Entraînement non-stop Ne laissez pas vos règles vous arrêter

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1 Un magazine sca sur les tendances, marchés et activités Entraînement non-stop Ne laissez pas vos règles vous arrêter Les produits d hygiène féminine seront-ils bientôt l un des indispensables du onze féminin suédois tout comme le spray réfrigérant? interview UN TABOU SORT DE L OMBRE DES VESTIAIRES Sauver la forêt grâce aux chiens LA FORÊT DANS LA PEAU Comment devenir centenaire : La recette de la longévité

2 Les produits d hygiène féminine seront-ils bientôt l un des indispensables du onze féminin suédois tout comme le spray réfrigérant? INTERVIEw Shape est un magazine de SCA qui s adresse principalement aux clients, actionnaires et analystes, mais aussi aux journalistes, aux leaders d opinion et à tous ceux qui s intéressent aux activités et au développement de SCA. Shape est publié quatre fois par an. Le prochain numéro est prévu en avril Directrice de la publication Joséphine Edwall- Björklund Rédactrice en chef Marita Sander Rédaction Anna Gullers, Carola Ålstig, Helena Åkesson, Appelberg Maquette Kristin Päeva, Cecilia Farkas, Appelberg Impression Stibo Adresse SCA - Group Communications - Box Stockholm - Suède Tél. : Télécopie : «Je veux que toutes les filles trouvent naturel de parler des règles.» Lotta Schelin Lisez l article en page Un magazine sca sur les tendances, marchés et activités Entraînement n o n - s to p Ne laissez pas vos règles vous arrêter UN TABOU SORT DE L OMBRE DES VESTIAIRES SAUVER LA FORÊT grâce AUx chiens LA FORÊT DANS LA PEAU Comment devenir centenaire : La recette de la longévité Photo de couverture : Sanna Lindberg, Agent Molly Styliste : Catherine Vaindorf, Agent Molly SCA Shape est publié en allemand, anglais, espagnol, français, italien, néerlandais et suédois. Il est imprimé sur du papier GraphoSilk 90 g/m² de SCA. Reproduction uniquement avec l autorisation de la Direction Communication de SCA. Les opinions exprimées ici sont celles des auteurs ou des personnes interviewées et ne reflètent pas nécessairement les avis des rédacteurs ou de SCA. Abonnements : Changement d adresse : ou magdalena.bjelkeryd.ext@sca.com Twitter.com/ SCAeveryday Suivez SCA sur : Facebook.com/ SCA Instagram/ SCAeveryday Améliorez vos performances en vous appuyant sur votre cycle hormonal. Page 15 Sommaire : 06. S ENTRAÎNER LORS DES RÈGLES Le cycle menstruel peut-il être bénéfique pour l entraînement? Une meilleure connaissance des fluctuations hormonales pourrait bouleverser le monde du sport. 16. «UN ENJEU SPORTIF GLOBAL.» La star suédoise du football Lotta Schelin prône une discussion ouverte sur les règles dans le sport, à tous les niveaux. 20. LE CHOCOLAT, ARME SECRÈTE contre le syndrome prémenstruel, très fréquent. Les chercheurs prennent désormais celui-ci très au sérieux, laissant espérer une solution. 23. SHAKESPEARE À PARIS Un bouquiniste hors du commun est blotti au bord de la Seine à Paris à la fois bibliothèque, lieu de rencontre et dortoir. flickr.com/ photos/ hygienematters Youtube.com/ SCAeveryday linkedin.com/ company/ sca-company 2 sca Shape

3 L AVIS DES CONTRIBUTEURS Faites-vous du sport pendant vos règles? 31. Aska et ses collègues canins sont capables de détecter les scolytes et de flairer une attaque à plus de 100 m. catherine vaindorf Styliste, Suède Oui, je fais du sport quand j ai mes règles, mais j évite tout effort trop intense les premiers jours, tout comme les étirements : j ai l impression qu ils augmentent les saignements. Sinon, je trouve que l exercice régulier soulage un peu les douleurs menstruelles. 24. LA RECETTE DE LA LONGÉVITÉ Quatre régions de la planète comptent un nombre exceptionnel de centenaires. Shape révèle leurs secrets. 31. UN FLAIR D EXCEPTION Le chien Aska repère les scolytes de l épicéa avec une efficacité et une rapidité inégalables, aidant les propriétaires forestiers privés et SCA à préserver la valeur du bois. 36. HYGIENE MATTERS À L ONU L édition 2016 du rapport Hygiene Matters a été lancée à l ONU à New York. 38. LA FORÊT POUR SECONDE NATURE Ulf Larsson, futur PDG potentiel de l entreprise forestière SCA cotée en Bourse, est profondément attaché à la forêt à de multiples égards. anna gullers Chef de projet, Suède Oui, cela ne me gêne pas. Au contraire, le sport soulage souvent les douleurs des règles. Je veille à mettre un survêtement noir et à prendre suffisamment de protections et de sous-vêtements (la sagesse vient avec l âge). Mais je me demande vraiment quel est le secret des gymnastes féminines et des skieuses de fond pour garder leur justaucorps et leur tenue blanche immaculés malgré l effort :-) SAVEZ-VOUS... quelle ville vient de passer aux toilettes unisexes? Découvrez-le en page 5. sca Shape

4 Ça bougecheck L actualité out what s hors happening de SCA outside SCA SCA Nouvelles règles favorables aux navigatrices En lice lors de la dernière édition de la Volvo Ocean Race (VOR), Team SCA était le premier équipage 100 % féminin depuis 12 ans. L initiative visait, entre autres, à permettre à plus de femmes de participer à des courses au large professionnelles. Le nouveau règlement qui entrera en vigueur avec la prochaine édition est peut-être l aboutissement de leurs efforts. Les nouvelles règles autorisent sept membres pour une équipe entièrement masculine. Si des femmes font partie de l équipage, elle peut compter davantage de membres. Or, avoir plus de bras constitue un énorme avantage sur un Volvo 65, le type de voilier utilisé. Après la dernière VOR, Team SCA a créé le réseau «The Magenta Project», qui s inspire de l expérience de l équipage. Ce projet vise à faire passer de 3 % actuellement à 10 % le pourcentage de femmes dans la voile professionnelle. Merci à l équipage 100 % féminin Team SCA de repousser les limites et d ouvrir la voie aux navigatrices professionnelles. LE SAVIEZ-VOUS? L utilisation de surfaces en bois dans le design et la décoration a des effets bénéfiques sur la santé comparables à ceux d une promenade en forêt. C est ce que révèle une étude de l institut de recherche canadien FPInnovationS. «Les effets sur la santé sont visibles au bout de 40 minutes, explique David Fell, responsable de la recherche. Le bois dans le design a une influence immédiate» Source : Aftonkuriren 4 sca Shape

