Les Glucides. Session 4

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1 Les Glucides Session 4

2 Challenge de la semaine Faisons le point sur notre semaine 2

3 Répartition de l énergie Dans le cadre d'un programme de contrôle de poids, il est recommandé d'augmenter la proportion des protéines par rapport aux glucides et lipides, tout en diminuant globalement les calories. K I L O C A L O R I E S Protéines 15% Lipides 30% Glucides 55% Protéines 25% Lipides 25% Glucides 50% P L G Pourcentages des apports caloriques 3

4 Les Glucides Un carburant essentiel au bon fonctionnement de notre corps. 1 g de glucides apporte 4 Kcal La source d énergie principale pour nos muscles et notre cerveau! Le corps ne peut les stocker qu en quantité limitée dans le foie et les muscles (sous forme de glycogène) pour une disponibilité immédiate. Une question d équilibre La consommation excessive de produits sucrés, conduit le corps à stocker davantage les lipides (graisses) car il n a pas besoin de les utiliser pour fonctionner. 4

5 Les Glucides : que sont-ils? Communément appelés sucres, les glucides sont un enchaînement de petites molécules de sucre. La longueur de cette structure définit deux types de glucides : Glucides simples : Fructose, Glucose, Galactose, Saccharose (sucre de betterave ou de canne) et le lactose (sucre du lait). Glucides complexes : Le plus courant est l amidon. 50 à 55% de l apport énergétique 5

6 Les Glucides : la qualité On peut classer les glucides d après leur index glycémique : Capacité d un aliment à augmenter plus ou moins rapidement le taux de sucre dans le sang (glycémie) Pour un bon équilibre, il est important de privilégier les aliments à faible index glycémique (environ 90 % de sa consommation en glucides) < 35 = bas < 50 = faible de 50 à 70 = moyen > 70 = élevé 6

7 Exemples d aliments classés selon leur IG Index Glycémique bas Index Glycémique élevé Légumes verts, tomates, citron, champignons 15 Glucose 100 Soja 15 Pain de mie, 95 Fructose, chocolat noir (>70% cacao) 20 Pommes de terre au four, frites 95 Fruits frais 30 Miel, Purée de pommes de terre 90 Lentilles, pois chiches, haricots secs, pâtes intégrales 30 Gâteau de riz, Corn flakes 85 Laitages, pain intégral, pois secs 35 Céréales raffinées, sucre (saccharose) 75 Pates complètes, haricots rouges 35 Pommes de terre bouillies, Pain blanc 70 Jus de fruits frais (sans sucre) 40 Biscuits 70 Petits pois 50 Riz blanc 70 Pain complet, riz complet, céréales complètes (sans sucre) 50 Biscottes 65 7

8 Satiété et vigilance Exemple de petit déjeuner ou repas basés sur des Glucides à indice glycémique élevé Satiété et vigilance Début de matinée Sensation de faim, de fatigue + risque de grignotage Fin de matinée Courbe satiété et vigilance - Schéma d illustration L excès de sucre coupe la faim et apporte de l énergie sur le moment, mais très vite le corps réagit, résultat : faim et fatigue se font ressentir! Il est important d équilibrer les apports en glucides, protéines et lipides 8

9 Quelques conseils Privilégier les aliments à index glycémique faible Limiter la consommation des aliments à index glycémique élevé notamment les sucres simples ajoutés, ceux apportés par les sodas, les confiseries, pâtisseries 9

10 Pourquoi une collation est-elle intéressante? 10

11 Un constat Beaucoup de personnes font habituellement 3 repas par jour comprenant beaucoup de glucides Souvent, ce type de repas crée un pic de tonus, suivi d un creux et d un manque d énergie Ce manque d énergie crée fréquemment ensuite une envie de grignoter entre les repas et la recherche d encas sucrés et rapides à consommer : il devient alors plus difficile d éviter de trop manger 11

12 5 petits repas par jour 5 petits repas par jour, c est un moyen idéal pour bien manger Pourquoi ne pas essayer? Peut aider à mieux répartir les apports alimentaires Peut contribuer au maintien d un flux plus constant d énergie sur la journée Peut aider à réduire l envie de grignotages sucrés 12

13 5 petits repas par jour Si vous hésitez à essayer le plan «5 petits repas par jour», commencez par 3 repas de taille moyenne + 2 encas, puis passez progressivement à 5 repas plus petits 13

14 5 petits repas c est facile 14

15 A titre indicatif Calories 217 Protéines 17,6g Glucides 21g Lipides 6,7g Lipides Sat.3,3g Sodium 0.28g Calories 953 Protéines 33g Glucides 101g Lipides 47g Lipides Sat.12g Sodium 3.1g 15

16 Nos encas BARRES AUX PROTÉINES Un délicieux encas riche en protéines - la petite douceur des becs sucrés. Une combinaison équilibrée de 10g protéines et 15g glucides 140 kcal par barre SOUPE GOURMET À LA TOMATE Un encas salé et nutritif en un tour de main. Riche en protéines (7g) Riche en fibres (3,2g) Aux herbes de méditerranées, pour un goût rempli de saveurs Très simple à préparer avec de l eau. A savourer chaud ou froid 104 kcal par portion 16

17 Nos encas GRAINES DE SOJA GRILLÉES 9g de protéines qui contribuent à augmenter la masse musculaire 113 kcal pour un apport calorique contrôlé Format sachet individuel très pratique en déplacement Croquantes et légèrement salées 17

18 Quizz Comment réduire sa consommation de sucre? 18 18

19 Quizz Limiter les sodas (même avec édulcorants car ils entretiennent le goût du «sucré»), les pâtisseries Diluer les jus de fruits avec de l eau (1 verre de 150 ml apportent l équivalent de 3 à 4 morceaux de sucre) Réduire d un tiers le sucre dans les recettes Ne pas aller faire ses courses en ayant faim Pas de confiture sur les croissants ou viennoiseries Intégrer des en-cas sains à son alimentation 19

20 Interlude 20 20

21 Challenge de la semaine 30 min d activité physique + Boire 1,5 l par jour Remplacer des aliments à index glycémique élevé par des aliments à IG faible (noter sur le livret) Réaliser le photo montage selon l objectif que vous visez 21