Le Sport. Problème N 1 du Sportif : la constitution de ses réserves énergétiques. Les règles de base de l alimentation du sportif

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1 Le Sport L Alimentation des Sportifs Problème N 1 du Sportif : la constitution de ses réserves énergétiques Les règles de base de l alimentation du sportif Pendant la période d entraînement Composition de l AVANT DERNIER Repas Le jour de la compétition L alimentation du sportif pendant la compétition La récupération Comment choisir son «sucre» en fonction de la période d activité du sport exercé? Problème N 2 du Sportif : La déshydratation Les besoins spécifiques à chaque sport 1

2 L Alimentation des Sportifs Une alimentation équilibrée en quantité et en qualité apporte de manière régulière et suffisante tous les nutriments essentiels. Il n y a pas d alimentation «spécial sportif». Il existe une alimentation adaptée à l âge du sportif, au sport qu il pratique mais surtout à la période d activité physique concernée (période d entraînement, avant ou pendant l effort, période de récupération). Le Problème N 1 du Sportif : la constitution de ses réserves énergétiques Les règles de base de l alimentation du sportif Pendant la période d entraînement Il faut environ 3000 calories par jour Pour un fonctionnement optimal de l organisme Les apports actuels En glucides : entre 6 et 8 g / kg / jour En protéines : 1,5 à 2 g / kg / jour En lipides : maxi 1,5 g / kg / jour La composition de l AVANT DERNIER Repas La veille au soir de l épreuve c est la traditionnelle "spaghettis partie", car c est l ultime repas de mise en réserve, il doit être copieux et composé principalement de glucides à assimilation lente. L alimentation du sportif en phase précompétitive (24 h) 1 apport d eau suffisant 2 portions de viande œufs poissons 3 portions de laitage 4 portions de produits céréaliers 5 portions de Fruits et Légumes 2

3 Le jour de la compétition Prenez votre dernier "gros repas" 3 à 4 heures avant l épreuve. Faire un repas riche en glucides : pâtes ou riz avec une noix de beurre ou de margarine, une salade de fruits frais ou 2 fruits de saison, un morceau de pain (1/4 de baguette) avec une portion de camembert (de 45% de matières grasses). Ne pas manger juste avant l effort. L exercice peut perturber la digestion, avec un risque de crampes d estomac et vomissements. Pensez à boire jusqu à 1/2 l au delà de votre soif, prévoyez des réserves d eau pour la durée de l épreuve. L alimentation du sportif pendant la compétition Une solution de glucides rapides (Hydrates de Carbone) (50 g HC / litre) 1h / 3h : base de 1,5 l / h fonction de l intensité et de la météo + de 3h : entre 0,5 et 1 l / h. Besoins en : Na Cl K Si la durée de l effort est : <1 h : Aucun besoin supplémentaire 1h / 3h : 1,2 g de NaCl maximum par litre d eau + de 3h : 1,2 g de NaCl maximum par litre d eau Si sudation importante : 0,4 g de k / litre d eau Besoins en nutriments : des polymères du glucose Si supérieur à 1 h Gel 40 g / heure d effort Après une activité intense supérieur à 3 heures, les perturbations biologiques sont importantes Statut hydrique déficient Volume plasmatique réduit Immunité déprimée PH +/- acide Neurotransmetteurs perturbés Flux sanguin rénal diminué Flux sanguin digestif diminué Température élevée Statut anti Radicalaire déficient 3

4 Ces perturbations peuvent être aggravées par des déficiences préexistantes : En eau En Fer En magnésium En vitamine B6 et B1 En antioxydants La récupération Reconstitution des stocks de glycogène juste après l effort Privilégier les sucres rapides tout de suite après : entre 500 et 650 g / 24h. Recommandations alimentaires après un entraînement pour reconstituer les stocks glycogéniques Consommer tout de suite après l exercice un excès d hydrates de carbone rapides. Puis 50 g d HC rapides par tranches de 2 heures durant les 4 premières heures. Le dîner devra apporter 250 g d HC avec des sucres rapides (Pain - Pommes de terre). Puis des sucres lents pendant 24 à 48 heures suivantes (riz, pâtes, lentilles). Le total des premières 24 h sera de 500 à 600 g / 24 H. Au dîner, prendre un bouillon de légumes, soit des pâtes, du riz ou des pommes de terre à l eau, du beurre, de la salade verte avec un oeuf, du pain, des fruits. Avant de se coucher, prendre un demi-litre de lait écrémé. Comment choisir son «sucre» en fonction de la période d activité du sport exercé? Sucres lents, de 2 à 3 heures avant l'effort : le lait entier, les germes de soja, les lentilles, les spaghettis, les pâtes, tous les pois, le pain, les yoghourts natures, les pommes, le raisin, les oranges. Sucres à diffusion moyenne, entre 1 et 2 h avant l'effort : sucre, pommes de terre bouillies, riz basmati, flocons d'avoine, riz complet, croissant petit beurre, pain normal avec beurre et confiture, banane, jus d'orange. Sucres rapides, entre 30 min et 1 h avant l'effort : riz blanc, frites, corn flakes, carottes, pommes vapeur, purée de pommes de terre en flocons, miel, baguette de pain blanc, pastèque, jus de pomme. 4

5 Problème N 2 du Sportif : La déshydratation La soif n étant pas un bon indicateur de l état d hydratation, il est indispensable de fournir au sportif plus d eau qu il n en réclame. - Pendant l épreuve: Toutes les 15-20mn, boire 100 à 120ml d un mélange eau (1l), des citrons pressés (2), du miel, 4 cuillères à café ou 5 morceaux de sucre et du sel, une pointe de couteau. - Juste après l épreuve: Il est conseillé de boire un tiers de litre d eau gazeuse peu minéralisée. Puis après la douche, un quart de litre de lait écrémé. Il ne faut pas attendre d avoir soif pour boire! Les boissons sucrées pendant l effort sont réservées aux sportifs qui ont des activités physiques spécifiques. Les besoins spécifiques à chaque sport Pour les activités longues et d intensité modérée : Jogging, Cyclisme, Natation, Ping-pong, Ski de fond Conseil : petit déjeuner très copieux, une alimentation régulière et raisonnable pendant l effort. Le dîner : riche en glucides, en protéines, en calcium et en lipides. Pour les activités longues et d intensité élevée : Le football, le basket-ball, le hockey sur glace, tennis Conseil : manger une ration d attente (comprise d une boisson légèrement citronnée et sucrée (5 à10 g/l) à prendre 1 à 2 fois par heure) une demi-heure avant le match et une ration de mi-temps (comprise d eau à température ambiante, du sucre, du sel, et des vitamines C). Les activités brèves et intenses : La gymnastique, la course de vitesse, le ski alpin Conseil : prendre une ration d attente permettant de maintenir un taux de sucre constant dans le sang (un jus de fruits, de l eau sucrée) toutes les demi-heures entre la fin du dernier repas et le début de l épreuve. Quelques sports particuliers : Le travail sur les appareils de musculation : alimentation variée, équilibrée. Le golf : Ce sport nécessite une attention et une concentration importantes (les vitamines B et C jouent un rôle essentiel sur le tonus et la concentration). Prendre une barre de céréales et un jus de fruit avant d aller faire un parcours. 5

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