La Pleine Conscience: de la thérapie au mode de vie

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1 La Pleine Conscience: de la thérapie au mode de vie Hélène Poitras, erg. CHUM 1 Pleine Conscience Exercice 2 Définition Conscience qui émerge lorsqu on porte attention au moment présent, de façon intentionnelle, au moment présent, et sans jugement, à l expérience qui se déroule moment après moment. Jon Kabat-Zinn 3 1

2 Définition Observation sans jugement du flot continuel des stimuli internes et externes au fur et à mesure qu ils émergent. Ruth A Baer 4 Définition Pratique qui aide à vous accepter radicalement, sans censure, sans jugement, sans haine et sans attaque. Marsha M Linehan 5 Pleine Conscience Permet de: Apprendre l observation de soi Apprendre à maitriser son esprit au lieu de le laisser nous contrôler Diminuer la vulnérabilité émotionnelle Porter attention à ses pensées, ses émotions, ses sensations et à ses actions au moment présent, sans se juger. Marsha M Linehan 6 2

3 Pleine Conscience C est une façon de vous lier d amitié avec votre expérience qui inclut votre esprit, votre cœur et le monde entier. Jon Kabat-Zinn 7 Historique Pratique ancienne: plus de 2500 ans Traditions méditatives bouddhistes Vient du mot Pali (langage de la psychologie bouddhiste): sati Sati réfère à: Conscience: radar, explorer l environnement interne et externe Attention: focus, rester centré Rappel: ne pas être pris dans les souvenirs, mais se les rappeler pour réorienter son attention et sa conscience de manière réceptive 8 Pourquoi La Pleine Conscience? La vie ne peut être sans souffrance. stress, anxiété, dépression, problèmes de comportements, conflits interpersonnels, confusion, désespoir, etc. Souffrances existentielles: maladie, vieillissement, mort Souffrances causées par des difficultés individuelles dépendant des conditionnements passés, circonstances présentes, prédispositions génétiques et de nombreux facteurs interagissant ensemble. 9 3

4 Pourquoi La Pleine Conscience? L évitement de la souffrance engendre une souffrance plus grande. Aitken, 1982 L a Pleine Conscience permet de développer une introspection du fonctionnement psychologique, de la nature de l esprit et des causes de la souffrance. Elle aide à être moins pris avec les ruminations. 10 La Pleine Conscience N EST PAS: Être sur la pilote automatique Rêvasser Ruminer Éviter les difficultés de la vie Fuir le moment présent Relaxer 11 Différents termes Pleine Conscience: Peut être utilisé pour décrire: un concept théorique une pratique pour cultiver la pleine conscience (telle que la méditation) un processus psychologique («être en pleine conscience») 12 4

5 Différents termes Compétences de Pleine Conscience: Les comportements spécifiques à pratiquer qui, ensemble, composent la pleine conscience. Pratique de la Pleine Conscience: La Pleine Conscience et les Compétences de Pleine Conscience peuvent être pratiquées n importe quand, n importe où, tout en faisant n importe quoi. La pratique peut être formelle (méditation) ou informelle (application des compétences de PC dans la vie de tous les jours). Porter attention intentionnellement au moment présent sans le juger ou sans s y accrocher est tout ce qui est nécessaire. 13 Différents termes Méditation en Pleine Conscience (PC): Pratique formelle de la PC et des compétences de PC en étant assis, debout ou coucher, calmement pour une période de temps prédéterminée. Pendant la méditation: l esprit peut être centré; par exemple, il peut être centré sur les sensations corporelles, les émotions, les pensées ou la respiration, ou l esprit peut être ouvert et l attention est portée sur quoi que ce soit qui vient à la conscience. 14 Différents termes Mouvements en Pleine Conscience: Peuvent prendre plusieurs formes. par exemple le yoga, les arts martiaux comme le Qi Cong, le Tai Chi, l Aikido et le Karaté, et les danses spirituelles. La randonnée pédestre, l équitation et la marche peuvent aussi être des façons de pratiquer la pleine conscience. 15 5

6 Différents termes La Prière Contemplative (comme les prières chrétiennes, le rosaire, le Sheema juif, la pratique islamique Soufi, le yoga Raja Hindou) est une pratique de pleine conscience spirituelle types de Méditation Concentration Comme un rayon laser Centré son attention sur un objet interne ou externe Exploratoire Comme un projecteur Être réceptif à quoi que ce soit qui survient dans le spectre de la conscience, au moment présent Bienveillance et compassion «Ouverture du cœur» Décrit plutôt la qualité de la conscience que sa direction 17 Niveaux de pratique Différents degrés d intensité selon un continuum: PC dans la vie de tous les jours Moines et autres personnes qui passent un temps considérable à méditer 18 6