5 CENTRALE SOLAIRE FLOTTANTE Le Japon construit actuellement la plus grande centrale solaire flottante au monde sur le réservoir du barrage de Yamakura. De 16 mégawattheures par an, sa production permettra d alimenter près de foyers. La centrale, joint-venture entre Kyocera Corporation et Century Tokyo Leasing Corporation, sera mise en service au printemps Source : Camino Pic de consommation «En Occident, on a probablement atteint le pic de consommation. On parle de pic pétrolier. Je dirais qu on a atteint le pic de viande rouge, de sucre, d objets... et le pic d ameublement.» Steve Howard, responsable du développement durable chez Ikea, lors d une conférence sur la gestion durable organisée par le Guardian Toilettes unisexes pour les New-Yorkais À New York, les toilettes publiques individuelles deviennent unisexes. En vertu d un nouveau texte signé par le maire Bill de Blasio, toutes les toilettes individuelles des restaurants, bars et autres lieux publics de la ville vont être transformées en toilettes unisexes avec un affichage correspondant, indique CBS News. «Cette mesure est une nouvelle étape pour permettre à chacun de vivre dans la dignité, sans peur et à l abri des préjugés», a déclaré de Blasio. Cette décision profitera notamment aux femmes, souvent coincées dans la longue file devant leurs toilettes, alors que celles des hommes sont vides. Il sera, par ailleurs, plus facile aux parents d aider leur enfant du sexe opposé à aller aux toilettes. Ces toilettes unisexes existent déjà à Philadelphie, Washington, ainsi qu à Austin, au Texas. sca Shape

6 DOSSIER : MENSTRUATION ET SPORT Les sportives n ont aucune raison de ne pas s entraîner durant leurs règles. L exercice peut en fait soulager la douleur. 6 sca Shape

7 Une simple malédiction? Ou le cycle menstruel peut-il être bénéfique pour l entraînement? Si les règles ont longtemps été considérées comme une question d ordre privé, une attitude plus ouverte et une meilleure information sur les effets physiques des hormones féminines peuvent contribuer à réduire le risque de blessure tout en optimisant l entraînement. par Susanna Lindgren photos Getty Images LES RÈGLES DU JEU

8 Une semaine singulière Résultats d une étude réalisée en 2016 par YouGov en Suède, pour laquelle 221 femmes entre 18 et 45 ans avec un cycle menstruel régulier ont été interrogées. Source : Hygiene Matters 49 % 23 %... des sondées ont déclaré avoir séché ou raté le cours d éducation physique à cause de leurs règles.... connaissent mal les changements qui se produisent dans le corps pendant le cycle menstruel. 42 % 21 %... de celles qui font régulièrement de l exercice évitent de s entraîner un jour ou plus pendant les règles et 22 % interrompent leur entraînement trois jours ou plus par mois.... ne savent pas quel est le meilleur type d exercice pendant les règles. 35 %... disent avoir peur de saigner davantage si elles s entraînent pendant leurs règles. Des heures et des heures de muscu. 8 sca Shape

9 DOSSIER : MENSTRUATION ET SPORT J JAMAIS, il y a 50 ans, il n aurait été question de sport et de règles dans la même phrase. A l époque, il y avait très peu de sportives, notamment dans les sports d endurance. En s invitant dans le «club des hommes» et en terminant le marathon de Boston en 1967, la coureuse d origine allemande, Kathrine Switzer, a fait scandale. Ce n est qu en 1972 que les femmes ont officiellement été conviées à participer à la course. La Coupe du Monde de Football Féminin de la FIFA n a, pour sa part, vu le jour qu en Et les JO de Londres en 2012 ont été les premiers où toutes les équipes nationales comptaient des femmes. L augmentation du nombre de championnes et de records féminins devrait empêcher quelques gouttes de sang de faire la une, comme dans le cas d Uta Pippig. Sa victoire au marathon de Boston en 1996 ne fut pas le seul sujet à créer l évènement: le sang coulant le long de ses jambes a été présenté comme une image choquante. Pourquoi? Il s agissait de la preuve tangible que ses règles n avaient eu aucun effet sur sa Uta Pippig a choqué le monde du sport en franchissant la ligne d arrivée du marathon de Boston en 1996 avec du sang coulant le long de ses jambes. performance ce qui aurait dû effacer en partie la honte et les préjugés associés à celles-ci. Quant à la coureuse de fond britannique Paula Radcliffe, elle a remporté le marathon de Chicago de 2002 le premier jour de ses règles. «J ai battu le record du monde, ça ne peut donc pas être si gênant que ça, a-t-elle déclaré plus tard à la BBC. Par contre, c est sans aucun doute la raison de mes douleurs au ventre pendant le dernier tiers de la course, je n étais donc pas au top de ma forme.» L an dernier, la joueuse de tennis britannique de haut niveau, Heather Watson, n a pas hésité à imputer sa défaite à l Australian Open à des «problèmes féminins». Pourtant, on sait encore très peu de choses sur l impact des règles et du cycle menstruel chez les sportives. Il est néanmoins établi que 75 % des femmes sont sensibles aux fluctuations hormonales. De nouvelles études révèlent qu elles peuvent être exploitées pour améliorer l entraînement. À l université d Umeå, en Suède, Lisbeth Wikström-Frisén a récemment soutenu sa thèse de sca Shape

10 «S agissant d un phénomène physiologique tout à fait naturel pour la moitié de la population, on comprend difficilement pourquoi le sujet est encore tabou pour beaucoup.» Cecilia Fridén, Institut Karolinska PHOTO : Sanna Lindberg,Catherine Vaindorf, Agent Molly 10 sca Shape

