Guide de préparation physique. Par : Alexandre Villeneuve Gagné Coureur «Ferlac Sports Excellence» / Rocky Mountain

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1 Guide de préparation physique Par : Alexandre Villeneuve Gagné Coureur «Ferlac Sports Excellence» / Rocky Mountain

2 Bonjour à tous! Je me présente Alexandre Gagné, entraîneur certifié spécialisé en sports d endurance et enseignant en éducation physique. Je suis également participant à la grande traversée catégorie coureur sous les couleurs de «Ferlac - Sports excellence» / Rocky Mountain. C est moi qui aurai le privilège de vous proposer une planification d entraînement pour votre préparation à La traversée du Lac- St- Jean à vélo Tout d abord, laissez- moi vous présenter ma vision des choses et mes orientations concernant l élaboration du plan d entraînement. Voici donc les principes sur lesquels repose le programme proposé : Principes Adaptation Spécificité Surcharge Individualisation Progression But Récupération Sécurité Plaisir Explications et implications Au fil du temps, les athlètes apprennent et s'habituent aux tâches et aux activités qu'ils doivent accomplir pendant l entraînement, ainsi qu aux conditions dans lesquelles ces tâches et activités sont exécutées. Bref : Adaptation = ajustements de l entraînement et de la charge Des tâches ou des activités particulières, effectuée dans des conditions particulières, conduisent à des adaptations particulières qui ne sont pas nécessairement transférables à d'autres tâches ou conditions. Bref : Coureurs courent, cyclistes roulent et nageurs nagent La nature, l'intensité, la durée et la fréquence des tâches ou activités d entraînement doivent représenter un défi suffisant pour l'athlète et l'obliger à produire un effort. Bref : Zone de confort? Non léger inconfort Les exigences d'une tâche ou d une activité doivent être adaptées aux capacités de l'athlète pour produire les effets souhaités d entraînement et d'apprentissage. Bref : Ta personne, ta tâche, ton défi à ton programme La surcharge ou le challenge doit être introduit de manière progressive et logique au fil du temps, du simple au complexe, d une partie au tout, et du facile au plus difficile. Bref : Plus facile à plus difficile L effet désiré d une activité d entraînement ou d'apprentissage doit être clair. Le but détermine les meilleures activités, méthodes et les conditions d'utilisation pour la pratique. Les athlètes doivent aussi avoir un objectif clair à l'esprit quand ils accomplissent une tâche. Bref : Pourquoi je fais ça? Le corps doit se remettre de la fatigue qui résulte de l entraînement; autrement la progression ne peut pas se produire. Bref : Essayez d utiliser votre cellulaire les batteries à plat! L entrainement et la pratique devrait toujours se faire dans des lieux et dans des conditions sécuritaire, afin de maximiser l efficacité. Bref : Blessé = pas d entrainement = pas de progression = régression = frustration = perte de motivation Le dernier et non le moindre. La motivation est votre meilleur carburant. Je crois que le plaisir est un additif ultra puissant au carburant. En plus c est la base de tout! Bref : No fun, no guns!!!

