04/10 SEPT 14 Hebdomadaire OJD :

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2 Page 2/14 LE CHOIX DE LA VIE Nous avons toutes les ressources en nous-mêmes pour réagir face aux symptômes et prévenir les maladies. Des médef et des spécialistes mettent à notre portée leur science et leu oui* sens. UN DOSSIER RÉALISÉ PAR SOPHIE BARTCZAK SA SANTE MAIN Sur RCP le Jeudi 4 septembre, à9h16. Avec Élisabeth Marshall, en direct, aux micros de Virginie Marze et Antoine Sellier Fréquences PCF su ou sur www ref fr

3 Page 3/14 Maux de ventre et insomnies dès le retour au travail, contractures du dos sitôt le rythme repris, tandis que se profilent déjà avec le retour en ville les rhumes et les infections à répétition. Les vacances finies, le stress et les aléas de la vie nous bousculent de nouveau et le soulagement immédiat ou promis des médicaments est si tentant qu'on en oublie des solutions simples, à la portée de chacun. Et si l'intelligence de notre cerveau et celle de notre corps étaient bien plus puissantes que tous les médicaments du monde? Et si notre première responsabilité était notre hygiène de vie? C'est ce que propose Frédéric Saldmann à ses patients en guise d'ordonnance. Ces derniers repartent parfois un peu dépités : on leur a present peu de médicaments, mais des conseils qui vont leur demander... quèlques efforts! FRÉDÉRIC SALDMANN, cardiologue et nutritionniste, est attaché des hopitaux de Paris et spécialiste en hggiène alimentaire ll est auteur de plusieurs best-sellers (voir le dernier en date page 20). LA VIE. D'après vous, une consultation sur deux est inutile et l'on pourrait se passer de nombreux médicaments. N'est-ce pas exagéré? FRÉDÉRIC SALDMANN. Pas du tout. Prenez le diabète, l'hypertension et le cholestérol : des millions de patients suivent des traitements censés les protéger des maladies cardiovasculaires. En réalité, comme le montrent les statistiques, ces médicaments ne traitent pas vraiment la cause et diminuent légèrement les risques, parfois au prix d'effets secondaires fâcheux. Pourtant, en modifiant simplement l'hygiène de vie, en perdant du poids et en pratiquant une activité physique régulière, on pourrait se passer de certains traitements. Des pays comme la Grande-Bretagne refusent désormais de rembourser certaines interventions lorsque les gens ne font pas d'effort (tabac, excès de poids, sédentarité...). La voie que je propose demande du courage, mais c'est notre responsabilité d'être en bonne santé. «Je bouge et me nourris mieux» vy «Je suis attentive à ma santé, et j'expérimente toujours ^^ des solutions non médicamenteuses, tout en reconnaissant que les médicaments sont indispensables pour répondre à bien des affections. Depuis une hernie discale douloureuse, je pratique deux heures par semaine la gymnastique volontaire, une vraie gym santé. J'ai adopté également depuis une occlusion intestinale un régime alimentaire riche en Fibres. Et cela me réussit très bien!» LAURENCE, LECTRICE DE LA VIE En pratique, comment faites-vous pour accompagner vos patients vers cette autonomie? F.S. J'essaie de tout faire pour éviter la case médicaments : je ne les prescris que lorsque je n'ai pas le choix. C'est vrai que beaucoup de gens préfèrent se laisser aller. Pour les aider à comprendre qu'ils sont les acteurs de leur santé, je leur montre à l'échographie leurs artères qui commencent à se boucher, leur foie trop gras et on suit l'évolution. Croyez-moi c'est très motivant déjà. Quand je reçois un patient qui fume, avec 10 kg en trop et sédentaire, je l'accompagne globalement pour une perte de poids sans régime - avec des coupe-faim naturels comme le chocolat noir à 100 % par exemple -, l'arrêt du tabac et l'intégration d'une activité physique.

4 Page 4/14 e pratique une marche ortive» «M'appuyant sur un article lu dans La Vie, complété par des recherches, je me suis initié à la marche afghane, ce me permet, en veillant à ma respiration, de pratiquer une /che sportive, couvrant mes 12 km en moins de deux heures sans fatigue ni essoufflement. Je pallie ainsi tes effets secondaires jun traitement lourd médicamenteux. Une solution de l'ordre de Igiène de vie, qui me semble plus efficace, valorisante (la Bsfaction de maîtriser sa vie) et saine que la prise d'antidouleurs, Rainants, de somnifères...» PIERRE, LECTEUR DE LA VIE Trente minutes d'exercice physique quotidien diminueraient de 40 % toutes nos causes de mortalité. Ce chiffre paraît énorme! RS. Oui, et pourtant notre premier médicament est à portée de jambes : régulation du poids, prévention des accidents vasculaires cérébraux, baisse de 60 % des risques de diabète de type i, diminution des risques de cancers du côlon, du sein et de la prostate et, plus surprenant, prévention du risque de maladie dalzheimer. L'activité sportive, en oxygénant le cerveau, rend les capacités cérébrales plus fonctionnelles et serait aussi efficace pour la mémoire que les efforts cérébraux. On voit bien qu'enrayer ces épidémies de civilisation ne tient qu'à nous. des Français OC o/ d es ' emrnes e ' 32 % des hommes fc O /O de 15 à 75 ans fumentrégulièrement. O (*\ g/ des adultes consomment 0 U /O moins de 5 fruits et légumes par jour. à 40 % des adultes pratiquent moins de 30 min d'activité physique par jour. ID /O des plus de 18 ans sont obèses. 