12 semaines. Belle en bikini CHALLENGE 2015 L ANNEE DE VOTRE DERNIER REGIME!

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1 12 semaines 2015 L ANNEE DE VOTRE DERNIER REGIME!

2 12 semaines AVERTISSEMENT Les informations réunies dans ce guide doivent compléter et non remplacer un suivi médical ou les enseignements d un coach sportif agréé. Toute forme d exercices présente des risques si il est mal exécuté. L auteur de ce guide conseille aux lecteurs de prendre toutes les précautions et toutes les mesures de sécurité nécessaires et de bien respecter leurs limites physique. Avant de pratiquer les exercices de ce guide, assurez vous de la qualité et du bon état de vos équipements; ne prenez pas de risque au-delà de votre condition physique et de votre niveau d entrainement. Les programmes de nutrition et d exercices proposés dans ce guide ne sont pas destinés à se subsituer aux prescriptions de votre medecin. Avant de commencer le programme, parlez en à votre medecin.

3 sommaire Bienvenue! 4 S entrainer à la maison 6 Equipement 7 Technique et tempo 9 Fitness et mythes NUTRITION Pourquoi les régimes ne marchent pas 14 Nutrition et mythes Les règles à suivre pour un corps de rêve Vos menus quotidien Alimentation avant et après le sport Astuces nutrition jours de menus 40 Liste d aliments sains à consommer sans culpabiliser INTERVIEW D EXPERTS ET MOTIVATIONS Les conseils de Marion Nutritioniste Les conseils de Kevin Coach sportif Les conseils pour rester motivé EXERCICES Plan d entrainement 61 Fiche de suivi semaines d exercices Les exercices en détail

4 EXERCICES 4

5 Bienvenue dans le chapitre exercice du programme : Entrainez vous seulement 3 fois par semaine à la maison, à raison d une séance 30 minutes ou moins. Je vous conseille entre chaque séance d exercices d effectuer des séances de cardio (activité à faible intensité) de 30 à 40 minutes, sans dépasser 60 à 70% de votre fréquence cardiaque. Ces séances vont vous aider à récupérer plus rapidement de vos courbatures et à perdre plus rapidement. Définition : Récup active : Activité à faible intensité qui vous fera plaisir. Exemple : (course à pied,marche rapide, danse,natation, roller, vélo, une partie de Just dance). Cardio HIIT : 30 secondes de sprint max et récupération pendant 1 à 2 minutes en joggant, le tout pendant 15 minutes Equipements : Haltère : de 2 ou 4 kg, si vous n avez pas de poids, vous pouvez commencer avec des bouteilles d eau de 1.5 l Une corde à sauter : Si vous n en avez pas, vous pouvez simuler en sautant sur place les Instructions pour vos séances Echauffement Effectuez le circuit 1 pendant le temps indiqué (6, 7,8 minutes ) Faites une pause de 30 à 60 secondes Effectuez le circuit 2 pendant le temps indiqué (6, 7,8 minutes ) Faites une pause de 30 à 60 secondes Effectuez le circuit 2 pendant le temps indiqué (6, 7,8 minutes ) Faites une pause de 30 à 60 secondes Effectuez le circuit 2 pendant le temps indiqué (6, 7,8 minutes ) Etirement ( Les deux premières semaines seulement ; Le temps que votre corps s habitue) Si vous vous sentez fatigué et que vous ne parvenez pas à effectuer le nombre de répétition indiqué, arrêtez vous quelques secondes, puis reprenez la série. vous êtes prêtes? alors c est parti pour 12 semaines de fun! vous allez brûler des calories et sculter votre corps. 5

