Troubles Musculo Squelettiques (TMS)

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1 Prévention Conseils Troubles Musculo Squelettiques (TMS) Mutuelle des agents de la Fonction Publique

2 Les troubles musculosquelettiques (tms) Les 3 grandes causes de TMS 1 2 Facteurs mécaniques Gestes répétés, postures, mouvements, efforts Facteurs PSYCHOLOGIQUES Tensions, contraintes, stress 3 Facteurs INDIVIDUELS Fatigue, alimentation, hydratation Définition des TMS, de quoi parle-t-on? Les troubles musculo-squelettiques (TMS) désignent les douleurs : des articulations des muscles des ligaments des nerfs Sans donner de solution miracle, ce petit guide vous propose des pistes de prévention applicables au quotidien. Tout va bien Gène Douleur intermittente Douleur lors de certains gestes Douleur permanente Douleur limitant l activité Douleur empêchant l activité

3 Facteurs MÉCANIQUES > La colonne vertébrale L élément le plus fragile de la colonne vertébrale est le disque intervertébral, sorte d amortisseur entre chaque vertèbre. Il se fatigue et s use en fonction des pressions qu il subit. Il faut donc essayer de limiter les mauvaises positions, les efforts et les faux mouvements. Position debout La pression du poids du corps est répartie sur toute la surface du disque = 16 kg/cm 2 Penché en avant Le disque ne porte plus qu à moitié, la pression est multipliée par 4 Penché en avant et sur le côté La pression est multipliée par 7 Les yeux doivent se trouver à hauteur du haut de l écran. Si ce n est pas le cas, le cou se trouve en mauvaise position, ce qui provoque de la fatigue et des douleurs. Les demi-lunes pour la vision de près ne sont pas adaptées pour les écrans : le cou se trouve en mauvaise position.

4 Si le dossier de votre fauteuil de bureau est mal réglé, les muscles de soutien de la colonne vertébrale sont obligés de travailler davantage. Après plusieurs heures au bureau, les douleurs vont apparaître. Prenez le temps de trouver le bon réglage. L apparition de douleurs dans le bas du dos est souvent liée à des petits gestes qui se répètent et dont on ne se rend pas toujours compte. Faire simplement un petit pas sur le côté permet de rééquilibrer les pressions qui s exercent sur des zones sensibles. Perdez l habitude de bloquer le téléphone entre l épaule et l oreille pour conserver vos 2 mains libres pour éviter les douleurs dans le cou et dans l épaule.

5 > Les membres Les TMS varient selon leur localisation. Dos Cou Épaule Coude Poignet Genou La présence de documents entre vous et le clavier impose aux articulations des coudes une extension qu il faut éviter. Organisez votre poste de travail pour limiter les contraintes articulaires.

6 Les jambes pliées longtemps sous votre siège sont à l origine de tensions articulaires génératrices de douleurs. L utilisation du repose-pieds permet de retrouver une position de confort. De plus, la circulation sanguine s en trouve améliorée. L appui prolongé sur le poignet ou sur la paume de la main finit par créer des tensions qui peu à peu vont dégénérer en douleurs sur cette zone sensible. L utilisation d un tapis de souris ergonomique est une prévention très efficace. Si vous devez soulever régulièrement des objets lourds, il est important d assurer une prise confortable pour éviter que les épaules ne supportent cet effort.

7 Facteurs psychologiques et individuels L environnement personnel ou professionnel intervient de façon importante dans l apparition ou l aggravation des TMS. Repérez les signes physiques de stress : Tensions musculaires (dos, cou, mâchoire), modification du rythme cardiaque ou du rythme respiratoire, tremblements, perturbation intestinale L âge Les bonnes habitudes prises dès le début de sa carrière permettront de réduire les TMS liées au vieillissement (arthrose...). L alimentation L excès de poids demande plus d efforts aux articulations et aux muscles et constitue donc un facteur aggravant des TMS. Respectez ces principes : Prendre un petit déjeuner conséquent Prendre une pause suffisante pour le déjeuner Dîner au moins 2 heures avant l heure du coucher L hydratation L eau compose 70 % de l organisme. La déshydratation favorise l épuisement musculaire et les courbatures. Pensez à boire au minimum 1 litre d eau entre les repas. L activité physique Elle permet l entretien des muscles et des articulations. Monter les escaliers au lieu de prendre l ascenseur Prendre l habitude de descendre du métro ou du bus 1 ou 2 stations avant l arrêt prévu Brigitte, 42 ans «Pour me détendre, je fais régulièrement un petit exercice de respiration. J inspire en gonflant le ventre et j expire en le rentrant. Ça me fait du bien».

8 Vous protéger à toutes les étapes de la vie En savoir Ce dépliant a été rédigé par Bernard Cottet, de la société Didacthem. Pour nous contacter Crédits photos : Fotolia, Cyril Bruneau, Lightmotiv- Richard Baron Document non contractuel établi en fonction de la réglementation IIXXTX. Ne pas jeter sur la voie publique Intériale - Siège social : 32, rue Blanche Paris. Mutuelle soumise aux dispositions du livre II du Code de la Mutualité, numéro SIREN