01 /Q des ans souffrent d'hypertension. Source : L'État cle santé af la population en France, rapport 2i Direction des études de l'évaluation et des statistiques (Orées). On a beau être convaincu de l'intérêt de l'activité physique, en pratique comment s'y mettre? RS. Pour se bouger, tout est bon. Le mieux est de s'y mettre tout de suite. Pour ceux qui n'ont pas le temps de pratiquer un sport particulier, je recommande des activités simples et peu coûteuses comme la course à pied, le vélo ou la marche rapide. Idéalement, il faudrait marcher 3 km durant 30 min sans s'arrêter, ce qui est compliqué en ville. À mes patients citadins, je conseille alors le vélo d'appartement une demi-heure par jour. Les plus rétifs à l'activité physique doivent saisir la moindre occasion d'être actifs, comme adopter systématiquement les escaliers. De nombreuses études ont montré comment ces derniers réduisent le poids moyen de façon durable, l'hypertension et plus globalement les maladies cardiovasculaires. Quelles sont les autres habitudes qui améliorent notre santé? RS. Ce sont celles que l'on connaît souvent, mais sur lesquelles on pense pouvoir faire l'impasse : avoir un sommeil régulier et réparateur, ne pas rester assis toute la journée d'affilée - mais faire des pauses régulières en marchant - proscrire le tabac, limiter l'alcool, manger équilibre, éviter de boire trop chaud ou brûlant (hernie hiatale, cancers de l'œsophage...). L'importance de l'hygiène est également sous-estimée

5 Page 5/14 Le meilleur médicament, c'est vous! A LIRE Le meilleur médicament, c'est vous /, de Frédéric Saldmann, Albin Michel, 2013 Le spécialiste de la médecine prédictive donne ici des clés pour p.otéger sa santé avec des moyens à notre portée À commander en page 75 ou oubliée (se laver les mains avant de passer à table et après les toilettes). Enfin, d'autres moyens sont moins connus. Pour les allergies, par exemple, les chercheurs ont découvert l'effet préventif du contact avec des animaux de ferme durant le jeune âge, ou encore les bénéfices d'avoir un chien pour prévenir l'apparition de l'asthme des jeunes enfants. _,, Certains gestes et de simples pressions des doigts peuvent également nous soigner, voire nous sauver... F.S. Oui, le plus spectaculaire étant le massage cardiaque que tout le monde peut pratiquer et qui sauve bien des vies. Hélas, seulement 20 % des témoins d'un arrêt cardiaque le pratiquent. Pourtant mieux vaut un massage cardiaque médiocre que pas du tout. D'autres gestes moins impressionnants sont de bons passeports pour la santé : se masser régulièrement les gencives pour fortifier les dents, réchauffer les yeux à l'aide d'un gant humide chaud et masser les paupières, contre les yeux secs, appuyer sur un point de côté pour le faire disparaître, apprendre à cracher pour dégager les bronches, placer deux doigts au fond de la gorge pour soulager immédiatement une aérophagie ou indigestion... Accolade affectueuse ou baiser des amoureux, seraient aussi des médicaments.. F.S. Tout à fait, on connaît bien maintenant le formidable apport de la méditation, mais d'autres gestes simples et courants participent à la santé. Ainsi, serrer l'autre dans ses bras augmenterait la iim ccro aux médocs» EN MOYENNE, AB boîtes de médicaments y sont consommées en par habitant et par an.» LES PLUS DE 65 ANS consomment en moyenne 3,9 médicaments par jour.» CHAQUE ANNÉE, entre et personnes sont hospitalisées à cause de l'effet indésirable d'un médicament ou d'une erreur de pratique dans son utilisation. production d'ocytocine - l'hormone de l'attachement - et diminuerait stress, fréquence cardiaque et pression artérielle, tout comme les massages, qui ont aussi des vertus anti-inflammatoires et régénérantes pour les muscles (après un effort sportif, le massage des jambes aurait un effet anti-inflammatoire équivalent à l'injection d'un médicament). Plus amusant, le baiser et l'échange de salive amélioreraient notre immunité et réduiraient nos allergies, et n'oublions pas que le sourire dégage une force imparable réduisant le stress et la fréquence cardiaque. Vous parlez également beaucoup du jeûne comme médecine d'avenir et de longévité, pourquoi? F.S. Des études récentes sont venues confirmer ce que de nombreuses religions préconisent depuis toujours, à savoir jeûner ponctuellement et régulièrement. Lejeune intermittent - aucune nourriture durant 16 heures à 24 heures une fois par semaine - est sans doute une des plus puissantes armes thérapeutiques à notre disposition (sous contrôle médical). Durant ce temps de repos digestif, l'organisme réactive ses mécanismes de réparation cellulaire ; ses effets ne portent pas seulement sur le poids, mais aussi sur les maladies inflammatoires comme les rhumatismes, les allergies ou l'asthme. Après 12 heures, on réfléchit mieux et plus vite. Pratique régulièrement, ce type de jeûne pourrait diminuer les risques de cancers et augmenter l'espérance de vie. La fontaine de Jouvence, à portée de mains... 9

6 Préserver son dos Bien mal assis Page 6/14 flc proricw JOlllOlS Et si vous vous teniez droit comme un S? François Stévignon, kinésithérapeute, bouscute tes idées reçues sur le mal de dos et invite à la vigilance sur nos postures de repos. Être bien assis ou bien allongé cela s'apprend! François Stévignon est kinésithérapeute diplôme en ostéopathie-vertébrothérapie. Il exerce depuis 30 ans en cabinet et en clinique et a mis au point une méthode pour mettre fin au mal de dos en le protégeant durant les moments de repos. Il est l'auteur d'enjïnir avec le mal de dos. Soulagez vous-mêm e vos douleurs (Kero) et de l'application sur ipad et iphone Mal de dos : soulager et prévenir la douleur avec Doctissimo. LA VIE. Le mal de dos est devenu une véritable maladie de civilisation. La Faute au stress, à l'arthrose ou au manque de sport? FRANÇOIS STÉVIGNON. Trop de stress ou pas assez de muscles participent effectivement