Guerrier I (virabhadrasana I)

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1 Guerrier I (virabhadrasana I) Renforcement des jambes et allongement du tronc Allonger la nuque Tendre les bras vers le haut (largeur d épaules) Tourner les épaules et relâcher Diriger le regard vers l avant Soulever le sternum Pousser le talon vers l arrière (pied perpendiculaire au sol) Allonger les flancs Tendre la jambe Rétracter les côtes Amener le bassin en lègère rétroversion Fléchir le genou à 90 et orienter le pied vers l avant Ancrer les orteils Exercer une pression sur quatre points et activer la voûte plantaire

2 Sauterelle (salabhasana) Renforcement du dos et mobilité des épaules Joindre les deux gros orteils, écarter légèrement les talons Soulever le bas des jambes Soulever et fléchir légèrement les bras Allonger la région lombaire Relâcher les fessiers Ouvrir les épaules Allonger la nuque Tendre la pointe des pieds Contracter le quadriceps Amener le bassin en lègère rétroversion Pousser le sternum vers l avant Diriger le regard en diagonale vers le sol

3 Chien avec tête en bas (adho mukha svanasana) Rapport relâchement/tension équilibré dans tout le corps Amener le bassin vers le haut et l arrière Amener le bassin en antéversion Allonger la région lombaire (pas de cambrure) Abaisser lentement le talon Etirer les ischio-jambiers Fléchir légèrement les genoux (tendre seulement si les ischio-jambiers le permettent) Rétracter les côtes Diriger le regard vers les genoux Relâcher la nuque Abaisser les omoplates en direction du bassin Tourner les épaules Tendre les bras, largeur d épaules (sans hyperextension des coudes) Ecarter les doigts Appuyer la pointe des pieds Exercer une pression uniforme des mains, pousser le tapis

4 Bateau (navasana) Equilibre et renforcement abdominal Tirer la tête vers le haut Abaisser les omoplates et activer le trapèze Soulever la région lombaire Diriger le regard vers l avant Soulever le sternum Contracter le quadriceps Activer les adducteurs Orienter les paumes vers le haut Fléchir les genoux Pousser la plante des pieds vers l avant Stabiliser le bassin

5 Guerrier III (virabhadrasana III) Equilibre et renforcement des jambes et des fessiers Tendre le pied vers l arrière Soulever le creux du genou Maintenir le bassin parallèle au sol Allonger la région lombaire Tirer les épaules vers le bassin Allonger la nuque Ecarter les bras à largeur d épaules Orienter le gros orteil vers le sol Tirer l intérieur des cuisses l une contre l autre Rétracter les côtes Tendre les mains vers l avant Activer la voûte plantaire Exercer une pression sur quatre points

6 Demi-lune (ardha chandrasana) Renforcement des flancs et orientation Tendre la main vers le haut, former une ligne avec les deux bras Activer le pied, tendre la jambe Soulever la cuisse, pivoter le bassin vers le haut Allonger les flancs Diriger le regard vers le haut, devant soi ou vers le bas Allonger la nuque Maintenir une légère flexion du genou Soulever la partie inférieure des côtes Tourner les épaules Appuyer la paume ou la pointe des doigts sur le support Exercer une pression sur quatre points et activer la voûte plantaire

7 Demi-lotus en équilibre sur un pied (padangustha padma utkatasana) Equilibre et rotation externe des hanches Pivoter les main vers l arrière Ecarter les clavicules, soulever le sternum Diriger le regard vers un point fixe Rétracter les côtes Tourner la cuisse Maintenir le bas de la jambe parallèle au sol Tourner les épaules Maintenir le dos allongé Maintenir le bassin parralèle au sol S asseoir Fléchir le pied, écarter les orteils Reculer le tibia Exercer une pression sur quatre points et activer la voûte plantaire

8 Demi-torsion (ardha matsyendrasana) Etirement des hanches et rotation de la colonne vertébrale S allonger vers le haut Allonger la nuque Tourner la partie supérieure du bras Relâcher les épaules Ecarter les clavicules, soulever le sternum Réduire la distance entre les côtes et la cussise de la jambe fléchie Etirer les muscles extérieurs de la cuisse Tirer les orteils contre soi Pousser le talon vers l avant Appuyer les doigts sur le sol, maintenir le tronc droit Ancrer les fessiers sur le sol

9 Tête au genou (janu sirsasana) Etirement des jambes et extension de la colonne vertébrale Maintenir l extension du corps vers le haut Relâcher la nuque et les épaules Diriger le regard vers l avant Allonger la colonne vertébrale Amener le bassin en antéversion Soulever le sternum en diagonale Saisir le pied gauche à l aide d une serviette (ou avec les mains) Etirer les ischio-jambiers Pousser la plante du pied vers l avant, tirer les orteils contre soi Appuyer le mollet sur le sol S asseoir sur un support, ancrer les fessiers sur le sol Tourner la cuisse, fléchir le genou, appuyer le talon contre l intérieur de la cuisse opposée

10 Action inversée (viparita karani) Etirement des jambes et extension de la colonne vertébrale Appuyer les jambes (largeur d épaules) contre la paroi Relâcher les pieds et les jambes Event. attacher les mollets ensemble (avec une corde, une ceinture, etc.) Fermer les yeux, relâcher le front et les tempes Soulever et abaisser légèrement le sternum Relâcher la mâchoire Respirer profondément (respiration abdominale) Laisser l arrière de la tête «s enfoncer» dans le tapis Relâcher la nuque et les épaules Laisser le bassin «s enfoncer» dans le support (une couverture, un coussin, etc.)

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