7 Éléments compris dans la PC Non-conceptuel Centré dans le présent Sans jugement Intentionnel Observation participative Non verbal Exploratoire Libératoire 19 Pleine Conscience et les Thérapies Dans les années 1930: le champ de la psychanalyse s intéresse à la philosophie orientale 1990: Jon Kabat-Zinn Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) 1993: Marsha M Linehan Dialectical BehaviorTherapy (DBT) 1999: Steven C Hayes Acceptance and Commitment Therapy (ACT) 2002: Segal, Williams et Teasdale Mindfulness based cognitive therapy (MBCT) Maintenant: 20 Réduction du Stress Basée sur la PC Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) Jon Kabat-Zinn Pour traiter les patients au prise avec des maladies chroniques (physique) 8 à 10 semaines d entrainement à la PC Selon Vipassana Méditations formelles guidées (scanner du corps, yoga, respiration, sons, pensées, etc) Multiples applications en santé physique et mentale ont été développées A publié de nombreux livres et CD 21 7

8 Thérapie Cognitive Basée sur la PC Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) Segal, Williams et Teasdale Une application de la MBSR à la thérapie cognitive Pour traiter la dépression chronique 8 séances et relance Méditations guidées Enseigne aux patients à observer leurs pensées et reconnaitre les schèmes habituels pour prévenir les rechutes 22 Thérapie d Acceptation et d Engagement Acceptance et Commitment Therapy (ACT) Steven Hayes 23 Thérapie Comportementale Dialectique (TCD) Dialectical Behavior Therapy (DBT) Marsha M Linehan Selon la pratique Zen PC fait partie d un des 4 modules de compétences: PC, régulation des émotions, efficacité interpersonnelle et tolérance à la détresse Décrit en compétences: Quoi faire: Observer, Décrire, Participer Comment faire: Sans jugement, une Chose à la fois, de Façon efficace 24 8

9 Acceptation Élément essentiel de la PC Habileté de permettre à notre expérience d être ce qu elle est dans le moment présent qu elle soit plaisante ou douloureuse Va avec le concept «Sans jugement» Permet d apprécier l expérience telle qu elle est Réfère à la volonté de laisser les choses être telles qu elles sont au moment où nous en prenons conscience 25 Accepter signifie Arrêter de se battre et de lutter contre la réalité Laisser venir la réalité et faire une place pour elle Ne plus gaspiller son énergie à repousser la réalité S engager 26 Acceptation Radicale C est l ACCEPTATION du plus profond de soi de ce qui est. C est vivre l expérience entière de ce qui est, tel quel, en entrant et en participant à la réalité, telle qu elle est, en ce moment. 27 9

10 Pourquoi Accepter la Réalité? L acceptation permet de ne plus souffrir et permet à la douleur d être plus tolérable. 28 Les Mythes de l Acceptation Approuver Être passif Se résigner Ne rien changer Ne plus ressentir de la douleur 29 Constat sur le contrôle Il y a des choses que l on peut contrôler, et d autres non. On ne peut pas contrôler les pensées et les émotions, que ce soit les nôtres ou celles des autres On peut contrôler ses valeurs, ses actions, ses buts, ses choix et son avenir

11 L Acceptation, une alternative à l illusion de contrôle En évitant quelque chose de difficile, on pense qu on arrive à contrôler ses pensées et ses émotions. Accepter c est reconnaitre qu on n a pas le contrôle sur ses pensées et ses émotions. 31 L Acceptation, une alternative à l illusion de contrôle L évolution a fait que l esprit recherche des solutions et cherche à vous convaincre de les appliquer. Le mode résolution de problèmes vous pousse à rejeter la douleur. En acceptant la douleur, vous pouvez vous concentrer sur ce que vous contrôlez vraiment, c est-à-dire vos actions, vos valeurs, vos choix, votre avenir et décider de vos buts. 32 Il est plus facile d accepter lorsqu On reste dans le moment présent On reconnaît que tout a une cause 33 11

12 Changer d État d Esprit Exemple de Monsieur Marcel! 34 Changer d État d Esprit Changer d état d esprit est difficile Il faut se pratiquer plusieurs fois pour que ce soit plus facile. Parfois, il faut changer d état d esprit plusieurs fois en l espace de quelques minutes, et s engager à accepter encore et encore. C est comme d arriver à une croisée de chemins. «Puisqu on ne peut changer la direction du vent, il faut apprendre à orienter les voiles.» James Dean 35 Volonté C est faire juste ce qu il faut dans chaque situation Participer et fixer son attention sur l efficacité Adopter une attitude d ouverture face aux surprises de la vie Se diriger activement et intentionnellement vers ses buts de vie Apprendre comment réagir face aux situations douloureuses 36 12

13 À l Opposé de la Volonté, il y a: L obstination c est : S asseoir sur ses mains quand il faut agir, refuser d effectuer les changements nécessaires Abandonner Essayer de réparer chaque situation Faire l opposé de ce qui est efficace Refuser de tolérer le moment Insister pour être en contrôle Mettre de côtés ses buts d une vie digne d être vécue 37 Volonté Vous ne pouvez pas changer les choses que vous n acceptez pas. Si vous voulez changer quelque chose, vous devez d abord l accepter. N oubliez pas, par contre, que le fait d accepter quelque chose ne veut pas dire que celle-ci changera de façon magique. Marsha M. Linehan 38 Pleine Conscience et Acceptation Exemple clinique 39 13