au mal de dos, mais notre pire ennemi c'est d'être toujours assis. Plus on est assis - mal assis plus précisément -, plus on a mal au dos. Bien sûr, certaines pathologies comme l'arthrose, les tendinites, les hernies discales, existent et peuvent entraîner des douleurs, que le stress suractive ou suscite. On sait aussi aujourd'hui comment porter une charge lourde ou pratiquer une activité sportive pour protéger son dos. Mais personne ne s'intéresse aux go % du temps restant, lorsque nous sommes au repos assis ou allongé. Ce sont les postures toxiques de ces moments qui, d'après moi, sont la cause majeure de nos maux chroniques. En les corrigeant, on résiste ensuite mieux aux gestes du quotidien et aux éventuels «faux mouvements». Regarder la télé serait d'après vous plus dangereux que porter des charges lourdes... F.S. Oui ce créneau de 20 h-23 h, quand on rentre d'une journée fatigante et éreintante, est critique, de même que le week-end. On n'a qu'une envie : se détendre, s'allonger, se relâcher, bref s'avachir. Les mobiliers design sont d'ailleurs conçus dans ce sens : on mange sur la table basse, on s'installe en boule devant l'ordinateur ou la tablette ou on s'assoupit lové dans de moelleux canapés. Alors que l'on a l'impression de se faire du bien, en se relaxant et en étirant nos muscles, c'est le contraire qui se passe. Nos vertèbres coincées bloquent les nerfs, et entraînent une inflammation des tissus puis une contraction musculaire. # FRANÇOIS STÉVIGNON, kinésithérapeute et ostéopathe, exerce depuis plus de30 ans Ila mis au point une méthode pour venir à bout des douleurs récalcitrantes. EN FINIR LE MAL DE DOS La bonne posture AU SALON Placez un coussin en bas du dos, un autre sous les cervicales et un dernier sur les genoux si vous lisez et que vous n'avez pas d'accoudoirs FACE À LÉCRAN Posez l'ordinateur ou la tablette sur une table, l'écran à hauteur des yeux et calez-vous au bout du siège, pieds à plat, dos cambré ou bien optez pour un siège ergonomique, Fesses bien au Fond du siège, bas du dos cambré, tete droite (non penchée) cervicales, le contraire du dos rond et voûté. C'est d'ailleurs ce que conseille désormais la Haute Autorité de santé (Mas), même si au début cela peut nous sembler un peu douloureux. En outre, lorsque l'on est actif, c'est toujours profitable au dos. Toutes les activités comme la marche, la gym Pilâtes ou la natation sont bienvenues, car elles favorisent cette posture. Quelles sont les positions les plus risquées? F.S. Le bas du dos rond. Au début, dès que l'on baisse la garde, il revient (dans les transports, à table, au bureau, devant la télé...). Être assis avec les jambes allongées devant soi ou sur la table basse ou le pouf du salon, sont pour cette raison à éviter. Enfin dormir sur le ventre est une calamité pour les cervicales.9 Droit comme un S : qu'est-ce que cela signifie? F.S. C'est la posture physiologique qui nous convient : une position d'ouverture, naturellement cambrée, en respectant nos lordoses lombaires et

7 Bien digérer Mon meilleur allié. Page 7/14 CSC rnon V6l1(rG Consommer des fibres, bien mâcher les ' aliments, éviter de boire pendant les repas... La santé commence par une alimentation saine et quèlques gestes simples. Martine Cotinat nous rappelle le b.a.-ba. MARTINE COTINAT. médecin gastrogntérologue est diplômée en nutrition et micronutritmn Ballonnements, brûlures d'estomac, troubles du transit, constipation les problèmes digestifs sont des motifs fréquents de consultation S'ils sont souvent bénins a court terme, la science découvre cependant chaquejour a quel point bien digérer, c'est la sante Une bonne alimentation permet d'en finir avec la plupart de ces inconforts et de retrouver plus d energie au quotidien Martine Cotinat, gastroenterologue, enseignante en nutrition et micronutrition, nous en rappelle les regles d or et revient sur les parades simples a quèlques troubles fréquents. BROYER LES ALIMENTS I a digestion commence des la bouche avec les enzymes de la salive notamment Si vous voulez epar gner votre estomac, avoir une digestion plus legere et bien assimiler les nutriments, évitez les mets industriels trop «mous» (yaourts, pain de mie ) et tournezvous vers de vrais aliments qu il faut broyer Devenus suffisamment petits, ils pourront être transformes par les enzymes de l'estomac, agents chimiques actifs PRENDRE SON TEMPS Pas toujours facile lorsque I agenda est charge ' Si vous n'avez que cinq minutes, accordez vous quand même ce temps et mangez moins ' Vous prendrez un encas plus tard (fruits secs, fruits frais ), quand vous serez disponible Les remèdes à six troubles digestifs Ces conseils judicieux vous permettront de rester sereins en cas de désagréments liés à une digestion difficile Cependant, si des douleurs persistent ou si des lièvres se manifestent, il faut bien sûr consulter rapidement IPOUR EN FINIR AVEC LA CONSTIPATION Fatigue, ballonnements, éructations on ne fait pas assez le lien entre ta constipation et ces inconforts digestifs Pourtant, une bonne santê intestinale passe par un bon transit, c'esl-à-dire au moins une selle quotidienne Huit fois sur dix, on peut, sans médicament venir à bout de ta constipation avec des légumes crus et cuits a chaque repas (tes trois quarts de l'assiette), trois fruits par jour, des légumes secs, des céréales complètes, 1,51 d'eau par jour (surtout entre les repas), ta limitation de certains aliments (banane, coing, riz blanc, laitages et gluten en excès) et en gardant les bons gras (huile d'olive, colza ) Le matin, buvez deux grands verres d'eau à température ambiante puis