3 Vous connaissez maintenant les principes d entrainement utilisés et valorisés. Cependant, avant de commencer le programme, vous devez en savoir d avantage sur vous- même (individualisation). 1. Quelles sont vos motivations? Effectivement, c est la poursuite de vos objectifs et votre motivation qui dicteront votre comportement face au programme et face à ce très grand défi. L approche dans le choix de la charge d entraînement, la durée des séances et le niveau d intensité sera bien différente entre une personne qui a comme objectif de gagner la catégorie course et celle qui a comme principal objectif le plaisir et la balade en fatbike sur un lac gelé pendant 32km. Il reste néanmoins, dans l objectif de retirer le maximum de plaisir de cette fabuleuse expérience, que la motivation devrait être le plus possible intrinsèque et non extrinsèque. - La motivation intrinsèque : l action est conduite uniquement par l intérêt et le plaisir que l individu trouve à l action, sans attente de récompense externe. - La motivation extrinsèque : l action est provoquée par une circonstance extérieure à l individu (punition, récompense, pression sociale, obtention de l approbation d une tierce personne). - Ces deux types de motivations sont complétés par un troisième état : L amotivation : l individu a le sentiment d être soumis à des facteurs hors de tout contrôle. L amotivation se distingue de la motivation extrinsèque par l absence de motivation liée au sentiment de ne plus être capable de prévoir les conséquences de ses actions. 2. Quels sont vos objectifs? Les objectifs sont intimement liés à la motivation. Effectivement, j ai une motivation supplémentaire à l atteinte d un objectif ou pendant la quête de l atteinte d un objectif. Toutefois, mes objectifs sont- motivants? Il est tout aussi important de bien définir ses objectifs. Pour qu ils soient efficaces, chacun d eux doit contenir 8 particularités. Ainsi, l objectif doit être SMART- PPP. S pécifique: L objectif est clair et précis. Donc, je veux compléter la traversée en 4h et moins. Mesurable: L objectif est quantifiable et peut facilement être évalué. Ainsi, le chrono maximal de 4h, ciblé précédemment, devient mesurable. Nous pouvons facilement évaluer si l objectif est atteint ou non. A mbitieux: L objectif doit représenter un défi personnel. Il doit être une source d inspiration pour passer à l action, pour sortir d une certaine zone de confort. R éalisable: L objectif doit être atteignable et accessible. Ainsi, je dois m assurer que je possède les aptitudes et les habiletés à le réaliser. De plus, ma volonté et mon engagement peuvent faire en sorte que mon objectif soit réalisable. Ni trop facile, ni trop difficile. T emporel: L objectif doit se fixer dans le temps, c est- à- dire qu il doit être lié à un calendrier. Ainsi, il est facile de cibler une date pour une course : fin février. P rogressif: L objectif doit suivre une certaine séquence. Il est préférable qu il soit progressif. En ciblant des étapes, en établissant un programme, la réalisation devient une finalité. On monte un escalier une marche à la fois!!! P ositif: L objectif doit viser la réalisation d une action, d un exploit. Il ne sert à rien de vouloir éviter une erreur ou un obstacle. Pensées positives! P ersonnel: L objectif efficace est intrinsèque, c est- à- dire qu il doit m appartenir complètement. Il doit découler de mon intérêt personnel.

4 3. Quel est votre niveau? Pour cibler efficacement le programme à suivre vous devez également savoir quelles sont vos forces et vos faiblesses. Quel votre niveau de forme générale? Il est essentiel de faire une analyse très juste de votre situation. De cette manière, vous pourrez établir exactement vos besoins et être le plus efficace dans votre entrainement, sans créer de surcharge excessive. 4. Quelle est votre capacité psychologique? Le dernier aspect et non le moindre, est le défi en soi. Oui, il s agit d un défi physique très exigeant qui nécessite une préparation rigoureuse et adéquate. Cependant, la préparation ne se limite pas qu à la condition physique. Il faut tenir compte de la logistique, de l habillement, de la nutrition, de l hydratation. Tout est mis à l épreuve! Sans vouloir minimiser quoi ce soit, un très gros morceau aucunement négligeable du défi reste LE MENTAL! Alors, il sera important de l exercer et c est d ailleurs pourquoi j ai essayé d en tenir compte dans ma planification. Choix du volume : À votre niveau : Volume minimal suggéré Athlètes ciblés : Plaisir, réussir la traversée sans objectif compétitif. Volume médian suggéré Athlètes ciblés : Plaisir, réussir la traversée de manière plus compétitive. Volume maximal suggéré Athlètes ciblés : Compétition, le plus vite possible, plaisir. Par exemple, pour cet entrainement : 45 à 70 min. Le volume minimal est 45min, le volume médian est 55-58min et le volume maximal est 70min. Légende pour les séances d entrainement : Min : Minute Sec : Seconde Km : Kilomètre [ ] : minutes de repos entre les séries ( ) : Minutes de repos / minutes de % : Pourcentage de l effort /100 : voir l échelle repos entre les répétitions proposée à droite. Explication d une séance d entrainement : 2 à 3 x 4 x 45 sec à 100% (2min) [5min] Échauffement de 15 minutes à ou 6/10. Ensuite, vous devez faire 4 répétitions de 45sec à 100% ou 10/10 suivi de 2minutes de repos et à la fin de la 4 e fois un repos de 5min (45sec 2min, 45sec 2min, 45sec 2min, 45sec 5min). Vous répétez cela à 2 ou 3 reprises. Puis 15 minutes à ou 6/10 comme retour au calme.