6 12 semaines Bellle en bikini SEM 1 SEANCE 1 LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE RECUP ACTIVE 30MN -1H SEANCE 2 REPOS SEANCE 3 RECUP ACTIVE 30MN - 45 MN REPOS SEM 2 SEANCE 1 RECUP ACTIVE 30MN SEANCE 2 REPOS SEANCE 3 RECUP ACTIVE 30MN - 45 MN REPOS SEM 3 SEANCE 4 RECUP ACTIVE 30MN - 45 MN SEANCE 5 REPOS SEANCE 6 RECUP ACTIVE 30MN REPOS SEM 4 SEANCE 4 RECUP ACTIVE 30MN - 45 MN SEANCE 5 REPOS SEANCE 6 RECUP ACTIVE 30MN - 45 MN REPOS SEM 5 SEANCE 7 RECUP ACTIVE 30MN -1H SEANCE 8 REPOS SEANCE 9 RECUP ACTIVE 30MN - 45 MN REPOS SEM 6 SEANCE 7 RECUP ACTIVE 30MN SEANCE 8 REPOS SEANCE 9 RECUP ACTIVE 30MN - 45 MN REPOS SEM 7 SEANCE 10 RECUP ACTIVE 30MN - 45 MN SEANCE 11 REPOS SEANCE 12 RECUP ACTIVE 30MN REPOS SEM 8 SEANCE 10 RECUP ACTIVE 30MN - 45 MN SEANCE 11 REPOS SEANCE 12 RECUP ACTIVE 30MN - 45 MN REPOS SEM 9 SEANCE 13 SEM 10 SEANCE 13 RECUP ACTIVE 30MN -1H RECUP ACTIVE 30MN SEANCE 14 SEANCE 14 REPOS REPOS CARDIO HIIT - 15 MINUTES + SEAN- CE 15 CARDIO HIIT - 15 MINUTES + SEAN- CE 15 RECUP ACTIVE 30MN - 45 MN RECUP ACTIVE 30MN - 45 MN REPOS REPOS SEM 11 SEANCE 16 RECUP ACTIVE 30MN - 45 MN SEANCE 17 REPOS CARDIO HIIT + SE- ANCE 18 RECUP ACTIVE 30MN REPOS SEM 12 SEANCE 16 RECUP ACTIVE 30MN - 45 MN SEANCE 18 REPOS CARDIO HIIT +SE- ANCE 18 RECUP ACTIVE 30MN - 45 MN REPOS 6

7 FICHE DE SUIVI DE VOS RESULTATS Le but des exercices est de perdre du poids et de sculpter son corps pour être féminine dans un maillot de bain ou dans votre robe préféréee sans craindre d avoir des bourrelets ou de la cellulite qui se remarque ici et là. Il est alors impératif de noter les kilos perdus au fil des semaines. COMMENT MESURER VOS RESULTATS LE RUBAN : Le recours au ruban est aussi une alternative pour celles qui souhaitent mesurer les efforts qu elles ont fournis. Les mesures en question doivent être prises toutes les 1 à 2 semaines pour voir l évolution du corps. LA PHOTO : Il est également intéressant de se prendre en photo toutes les semaines, en portant les mêmes vêtements et en posant sur le même pan de mur sous le même éclairage. Comme pour le passage sur le pèse-personne il vaut mieux le faire le matin, avec l estomac vide. Il convient de prendre trois photos : une de face, une de dos et une de côté. LA BALANCE: Se peser une fois par semaine suffit largement. Les variations d eau et des cycles hormonaux, peuvent faire varier le poids d un jour sur l autre mais pas sur une semaine. Cela ne sert donc à rien de se peser tous les jours, et encore moins matin et soir! Bien évidemment, les pertes de poids et les périodes de stagnation devront être notées dans un carnet qui note également le plan d entraînement établi sur le mois, les recettes minceur, ainsi que la date du début du programme. Le carnet va se remplir au fur et à mesure que les exercices vont s intensifier et permettra à la fin d avoir un récapitulatif de tout ce qui a été fait et de ce qu il reste à faire. 7

8 TABLEAUx DE SUIVI VETEMENTS REF JOUR DE MESURES : HAUT : BAS : TOUR DE TAILLE: OBJECTIF TAILLE: DATES POIDS TOUR DE TAILLE TOUR DE POITRINE MESURES EN CM TOUR DE HANCHE TOUR DE CUISSE TOUR DE BRAS SEMAINE 0 SEMAINE 1 SEMAINE 2 SEMAINE 3 SEMAINE 4 SEMAINE 5 SEMAINE 6 SEMAINE 7 SEMAINE 8 SEMAINE 9 SEMAINE 10 SEMAINE 11 SEMAINE 12 Chaque semaine et toujours le même jour, notez votre poids et vos mesures, pour suivre votre évolution.lorsque le poids stagne, on peut avoir de bonnes surprises au niveau des centimètres, car le muscle est plus lourd et moins volumineux que la graisse. Prenez vous en photos tout au long du régime, et constatez les transformations de votre corps (On ne se voit pas maigrir dans le miroir). 8

9 EXERCICES D ECHAUFFEMENT Avant de commencer votre entrainement, je vous conseille une petite séance d echauffement afin de préparer votre corps à une activité intense et surtout pour éviter fatigue et blessures. Faites votre échauffement en suivant les instructions ci dessous: FAIRE CHAQUES EXERCICES 30 SEC,PUIS 15 SECONDES DE PAUSE AVANT DE PASSER AU SUIVANT MONTEE DE GENOU - 30s JUMPING JACK -30s SQUAT -30s LEVER DE JAMBE -30s FENTE AVANT -30s C est parti pour votre séance! 9