mangez un à deux kiwis (ou prunes, ou ananas ou poire ) Enfin, intégrez dans BOIRE ENTRE LES REPAS Trop d eau durant les repas dilue l'action des enzymes, alors qu'avec un peu d'eau (un verre), on se sent beaucoup mieux, moins ballonne et moins fatigue apres avoir mange N'oubliez pas de boire suffisamment entre les repas ' LÉGUMES AU REPAS, FRUITS EN DEHORS Faites la part belle aux legumes durant les repas et reservez les fruits aux encas A 16 h redécouvre? lesjoies du goûter vous serez moins fatigue le soir et éviterez la case gngnotagejuste avant le dîner Cette consommation de fibres durant la journee entraîne tout une cascade de bienfaits sentiment de satiété, effets prebiotiques (nourriture des bonnes bactéries de la flore intestinale), action anti-inflammatoire, perte de poids.. LAIT ET GLUTEN TROP C'EST TROP? On peut consommer entre zero et deux laitages par jour, maîs certaines personnes les digèrent mal Si c'est votre cas, tâchez de diminuer (fromages et beurre sont plus digestes, le matin) Du côte du gluten, la vraie intolérance est plutôt rare, tandis que I hypersensiblite est assez fréquente En limitant l'alimentation industrielle et en misant sur des pains complets bio, cuits au levain, votre digestion devrait déjà s améliorer ' Le pain de petit epeautre est souvent mieux supporte. 9 les compotes ou les plats des graines de psyllmm blond (plante médicinale qui existe sous Forme de paillettes), maîs boudez les préparations à base de séné ou bourdaine, qui irritent te côlon (sauf constipation ponctuelle) 2J'AI MAL AU VENTRE Les douleurs intestinales sont souvent le reflet d'une perturbation du transit (constipation, diarrhées) auquel cas, il Faut traiter la cause Limitez aussi café, boissons sucrées (sodas), chewing-gums "sans sucre" et parfois les laitages et l'excès de gluten pour certaines personnes Contre le stress, deuxième grand responsable des maux de ventre, pensez à la relaxation, à pratiquer des respirations lentes ou à la métisse, grande plante antispasmodique O ou; O ÇA i i QUAND i GAZE TROP! Commencez par enrichir votre alimentation en chlorophylle (légumes verts, aromates ), puis limitez certains aliments (pain au son, chewmg-gum sans sucre, boissons sucrées, fritures, sauces cuites, oignons, châtaignes.

8 Page 8/14 Au rayon herboristerie L'ARTICHAUT : pour la constipation (extrait de plantes standardisées, ou EPS, en pharmacie). LE CURCUMA : anti-inflammatoire, anti-ulcère, it est recommandé pour les difficultés de digestion, mais contre-indiqué en cas d'obstruction des voies biliaires ou de traitements anticoagulants. En gélules ou EPS, en pharmacie. LA GENTIANE : pour la gastrite, le manque d'appétit, les spasmes (mais contre-indiquée en cas d'ulcère en évolution). En gélules ou EPS, en pharmacie. LA MÉLISSE : antispasmodique majeur, elle se prend en tisane entre les repas (aussi en gélules ou EPS). Contre-indiquée en cas de traitement thyroïdien ou en cas de glaucome. LA RÉGLISSE : pour les gastrites et les brûlures d'estomac (mais contre-indiquée en cas d'hypertension). En gélules ou EPS, en pharmacie. DU CÔTÉ DES TISANES : essayez le fenouil (gaz et ballonnements), la menthe (digestion, spasmes), ta camomille (ulcère, inflammation), le romarin (troubles digestifs, foie), la verveine odorante (spasmes). r jr M wt. Colin** BJQ L'assiette à malices L A LIRE L'Assiette à malices. 101 astuces pour cuisiner sain, vite, bon, à petits prix, de Martine Cotinat, Thierry Souccar Éditions, Dgs conseils alimentaires pratiques el accessibles pour tous les probtèmes de digestion du quotidien. bananes, haricots blancs et laitages et gluten). Faites tremper vos légumes secs une nuit dans une eau peu minéralisée avant cuisson et limitez le pain et les céréales. 4MON ESTOMAC S'ENFLAMME Brûlures, problèmes de voix, toux, pseudo-angine, érosions dentaires, infections pulmonaires.- le reflux gastro-œsophagien présente différents aspects et signale un déséquilibre alimentaire (dont la constipation) ou un excès de stress. Les médicaments antiacides soulagent, mais ne soignent pas. Avant d'y avoir recours, limitez d'abord cafés, sodas, jus de fruits du commerce, sucres, boissons gazeuses, le sel, l'excès de graisses saturées, de laitages et de gluten. Réduisez le tabac. Facteur important de récidive d'ulcère, et ne fumez jamais à jeun. Par ailleurs, fractionnez vos repas, mangez léger le soir et invitez dans votre assiette des aliments protecteurs (légumes, huiles et poissons riches en oméga-3, curcuma, gingembre, oléagineux non grillés, non salés) en pensant à bien mastiquer. Une cuillère à soupe de gel d'aloe vera le soir au coucher pourra vous soulager. Enfin, les antiinflammatoires non stéroïdiens (AINS) sont la deuxiëme cause d'ulcères. Limitez-les au maximum et parlez-en avec votre médecin. JE COUPE COURT LA DIARRHÉE Une diarrhée chronique est parfois la conséquence d'un excès de café, de thé, de sodas, de produits laitiers (pour les intolérants) ou encore d'ëdulcorants des chewing-gums sans sucre. Trop de stress, pas assez de sommeil en sont parfois aussi en cause. Enfin, des cures de probiotiques, magnésium et argile verte ou des tisanes de verveine odorante peuvent améliorer votre état. 6 LES GESTES EN CAS DE GASTRO-ENTÉRITE Tout d'abord, mettez-vous a la diète : arrêtez de manger le premier jour et mangez léger par la suite (riz, légumes cuits, potages...). Veillez à vous hydrater par des tisanes avec du miel et des bouillons avec du sel. Pour refaire votre flore intestinale, prenez des probiotiques en doublant les doses durant la crise. Si après trois jours les symptômes persistent, consultez.