5 Bien entendu la planification est un outil très utile, mais sans votre logique, elle peut devenir néfaste. Ce que je veux dire, c est d être logique face à votre entraînement. Il faut adapter vos séances, voir vos semaines d entrainements (diminuer ou augmenter le volume suggéré), aux conditions météorologiques, à la fatigue accumulée et aux différents facteurs externes. Vous êtes fin prêts à débuter votre programme d entraînement! BON ENTRAÎNEMENT GO! GO! GO! N oubliez pas que rien ne sert de courir, mais qu il faut partir à point, alors débutons dès maintenant et soyez assidus et constants dans votre préparation! Semaine 1 : 30 novembre au 6 décembre Objectif : Début de l augmentation du volume d entraînement Recommandations : Se familiariser à nouveau avec la conduite du fatbike. Vérifier le positionnement sur son vélo. Début progressif avec sagesse. Entraînement suggéré : 4 à 5 séances d entrainement. Endurance de manière continue avec du travail fractionné à moyenne intensité. 25 à 40 min à 8 à 10 min à 8 à 10 min à 70% 8 à 10 min à 25 à 40 min à 8 à 12km Libre ou 25 à 40 min à Semaine 2 : 7 au 13 Objectif : Augmentation du volume d entraînement Recommandations : Progressif, prudent et adapté à notre niveau. Entraînement suggéré : 4 à 5 séances d entrainement. Endurance de manière continue avec du travail fractionné à moyenne intensité. 30 à 45 min à 10 à 12 min à 10 à 12 min à 70% 10 à 12 min à 30 à 45 min à 10 à 14km Libre ou 25 à 40 min à Semaine 3 : 14 au 20 Objectif : Volume, volume et volume. Recommandations : Progressif et prudence. Vaut mieux impressionner le 27 février que cette semaine et se blesser. Entraînement suggéré : 4 à 5 séances d entrainement. Endurance de manière continue avec un peu plus de travail fractionné à moyenne intensité. 30 à 50 min à 12 à 10 à 12 min à 70% 12 à 40 à 60 min à 12 à 16km Libre ou 30 min à

6 Semaine 4 : 21 au 27 Objectif : Fin de l augmentation du volume et début de l intensité. Recommandations : On sort légèrement de notre zone de confort (au- delà). La traversée reste un défi de type ``travail continu``, mais l intensité permettra d augmenter l efficacité de chacun des coups de pédales. Entraînement suggéré : 4 à 5 séances d entrainement. Endurance de manière continue avec un peu plus de travail fractionné à moyenne intensité. 15 min à 60 à 65% 5 min à 75 à 80% 5 min à 80 à 85% 5 min à 75 à 80% 5 min à 60 à 65% 45 à 70 min à 6 à 10 x 2min 90% (1min à 50%) 14 à 18km Libre ou 30 min à 40 min à Semaine 5 : 28 au 3 janvier Objectif : Intensité et puissance aérobique maximale. Recommandations : Travail en polarisation = Entraînement par intervalles à fond et les entrainements continus vraiment plus relaxes. Entraînement suggéré : Quelques séances de manière continue et beaucoup plus de travail fractionné à moyenne et haute intensité. 2 à 3 x 4 x 45 sec à 100% (2min) [5min] 60 à 80 min à 8 à 10 x 2min 90% (1min à 50%) 16 à 20km Libre ou 30 min à 40 min à Semaine 6 : 4 au 10 Objectif : Intensité et puissance aérobique maximale. Recommandations : Travail en polarisation = Entraînement par intervalles à fond et les entrainements continues vraiment plus relaxes. Entraînement suggéré : Quelques séances de manière continue et beaucoup plus de travail fractionné à moyenne et haute intensité. 3 x 4 à 5 x 1min à 100% (3min) [6min] 65 à 100 min à 2 à 3 x Pyramide* 18 à 22km *Pyramide : 1min 100% (30sec 50%), 2min 100% (1min 50%), 3min 100%, (1min30 50%), 2min 100% (1min 50%), 1min 100% (5min 50%) 35 min à 50 min à

