Hydratation et Hockey sur glace

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1 Hydratation et Hockey sur glace Maxime St-Onge, Phd

2 Contenu de la présentation Thermorégulation Balance hydrique Rythme de sudation Éléments essentiels de la stratégie d hydratation Caféine, performance et hydratation

3 Thermorégulation Production de chaleur Toute forme d exercice augmente le rythme métabolique et occasionne la production de chaleur Une augmentation de plus de C de la température centrale entraîne des complications importantes Les vêtements et l environnement ambiant peuvent limiter/favoriser la dissipation de la chaleur Dissipation de la chaleur Radiation Perte de chaleur sous forme d ondes infrarouges Évaporation L évaporation de la sueur favorise la perte de chaleur Convection Le contact de l air avec la peau permet d évacuer de la chaleur Conduction Le contact direct avec un matériau permet le transfert de chaleur

4 Sudation Perte d eau La sudation représente la principale perte en eau lors d efforts physiques L utilisation des glucides comme source d énergie entraîne également une perte en eau La puissance est un déterminant majeur des performances physiques au hockey Importance du renouvellement Une perte en eau équivalent à une perte de 2.5% du poids total entraîne: une diminution d environ 30% de la puissance Une diminution d environ 5% de la capacité aérobie Une diminution d environ 5% dans l exécution de tâches complexes (enchaînement d actions nécessitant puissance, agilité, endurance et habiletés) La capacité aérobie influence le potentiel à répéter des efforts de type sprints La capacité à enchaîner des combinaisons de tâches nécessitant de la puissance, de l endurance et des habiletés techniques est une composante importante de la performance en hockey Maughan, R.J. and S.M. Shirreffs, Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense efforts. Scand J Med Sci Sports, Suppl 2: p

5 Rythme de sudation Perte en eau Rythme de sudation moyen en hockey est de L par heure Un équipement plus isolant augmente le rythme de sudation Une intensité élevée entraîne également une sudation post-activité plus importante L augmentation de l intensité augmente le rythme de sudation L humidité et la chaleur augmentent la sudation Palmer, M.S., H.M. Logan, and L.L. Spriet, On-ice sweat rate, voluntary fluid intake, and sodium balance during practice in male junior ice hockey players drinking water or a carbohydrate-electrolyte solution. Appl Physiol Nutr Metab, (3): p

6 Sudation, intensité et environnement 3,5 3 SUDATION (LITRES/HEURE) 2,5 2 1,5 1 0,5 0 25% 50% 75% 100% INTENSITÉ Sudation (froid et sec) Sudation (chaud et humide) Nutrition in Sport, Volume VII Edition Par Ronald J. Maughan

7 Répartition de l'intensité pendant un match de hockey Avants Un joueur de gabarit moyen perd environ L d eau par match Défenseurs 19% 22% Faible Faible 26% 55% Modérée Élevée 56% 22% Modérée Élevée Stanula, A. and R. Roczniok, Game intensity analysis of elite adolescent ice hockey players. J Hum Kinet, : p

8 Éléments d importance Évaluation du niveau d hydratation (pré exercice) Hydratation (pré exercice) Approximation de la sudation et de la perte en eau (per exercice) Hydratation et balance des électrolytes (per exercice) Hydratation (post exercice)

9 Évaluation du niveau d hydratation pré exercice Prévoir Un athlète ne devrait pas entreprendre un entraînement/match en déficit hydrique Il n existe pas de méthode universellement acceptée pour déterminer le niveau d hydratation pré exercice Un suivi du poids permet grossièrement d évaluer le niveau d hydratation (valide pour une fluctuation jusqu à 5% du poids total) La couleur de l urine n est pas nécessairement un bon indicateur du niveau d hydratation (foncée forcément déshydratation)

10 Hydratation pré exercice On ne règle rien en 5 min Les 24h précédant l activité doivent offrir une balance hydrique adéquate Consommer trop d eau avant l entraînement ne favorise pas davantage la thermorégulation et peut augmenter les pertes via l urine et réduire la concentration de sodium dans l organisme Il est recommandé de consommer 5-7mL par kg de poids dans les 4h qui précèdent l activité Si l athlète n urine pas pendant cette période ou si l urine est foncée(±), lentement consommer plus d eau (3-5mL par kg de poids 2h avant l effort) Consommer du sodium favorise la rétention de l eau consommée et stimule la soif Les besoins quotidiens en eau pour les hommes sont de ~3L et pour les femmes ~2.2L American College of Sports, M., et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, (2): p