10 EXERCICES D ETIREMENT Votre entrainement est terminé,je vous propose d effectuer une séance d étirement afin de détendre vos muscles et mieux récuperer. Faites votre étirement en suivant les instructions ci dessous : FAIRE CHAQUES EXERCICES 30 SEC,PUIS 15 SECONDES DE PAUSE AVANT DE PASSER AU SUIVANT ADDUCTION HORIZONTALE EPAULE ETIREMENT EPAULE COU- 30secondes chaque coté 30seconde chaques coté ETIREMEMENT GENOU -30secondes chaque genou ETIREMENT ABDOS 2 fois 30 secondes NE PAS FAIRE SI VOUS AVEZ DES PROBLEMES DE DOS Rendez-vous à la prochaine séance 10

11 SEANCE 1 : Ne pensez pas à ce que vous faites, mais pourquoi vous le faites Circuit 1 : 2 x 6 minutes 1.JUMP SQUAT : 25 FOIS 2.TRICEPS SUR CHAISE : 20 FOIS 3. MONTEE SUR BANC : 30 FOIS 4.MOUNTAIN CLIMBERS : 40 FOIS Note : N oubliez pas de changer de jambes après chaque montée. 11

12 SEANCE 1 : Ne pensez pas à ce que vous faites, mais pourquoi vous le faites Circuit 2 : 2 x 6 minutes 1. POMPES : 10 FOIS (SI TROP DIFFICILE, FAIRE 15 SUR LES GENOUX) 2. FENTES AVANT : 30 FOIS 3. BURPEE SANS POMPE : 15 FOIS 4. LEVEE DE JAMBES : 20 FOIS 12

13 SEANCE 2 : Croyez en votre réussite, vous aurez déjà fait la moitié du chemin Circuit 1 : 2 x 6 minutes 1. CORDE À SAUTER : 40 secondes 2. SQUAT : 20 FOIS 3. TRICEPS SUR BANC : 20 FOIS 4. EXTENSION JAMBES FLECHIES : 40 FOIS (20 fois par jambe) 13

14 SEANCE 2 : Croyez en votre réussite, vous aurez déjà fait la moitié du chemin Circuit 2 : 2 x 6 minutes 1. JUMMPING JACK : 30 secondes 2. POMPES SUR GENOUX : 20 FOIS 3. SQUAT EXTENSION BALLON : 20 FOIS 4. ABDOS COUDE GENOU : 26 FOIS 14

15 SEANCE 3 : Il faut se fixer des buts avant de pouvoir les atteindre Circuit 1 : 2 x 6 minutes 1. BICEPS AVEC HALTÈRES : 20 FOIS (10 PAR BRAS) : 2 kg ou 4 kg 2. SQUAT SUR MUR : 30 SECONDES 3. PLANCHE : 30 SECONDES 4. ABDOS COUDE GENOU : 26 FOIS 15

16 SEANCE 3 : Il faut se fixer des buts avant de pouvoir les atteindre Circuit 2 : 2 x 6 minutes 1. JUMMPING JACK : 30 secondes 2. TRICEPS SUR CHAISE : 20 FOIS 3. MOUNTAIN CLIMBERS : 26 FOIS 4. JUMPING JACK : 30 SECONDES 16

17 SEANCE 4 : Ne vous comparez pas aux autres, comparez-vous à ce que vous étiez hier Circuit 1 : 2 x 6 minutes 1. SQUAT SUR MUR : 30 SECONDES 2. TRICEPS SUR CHAISE : 20 FOIS 4. EXTENSION JAMBES FLECHIES : FOIS MOUNTAIN (20 fois CLIMBERS par jambe) : 26 FOIS 1. BICEPS AVEC HALTÈRES : 20 FOIS 4. JUMPING JACK : 30 SECONDES (10 PAR BRAS) : 2 kg ou 4 kg 17

18 SEANCE 4 : Ne vous comparez pas aux autres, comparez-vous à ce que vous étiez hier Circuit 2 : 2 x 6 minutes 1. JUMMPING JACK : 30 secondes 2. ABDOS CISEAUX : 30 FOIS 3. CORDE À SAUTER : 40 SECONDES 4. ABDOS LEVER DE JAMBES : 25 FOIS 18

19 SEANCE 5 : La douleur n est rien comparé à ce qu on ressent quand on abandonne Circuit 1: 2 x 6 minutes 1. SQUART AVEC HALTÈRES : 20 FOIS(Haltère 2kg ou 4 kg) 2. POMPES SUR GENOUX : 15 FOIS 3. SUMMO SQUAT : 30 FOIS 4. BURPEES SANS POMPE : 20 FOIS 19