9 O Bien dormir Mes nuits dans les bras Page 9/14 V«X QG V OrpnGG Notre horloge biologique est souvent déréglée par le rythme de la vie moderne et la lumière artificielle des écrans. La neurobiologiste Joëlle Adrien propose des solutions pour remédier à l'insomnie, ce mal du siècle. Combien de temps faut-il dormir? Comment apprivoiser son sommeil? Quels sont les besoins en sommeil selon les âges de la vie? Quand faut-il consulter? Joëlle Adrien, docteure en neurobiologie, directrice de recherches à linserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale) et directrice du service des pathologies du sommeil à l'hôtel-dieu, à Paris, nous livre ses conseils. JOËLLE ADRIEN est docteure en neurobiologie gt auteure d'un livre sur les troubles du sommeil (voir page 26) Pour remédier à l'insomnie chronique, elle propose des séances de thérapie comportementale et cognitive à l'hotel- Dieu, à Pans. LA PASSIFLORE En inactivant l'éveil, elle fait place au sommeil 500 mg en gélules ou une cuillère à dessert de fleurs de passiflore infusées plus de trois minutes suffisent LA VIE Dort-on plus difficilement aujourd'hui? Qu'est-ce qui a changé? JOËLLE ADRIEN. Effectivement, plus d'un tiers de la population souffre d'un sommeil insuffisant ou de moindre qualité. Société hyperactive oblige, nous dormons moins qu'il y a 50 ans : i heure 30 par nuit en moyenne. Devenus plus citadins et sédentaires, nous nous sommes déconnectés des cycles de la nature. Désormais, en soirée, le travail s'invite au domicile et la lumière artificielle des écrans (ordinateurs, tablettes, Smartphones...) stimule notre horloge biologique qui s'en trouve bouleversée. L'augmentation de la solitude, notamment à partir de la retraite, participe aussi à ce dérèglement : moins d'horaires fixes, de sorties à la lumière extérieure déséquilibrent nos nuits. Les troubles du sommeil révèlent aussi souvent une dépression sousjacente, l'insomnie étant le premier signe de la dépression. Enfin, le sommeil adulte se prépare dès l'enfance et les parents ont un rôle important à jouer dans l'éducation au sommeil. Cela commence durant la grossesse (l'exposition in utero aux antidépresseurs pourrait se répercuter sur le sommeil pour toute la vie), puis dans l'éducation des jeunes enfants, qui doivent avoir des rythmes réguliers et apprendre à dormir seuls et si possible sans lumière. Aujourd'hui, près d'un quart des enfants ont un sommeil perturbé. antes potirjhvoriser Ic sommeil LE HOUBLON ll agit sur l'horloge biologique en stimulant la production de mélatonine, l'hormone du sommeil Plante de référence des bouffées de chaleur, mieux vaut l'éviter en cas de cancers hormonodépendants (sein, utérus). Sous forme de cônes séches è infuser en tisane, gélules ou gouttes.

10 Page 10/14 Comment mieux connaître nos besoins en sommeil? J.A. Le nombre d'heures de sommeil nécessaires est spécifique à chaque individu, selon son horloge biologique. Pour la respecter, la connaître, le mieux est d'observer nos comportements durant des vacances sans contraintes horaires. Tous les jours, presque à la même heure, notre horloge nous indique que c'est le moment de dormir ou de se réveiller. Bien avant l'heure du sommeil, elle déclenche des mécanismes pour préparer la nuit (baisse de la température corporelle...). Au moment de se coucher, somnolence, yeux qui piquent, baisse d'énergie nous disent qu'il est temps d'aller au lit. Plusieurs heures avant le réveil, l'horloge prépare le corps de la même manière (augmentation de la température, accélération du cœur...). Les heures avant minuit comptent-elles double? J.A. Ce ne sont pas les heures avant minuit qui «comptent double», mais les premières heures du sommeil. Celui-ci est formé de quatre à cinq cycles de i heure 30 environ, chacun comportant un sommeil lent léger, lent profond et paradoxal. Le sommeil lent profond est le plus récupérateur et indique la qualité du sommeil. Il se répartit surtout sur les deux premiers cycles de sommeil. En ce sens, les trois premières heures de la nuit comptent effectivement double, mais peu importe à quel moment commence la nuit. Dix pour cent des individus sont des couche-tard qui se portent au mieux avec des nuits s'étalant de 2 h à 10 h du matin. Les derniers cycles sont aussi importants, car ils laissent plus de place au sommeil paradoxal, qui forme l'essentiel de nos rêves avec une activité cérébrale extrêmement intense. Chaque nuit, nous rêvons en moyenne i heure 30. Un temps qui encourage le développement du cerveau en le stimulant et en développant mémoire et créativité. Quelles sont les différentes formes de problèmes de sommeil et à partir de quand faut-il s'inquiéter ou consulter? Si l'insomnie est le trouble du sommeil le plus fréquent, apnée du sommeil et syndrome des jambes sans repos peuvent également altérer la qualité de LA VALÉRIANE Elle diminue le stress, l'anxiété et augmente la pression du sommeil Associée à la passiflore, IQ houblon et la mélisse, ses effets sont augmentés (le mélange valérianehoublon serait aussi efficace que les somnifères de synthèse) Plutôt sous forme de gouttes ou de gélules (goût désagréable) Réveils fréquents et nuits légères augmentent au fil des ans... Des moyens existent pour contrer leurs effets. Ce qu'il faut savoir sur le sommeil après 50 ans Prêcaution : Ces plantes aux propriétés hgpnotiques, sont des objets d'études scientifiques Elles doivent être prises 1 à 2 heures avant le coucher pour les tisanes et 30 minutes pour les autres formes Avec l'âge, nos nuits sont «naturellement» de