11 DOSSIER : MENSTRUATION ET SPORT Sortez, même si vous êtes moins motivée à cause de vos règles. Grâce aux endorphines libérées lors de l activité physique, vous vous sentirez mieux. doctorat sur l entraînement et les hormones chez les femmes pratiquant une activité physique. D après ses recherches, concentrer la musculation sur les deux premières semaines du cycle menstruel est plus efficace en termes de force, de résistance et de masse musculaire qu un exercice identique pratiqué avec la même intensité pendant la seconde moitié du cycle. «La recherche se concentre surtout sur les sportifs masculins et la science en sait, en général, très peu sur les possibilités d exploiter le cycle hormonal féminin pour optimiser l entraînement. La menstruation occupe une place centrale dans la vie des femmes. Nous devons dès lors apprendre à mieux en tenir compte.» Une meilleure connaissance du cycle menstruel peut bel et bien améliorer l efficacité de l entraînement. «Se concentrer sur la musculation lors des deux premières semaines du cycle menstruel et accentuer son effet permet aux sportives d éviter les risques de santé dus au surentraînement. Ces connaissances peuvent contribuer à encore améliorer les performances dans le sport de compétition.» De plus, les progrès de la science ont révélé que certaines périodes du cycle menstruel prédisposent davantage les femmes aux accidents. D après une étude norvégienne sur des joueuses de handball, elles risquent davantage une blessure du genou durant la phase prémenstruelle. Des recherches similaires sur des footballeuses arrivent à la même conclusion. En revanche, une étude américaine sur des skieuses alpines indique un risque accru de blessure lors de l ovulation. Une théorie affirme que le taux alors plus élevé de testostérone les inciterait à prendre plus de risques. «Cette théorie me laisse sceptique», avoue Cecilia Fridén, physiothérapeute à l institut Karolinska et auteure d une étude sur les effets de la phase prémenstruelle sur l équilibre et la coordination, possibles DANEMARK «DANS MON SPORT, ON A L HABITUDE DE SOUFFRIR.» Julie Pontoppidan, 20 ans, est une handballeuse professionnelle danoise. Avec l équipe nationale, elle a remporté l or au Championnat du monde des moins de 20 ans en juillet dernier. «Depuis toujours, je vis dans un milieu où il est possible de parler ouvertement des règles. Elles n ont jamais été taboues parmi mes amies.» «Lors des entraînements, les coéquipières parlent souvent de leurs règles dans les vestiaires, dit-elle, mais surtout à cause de la gêne ressentie». Par contre, elle n a jamais entendu le sujet abordé en présence de l entraîneur masculin. «J ai beaucoup de chance de ne pas trop en souffrir, alors que certaines de mes amies éprouvent de vives douleurs une fois par mois. Mais je n ai jamais entendu quelqu un invoquer les règles pour s excuser d une contre-performance. Dans mon sport, on a l habitude de souffrir. Jouer avec un doigt cassé ou des côtes froissées n a rien d exceptionnel. Peut-être est-ce aussi une des raisons pour lesquelles je n ai jamais entendu quelqu un se plaindre de l influence de ses règles sur son jeu.» sca Shape

12 internet of things VIGNETTE Photo : Nadin Martinuzzi Les sportives norvégiennes acceptent leur cycle Le saignement mensuel ne doit pas gêner les activités sportives, ni affecter les performances des athlètes. «Le suivi médical des règles fait partie intégrante de notre programme pour une santé optimale, déclare Mona Kjeldsberg, médecin du sport et généraliste au Centre sportif olympique norvégien. Par le passé, le principal objectif était de repérer l absence de règles, qui peut être préjudiciable à l organisme féminin et une cause d ostéoporose. Aujourd hui, nous voulons aussi savoir si et comment les règles influencent la performance.» La plupart des sportives de haut niveau connaissent parfaitement leur cycle menstruel et son impact physique potentiel. Mais si la question des antidouleurs et de l absorption du flux va de soi dans le sport de compétition, la situation est différente aux autres niveaux. «Nous savons que de nombreuses femmes ne D après Mona Kjeldsberg, médecin du sport et généraliste au Centre sportif olympique norvégien, les questions relatives aux règles font partie du suivi médical. s entraînent pas pendant leurs règles. En abordant le sujet au plus haut niveau, nous arriverons peut-être à lever le tabou et à mettre un terme à l idée reçue que les règles empêchent de faire du sport. Ni le ski, ni la natation ne sont déconseillés durant les règles.» «Les femmes doivent être fières de leur menstruation. C est un signe de bon équilibre hormonal, de vitalité et de fertilité comme le veut la nature.» 12 sca Shape

13 DOSSIER : MENSTRUATION ET SPORT «La recherche se concentre surtout sur les sportifs masculins et la science en sait en général très peu sur les possibilités d exploiter le cycle hormonal féminin pour optimiser l entraînement.» Lisbeth Wikström-Frisén causes de l augmentation du nombre de blessures. «Le problème de toutes ces études réside dans leur manque de représentativité. Nous avons aussi besoin de recherches sur les femmes ordinaires qui font du sport.» Sa propre étude confirme la théorie d un risque accru de blessure les semaines qui précèdent les règles. Angelica Linden Hirschberg invite, elle aussi, à intensifier la recherche. Professeure au service d obstétrique et de gynécologie du centre hospitalier universitaire Karolinska à Stockholm, elle est également consultante auprès du Comité olympique suédois et experte médicale auprès du Comité olympique international et de l Association internationale des fédérations d athlétisme. «Le cycle menstruel rend les performances féminines plus difficiles à étudier que celles des hommes. Pour obtenir un résultat probant, il faut non seulement tenir compte des fluctuations hormonales normales, mais aussi de l éventuelle prise de contraceptifs hormonaux par les femmes. Cela pourrait expliquer le peu d activités de recherche.» L effet des troubles menstruels chez les sportives de haut niveau fait l objet de recherches depuis les années 1970, ainsi que d une documentation fournie. «J ai rencontré des sportives qui n avaient pas eu leurs règles depuis 15 ans, ce qu elles considéraient comme un avantage. Mais cette aménorrhée peut être associée à une ostéoporose et à un risque accru de blessures musculo-squelettiques. Dans le sport de haut niveau, ces risques sont aujourd hui soumis à une surveillance attentive, qui l est moins dans les divisions inférieures.» Angelica Linden Hirschberg se félicite de la sensibilisation des sportives, des moniteurs et des entraîneurs de tout niveau à l importance d un cycle menstruel sain. Tout comme Cecilia Fridén : «Il est essentiel de parler enfin des règles. S agissant d un phénomène physiologique tout à fait naturel pour la moitié de la population, on comprend difficilement pourquoi le sujet est encore tabou pour beaucoup. Les sportives de haut niveau désireuses d optimiser les divers aspects de leur entraînement doivent impérativement comprendre leur cycle menstruel pour pouvoir donner le meilleur d ellesmêmes.» ALLEMAGNE «DÉCALER LES RÈGLES EST UNE PRATIQUE DÉPASSÉE.» La spécialiste du sport Judith Deister Augoustides, 41 ans, est une ancienne joueuse professionnelle de beach-volley. Elle a participé au World Tour de 1998 à 2008, à l origine pour son Allemagne natale. Elle vit aujourd hui au Cap et a représenté l Afrique du Sud aux JO de «En Allemagne comme ici, en Afrique du Sud, on a toujours parlé ouvertement de nos règles. Les entraîneurs voulaient d ailleurs toujours connaître leur moment exact pour adapter notre entraînement.» «J avais de violentes crampes, contre lesquelles je prenais des antispasmodiques, rien d autre.» «Il y a des années, quand j habitais en Allemagne, beaucoup de sportives essayaient de décaler leurs règles avec la pilule contraceptive avant les matchs importants. Aujourd hui, on pense que les performances sont en fait meilleures pendant les règles, les sportives de mon entourage ont dès lors abandonné cette pratique. Pour moi, il n en a jamais été question. Oui, les règles sont dés agréables, mais c est comme ça.» sca Shape

