Nutrition. Bien manger pour une bonne santé. Fruits et légumes. Féculents

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2 Nutrition Bien manger pour une bonne santé La nutrition fait partie intégrante de notre hygiène de vie. Complétée d une activité physique de l ordre de 30 minutes par jour, elle est gage de bonne santé! Tous les aliments sont indispensables à un équilibre alimentaire car ils possèdent des richesses nutritionnelles variées. Cependant, certains comme les corps gras et les produits sucrés doivent être consommés avec modération. Alors, pour allier plaisir et forme, suivez le guide et construisez, chaque jour, votre équilibre autour des 6 groupes alimentaires : Fruits et légumes Sources de vitamines et de minéraux, ils contiennent des fibres essentielles au transit intestinal. Frais, en conserve ou surgelés, ils apportent peu de calories et peuvent être consommés crus ou cuits. Pensez aux soupes, salades, compotes, tartes aux fruits et ajoutez des crudités dans vos sandwichs! Féculents Pain, pâtes, riz, légumes secs, céréales... Riches en glucides complexes, source d énergie et de protéines végétales, ces aliments ont la qualité de rassasier. Ils apportent également fibres, minéraux et vitamines. Préférez les aliments complets : ils seront plus riches en glucides complexes, meilleurs pour l équilibre alimentaire. Le pain, consommé en quantité raisonnable ne fait pas grossir. Le pain de mie aux céréales peut être une bonne source de fibres et est facile à conserver chez soi. Enfin, pour varier les goûts et les couleurs, pensez au pain complet, au sésame, aux céréales... 02

3 Manger de tout, en quantité raisonnable et surtout en se faisant plaisir! Lait et produits laitiers Yaourts, fromages... Principale source de calcium, ils sont bénéfiques pour les os, les dents, les contractions musculaires, la coagulation du sang... Les façons de consommer des laitages sont multiples et variées : mettez du fromage râpé sur vos pâtes et gratins de légumes, du fromage blanc avec les fruits et pensez à varier les yaourts. Viandes, œufs et produits de la mer Riches en protéines et en fer, ces aliments doivent être alternés sur la semaine pour avoir un apport aussi complet que possible. Pour les petits budgets, pensez aux œufs et aux poissons en conserve. Matières grasses ou lipides Elles sont indispensables au bon fonctionnement du corps et très énergétiques. Une consommation exagérée favorise la prise de poids. Privilégiez la variété et les corps gras crus d origine végétale : huiles d olive, de colza... Un grand nombre de produits contiennent des lipides (comme la viande de mouton par exemple), il faut donc en tenir compte pour associer les aliments en vue d équilibrer les repas. Sucres et produits sucrés Ils apportent de l énergie rapidement utilisable par les muscles. Sous forme de gâteaux, de barres chocolatées... ils doivent rester un aliment plaisir occasionnel! Au dessert, évitez de vous resservir ou préférez une part de gâteau plus petite, accompagnée d un fruit. À savoir - L apport alimentaire s équilibre sur la journée. Respecter les 3 repas (voire 4 repas) par jour permet de maintenir un bon équilibre. Sauter un repas, notamment le petit-déjeuner, favorise le grignotage, la consommation de produits gras et sucrés et donc, la prise de poids. 03