11 Approximation de la sudation et de la perte en eau Évaluation de la perte en eau On peut approximer la perte en eau à l aide du changement de poids (pré et post activité) Chaque kg de poids perdu correspond approximativement à une perte de 1L d eau (± 300mL) La perte moyenne en sodium est d approximativement 3.5g à 5.5g pour un match Équipement et procédures Pèse-personne précis au 20g si possible Prendre le poids après un vide gastrique et urinaire si possible S assurer que le joueur est le plus sec possible (post) Peser avec un minimum de vêtement (short sec) Effectuer une évaluation de la perte en eau lors d une pratique offre une approximation souvent juste et valide des pertes en eau lors d un match. Maughan, R.J. and S.M. Shirreffs, Development of hydration strategies to optimize performance for athletes in high-intensity sports and in sports with repeated intense effort

12 Hydratation et balance des électrolytes per exercice Objectifs Prévenir la déshydratation (perte de >2% du poids en eau) Préserver la balance en électrolytes afin d éviter de compromettre la performance et l apparition prématurée de la fatigue Recommandations 0.4L par heure à 1.0 L par heure suffisent pour maintenir la balance hydrique Les individus de plus petit gabarit (50kg) devraient se rapprocher du 0.4L par heure et les individus de plus gros gabarit (90kg) du 1L par heure L ingestion d une boisson glucosée n influence pas la quantité totale de liquide consommé lors de l effort L ingestion d une boisson glucosée minéralisée* (~6% glucides, 20 mmol/l sodium, 11 mmol/l Chlore et 3 mmol/l potassium) au lieu de l eau favorise une meilleure balance sodique *Gatorade Palmer, M.S., H.M. Logan, and L.L. Spriet, On-ice sweat rate, voluntary fluid intake, and sodium balance during practice in male junior ice hockey players drinking water or a carbohydrate-electrolyte solution. Appl Physiol Nutr Metab, (3): p American College of Sports, M., et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, (2): p

13 Hydratation post exercice Objectifs Rétablir la balance hydrique Rétablir la balance des électrolytes Renouveler les réserves de glycogène Recommandations Si les besoins ne sont pas immédiats (>24h), consommer des repas équilibrés et des apports normaux en eau ( 3L par jour, 2.2L par jour) suffisent pour la récupération Si les besoins sont immédiats (<12h), il est recommandé de consommer 1.5L d eau par kg de poids perdu Favoriser des apports en sodium Afin de renouveler les apports en glycogène la consommation de 1.5g de glucides par kg de poids et de 0.5g de protéines par kg de poids post entraînement suffisent American College of Sports, M., et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc, (2): p

14 Caféine, performance et hydratation Efficacité de la caféine (1.5mg/kg à 3.0 mg/kg) Amélioration de la puissance de ~2.8% Réduction de la perception de l effort Augmenter l état d éveil/excitation Améliorations modestes des performances (soccer) Résultats très mitigés Inconvénients de la caféine La caféine peut être mortelle (surdose >6-8g) Peut causer des irrégularités cardiaques Augmente l anxiété Peut causer de la confusion ou une incapacité à garder le focus Peut causer l insomnie Augmente l irritabilité Est une substance psychoactive qui cause la dépendance (période de sevrage et léthargie) Peut mener à l utilisation d autres substances (produits dopants) Augmente le besoin d uriner L utilisation de la caféine comme aide ergogène chez les enfants/adolescents est à proscrire Caffeine for Sport Performance, Human Kinetics, Par Louise Burke, Ben Desbrow et Lawrence Spriet

15 Résumé Besoins quotidiens Hydratation pré exercice Hydratation per exercice Hydratation post exercice ~2.2 L par jour ~3 L par jour Ø 5-7mL par kg de poids dans les 4h qui précèdent l activité Ø Si l athlète n urine pas pendant cette période ou si l urine est foncée, lentement consommer plus d eau (3-5mL par kg de poids 2h avant l effort) Ø 0.4L par heure à 1.0 L par heure Ø Les individus de plus petit gabarit (50kg) devraient se rapprocher de 0.4L par heure et les individus de plus gros gabarit (90kg) de 1L par heure Ø L ingestion d une boisson glucosée minéralisée (~6% glucides, 20 mmol/l sodium, 11 mmol/l Chlore et 3 mmol/l potassium) au lieu de l eau favorise une meilleure balance sodique Ø Si les besoins ne sont pas immédiats (>24h), consommer des repas équilibrés et des apports normaux en eau ( 3L par jour, 2.2L par jour) suffisent pour la récupération Ø L ingestion d une boisson glucosée n influence pas la quantité de liquide consommée