14 DOSSIER VIGNETTE : MENSTRUATION ET SPORT Briser les tabous des règles avec Red.fit À la suite de l initiative de Libresse, Red.fit, le Comité olympique et paralympique norvégien et la Confédération norvégienne des sports ont décidé de modifier leurs bilans de santé pour les sportives en y incluant pour la première fois des questions sur la menstruation. Libresse continue à œuvrer pour briser le tabou qui entoure les règles avec Red.fit. par Anne Hammarskjöld photo SCA «Les réactions à l initiative Red.fit, conçue sur le long terme, sont formidables.» Margareta von Renteln De nombreuses femmes mènent une double vie par rapport à un phénomène aussi naturel que les règles. Malgré leur caractère récurrent et la nécessité d une certaine organisation, elles sont passées sous silence dans la plupart des domaines, tel que le sport. La marque d hygiène féminine de SCA, Libresse, entend faire bouger les choses avec son initiative à long terme Red.fit, qui vise à sensibiliser les femmes et à leur fournir les informations nécessaires. Red.fit a vu le jour en Grande-Bretagne avec le spot «No blood should hold us back» (le sang ne nous arrêtera pas), qui a rencontré un succès viral et a été vu près de 1,8 million de fois en quatre mois. En Suède et en Norvège, Red.fit s attaque au silence qui entoure les règles dans le sport avec des ambassadrices hors pair : la footballeuse Lotta Schelin et la skieuse acrobatique Tiril Sjåstad Christiansen. Libresse parraine un tout nouveau projet de recherche sur la menstruation, qui étudiera l impact des différentes phases du cycle menstruel sur les performances physiques, notamment l impact de la carence en fer. L étude menée à l hôpital St Mary à Londres est dirigée par la chercheuse et coureuse de fond britannique Georgie Bruinvels. Les résultats seront présentés à l été 2017 (voir l interview de Georgie Bruinvels en page suivante). Selon Margareta von Renteln, responsable numérique régionale hygiène féminine chez SCA, Red.fit a toutes les chances de faire bouger les choses. «Un bilan de santé devrait de toute évidence comprendre des questions sur l influence des règles et du cycle menstruel. Dans un second temps, il s agit de sensibiliser les responsables sportifs et de leur expliquer comment le cycle menstruel affecte les performances physiques. Les réactions à l initiative Red.fit, conçue sur le long terme, sont formidables.» Red.fit a vu le jour en Grande-Bretagne avec le spot «No blood should hold us back». Succès viral, il a été vu près de 1,8 million de fois en quatre mois. 14 sca Shape

15 VIGNETTE «L exercice soulage.» Il faut parler des règles, estime Georgie Bruinvels, doctorante qui s est donné pour mission de sensibiliser les filles aux hauts et aux bas de leur cycle menstruel et aux bienfaits de l entraînement. Dans le cadre des recherches qu elle mène à l University College de Londres sur les effets du cycle menstruel et du bilan ferrique chez les athlètes, Georgie Bruinvels a interrogé plus d un millier de sportives britanniques, amatrices et professionnelles. «Plus d un tiers des coureuses de marathon et la moitié des athlètes de haut niveau déclarent que leur cycle menstruel affecte leurs performances. Nous devons en trouver la raison, nous voulons les encourager à s entraîner tout au long de leur cycle menstruel, sans que celui-ci ne nuise à leur qualité de vie.» Plus elle approfondit le sujet, plus elle se rend compte que très peu de femmes apprécient et comprennent vraiment leur cycle menstruel : «C est une erreur que de se résigner à subir ses effets : certaines choses peuvent nous aider à nous sentir mieux.» Sa solution contre les sautes d humeur ou les crampes ne consiste pas à capituler en se recroquevillant chez soi sur le canapé. Il est scientifiquement prouvé que l exercice physique a un effet positif sur les symptômes prémenstruels et menstruels. «Vous devriez peut-être vous motiver davantage, mais même si vous ne vous sentez pas bien à certains moments du mois, les endorphines libérées par l exercice vous soulageront, même en cas de douleurs.» Pour aider à mieux comprendre son corps, elle a divisé le cycle menstruel en quatre phases. Jetez un coup d œil sur l illustration à droite pour voir comment adapter votre entraînement en fonction de votre cycle. LES QUATRE PHASES DE VOTRE CYCLE (SUR LA BASE D UN CYCLE DE 28 JOURS) SAIGNEMENTS JOUR 1 À 5 C est le moment proprement dit des règles : l endomètre qui tapisse l utérus se détache. Cette phase qui dure cinq jours environ est étonnamment celle où vous ressemblez le plus à un homme, puisque le taux d hormones ovariennes est au plus bas. Nous recommandons des exercices d étirement pour les douleurs dans le bas du dos et les crampes, ainsi que des abdominaux pour booster les endorphines. 1. LUTTE JOUR 23 À 28 Cette phase a été baptisée «lutte» à cause de la réelle difficulté à combattre les symptômes prémenstruels. Les taux d hormones chutent, notamment la sérotonine, l hormone du bien-être. Quitter le canapé pour effectuer quelques exercices d étirement devrait vous aider à vous sentir mieux PIC JOUR 6 À 13 Un fort taux d œstrogènes augmente le flux sanguin vers le cerveau et accroît la sérotonine, l hormone du bonheur. Vous devriez vous sentir en pleine forme : profitez-en pour vous entraîner. Grâce à la hausse du taux d œstrogènes, un nouvel endomètre se forme et se prépare à accueillir un ovule, c est la période la plus fertile. COMBUSTION JOUR 14 À 22 Le taux élevé d hormones (progestérone et œstrogène) vous rend peut-être un peu émotive. Ces modifications des taux hormonaux peuvent stimuler le métabolisme et entraîner une légère hausse de la température corporelle de base. La combustion des graisses est alors la plus efficace, mais nécessite beaucoup d oxygène. Les exercices d endurance développent la résistance. sca Shape