moins bonne qualité et plus légères. À partir de 50 ans, le sommeil se transforme - surtout au moment de la ménopause pour les femmes - et devient plus léger avec plus de réveils, d'où une somnolence durant la journée. Si ce phénomène est naturel, on peut le limiter. À la retraite, les personnes actives ont un meilleur sommeil que celles qui sont plus sédentaires et retirées, car elles ont plus de stimulations (horaire de lever matinal raisonnable, activités extérieures...). L'exposition à la lumière du jour durant une heure le matin permet en effet le bon réglage de notre horloge et prépare la nuit qui suit. En cas de fatigue durant la journée, la sieste doit être limitée à 20 minutes et ne pas dépasser 15 h, puis, pour éviter de vous coucher trop tôt, prévoyez à nouveau une activité physique en deuxième partie de journée. Enfin, le recours aux somnifères, fréquent chez les personnes âgées, est une mauvaise idée : utilisés de façon chronique, ils baissent en efficacité, créent une accoutumance et entraînent des effets secondaires fâcheux : problèmes de mémoire, confusion, risque de chutes en cas de levers nocturnes... Mais surtout, avec l'âge, ils sont éliminés plus lentement de l'organisme et leurs effets se prolongent dans la journée, altérant ou diminuant la qualité de l'éveil. Enfin, il ne faut pas négliger les pathologies du sommeil dont la prévalence augmente avec les années. Ainsi, 15 % des plus de 70 ans souffrent d'apnée du sommeil et le mouvement périodique des jambes touche 30 % des plus de 50 ans. En cas de somnolence accrue durant lajournée, il faut et consulter un médecin spécialiste du sommeil car, à long terme, ces troubles peuvent entraîner des maladies cardio-vasculaires. 9

11 Page 11/14 A LIRE Mieux dormir et vaincre l'insomnie, de Joëlle Adrien, Larousse, 2014 Pour mieux comprendre l'insomnie et trouver des solutions adaptées à chaque âge et situation de la vie Les Troubles du sommeil. de Jean-Loup Dervaux, Dangles, Le secours des médecines douces pour accompagner les problèmes du sommeil (oligoéléments, homéopathie, acupuncture, cures thermales ) nos nuits. En cas d'insomnie - perturbations plus de trois nuits par semaine depuis au moins deux mois -, il importe de consulter et de se faire accompagner par un professionnel, idéalement dans un centre du sommeil, afin de déterminer les causes et de bien travailler sur celles-ci (la dépression est fréquente). La meilleure réponse ne réside pas dans les somnifères, qui doivent rester très ponctuels et exceptionnels (au-delà de six semaines, il est difficile de se sevrer). La thérapie comportementale et cognitive de l'insomnie chronique, que je développe à l'hôtel-dieu, à Paris, a fait ses preuves au Canada et en Angleterre, où elle est plus développée. Après six à huit séances personnalisées, on enregistre 75 % d'efficacité. Quelles actions peut-on mettre en place soi-même pour mieux dormir? J.A. Tout d'abord, on peut jouer sur l'environnement : limiter les nuisances sonores, l'excès de chaleur, les sources de lumières, les appareils électroniques dans la chambre, le partage des nuits avec les enfants ou les animaux (20 % des personnes dorment avec leur animal). Ensuite, il est particulièrement important de repenser nos activités en fonction de notre horloge biologique. Le plus facile consiste à se lever tous les matins à la même heure, en semaine et le week-end. Après un certain temps, le rythme de l'horloge se régularise et l'on dort de mieux en mieux. Par ailleurs, pour améliorer la phase d'éveil et donc celle du sommeil, il faut s'exposer le plus possible à la lumière dujour et pratiquer un exercice physique (le matin pour les couche-tard et en fin de journée pour les couche-tôt). Le soir, Deux huiles essentielles à la rescousse LAVANDE Pour un sommeil lent profond et de l'énergie au réveil, respirer durant deux minutes Renouveler l'opération avant le coucher, à quatre reprises (chaque fois à 10 minutes d'intervalle). CAMOMILLE ET NÉROLI Un mélange qui a fait ses preuves en milieu hospitalier (anxiété et sommeil sigmficativement améliorés) : -12 gouttes de lavande, - 4 gouttes de camomille romaine, -1 goutte de néroli Placez 2 gouttes de ce mélange sur l'oreiller durant la nuit

12 Page 12/14 Comment garder forme et vitalité et éviter la fatigue automnale? Les conseils de Daniel Scimeca. Votre Fatigue est-elle physique ou psychologique? évitez les activités qui stimulent l'éveil une à deux heures avant le moment prévu de l'endormissement et ménagez-vous un sas entre votre journée de travail et votre soirée. En cas de ruminations ou de réveils nocturnes, que préconisez-vous? J.A. Pour éviter les ruminations nocturnes, on peut établir des listes de points de travail dans le but de n'y repenser ensuite que le lendemain. Après des activités rituelles du soir (toilette, tisanes...), allez au lit seulement lorsque vous avez sommeil (et non parce que c'est l'heure). Si vous vous réveillez la nuit, c'est normal, le sommeil va revenir dans les 10 minutes. Si ce n'est pas le cas, après 20 minutes, levez-vous et faites une activité calme puis retournez vous coucher au moment où le sommeil revient. Enfin, si vous faites la sieste pendant la journée, limitez celle-ci à 15 ou 20 minutes et surtout pas au lit. 9 DANIEL SCIMECA, médecin, homéopathe et phytothérapeute, il est aussi sophrologue, et l'auteur de l'homéopathie pour les nuls, First Le plus facile consiste à se lever tous les matins à la même heure, en semaine et le week-end. Peu à peu, on dort de mieux en mieux. Pour mieux cerner