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1 Dossier rédigé par Anne Brunner pour JeMangeMieux.com. JeMangeMieux.com est une entreprise qui a pour vocation de faciliter la vie de celles et ceux qui souhaitent suivre le régime Seignalet. dossier-huiles-v3.indd 1 28/05/12 15:08

2 A la decouverte des huiles vierges : Sublimez votre vinaigrette! «Mmmh, délicieuse, cette vinaigrette! Qu as-tu mis dedans?» Juste une bonne huile. Pour peu qu elle soit «vierge», une huile peut devenir un ingrédient à part entière, avec une couleur, une saveur et un parfum spécifiques. Apprenez à conjuguer les huiles au pluriel, à les aimer dans leur diversité et à combiner chacune avec les petits plats qui lui vont le mieux. Dans ce dossier, nous faisons le point sur ce qu est une huile vierge et sur ses bénéfices pour notre santé. Nous vous invitons ensuite à la découverte des caractéristiques de chacune, de l olive à la noisette, en passant par l argan ou le lin. 2 dossier-huiles-v3.indd 2 28/05/12 15:08

3 Les huiles dans la diététique Seignalet La question de l huile peut paraître anecdotique, en comparaison des étapes cruciales que représentent la suppression du blé et celle des laitages. Pourtant, la diététique Seignalet fait de l exclusion des huiles raffinées l un de ses cinq principes de base. Le principe de base Rappelons rapidement les recommandations de la diététique Seignalet quant à l usage des matières grasses : Eviter toutes les matières grasses cuites. Eviter le beurre. Eviter les huiles raffinées. Choisir des huiles vierges, à utiliser crues Pas d huile pour la cuisson? Ces principes excluent l usage de l huile comme matière grasse pour une cuisson à la poêle ou à la sauteuse. D ailleurs, Jean Seignalet préconise de manger cru autant que possible. Mais en cas de cuisson, on peut opter pour une cuisson à l étouffée ou à la vapeur douce à moins de 100 C. Contrairement à l eau qui ne peut chauffer au delà de 100 C dans les conditions de pression normales, l huile s élève rapidement à des températures plus élevées, ce qui présente un double inconvénient : d une part, sa qualité nutritionnelle se dégrade nettement ; d autre part, l huile conduit la chaleur dans les aliments qui cuisent eux-mêmes à des températures plus hautes que dans les cuissons à l eau ou à la vapeur douce. Jean Seignalet souligne enfin qu il faut éviter les conserves de plats préparés, qui ont été stérilisées (à min. 120 C) alors même qu elles contiennent de l huile ou d autres graisses. Cela vaut également pour les conserves de poisson à l huile. Pas d huile «raffinée»? Ici, «raffinée» ne signifie en aucun cas «de qualité supérieure». Bien au contraire, une huile raffinée est une huile normale, telle qu on la trouve au supermarché, que ce soit en premier prix ou sous une marque (Lesieur, Fruit d Or, etc.). Nous verrons un peu plus loin que c est le procédé industriel de fabrication de l huile qui est en cause. Au supermarché, seule l huile d olive a échappé à ce raffinage. Pour trouver de l huile de colza ou de l huile de tournesol non raffinées, il vous faudra vous tourner vers les productions artisanales ou bio et repérer la mention «huile vierge» sur l étiquette. 3 dossier-huiles-v3.indd 3 28/05/12 15:08

4 Place à la gourmandise Suivre la diététique Seignalet ne signifie pas se priver de matières grasses, et c est heureux! Outre le rôle indispensable que jouent certains acides gras essentiels sur notre santé cardiovasculaire et mentale, l apport de gras dans un plat lui confère de l onctuosité et développe les saveurs. Cette petite touche de gras est cruciale pour passer à table avec plaisir. Parmi les nombreux avantages des huiles vierges, vous n allez pas tarder à découvrir un secret bien gardé : les huiles vierges ont du goût! C est ce qui en fait un ingrédient de choix pour vos vinaigrettes, qui en deviennent de véritables gourmandises. Puisque nous vous invitons à manger plus souvent des crudités, saisissez l occasion de soigner vos sauces avec des ingrédients savoureux. Mentionnons un deuxième usage gourmand des huiles crues, peut-être plus inhabituel. Sur les légumes simplement cuits à la vapeur douce, on peut verser un filet d huile crue et parfumée. Goûtez à une note d huile de noisette sur des courgettes ou une goutte d huile de noix sur des betteraves... Troisième piste culinaire : Vous pouvez aussi mixer vos légumes vapeur encore chauds (épinards, poivrons ou courgettes par exemple) ou même vos lentilles, avec une bonne huile vierge. Vous les transformerez ainsi en un coulis instantané qui apportera une jolie note colorée à vos assiettes.que ce soit en premier prix ou sous une marque (Lesieur, Fruit d Or, etc.). 4 dossier-huiles-v3.indd 4 28/05/12 15:08