16 Jouer même pendant les règles Lotta Schelin est l une des stars du football suédois. Au lendemain de huit années de succès en tant qu avant à l Olympique Lyonnais, elle est de retour en Suède, où elle joue pour l équipe phare du FC Rosengård. Après avoir remporté l argent à Rio avec l équipe nationale, elle appelle aujourd hui à parler ouvertement du sang, de la douleur et des règles dans le sport, à tous les niveaux. par Susanna Lindgren photos GETTY IMAGES 16 sca Shape

17 10 questions Lotta Schelin Âge : 32 ans. Domicile : Malmö, en Suède. Famille : vit en couple à Malmö. Profession : footballeuse. Équipe actuelle : le FC Rosengård, qui joue en Damallsvenskan, le championnat de Suède de football féminin. Position : attaquante. Palmarès : huit fois championne de France, trois fois vainqueur de la Coupe de France et trois fois vainqueur de la Ligue des champions avec l Olympique lyonnais. Meilleure buteuse en France en et en , record du club à l OL (223 buts). En équipe nationale suédoise : 171 matchs, 85 buts. Médaille de bronze à la Coupe du monde en 2011, médaille d argent aux JO de Talent caché : pas de talent caché Elle rit : «J essaie de ne pas cacher mes talents.» Fait la une : parce qu elle veut faire des règles un aspect normal et naturel du sport et de l activité physique à tous les niveaux. Pourquoi devons-nous davantage parler des règles? Les règles et le cycle menstruel sont encore associés à de nombreux préjugés, surtout chez les jeunes filles. Nous devons montrer que les règles sont quelque chose de tout à fait normal. Il est inacceptable qu une semaine par mois, les femmes pensent ne pas pouvoir faire ce qu elles veulent, notamment leur sport favori. Si vous êtes indisposée, il faut pouvoir en parler à votre entraîneur ou à vos coéquipières. Parler de ses règles ne doit pas être plus honteux que dire qu on a mal à la cheville. Et cela ne doit pas empêcher de participer au jeu. Quand mes règles sont douloureuses, sortir, faire un peu d exercice et activer la circulation sanguine me font en général beaucoup de bien. L univers du sport serait-il différent si les hommes avaient des règles? Sans vouloir polémiquer, je pense que la réponse est évidente. Si les hommes avaient des règles, il y aurait une documentation détaillée sur toutes les connaissances scientifiques qui touchent de près ou de loin à la menstruation. Jusqu à présent, la plupart des recherches en matière de sport portent sur la norme et le corps masculins. C est ainsi, on n y peut rien. Mais soulever la question et promouvoir un débat plus ouvert sur l impact du cycle menstruel sur les performances ou les blessures des sportives et sur la possibilité et l intensité de l entraînement pendant les règles pourraient contribuer à développer la recherche sur le corps féminin. Après tout, nous sommes en 2016 et nous avons droit à des réponses claires. Quel genre de recherche vous intéresserait le plus? La recherche liée aux blessures. Ce serait super intéressant de savoir si certaines périodes du cycle menstruel prédisposent davantage les femmes aux accidents. Les résultats pourraient changer la donne. sca Shape

18 10 questions «Je veux que toutes les filles trouvent naturel de parler de menstruation.» «L esprit d équipe est essentiel. La médaille d argent au Brésil, c est un rêve devenu réalité.» Imaginez alors la décision de l entraîneur : «Lotta, aujourd hui, tu es plus vulnérable et tu risques un accident à cause du syndrome prémenstruel. Tu restes sur le banc pour être en forme pour le grand match de la semaine prochaine.» L accepteriez-vous? Une question intéressante... Mais il est essentiel qu il soit informé. Tout sportif de haut niveau qui souffre d une douleur musculaire ou d un problème de ligament consulte son kiné ou son médecin, qui évalue le risque. Parfois il est possible de jouer, éventuellement une seule mi-temps. Si un risque de blessure accru certains jours était scientifiquement prouvé, il faudrait peut-être aussi en tenir compte. Peut-on invoquer ses règles en cas de contreperformance? Il n en est pas question pour moi. Un sportif de haut niveau n invoquerait pas une blessure au pied, même s il souffre beaucoup. Mais les règles nous affectent vraiment, il faut l admettre. Je crois qu il faut faire de son mieux, mais si l on ne se sent vraiment pas bien, il faut aussi l accepter. Une fois encore, pourquoi les désagréments des règles seraient-ils un sujet plus tabou qu un rhume? Le fait que vous parliez ouvertement des règles a récemment fait la une, et dans vos interviews à la télévision, il était plus question de sang, de douleur et de règles que de football. Quelles ont été les réactions? Les réactions? J en ai eu beaucoup. Et positives. Je suis très surprise d avoir eu un tel impact. Beaucoup m ont félicitée, surtout sur Facebook. Visiblement, il était temps que le sujet soit abordé. Avez-vous constaté de véritables changements? Il est curieux que les règles aient été aussi longtemps reléguées au seul domaine privé. Tellement privé que l équipement de l équipe nationale pour 18 sca Shape

19 chaque compétition ou match à l extérieur ne comportait pas de serviettes hygiéniques. Des cotonstiges, du chewing-gum et des gouttes nasales oui. Mais pas un seul tampon. Quels autres changements souhaiteriez-vous? Je veux que toutes les filles trouvent naturel de parler de menstruation. Dans le monde du sport, l entraîneur est un interlocuteur possible. Dans une équipe de foot, vous avez 20 filles et autant de ressentis et de réactions différentes aux règles. Si celles-ci ont été abordées, comme tout autre sujet lors de l entraînement, ce sera plus facile pour une joueuse d en parler à ses coéquipières ou d en reparler à l entraîneur si nécessaire. Il est super important que toutes les filles sachent que c est normal. Le football a-t-il toujours été votre passion? C est certainement la plus grande. Je suis aussi l une des rares chanceuses dont le foot est la profession. Ni mon père ni ma mère ne se La recherche s intensifieraitelle si Zlatan avait des règles? passionnaient pour ce sport, mais mon père était prof d éducation physique et ma sœur et moi, nous avons toujours joué au ballon. Lorsque ma frangine, qui a deux ans de plus que moi, a commencé l école de foot à six ans, elle m a ouvert la voie. Je voulais l imiter. Et depuis, j ai surtout une passion : le foot. Quel est votre plus grand bonheur? Jouer dans une équipe harmonieuse avec un excellent esprit d équipe, ce qui se traduit généralement par un football de qualité. L esprit d équipe est essentiel. La médaille d argent au Brésil, c est un rêve devenu réalité. C était mon souhait le plus cher de jouer une grande finale avec l équipe nationale. Remporter la médaille, c était magique. Mais le plus fabuleux en fait, ça a été le parcours jusqu en finale. Nous avons vécu des moments formidables, que nous avons toutes vraiment appréciés. C était génial! sca Shape