votre fatigue, décrivez-la sans utiliser le mot fatigue. Ainsi, «je n'ai aucune énergie pour quoi que ce soit» sera différent de «mes bras et jambes pèsent une tonne». La première affirmation indique une fatigue psychique surtout présente le matin, tandis que la deuxième correspond à la fatigue physique (plutôt le soir). En rentrant de vacances, la fatigue physique est possible : le sommeil et l'alimentation changent, le stress revient et le corps doit s'adapter aux changements de températures et de rythme. Pour vous accompagner vous pouvez prendre une dose homéopathique par semaine de Phosphoricum acidum 9 CH et alterner des ampoules de manganèse-cobalt et de cuivre-or-argent, unjour sur deux chaque matin. Si vous êtes fatigué plutôt le matin, cela peut signaler une tendance dépressive. Manganum g CH, le remède homéopathique de ceux qui aiment rester au lit, pourra vous aider à réguler cet état (trois granules tous les soirs). Vous pouvez compléter par une ampoule de manganèse chaque matin et des gélules d'éleuthérocoque ou de rhodiola, deux plantes de la fatigue physique et psychique (gélules en pharmacie). Si après trois semaines, vous êtes toujours fatiguée, il faut consulter votre médecin., Certaines Fatigues sont simplement dues à une carence que l'on peut corriger. Pour cette raison, n'hésitez pas à consulter en cas de fatigue prolongée. Fer. Si vous êtes particulièrement pâle ou que vous vous essoufflez anormalement pendant un effort, vous manquez peut-être de fer. Cette carence touche particulièrement les femmes (pertes abondantes durant les règles). Thyroïde. Parfois, la fatigue est liée à une hypothyroidie, notre minicentrale à énergie. Prise de poids, raideurs musculaires, anxiété non justifiée, queues des sourcils qui s'étiolent, voire chutes de cheveux? Consultez votre médecin qui procédera à un bilan hormonal. Magnésium : Fatigué, vous souffrez également de crampes musculaires ou de spasmes digestifs. Pensez au magnésium (eaux minérales, oligoéléments, aliments...). Nos vies modernes et stressées en consomment beaucoup.^

13 /I Renforcer son immunité Je mets les bouchées doubles pour les défenses de l'organisme et réguler le stress, une meilleure alimentation et de l'exercice physique s'imposent. Avec Serge Rafal, commencez dès maintenant, avant l'automne. Page 13/14 Alimentation, réflexes santé au quotidien, traitements naturels préventifs, il existe de nombreux moyens pour renforcer son immunité dès l'automne et réserver les antibiotiques en second recours. Serge Rafal, médecin acupuncteur, homéopathe, micronutritioniste et phytothérapeute, nous guide sur les bons réflexes avant les premiers rhumes d'automne. UNE ALIMENTATION RICHE EN ANTIOXYDANTS Un automne sans rhume et un hiver sans grippe, ça commence dès maintenant dans votre assiette! En plus des aliments riches en cuivre, faites la part belle aux antioxydants afin de renforcer la défense de votre organisme. L'oxydation est un phénomène normal, mais nos vies modernes (stress, pollution, tabac...) accélèrent la destruction et le vieillissement de nos cellules (dégradation des bons acides gras, des protéines, de l'adn...). Pour se protéger des agressions du quotidien, plantes et animaux produisent des antioxydants (vitamines E et G, polyphénols, caroténoides, sélénium, zinc...), des molécules capables de stopper l'oxydation. Pour couvrir tous nos besoins en antioxydants, il nous faut une alimentation variée et faire la part belle aux aliments à peau foncée (pruneaux, raisins secs, mûres, fraises, framboises, myrtilles) ou à certains légumes comme l'ail, l'oignon, les épinards, les choux de Bruxelles et les brocolis. Lorsque ces super-nutriments nous font défaut, cela entraîne un «stress oxydant» et une baisse des défenses immunitaires. De nombreux antioxydants existent en compléments alimentaires, mais il faut en discuter avec votre médecin, car ils peuvent interférer avec certains traitements. ÉMOTIONS ET INTESTINS : LE SOCLE IMMUNITAIRE Véritable barrière naturelle, l'intestin contient 70 % des cellules du système immunitaire et ses looooo milliards de bactéries, issues de plus de looo espèces différentes, établissent un lien actif entre nos émotions et notre immunité. Pas étonnant donc que le stress soit autant impliqué dans nos problèmes d'immunité. Des études ont ainsi montré comment un deuil familial pouvait entraîner une chute des globules blancs charges de la défense immunitaire (les T4). Réguler le stress et soutenir notre flore intestinale - via une alimentation bien choisie, équilibrée et des cures ponctuelles de probiotiques - sont donc deux stratégies majeures pour renforcer l'immunité. SERGE RAFAL est médecin, responsable de la consultation d'acupuncture, phytothérapie et homéopathie a l'hôpital Tenon, Paris XX e / ^^j^ Cure de probiotiques : en prévention (période de stress, d'épidémie, de fatigue), en curatif (les doses peuvent alors être augmentées) ou en convalescence pour restaurer la flore bousculée. RÉAGIR DÈS LES PREMIERS SYMPTÔMES En plus d'un traitement individualisé, dès les premiers symptômes, remèdes homéopathiques et oligoéléments forment un rempart efficace pour arrêter ou atténuer l'infection. Pensez aussi à manger léger, des aliments riches en vitamine G, en cuivre et vitamine B (germes de blé, levure de bière), à bien dormir et à vous hydrater avec des tisanes de thym ou de sarriette. Vous pouvez aussi avoir recours aux médecines douces pour renforcer vos défenses. Homéopathie : Aconit composé (4 granules à sucer toutes les 30 minutes durant les trois premières heures de l'épisode aigu) ; Pyrogenium SGH (5 granules une fois par jour durant quèlques jours) ; L 52 (Lehning) (20 gouttes dans un peu d'eau, 334 fois par jour en cas de fièvre). Oligo-éléments : cuivre-or-argent (3 doses par jour les deux premiers jours puis deux fois par jour durant l'épisode infectieux). Sans oublier les aliments riches en cuivre : algues, amandes, avocat, cacao, blé entier, champignons, coquillages, foie de veau, fruits secs... Vitamine C : 250 mg par jour chez l'adulte et 125 mg pour l'enfant, durant deux semaines. Lejus d'argousier