5 Ce qu il faut savoir sur la fabrication des huiles Le problème avec les huiles raffinées En quoi la fabrication industrielle des huiles est-elle problématique? En vue d optimiser les rendements et de garantir une longue conservation de leurs produits, les huileries industrielles mettent en œuvre des procédés thermiques et chimiques successifs : le chauffage de la matière première entre 160 C et 200 C ; l ajout de solvants chimiques toxiques (par exemple de l hexane, un hydrocarbure) ; une neutralisation à la soude ; la décoloration de l huile ; la désodorisation de l huile (par distillation sous vide, à 180 C). C est ce qui explique que les huiles de tournesol ou de colza telles que nous les connaissons sont des matières grasses sans odeur, couleur ni saveur. Mais ces traitements modifient aussi la composition chimique des huiles. Les huiles raffinées sont en particulier beaucoup moins riches en acides gras polyinsaturés, en antioxydants et en vitamine E naturelle, autant de nutriments pourtant précieux pour la santé. Qu est-ce qu une huile vierge? C est une huile produite uniquement par des moyens mécaniques et physiques : La matière première est pressée dans une vis sans fin ou éventuellement centrifugée. L huile ainsi extraite peut être clarifiée par centrifugation, filtrée sur toile de coton ou papier buvard alimentaire, ou tout simplement décantée. Elle ne doit subir aucun traitement chimique. La matière ne doit pas être chauffée au delà d une température qui altèrerait l huile. Le résultat? Une huile qui porte la couleur, l odeur et la saveur de la matière dont elle est extraite. Elle est riche en acides gras insaturés et contribue à une bonne santé vasculaire et mentale. Mais une huile vierge est aussi un peu plus fragile. Elle ne doit pas être cuite, pour éviter la formation de composés trans. Pour éviter son rancissement, il convient de la conserver à l abri de la lumière et de la chaleur. La porte de votre réfrigérateur est l endroit idéal. 5 dossier-huiles-v3.indd 5 28/05/12 15:08

6 Les 4 bonnes raisons de préférer une huile biologique 1. Une huile bio est toujours vierge La réglementation de l agriculture biologique interdit l usage de solvants chimiques pour extraire l huile. Les huiles bio sont toujours extraites par des moyens mécaniques. 2. Les huiles bio offrent le choix. Au delà de l huile d olive, l agriculture bio propose des huiles vierges très variées. On peut ainsi jouer sur le plaisir gustatif et rétablir l équilibre de son assiette en oméga Les huiles bio sont fabriquées à partir de cultures respectueuses de l environnement. C est la garantie durable de cultures sans pesticides et sans ogm, avec le souci de préserver la biodiversité sauvage et cultivée. 4. L achat d une huile bio est accessible en prix. À environ 5 le litre, l huile de colza bio s avère même moins chère qu une bouteille d huile d olive conventionnelle. 6 dossier-huiles-v3.indd 6 28/05/12 15:08

7 Comment choisir son huile vierge Quelles huiles faut-il avoir chez soi? Nous aimerions vous proposer de stocker une huile de colza vierge en complément de votre huile d olive habituelle. Bon marché et délicieuse, riche en oméga 3, elle est parfaite pour un usage quotidien sur vos crudités. Et puis, pourquoi ne pas vous offrir aussi une huile plus rare, lorsque vous aurez envie de nouveauté ou pour faire plaisir à vos invités? Choisissez une petite bouteille, pour la conserver dans de bonnes conditions et varier les plaisirs au fil des saisons. Et les oméga? Pour la santé cardiovasculaire et mentale, l ANSES recommande de rééquilibrer nos apports en omega. Un français moyen consommerait trop d omega 6 et pas assez d omega 3. Que sont les omega? Les biochimistes distinguent les acides gras insaturés selon la composition chimique de leurs molécules, et plus particulièrement, selon la position des doubles liaisons entre atomes de carbone. La mention oméga x indique que la première liaison double se trouve sur en x-ème position parmi les liaisons carbone-carbone. Les huiles végétales sont particulièrement riches en acides gras insaturés (à l exception de l huile de palme ou de coco). Elles contiennent donc des acides gras de type omega 3, 6 et 9, selon des proportions variées. Quelques sources d omega 3 : les algues, les poissons gras, les huiles de lin, de chanvre, de colza et de noix, les légumes verts... Quelques sources d omega 6 : la viande, les abats, les œufs, les huiles de carthame, de tournesol, de noix, de germe de blé... Les basiques Huile de colza : Découvrez sa saveur délicate qui rappelle la noisette, les crucifères, et aussi, aux dires de certains gourmets, le foie de morue. Souvent produite localement, on l aperçoit régulièrement sur les marchés. Enfin, c est l une des plus riches en oméga 3. Bref, vous ne pourrez bientôt plus vous en passez. Huile de tournesol : Selon les variétés de graine, sa saveur est plus ou moins forte. À vous de trouver la vôtre ou de la mélanger à une huile de colza plus douce. 7 dossier-huiles-v3.indd 7 28/05/12 15:08