20 SPM SPM? Reprenez un peu de chocolat Pour certaines femmes, le cycle menstruel est synonyme de problèmes récurrents en plus des saignements. Beaucoup souffrent en silence du syndrome prémenstruel, qui perturbe leurs relations et leur vie professionnelle. De plus en plus de chercheurs prennent désormais le problème au sérieux, laissant espérer une solution. par Anne Hammarskjöld illustration Emma Hanqvist, Form nation Chaque mois, 18 à 35 % des femmes en âge fertile souffrent des désagréments du cycle menstruel. Mais il n est pas question ici de saignements : la dépression, l anxiété, l irritabilité et une mauvaise image de soi font partie de ces symptômes déplaisants. Nombreuses sont aussi celles qui souffrent en silence, sans connaître l origine de leurs maux. Le coupable? Les hormones du cycle menstruel. Près de 5 % des femmes, le pourcentage en général défini comme un problème de santé publique, sont, par ailleurs, atteintes d un symptôme prémenstruel grave. Des émotions intenses difficiles à gérer affectent leurs relations, leur vie professionnelle et leur scolarité. sur un mois, c est la moitié. Imaginez que le TDPM commence à l âge de 16 ans et se termine quand vous en avez 51. Faut-il accepter de se sentir si mal la moitié du temps pendant 35 ans? Je ne crois pas.» D anciennes théories décrivent le SPM comme une construction sociale inventée par les femmes pour avoir le «droit» d échapper de temps à autre à leur rôle attentionné et être «autorisées» à se montrer plus exigeantes. Une idée que rejette catégoriquement Inger Sundström Poromaa, professeure de gynécologie à l université d Uppsala, en Suède, qui a rencontré de nombreuses patientes souffrant du SPM. «Que les chercheurs défendant la thèse de la construction sociale Aux États-Unis et en Suède, plusieurs équipes tentent de trouver un médicament pour traiter le TDPM. L une d entre elles, dirigée par Torbjörn Bäckström et sa collègue Marie Bixo, a découvert une substance capable d inhiber les effets de l alloprégnanolone. Cette hormone joue un rôle déterminant dans la capacité à enfanter. Secrétée par l organisme deux semaines avant l ovulation, elle agit sur les neurones du cerveau. Alors qu elle exerce en général une action apaisante, elle produit l effet contraire chez les femmes atteintes de TDPM. La suractivité du cerveau est à l origine des émotions et comportements difficiles à gérer qui les affectent chaque mois. En attendant un médicament Torbjörn Bäckström, professeur de gynécologie au centre hospitalier universitaire d Umeå, en Suède, a été l un des premiers à établir le lien entre le cycle menstruel et les problèmes désignés par le terme de syndrome prémenstruel (SPM) ainsi que sa forme plus sévère, appelée trouble dysphorique prémenstruel (TDPM), qui touche 5 % des femmes. Il envisage la souffrance de ces femmes à l échelle de l existence. «Quinze jours «Faut-il accepter de se sentir si mal la moitié du temps pendant 35 ans? Je ne crois pas.» Torbjörn Bäckström viennent à mes consultations. Les symptômes du SPM et du TDPM sont une réalité et je doute que les scientifiques qui le contestent aient jamais rencontré des femmes touchées.» pour soigner le TDPM, les antidépresseurs permettent de soulager de nombreuses patientes. Tout comme l aide apportée par un entourage patient et bienveillant. 20 sca Shape

21 Succombez sans remords Le syndrome prémenstruel se traduit fréquemment par une fringale de chocolat et de sucreries. Une réaction normale de l organisme, puisque le taux de sérotonine, l hormone du bonheur, diminue avec l ovulation. Manger du sucre augmente la sérotonine et l endorphine, un autre groupe de neurotransmetteurs du bien-être. Le chocolat et les sucreries procurent donc une sensation d apaisement et de bien-être. Alors écoutez votre corps et succombez sans remords. Symptômes du SPM Ils varient selon les femmes. Quelques exemples : Dépression et irritabilité. Seins douloureux. Maux de tête. Ballonnements. Fatigue. Boutons. Fringales et appétit accru. Soucis et anxiété. sca Shape

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23 EN BREF PHOTO : Kiren Paris à l heure anglaise C est rive gauche, face à Notre-Dame, que vous trouverez cette librairie magique. PHOTO : Anna gullers Avec sa placette et ses étalages de livres au charme rustique, la librairie anglophone Shakespeare and Company, située rive gauche à Paris, attire des visiteurs du monde entier. Mais aussi de nombreux auteurs... Des générations d écrivains (Henry Miller, Anaïs Nin, Martin Amis et Zadie Smith, pour n en citer que quelques-uns) y ont élu domicile lors de leur séjour à Paris. Depuis sa réouverture en 1951, la boutique a hébergé gratuitement plus de personnes sur des lits coincés entre les étroits rayons, en échange de quelques heures de travail pendant la journée. Le mythe qui entoure les lieux est né dans les années La première librairie du même nom à Paris, qui appartenait alors à l Américaine Sylvia Beach, ne tarde pas à devenir le repère d écrivains comme Ernest Hemingway, F. Scott Fitzgerald, Ezra Pound et James Joyce. Fermé durant l occupation nazie des années 1940, le magasin ne rouvrira jamais. En 1951, un autre Américain, George Whitman, ouvre l actuelle librairie. Initialement nommée Le Mistral, elle est rebaptisée Shakespeare and Company en 1964 (année du 400 ème anniversaire de la naissance de William Shakespeare) en hommage à la boutique de Sylvia Beach. sca Shape

24 Fumiyasu Yamakawa, 90 ans, lors de sa séance quotidienne d exercice avec d autres vieillards sur la plage de Naha. Les habitants d Okinawa affichent la longévité la plus élevée de la planète. 24 sca Shape