20 SEANCE 5 : La douleur n est rien comparé à ce qu on ressent quand on abandonne Circuit 2 : 2 x 6 minutes 1.FENTES AVANT : 30 FOIS 2. CORDE À SAUTER : 40 SECONDES 3. MOUNTAIN CLIMBERS : 26 FOIS 4. ABDOS LEVER DE JAMBES : 25 FOIS 20

21 SEANCE 6 : Il n est jamais trop tard pour être celui que vous auriez pu être. Circuit 1 : 2 x 6 minutes 1. ABDOS LEVER DE JAMBES : 30 FOIS 2. ABDOS TOUCHE TALON : 40 FOIS 3. TRICEPS AVEC HALTERES : 20 FOIS 4. JUMP SQUAT : 25 FOIS 21

22 SEANCE 6 : Il n est jamais trop tard pour être celui que vous auriez pu être Circuit 2: 2 x 6 minutes 1. JUMPING JACK : 40 FOIS 2. POMPE : 20 FOIS 3. ABDOS V-UP: 20 FOIS 4. BURPEE AVEC POMPE : 15 FOIS 22

23 SEANCE 7 : Il n est jamais trop tard pour être celui que vous auriez pu être Circuit 1 : 2 x 7 minutes 1.MONTEE DE GENOU : 45 SECONDES 2. POMPE : 15 FOIS 3. PLANCHE : 45 SECONDES 4. BURPEE AVEC POMPE : 15 FOIS 23

24 SEANCE 7 : Il n est jamais trop tard pour être celui que vous auriez pu être Circuit 2 : 2 x 7 minutes 2. MONTEE SUR BANC AVEC HALTERES 1. TRICEPS SUR BANC : 25 FOIS 40 FOIS (20 fois par jambe) 3.ELEVATION FRONTALE AVEC HALTÈRES : 20 FOIS : 2 kg ou 4 kg 4. SQUAT LIBRE : 30 FOIS 24

25 SEANCE 8: Les gagnants se fixent des buts, les perdants trouvent des excuses Circuit 1 : 2 x 7 minutes 1. TRICEPS SUR CHAISE : 25 FOIS 2. JUMPING JACK : 50 FOIS 3. BICEPS AVEC HALTÈRES : 20 FOIS (10 PAR BRAS) : 2 kg ou 4 kg 4. SQUAT AVEC BALON : 20 FOIS 25

26 SEANCE 8: Les gagnants se fixent des buts, les perdants trouvent des excuses Circuit 2 : 2 x 7 minutes 1. ABDOS LEVER DE JAMBES : 30 FOIS 2. EPAULE AVEC HALTERES : 15 FOIS 3. JUMPING JACK : 50 FOIS 4. MOUNTAIN CLIMBERS : 40 FOIS 26

27 SEANCE 9: La peur est ce qui vous arrête. Le courage est ce qui vous permet de continuer. Circuit 1: 2 x 7 minutes 1. FENTE AVANT : 30 FOIS ( 15 fois par jambe) 2. RENFORCEMENT DU DOS: 20 FOIS ( A EVITER SI VOUS AVEZ DES PROBLEMES DE DOS ) 3. SUMMO SQUAT : 30 FOIS 2. CORDE À SAUTER : 40 SECONDES 27

28 SEANCE 10: La motivation est ce qui vous fait démarrer. L habitude est ce qui vous permet de tenir. Circuit 1: 2 x 7 minutes 1. ABDOS LEVER DE JAMBES : 35 FOIS 2. COMMANDO : 20 FOIS 3. ELEVATION FRONTALE : 25 FOIS 4. FENTE AVANT : 40 FOIS 28

29 SEANCE 10: La motivation est ce qui vous fait démarrer. L habitude est ce qui vous permet de tenir. Circuit 2: 2 x 7 minutes 1. JUMP SQUAT : 40 FOIS 2. POMPE : 20 FOIS 3. MOUNTAIN CLIMBERS : 40 FOIS 4. POMPE AVEC HALTERES : 20 FOIS 29

30 SEANCE 11: Circuit 1: Cherchez le progrès, pas la perfection 2 x 7 minutes 1. CORDE À SAUTER : 1 MINUTE 2. SQUAT : 30 FOIS 3. ELEVATION FRONTALE : 25 FOIS 4. BURPEE SANS POMPE : 20 FOIS 30

31 SEANCE 11: Circuit 2: Cherchez le progrès, pas la perfection 2 x 7 minutes 1. JUMPING JACK : 40 FOIS 2. ABDOS CISEAUX : 40 FOIS 3. COMMANDO: 20 FOIS 4. BURPEE AVEC POMPE : 20 FOIS 31