4 Nutrition Bien manger pour une bonne santé Pas toujours facile d équilibrer les repas dans la journée quand je ne suis pas du matin Préparez le soir tout ce qui vous sera nécessaire pour le petit-déjeuner, cela vous permettra de vous lever plus tard. Il est aussi possible d opter pour un petit-déjeuner fractionné! Consommez par exemple une boisson et un produit céréalier au réveil et emportez pour le milieu de la matinée un complément de type fruit ou yaourt. Boire un verre d eau au lever permet également d ouvrir l appétit.... je mange un sandwich à midi Contrairement aux idées reçues, cette situation n est pas catastrophique! Composez un menu équilibré en introduisant chaque jour des denrées variées dans vos sandwichs : thon, poulet, jambon, crudités... et en prévoyant un laitage en dessert. Évitez le ketchup, la mayonnaise et les frites tous les jours et rappelezvous que les repas s équilibrent sur la journée, voire la semaine.... j ai un petit budget Les légumes en conserve sont moins chers et sont aussi bons. Pensez aussi aux soupes de légumes qui peuvent devenir avec du pain et du fromage, un plat de résistance équilibré et économique. Les plats préparés sont souvent chers, gras et salés : cuisiner soi-même, c est économiser!... je fais attention à ma ligne Les magazines vous incitent à de nouveaux régimes minceur? Vous arrêtez de fumer et vous avez peur de prendre du poids? Attention, sauter un repas n a jamais fait maigrir. Au contraire, la privation pousse l organisme à faire des réserves lors des repas suivants. Si vous souhaitez perdre du poids, adressez-vous à un professionnel pour éviter les régimes qui entraînent un effet yo-yo, néfaste pour la santé à long terme. Et surtout, bougez et faites de l exercice au quotidien (se déplacer à pied ou à vélo, prendre les escaliers...). 04

5 Modérez la fréquence des plats en sauce et fritures. Ils sont riches en graisses et en sel. Le bon réflexe L idéal est de construire votre repas autour de l aliment dont vous avez vraiment envie : par exemple, du poulet rôti ou une glace au chocolat. Complétez votre repas en fonction des groupes d aliments qui vous manquent. Ainsi, vous éviterez la frustration. La nutrition n est pas l ennemie du plaisir! Les équivalences nutritionnelles Il n est pas toujours facile d avoir des idées pour équilibrer ses repas. Voici quelques repères : un tiers de baguette (75 g) a la même teneur en glucide que 3 pommes de terre de taille moyenne, il y a autant de protéines dans 100 g de viande que dans 4 yaourts, 70 g de gruyère équivalent à 100 g de volaille en terme de protéines, 4 à 5 biscottes sont aussi énergétiques que 150 g de pâtes cuites, 2 cuillères à soupe de crème fraîche (non allégée) apportent autant de lipides que 25 g de beurre, un bol de lait (250 ml) demi-écrémé équivaut en calcium à 30 g de gruyère. À savoir - Pour relever le goût de vos plats, préférez ajouter des épices ou aromates plutôt que du sel ou du sucre. 05

6 Nutrition Bien manger pour une bonne santé Les pièges à éviter En ce qui concerne l équilibre alimentaire, rien n est interdit, tout est question de modération et de variété. Il faut juste avoir conscience que certains mets, très gras ou très sucrés ne sont pas d une bonne qualité nutritionnelle. 1 paquet de chips = 1/3 de matières grasses 1 canette de soda = 8 sucres 1 barre chocolatée = sucres simples + graisses À savoir - De manière générale, pensez à consulter les étiquettes nutritionnelles qui sont de plus en plus présentes sur les produits alimentaires. Elles donnent de bonnes indications et vont vous aider à équilibrer vos repas. Plus d informations sur 06

7 Services de Médecine Préventive Universitaires Bordeaux Centre de santé et Service Inter-Universitaire de Médecine Préventive Campus de Pessac-Talence 13 avenue Pey-Berland à Pessac Tél Limoges 39 J rue Camille Guérin Tél Pau 2 rue Audrey Benghozi Tél Toulouse Université des Sciences Sociales Toulouse I 2 rue du Doyen G. Marty Tél ou 47 Université de Toulouse Le Mirail 5 allées Antonio Machado Tél ou Université Paul Sabatier 118 route de Narbonne Tél ou 66 ou 67 Saint-Denis Université de La Réunion 15 avenue René Cassin Tél Retrouvez toutes nos fiches Prévention sur 07

8 Retrouvez toutes vos infos Prévention sur Ce dépliant a été validé par un professionnel de santé. Vittavi, mutuelle régie par le livre II du Code de la mutualité, Siren n est intégralement substituée par Myriade, Siren n Vittavi est une mutuelle de l union Eovi. VMKI_0673_01_ Crédits photos : ImageSource, Fotolia.com - Ne pas jeter sur la voie publique.

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