25 Vieillir en bonne santé PHOTO : Malin Hoelstad, TT Les zones bleues : terres de centenaires Les zones bleues sont les régions du globe où les habitants ont le plus de chances de devenir centenaires. Quel est le secret d une vie aussi longue et saine? Des recherches révèlent que les réponses sont multiples. L alimentation et l exercice physique n expliquent pas tout, une vie épanouie et solidaire semble au moins aussi importante. par Susanna» Lindgren sca Shape

26 VIGNETTE PHOTO: Volker Hinz, INA Agency À Ogliastra, en Sardaigne, les femmes cultivent leur potager depuis des générations et se nourrissent des produits de leurs récoltes. Marika Sardis Âge : 85 ans. Domicile : l île d Icarie, en Grèce. Quelle est la recette d une vie longue et heureuse? «Ce qui compte le plus, c est la famille», estime Marika Sardis, 85 ans, qui vit sur l île grecque d Icarie, dans l une des zones bleues. «La famille dans laquelle vous grandissez, mais aussi celle que vous fondez, sans oublier la famille élargie. C est merveilleux de voir ses petits-enfants, ce qu ils sont devenus et de parler de la vie et des problèmes de chacun. La clé d une vie longue et heureuse, ce n est pas l argent. Comme le disait un homme plus âgé que moi : Je ne mangerais pas mieux ou plus si j étais riche.» Marika Sardis prend soin jour après jour les des fleurs et légumes de son jardin, accueillant presque quotidiennement un visiteur pour boire un café ou partager un repas préparé avec les produits de son potager. Selon elle, cela donne un sens à sa vie, tout comme sa foi profonde. «La religion m a rendue meilleure envers les autres. Ça aussi, c est important.» 26 sca Shape

27 Vieillir en bonne santé d Les zones bleues s appellent ainsi en raison du feutre bleu utilisé pour tracer la première carte de la longévité. epuis TOUJOURS, rêveurs et aventuriers cherchent à percer le secret de l éternelle jeunesse. Si nos ancêtres croyaient aux élixirs et aux mythes, le chercheur contemporain traque plutôt les nouvelles tendances en matière de santé qui sont susceptibles d augmenter les chances de longévité. Il trouvera peut-être la réponse dans les «zones bleues», où la population vit plus longtemps et en meilleure santé qu ailleurs. Selon des recherches effectuées dans ces régions, l hygiène de vie ne suffit pas : il est tout aussi important de mener une vie équilibrée, qui associe dur labeur et loisirs avec la famille et les amis. Seules quatre régions assez homogènes ont aujourd hui le statut de zone bleue : la petite île d Okinawa au Japon, la péninsule de Nicoya au Costa-Rica, l île d Icarie en Grèce, et un groupe de villages dans la région d Ogliastra, en Sardaigne. C est pour cette dernière région qu en 2000, le démographe belge Michel Poulain et le médecin italien Gianni Pes ont créé l expression «zone bleue». «Nous avons repéré 14 villages nichés autour de la plus haute montagne de l île et qui comptaient un nombre inhabituel de centenaires, raconte Gianni Pes. Nous les avons baptisés «zones bleues» à cause du feutre bleu que nous avons utilisé pour tracer la première carte de la longévité.» «De nombreux autres cas de Péninsule de Nicoya, au Costa-Rica. Groupe de villages dans la région d Ogliastra, en Sardaigne. Île d Icarie, en Grèce. Île d Okinawa, au Japon. «Ce qui distingue les deux sociétés, c est ce qui compte ici dans la vie : non pas ce que vous êtes, mais la personne que vous êtes.» monde. Pourquoi? L intérêt était considérable : quelle était la particularité de cette localité? L entrée en jeu du magazine National Geographic et son rôle décisif ont contribué à l identification scientifique des trois autres zones. Quatre régions extraordinaires s ouvraient désormais aux chercheurs du monde entier pour étudier la vie des centenaires. Il a vite été établi qu en plus de vivre plus longtemps, les hommes et les femmes de ces régions souffraient moins de maladies cardiaques, de démence et de cancer. Toutes les zones bleues se trouvaient dans des régions isolées. Leurs populations avaient-elles un patrimoine génétique commun? «À mon avis, la principale explication de la longévité n est pas le facteur génétique, qui intervient pour maximum 20 %, précise Gianni Pes. Une activité physique constante et le régime alimentaire traditionnel, pauvre en sucres raffinés et en graisses et riche en légumineuses et en légumes, jouent un rôle essentiel.» pu établir que les naissances dataient bien de la fin du 19ème siècle, et donc valider une longévité exceptionnelle : les habitants de cette commune ont plus de chances d atteindre l âge respectable de 100 ans. Le village s est aussi avéré être le lieu où les hommes vivent le plus vieux au Interrogée, Thea Parikos, propriétaire d une petite auberge sur l île d Icarie en Grèce, une zone bleue, confirme l importance de l alimentation : «Ce qui compte, c est en effet ce que les insulaires mangent et comment. Presque tout le monde a un potager, une chèvre pour le lait, des poules pour les œufs et quelques longévité exceptionnelle ont été étudiés, dans le Caucase, en Chine, au Pakistan, en Russie et dans les Andes, mais les membres les plus âgés de ces populations faisaient souvent l objet de déclarations inexactes sur leur âge, explique le médecin». Pour prétendre au statut de zone bleue, l âge des habitants doit être vérifié. Dans le petit village de Villagrande Strisaili en Sardaigne, les deux chercheurs ont Thea Parikos» sca Shape