32 SEANCE 12: Ce que vous faites aujourd hui peut améliorer tous vos lendemain Circuit 1: 2 x 7 minutes 1. MONTEE SUR BANC : 30 FOIS 2. SQUAT AVEC HALTERE : 30 FOIS 3. JUMPING SQUAT : 30 FOIS 4. FENTE AVANT : 30 FOIS 32

33 SEANCE 12: Ce que vous faites aujourd hui peut améliorer tous vos lendemain Circuit 2: 2 x 7 minutes 1. TRICEPS SUR CHAISE : 30 FOIS 2. BICEPS AVEC HALTERE : 30 FOIS 3. COMMANDO: 20 FOIS 4. TRICEPS AVEC HALTERE : 25 FOIS 33

34 SEANCE 13: Chaque difficulté rencontrée doit être l occasion d un nouveau progrès Circuit 1: 2 x 7 minutes 1. ABDOS COUDE GENOU : 30 FOIS 2. FENTE AVANT : 30 FOIS 3. POMPE: 20 FOIS 4. ABDOS CISEAUX : 40 FOIS 34

35 SEANCE 13: Chaque difficulté rencontrée doit être l occasion d un nouveau progrès Circuit 2: 2 x 7 minutes 4. ABDOS V-UP: 30 FOIS 2. COMMANDO: 30 FOIS 3. SUMMO SQUAT : 25 FOIS 4. EPAULE AVEC HALTERE : 40 FOIS 35

36 SEANCE 14: Celui qui renonce à être meilleur, cesse déjà d être bon Circuit 1: 2 x 7 minutes 1. BURPEE SANS POMPE: 30 FOIS 2. ABDOS LEVER DE JAMBES : 35 FOIS 3. RENFORCEMENT DU DOS: 20 FOIS ( A EVITER SI VOUS AVEZ DES PROBLEMES DE DOS ) 4. SQUAT AVEC HALTERE : 30 FOIS 36

37 SEANCE 14: Celui qui renonce à être meilleur, cesse déjà d être bon Circuit 2: 2 x 7 minutes 1. JUMPING JACK : 1 MINUTE 2. MOUNTAIN CLIMBERS : 40FOIS 3. SQUAT AVEC BALLON : 30 FOIS 3. ABDOS TOUCHE TALON : 40 FOIS 37

38 SEANCE 15: Il est toujours trop tôt pour abandonner Circuit 1: 2 x 7 minutes 1.MONTEE SUR BANC AVEC HALTERE : 40 FOIS 2. SQUAT SUR MUR : 1 MINUTE 4. EXTENSION JAMBES FLECHIES : 40 FOIS (20 fois par jambe) 3. JUMP SQUAT : 40 FOIS 38

39 SEANCE 15: Il est toujours trop tôt pour abandonner Circuit 2: 2 x 7 minutes 1. CORDE À SAUTER : 1 MINUTE 2. TRICEPS SUR CHAISE : 3O FOIS 3 FENTE AVANT : 30 FOIS ( 15 fois par jambe) 4. COMMANDO : 20 FOIS 39

40 SEANCE 16: La séparation entre qui je suis et qui je veux être, ce sont mes actes Circuit 1: 2 x 8 minutes 1. SUMMO SQUAT : 40 FOIS 2. POMPE AVEC HALTERE : 20 FOIS 3 FENTE AVANT : 30 FOIS ( 15 fois par jambe) 4. ABDOS V-UP: 30 FOIS 40

41 SEANCE 16: La séparation entre qui je suis et qui je veux être, ce sont mes actes Circuit 2: 2 x 8 minutes 1. SUMMO SQUAT : 40 FOIS 2. TRICEPS SUR CHAISE : 3O FOIS 3. BURPEE SANS POMPE : 30 FOIS 4. MONTEE DE GENOU : 45 SEC 41

42 SEANCE 17: Les gens persistant commence leur succès là où les autres terminent avec un échec Circuit 1: 2 x 7 minutes 1. ABDOS LEVER DE JAMBES : 40 FOIS 2. EPAULE AVEC HALTERES : 3O FOIS 3. JUMPING JACK : 50 FOIS 4. MOUNTAIN CLIMBERS : 60 FOIS 42

43 SEANCE 17: Les gens persistant commence leur succès là où les autres terminent avec un échec Circuit 2: 2 x 7 minutes 1. PLANCHE : 1 MINUTE 2. SQUAT SUR MUR : 45 SECONDES 3. BURPEE AVEC POMPE : 20 FOIS 4. EXTENSION JAMBES FLECHIES : 40 FOIS (20 fois par jambe) 43