7 Semaine 7 : 11 au 17 Objectif : Augmentation de la capacité Recommandations : Respecter ses sensations, mais on doit aller au- delà de sa zone de confort. Entraînement suggéré : Beaucoup d entrainements fractionnés intenses et quelques séances de manière continue beaucoup plus relaxes. 5 à 10x 1km à 95% (4min) 70 à 110 min à 6 à 10x 4min à 95% (4min) /libre 20 à 24km 45 min à 60 min à Semaine 8 : 18 au 24 Objectif : Augmentation de la capacité Recommandations : Respecter ses sensations, mais on doit aller au- delà de sa zone de confort. Entraînement suggéré : Beaucoup d entrainements fractionnés intenses et quelques séances de manière continue beaucoup plus relaxes. 2 x 3 à 6 x 2km à 95% (3min) [6min] 75 à 120 min à 2 x 4 à 6 x 4min à 95% (3min) [6min] /libre 20 à 24km 45 min à 75 min à Semaine 9 : 25 au 31 Objectif : Augmenter l endurance musculaire. Recommandations : On s échauffe très bien avant les entraînements de haute intensité et musculaire afin d éviter les blessures. Entraînement suggéré : Travail musculaire en vélo! Bien qu il n y ait pas de côtes sur le lac, l endurance musculaire sera très utile! 4 à 5 x 5 x côte* (retour au départ) [5min] 75 à 135 min à 5 à 7 x Parcours** (2 à 3min 50%) 22 à 26km *Côte : Gravir (sur son fatbike) une côte très abrupte d une durée de 1min à 1min30 à 100% d intensité. ** Parcours : Parcours de 4 à 6 min à 100% d intensité. Il doit être très exigent musculairement (neige ou dénivelé positif). 5 à 7 x Parcours** (2 à 3min 50%) 15min à

8 Semaine 10 : 1 er au 7 Objectif : Maintien de la forme et finalisation de la préparation Recommandations : On devrait ressentir un bon niveau de forme. Il n est aucunement le temps de tenter de récupérer des km non faits. On vit avec notre entrainement et on affûte ce qui à été fait! Entraînement suggéré : Affûtage et raffinement. On n exagère pas! Court, intense et pas trop! 2 x 3 à 7 x 2km à 95% (3min) [6min] 80 à 140 min à 2 x 4 à 7 x 4min à 95% (3min) [6min] /libre 22 à 26km 45 min à 75 min à Semaine 11 : 8 au 14 Objectif : Dernier droit! Recommandations : On doit se sentir bien et en forme pour le test, alors plus reposé que trop vouloir en faire. Entraînement suggéré : On se teste! Semaine charnière de préparation et de confiance. 3 à 5km à 6 à 10 x 1km à 100% (2min) 3 à 5km à 60 à 90 min à Activation 20 à 40 min de fatbike Test 20 à 25km simulation de la Traversée! Semaine 12 : 15 au 21 Objectif : Finaliser la préparation. Recommandations : Récupération, emmagasiner de l énergie et utiliser les thérapeutes pour régler les inconforts (si nécesaire). Entraînement suggéré : Entraînement est pratiquement fait recharger les batteries. Léger! 5km 6 à 10 x 30 sec (2min) 5km 10 min à 3 x 5 min à 85% (2min) 10 min à 25 à 40 min à 15 à 20km 30 à 40 min à 20 à 30 min 50% Semaine 13 : 22 au 28 Objectif : Avoir d excellentes sensations physiques et mentales. Recommandations : Travailler l aspect mental, tel que la visualisation, et savourer chaque moment! Entraînement suggéré : Entraînement est fait préparation et garder une attitude relaxe! 10min à 50% 3x3min à 70% (1min) 10min à 50% 20 à 50 min à 50 à Activation 20 à 40 min de fatbike TRAVERSÉE!!! Randonnée boréale au Tobo- ski

9 Puis dans une optique de préparation globale et d optimisation d efficacité, vous devriez accompagner cette planification de travail musculaire. Je suis disponible si vous souhaitez avoir un programme musculaire plus spécifique. Toutefois, je vous recommande de travailler au moins le gainage. Pour ce faire, je vous soumets quelques exercices. Qualité physique et objectif : Amélioration de l endurance musculaire et de la stabilité Choisir 3 à 4 mouvements / entraînement et 3 à 4 entraînements / semaine Moyen : Musculation Méthode : Gainage Volume Exercices Séries Rép. Durée Redressement assis 3 à Planche / planche latérale 3 à 4 15 à 30 sec / coté Crunch 3 à Maintien avec ballon suisse 3 à 4 15 à 30 sec / bras Chaise romaine (jambes allongées, pliées, et de côté) 3 à Semi assis et rotation latérale avec ballon médicinaux 3 à Extension du tronc 3 à 4 5x 5 secondes en haut Extension latérale du tronc sur ballon 3 à Stabilité 3 à 4 15 à 30 sec / jambe Stabilité 2 3 à 4 5x 5 secondes en haut Élévation des fesses 3 à 4 5x 5 secondes en haut Rouler le ballon 3 à