28 «Les habitants des zones bleues ont travaillé dur toute leur vie, même après 80 ans ils ne prennent jamais vraiment leur retraite.» Henrik Ennart» cochons pour la viande. Nous ne sommes pas autonomes à 100 %, mais nous troquons ce dont nous manquons contre ce que nos voisins ont en trop. Et personne ne mange seul.» À moitié américaine, Thea Parikos a passé son enfance aux États-Unis, mais vit depuis 20 ans avec son mari grec dans la zone bleue, où sa mère a ses racines. «Ce qui distingue les deux sociétés, c est ce qui compte ici dans la vie : non pas ce que vous faites, mais la personne que vous êtes. Notre vision des choses est différente. Les gens passent du temps avec leur famille et leurs amis. Chacun fait partie de la communauté et la valeur de la personne ne dépend pas de son âge.» Les liens familiaux et un réseau social solide ont été reconnus comme l un des piliers communs à toutes les zones bleues. La capacité à se détendre, à éviter le stress et à prendre le temps d apprécier les petites choses de la vie semble tout aussi importante. Une activité physique quotidienne régulière joue également un rôle essentiel. «Les habitants des zones bleues ont travaillé dur toute leur vie, même après 80 ans. Ils ne prennent jamais vraiment leur retraite, déclare le journaliste scientifique suédois Henrik Ennart, qui s est Niklas Ekstedt et Henrik Ennart. rendu dans les zones bleues pour ses articles. En Sardaigne, de longues marches font partie du quotidien des bergers. Mais ils savent aussi prendre le temps de s asseoir au sommet d une montagne pour admirer le paysage en savourant leur cassecroûte.» Afin de découvrir la composition de ce casse-croûte et du dîner servi au restaurant de Thea et pour pouvoir partager ce secret de longévité, Henrik Ennart s est associé à Niklas Ekstedt, un chef étoilé. Le journaliste a interrogé les personnes les plus âgées et en bonne santé sur leur alimentation et le chef a traduit les résultats dans un livre de cuisine avec des recettes exclusivement à base d ingrédients frais en vente dans la plupart des supermarchés. Dans son ouvrage, Henrik Ennart a également résumé en quelques recommandations ses observations sur les zones bleues : «La consommation d aliments naturels, locaux et non transformés est le plus petit dénominateur commun. À Okinawa, au Japon, la longévité s explique en partie par une alimentation peu calorique.» Pourtant, Okinawa est la zone bleue la plus menacée. Base militaire américaine dans le Pacifique, l île a assisté à la prolifération des chaînes de restauration rapide ces dernières décennies, avec une hausse spectaculaire de la consommation de glucides. «Les plus de 80 ans restent fidèles à l alimentation traditionnelle, tandis que la jeune génération s est américanisée, explique Henrik Ennart. Avec un effet frappant : à Okinawa, 20 % des personnes décédées ont moins de 65 ans. Les hommes sont les plus touchés.» Gianni Pes est convaincu que c est l ensemble des zones bleues qui est menacé et disparaîtra progressivement : «Nos sociétés post-industrielles ne savent plus imiter le mode de vie des zones bleues. Si elles constituent un phénomène unique, difficile à reproduire, leurs enseignements pourraient pourtant ouvrir la voie à une longévité plus répandue, bien que moins spectaculaire.» 28 sca Shape

29 healthy aging Les liens familiaux et un réseau social solide sont l un des piliers communs à toutes les zones bleues. Panchita vit au Costa-Rica, elle a 109 ans. Son fils aîné Pablo, 93 ans, envisage d emménager chez sa nouvelle compagne. Recette : Extrait du livre de cuisine Den blå maten (La cuisine bleue) de Niklas Ekstedt et Henrik Ennart. RAMEN AU MISO, TOFU FRIT, CONCOMBRE ET ALGUES Rien de tel qu un bol de soupe miso bien chaude pour commencer la journée. Son goût salé et le parfum de la mer ont un effet revigorant pour le corps et l esprit. On peine à croire qu un plat puisse rassasier aussi longtemps. Le tofu d Okinawa, très ferme, pourrait être le secret du taux d hormones élevé, de la peau lisse et de l activité sexuelle des anciens de l île malgré leur âge avancé. PRODUITS D INCONTINENCE : UNE PRIORITÉ SANITAIRE L incontinence et la vieillesse sont étroitement liées. Les produits pour fuites urinaires figurent désormais sur la Liste des produits prioritaires de l Organisation mondiale de la santé. De l ordre de 400 millions de personnes dans le monde souffrent d incontinence, leur nombre augmentant avec l âge. Environ 30 % des femmes de 80 ans et plus sont touchées, contre un peu plus de 20 % des hommes. Depuis 2016, les produits pour fuites urinaires figurent sur la liste des produits prioritaires de l Organisation mondiale de la Santé (OMS), comme d autres objets essentiels pour une vie en bonne santé, digne et productive : appareils auditifs, fauteuils roulants, lunettes, prothèses ou encore pilluliers. La Liste des produits et aides techniques prioritaires (ATP) vise à améliorer l accès à des produits de qualité et abordables dans tous les pays et à fournir aux États membres un modèle pour dresser une liste nationale. L OMS estime que plus d un milliard de personnes ont besoin d une ou de plusieurs aides techniques. Avec le vieillissement démographique, ce chiffre devrait dépasser les 2 milliards d ici 2050, avec de nombreux seniors qui auront besoin de deux de ces produits ou plus en vieillissant. Actuellement, seuls 10% des personnes ayant besoin de ces aides y ont accès. Ce qui, selon l OMS, empêche bon nombre de personnes de participer à la société : que ce soit en se formant et en travaillant pour les jeunes ou, pour les aînés, continuer à vivre en bonne santé, autonomes. PHOTO : lars pehrson, TT Pour quatre personnes 400 g de tofu ferme 8 dl d eau 6 c. à s. de miso 2 c. à s. de gingembre râpé 2 c. à s. d ail haché 4 feuilles de nori (algues, souvent vendues au rayon des ingrédients pour sushi au supermarché) coupées en deux 1 l d huile de tournesol 3 c. à s. d eau 3 c. à s. de sucre 3 c. à s. de vinaigre 600 g de nouilles fraîches ½ concombre 1 bouquet de coriandre 1. Placer le tofu 12 heures au réfrigérateur dans une passoire ou un chinois pour qu il s égoutte et se raffermisse. 2. Faire bouillir les 8 dl d eau et incorporer le miso, le gingembre et l ail. Retirer du feu et ajouter 2 feuilles de nori. Laisser reposer. 3. Couper le tofu en dés de 2 cm. 4. Dans une casserole ou une friteuse, porter l huile à 160 C. Faire frire le tofu environ 4 min en remuant prudemment. Le tofu doit présenter une couleur extérieure uniforme tout en restant blanc et «cru» à l intérieur. Sortir les dés de tofu de l huile et les égoutter sur de l essuie-tout. 5. Faire bouillir les 3 c. à s. d eau et le sucre. Fouetter jusqu à dissolution du sucre. Ajouter le vinaigre et laisser refroidir. 6. Faire cuire les nouilles comme indiqué sur l emballage, puis les égoutter. Réchauffer et filtrer le bouillon de miso du point 2. Couper le concombre en tranches fines avec une mandoline de cuisine et verser le vinaigre du point 5 pardessus. Mélanger. 7. Pour servir, répartir les nouilles dans quatre bols. Garnir de concombre, d une demi-feuille de nori, de coriandre et de dés de tofu. Verser le bouillon miso par-dessus. sca Shape