44 SEANCE 18: La peur est ce qui vous arrête. Le courage est ce qui vous permet de continuer. Circuit 1: 2 x 8 minutes 1. CORDE À SAUTER : 1 MINUTE 2. RENFORCEMENT DU DOS: 20 FOIS ( A EVITER SI VOUS AVEZ DES PROBLEMES DE DOS ) 3. ABDOS CISEAU : 40 FOIS 4. ABDOS COUDE GENOU : 30 FOIS 44

45 SEANCE 18: La peur est ce qui vous arrête. Le courage est ce qui vous permet de continuer. Circuit 2: 2 x 8 minutes 1. JUMPING JACK : 1 MINUTE 2. POMPE : 25 FOIS 3. ABDOS V-UP: 40 FOIS 4. BURPEE AVEC POMPE : 30 FOIS 45

46 SEANCE 19: Plus vous suez à l entraînement, moins vous saignez au combat! Circuit 1: 2 x 7 minutes 1. JUMP SQUAT: 30 FOIS 2. PLANCHE: 1 MINUTE 3. SQUAT AVEC HALTERE : 40 FOIS 4. ABDOS COUDE GENOU : 30 FOIS 46

47 SEANCE 19: Plus vous suez à l entraînement, moins vous saignez au combat! Circuit 2: 2 x 7 minutes 1. FENTE AVANT : 30 FOIS 2. MOUNTAIN CLIMBERS : 60 FOIS 3. BURPEE SANS POMPE : 30 FOIS 4. COMMANDO : 30 FOIS 47

48 LES EXERCICES EN DETAIL ABDOS CISEAUX Allongez-vous sur le dos avec vos bras de chaque côté, les paumes vers le bas, les jambes allongées en fléchissant légèrement vos genoux. Soulevez d environ 15 cm les talons du sol, puis faites de petits mouvements rapides et alternés de ciseaux allant de haut en bas et de bas en haut, en soulevant chaque jambe à environ 45 degrés du sol et en les abaissant à chaque fois jusqu à ce que votre talon soit à quelques centimètres du sol ABDOS PÉDALAGE COUDE-GENOU Couché sur une surface souple, les mains placées derrière la nuque, les membres inférieurs tendus. Dans un enchaînement de type pédalage alterné, ramenez un coude en direction du genou opposé. Revenez à la position de départ, remontez l autre coude et l autre genou ensembles et continuez ABDOS LEVER DE JAMBES Allongez-vous sur le dos et étirez les jambes. Veillez à ce que votre dos reste en contact avec le sol, car si un creux se forme, vos abdominaux ne travaillent pas et votre dos souffre. Inspirez, puis levez les deux jambes en même temps, jusqu à ce qu elles forment un angle de 90 avec votre corps. Baissez ensuite les jambes pour retrouver la position de départ. ABDOS SIT UP Allongez-vous sur le dos, regard vers le plafond, bras derrière la tête. Contractez vos muscles abdominaux inférieurs et maintenez vos épaules au tapis. Ramenez votre épaule gauche vers le genou droit, puis ramenez votre épaule droite vers le genou gauche. 48

49 LES EXERCICES EN DETAIL ABDOS TOUCHE TALON Démarrez l exercice allongez au sol, les pieds au sol, écartés à largeur du bassin. Décollez les épaules du sol pour avoir de l amplitude, tout en contractant vos abdominaux tout au long de l exercice pour cibler uniquement la sangle abdominale. En expirant,vous allez toucher votre talon droit avec votre main droite sans relever plus le dos ou encore puis revenez à la position de départ en inspirant fortement. Ensuite reprenez le mouvement mais cette fois ci avec ABDOS MOUNTAIN CLIMBERS Démarrer dans une position de pompe (jambes tendues et bras tendus vers le sol) Faites en sorte de garder la tête aligné avec votre corps et vos abdominaux contractés tout au long du mouvement. Amenez le genou droit vers votre poitrine et ramenez-le ensuite à la position de base. Alterner ensuite la jambe droite et gauche sans vous arrêter BURPEES SANS POMPES Démarrez en position du Squat, avec les mains posées devant vous au sol. Déplacez vos pieds en arrière, de sorte à être dans la position de pompes. Ramenez vos pieds par devant de sorte à vous retrouver en position du Squat. - Sautez le plus haut possible depuis la position de squat. BURPEE AVEC POMPES Démarrez en position du Squat, avec les mains posées devant vous au sol. Déplacez vos pieds en arrière, de sorte à être dans la position de pompes,faites une pompe. Ramenez vos pieds par devant de sorte à vous retrouver en position du Squat. Sautez le plus haut possible depuis la position de squat. 49