8 Huile d olive : tout le monde connaît son goût d olive, puisque c est la seule huile vierge couramment vendue en grande distribution. En magasin bio, vous pourrez jouer sur les nuances : «primeur» en novembre, choix des origines, saveur «fruitée» ou «fruitée mûre»... L huile d olive reste l indispensable compagne des plats d inspiration méditerranéenne, avec des courgettes, des tomates ou les sauces au vinaigre balsamique par exemple. Les gourmandes Huile de noix : c est l huile de fête traditionnelle qui accompagne les salades d hiver (endive, betterave, haricots blancs, mâche...). On peut aussi la mélanger à une moitié d huile d olive ou de colza pour une saveur plus subtile. Huile de noisette : chic et gourmande, l huile de noisette s invite sur vos haricots verts frais ou des asperges, sur une purée de topinambour ou de potimarron, avec un avocat ou lorsqu on accompagne son repas d un bon vin. Huile de sésame : elle s accorde à merveille avec vos plats exotiques, qu ils soient d inspiration africaine, orientale ou asiatique. Essayez-la par exemple sur une salade de chou blanc à la japonaise ou avec des pois chiches et du cumin. Huile de chanvre : surprenante avec sa belle couleur verte et sa douce odeur de foin, elle est garantie sans effets psychotropes! Elle est réputée pour sa teneur exceptionnelle en acides gras polyinsaturés, avec un bon équilibre oméga 6 oméga 3. À déguster sur des poivrons rouges cuits à la vapeur ou sur une simple salade verte. 8 dossier-huiles-v3.indd 8 28/05/12 15:08

9 Les déconseillées Même parmi les huiles vierges, il reste quelques huiles que nous préférons vous déconseiller. Dans un respect strict de la diététique Seignalet, on écartera les huiles extraites de fruits qui ont été préalablement grillés pour en souligner le goût et apporter une note torréfiée. C est le cas particulier des huiles de noix, noisette ou sésame dites «grillé(e)» ou «toasté(e)». Chez Vigean, ces huiles spéciales se cachent sous l appellation «huile gourmande à l ancienne», à distinguer de leurs huiles «100 % jus cru». Quant à l huile de sésame japonaise des épiceries asiatiques, elle est aussi préparée avec du sésame grillé. Nous attirons enfin votre attention sur l huile d arachide. Les arachides sont en effet souvent grillées avant trituration. Mais il est possible de trouver de l huile d arachide bio crue (sous la marque BioPlanète par exemple). Les précieuses Ces huiles rares et chères sont proposées en un choix étonnant en magasin bio. Vendues en tout petit conditionnement, elles sont souvent recherchées pour leurs vertus spécifiques et utilisées comme complément alimentaire thérapeutique. Huile de cameline : la cameline est une crucifère. Son huile est riche en oméga 3 et en antioxydants. Huile de carthame : elle est extraite des graines d une plante à fleur jaune cultivée aux Etats-Unis, en Argentine et en Australie. Elle a une teneur exceptionnelle en oméga 6 et un parfum agréable. Huile de lin : après un siècle d interdiction en France, elle est autorisée à la vente comme produit alimentaire depuis Elle surtout recherchée pour sa très forte teneur en oméga 3. Très fragile, elle doit être impérativement conservée au réfrigérateur et consommée rapidement. Huile d argan : appréciée en huile de massage, l huile d argan est aussi délicieusement parfumée en cuisine. Elle est extraite de l amandon du fruit comestible de l arganier, cultivé surtout au Maghreb. Et il y a aussi l huile de pépins de courge, l huile d amande douce, l huile d œillette (graines de pavot), l huile d onagre, l huile de bourrache... Toutes ces huiles offrent une nouvelle source de diversité à vos assiettes. 9 dossier-huiles-v3.indd 9 28/05/12 15:08

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