14 Page 14/14 Prévention» POUR ÉVITER LA GRIPPE cet hiver, l'homéopathie propose est une alternative naturelle une sorte de «vaccin naturel». intéressante - en curatif Trois remèdes en alternance à comme en prevention - pour prendre d'octobre à janvier faire le plein de vitamine C peuvent constituer un des protocoles proposés : Influenzi- etd'ohgoéléments (deux cuillères a soupe le matin, dans num 7CH (4 granules lundi et jeudi), Tuberculinum 7CH (4 un verre d'eau). Enfin granules mardi et vendredi), agrumes, kiwi, fruits rouges Sérum de Yersin 7CH (4 granules mercredi et samedi). et légumes verts (chou vert, epinards, persil...) sont de gros pourvoyeurs de vitamine C Plantes : échinacée (temture-mere ou EPS en pharmacie) : plante phare de l'immunité, elle accompagne les terrains infectieux (pas plus de 3 à 4 semaines). RESPIRER, SORTIR, BOUGER Humidifier l'air de son habitation (humidificateur, gant ou torchon humide sur les radiateurs) est une clé importante pour limiter les infections, car l'air sec agresse les muqueuses. Pensez également à réduire le chauffage dans les pieces ou vous dormez (de 16 a lg C au maximum). Mais l'exercice physique reste l'un des meilleurs moyens pour activer le système immunitaire (de 5000 a loooo pas par jour, 30 à 40 minutes). Cela permet de sortir de la pollution interieure, presque toujours supérieure à celle de l'extérieur - même les jours de grandes pollutions - et de se recharger en vitamine D au soleil. Vitamine D. Il faudrait exposer une partie du corps (mains, visage...) tous les jours entre 20 et 30 minutes pour éviter la carence en vitamine D (autre pierre angulaire de l'immunité), malheureusement fréquente chez les citadins. Si c'est le cas (on peut faire un dosage sanguin pour le savoir), privilégiez les doses quotidiennes (5 gouttes parjour) voire hebdomadaires (d'octobre àjuin), plutôt que les maxidoses proposées une ou deux fois par an. i ALIKE Mon guide des médecines douces, oe Gergib Ra al, Marabout 2014 Ling véritable biblg pour soigner toute la famille au quotidien avec les médecines douces Le saviez-vous?» L'AROMATHÉRAPIE (ingestion, massage ou inhalation d'huiles essentielles à des fins thérapeutiques) suscite l'intérêt de l'univers médical. En effet, à ce jour, on n'a pas - ou peu - observé de résistance bactérienne aux huiles essentielles et leur champ d'action cible aussi bien le terrain, les virus (contrairement aux antibiotiques) que les bactéries, ce qui permet une réponse thérapeutique rapide et adaptée. Une piste intéressante Face à l'inquiétante montée de l'antibiorésistance? LAVIS DE LA VIE Une prévention utile à tous Ceci n'est pas une ordonnance. Plutôt un simple rappel, en ce début d'année, de quèlques pnncipes élémentaires qui pourraient guider notre quotidien. Dormir suffisamment, s'alimenter sans exces, compenser notre sédentarité civihsationnelle par des exercices réguliers rien de bien complique pour les nantis que nous sommes. Et pourtant, nous avons oublié le mode d'emploi de notre sante quotidienne, si habitues que nous sommes a tendre ordonnances et carte Vitale au pharmacien pour remplir nos armoires de médicaments dont nous ne modérons pas toujours l'usage On sait par exemple que 50 % des prescriptions des medecins ne sont pas suivies a la lettre. Et ce n est pas par hasard si les conseils sur l'art du sommeil et du manger sain garnissent les rayons des librairies. Les Français ont aujourd'hui conscience que notre premier médicament, c'est nous! ÉLISABETH MARSHALL REDACTRICE EN CHEF Maîs il n'est pas question ici du seul bien-être de notre petite personne. Rester en bonne santé est aussi de notre responsabilité societale et ecologique. Se prendre en charge pour prévenir le développement de certaines maladies, diminuer le recours coûteux et abusif aux antibiotiques afin de les reserver prioritairement aux pathologies les plus graves et veiller sur notre corps, ce «bien» le plus sacre qui nous est confie, participe,j'oserais dire, d'une attitude citoyenne et éthique «Mieuxvaut prevenir que guérir», dit sagement l'adage. Prendre soin de soi et de ses proches en intégrant de bonnes habitudes et des gestes simples relevé de la liberté personnelle de chacun... maîs aussi d'un respect et d'une prévention utiles à tous. Et ne nous leurrons pas ' Se prendre enmainestun effort et un vrai travail. «La voie quejepropose, prévient Fréderic Saldman, promoteur d'une medecine prédictive, demande du courage.» De ce point de vue, le recours aux medecines complementaires que sont l'homéopathie, la phytotherapie ou l'aromathérapie, qui exigent du temps et de l'implication, est un chemin d'éducation pour nous et pour nos enfants. Les connaissances de la medecine et la facilité dacces aux traitements sont d'inestimables progres, mais elles nous font peut-être oublier qu'avant de traiter la maladie il est du ressort de chacun de tout mettre en oeuvre... pour préserver sa santé. Bonne rentrée! 9,_ MARohAU.&>LAVïE FR