50 LES EXERCICES EN DETAIL FENTES AVANT Position de départ: debout le dos bien droit, ventre légèrement rentré (gainge abdo-lombaire). Les deux pieds paralèlles. Position d arrivée: Le genoux arrière en flexion sous la hanche et le genoux avant en flexion à la verticale de la cheville. JUMP SQUAT Tenez-vous debout avec les pieds écartés à largeur des épaules et descendez en position de squat. Poussez énergiquement le bassin vers le haut en sautant le plus haut possible. Réceptionnez-vous, retournez immédiatement en position de squat et sautez à nouveau. RENFORCEMENT DU DOS Allongez à plat ventre sur un tapis, les bras tendus vers l arrière Décollez au maximum les jambes et la tête du sol. Gardez cette position 6 secondes, puis relâcher. LE TWIST CRUNCH Allongez sur le côté. Jambes fléchies. Mains derrière la tête. Levez le buste en regardant droit devant ( pour ne pas s abîmer la nuque). Ventre rentré bien sûre A renouveler de chaque côté. 50

51 LES EXERCICES EN DETAIL TRICEPS AVEC HALTÈRES Debout un haltère entre les deux mains,le dos droit, le regard à l horizontale. Placer les coudes au-dessus des épaules. Inspirez fléchissez les coudes sans relâcher le ventre, rapprochez les coudes Puis expirez en tentant les bras sans bouger les coudes ni les EPAULES AVEC HALTÈRES Debout tenir une paire d haltères au niveau des épaules. Vos paumes doivent être tournées vers l intérieur, et vos coudes doivent pointer vers le côté, pas avant, comme illustré. Développez les haltères, pour que les deux haltères se rejoignent en position haute. ÉLEVATIONS FRONTALES AVEC HALTÈRES Debout, le dos droit, un haltère dans chaque main, les bras tendus vers le bas et les mains devant les cuisses. Inspirez et retenez votre souffle en élevant vos bras au niveau des épaules,puis revenez en position initiale. BICEPS AVEC HALTERES Tenez une haltère dans chaque main et remontez l haltères depuis vos hanches jusqu à votre épaule en utilisant seulement la force du bras. ATTENTION : Lorsque vous réalisez cet exercice, faite bien attention à ne pas faire de mouvement de balancier avec votre corps tout entier. 51

52 LES EXERCICES EN DETAIL PLANCHE COMANDO Commencez en position pompe Faire descendre le coude gauche au sol puis le coudre droit Mettez vous à nouveau en position pompe (Vous avez fait un mouvement) CORDE A SAUTER Si vous êtes débutant, commencez à vous entraîner sans la corde, en faisant des petits sauts sur place. Pour protéger vos genous, je vous conseil d eviter les sols trop durs (béton,carrelage), faites de préférence dehors (terre, pelouse) MONTEE SUR BANC AVEC HALTERES Si vous n avez pas de banc, faite le sur une chaise ou un banc extérieur. Prenez deux haltères, placez les bras le long du corps, et placez le pied gauche sur un banc. Appuyez fortement sur le talon gauche et montez sur le banc jusqu à avoir la jambe gauche tendue, tout en gardant le pied droit décollé. EXTENSION JAMBES FLECHIES Agenouillez-vous sur un tapis,mettez vous en position 4 pattes en gradant le dos droit et les bras tendus. Pousser en levant votre jambe pour arriver en position comme sur la photo, en expirant. Revenez à à la position initiale en inspirant. Alterner les jambes. 52

53 LES EXERCICES EN DETAIL PLANCHE AVEC SOULEVÉ DE POIDS En partant d une position de planche standard, Mettez vous en appui sur chaque poids, puis effectuez les mouvements suivants : Un poids dans une main et l autre en appui sur le sol. Un exercice qui vous fera travailler votre gainage et LES POMPES En position planche, placez vos mains devant vous, les doigts légèrement dirigés vers l intérieur. Ensuite amener la poitrine vers le sol et remonter avec la force des bras en gardant bien les épaules alignées. N oubliez pas de rentrer le bassin pour avoir le dos plat et de contracter les abdominaux SQUAT AVEC HALTÈRES Placez les haltères à l extérieur de vos épaules, avec les bras fléchis et les paumes face à face. Vos pieds doivent être espacés de la largeur des épaules Flechissez les jambes. Puis remontez de en poussant sur vos jambes et en développant les poids au-dessus de la tête. Abaissez les haltères lentement pour revenir en position initiale, puis recommencez. SQUAT LIBRE Placez-vous debout, le dos droit et les jambes à l écartement des épaules.ensuite, fléchissez les deux jambes, en tirant vos fessiers vers l arrière. Descendez les fesses vers l arrière, en poussant les genoux vers l extérieur. Arrêtez-vous lorsque les cuisses sont perpendiculaires aux mollets. 53

54 LES EXERCICES EN DETAIL SQUAT SUR MUR Placez-vous dos au mur. Le mur doit être à environ 60 cm de vous. Penchez-vous contre le mur. L arrière de votre tête, vos omoplates et vos fesses doivent toucher le mur. Contractez vos abdominaux tout en gardant votre dos et vos épaules droites contre le mur. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol SUMO SQUATS Tenez-vous droit et placez vos jambes un peu plus écartées que vos épaules. #* Placez vos pieds en angle à 45 degrés Faites le squat en poussant vos hanches vers le bas jusqu à ce que vos jambes fassent un angle à 90 degrés et retournez ensuite en position initial TRICEPS SUR CHAISE Placez les paumes de mains en appui sur le devant de la chaise, les jambes fléchies à 90. -Fléchissez les bras en gardant en serrant les coudes le long du corps, puis pousser vers le haut en expirant FENTE AVANT EN MARCHANT Position de départ: debout le dos bien droit, ventre légèrement rentré (gainge abdo-lombaire). Les deux pieds paralèlles. Position d arrivée: Le genoux arrière en flexion sous la hanche et le genoux avant en flexion à la verticale de la cheville. 54

55 LES EXERCICES EN DETAIL ÉTIREMENT COU ET ÉPAULE Debout, la paume de la main du côté à étirer. Prendre le côté de la tête avec la main opposée. Pencher la tête du côté opposé au muscle à étirer ADDUCTION HORIZONTALE EPAULE Croiser les bras et prendre vos paumes de mains. Arrondir le dos et pousser légèrement les épaules vers l avant. Vous devez sentir un étirement entre les omoplates et derrière les épaules. ETIREMENTS GENOUX POITRINE Couchez-vous sur le dos, sur une moquette ou un tapis d exercice. Pliez vos genoux et gardez vos pieds à plat sur le sol. Gardez votre jambe pliée, portez lentement une jambe dans la direction de votre poitrine Tenez la jambe contre votre poitrine pendant environ 30 secondes. Gardez l autre jambe dans une position confortable ETIREMENT ABDOS Commencez en vous couchant sur le ventre. Étirez vos pieds afin que le dessus de vos pieds touche le sol. Placez vos paumes sur le sol au niveau de la poitrine. utilisez vos mains pour soulever lentement le haut du corps. Tirez vos épaules vers l arrière et gardez vos hanches resserrées au sol pendant l étirement. Maintenez l étirement pendant 15 à 30 secondes 55

56 LES EXERCICES EN DETAIL MONTEE DE GENOU L exercice consiste à lever un genou le plus haut et le plus vite possible, le reposer, puis faire de même avec l autre genou.. JUMPING JACK Position debout, les jambes fermées, les bras le long du corps. Ensuite, vous sautez pour amener vos bras tendus au-dessus de votre tête et pour écarter les jambes. Vous sautez ensuite à nouveau pour revenir à la position de départ LEVE DE JAMBES EN AVANT Allongez sur le côté. Jambes fléchies. Mains derrière la tête. Levez le buste en regardant droit devant ( pour ne pas s abîmer la nuque). Ventre rentré bien sûre A renouveler de chaque côté. POSE YOGA (CHIEN TËTE EN BAS) Commencez à quatre pattes, avec vos mains légèrement en avant de vos épaules. Appuyez de nouveau sur le sol avec vos mains pour soulever votre corps vers le haut, redressant les genoux en même temps. Formez un V à l envers avec votre corps, avec votre fessier comme point le plus haut. Si vous pouvez, appuyez vos talons au sol, pour un meilleur étirement des mollets. 56

57 Une une vie où le positif et la joie de vivre sont vos amis! Votre vie va changer! La majorité des personnes se contentent de râler sans faire d efforts et chaque été elles sortent la phrase «il faut que je fasse un régime», vous n appartiendrez plus à ce groupe de personnes si vous suivez les conseils de ce guide. Ce qu ils ne savent pas toujours, c est qu en mangeant sainement et en faisant du sport, il n est plus utile de faire un régime. Le programme s étale sur 12 semaines, ce qui peut sembler long, mais que représentent 12 semaines dans une vie? Dans quelques semaines les premiers effets visibles vont apparaitre, dans 8 mois votre corps aura changé et dans un an à 15 mois vous serez enfin stable. Ce sera enfin la fin de l obsession régime. À la fin de ces 12 semaines, vous aurez compris l importance de pratiquer une activité physique et de manger sainement et surtout, vous vous sentirez mieux dans votre tête et dans votre corps! Et cela n a pas de prix! N oubliez pas que la seule façon de changer durablement votre silhouette est de pratiquer toute l année une activité adaptée à vos capacités physiques et surtout une activité qui vous plaît. A votre succès. J Camille 57

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60 12 semaines Support 60