L'hydratation Le rôle de l'eau

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Jean-Philippe Labrie
il y a 7 ans
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1 Le rôle de l'eau L eau transporte les nutriments. Elle achemine les glucides, les protéines, les lipides, les vitamines et les minéraux là où le corps en a besoin. Lorsqu'on transpire, l'eau joue un rôle de radiateur pour refroidir le corps.

2 le corps et l'eau Le corps humain est fait de 50% à 65% d'eau. Il faut boire souvent, car on ne peut pas faire de réserves. Le Lesaviez saviezvous? vous? L aacomposition compositiondu ducorps corpsvarie varieselon selonl'âge, l'âge,lelesexe sexeet etleleniveau niveaude de forme formephysique physiquepuisque puisqueles lestissus tissusadipeux adipeux(les (lesgraisses) graisses) contiennent contiennentmoins moinsd'eau d'eauque queles lesautres autrestissus. tissus.

3 la perte d'eau Pendant l'effort on perd de l'eau pour plusieurs raisons : Par la respiration, En se contractant les muscles produisent de la chaleur ce qui amène une perte d'eau. Pendant l'activité sportive on transpire et avec la sueur on perd de l'eau mais aussi du sel. Plus le corps perd du sel plus il perdra d'eau rapidement. Plus la température du corps s'élève, plus la perte d'eau sera importante.

4 déshydratation = danger La déshydratation est un facteur responsable de la contre-performance. La déshydratation peut altérer la santé du sportif : blessures musculaires, Crampes, tendinites Accélération du pou et de la fréquence respiratoire, La température corporelle s'élève, des vertiges peuvent apparaître. Une forte déshydratation peut causer des malaises pouvant entraîner le décès. Mal hydraté le cerveau : perçoit moins bien les sensations, fait de mauvais choix tactiques, la lucidité est altérée, le geste technique s'altère etc... Pendant l'effort, une perte de 1% de son poids en eau entraîne une perte de 10% de ses capacités physiques. Un sportif de 70 kg qui perd 2 kg (2L d'eau) perd 30% de sa force.

5 bien s'hydrater Il faut boire avant, pendant et après l effort. Une bonne hydratation commence 24h à l'avance. Pendant l'heure qui précède une activité sportive de plus d'une heure, il est conseillé de consommer 300ml d'eau. Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour commencer à boire. La soif est déclenchée quand nous sommes déjà déshydratés à 1% ou 2%. Il faut donc boire dès le début de l'effort. Si l'effort dure plus d'une heure ou s'il fait chaud, la boisson doit contenir des minéraux (boisson de l'effort). Un mélange eau, jus, sel permet une meilleure hydratation que l'eau seule. Après l'effort il faut boire, boire et encore boire!

6 impératifs à respecter pour optimiser l'hydratation boire souvent et peu à la fois (par exemple, 1 gorgée (1 seule!) par 5 minutes), en se préparant, après le réchauffement, avant sa première présence, etc. ne pas boire glacé pendant ni après l'effort de plus cela peut déclencher des troubles digestifs ne pas manger trop de fibres comme des fruits secs, éviter les graisses dans les boissons comme dans les aliments, éviter la consommation d'une boisson gazeuse. bulles et sucres, example : Coke, eau pétillante après l'effort boire une boisson de récupération avec glucides et protéines, salée si le sportif a beaucoup transpiré. Le Lesaviez saviezvous? vous? L aaprésence présencede deminéraux minéraux(surtout (surtoutlelesel, sel,en enquantité quantitéadaptée) adaptée) accélère accélèrelalavidange vidangede del'estomac l'estomacpermettant permettantààl'eau l'eaud'atteindre d'atteindreplus plus rapidement les sites qui en ont besoin. rapidement les sites qui en ont besoin.

7 boissons de l'effort Les boissons pour sportifs fournissent : Des liquides pour refroidir votre corps et remplacer l'eau que vous avez perdue Des glucides pour un sursaut d'énergie Du sodium et du potassium qui sont des minéraux perdus dans la sueur Ce qu'il faut rechercher dans une boisson pour sportifs : Non gazéifiée Des glucides : 30 à 60 grammes de glucides/litre 3g à 6g de glucides par 100 ml Du sodium : 460 à 690 mg de sodium/litre (ou au moins 70 mg/250 ml) Potassium : environ 78 à 195 mg/litre

8 tableau Quand Quantité Type de boisson 4 heures ou moins avant l'exercice 250 à 500 ml Eau 2 heures ou moins avant l'exercice 125 à 375 ml Eau Dans l'heure avant l'exercice 300 ml Eau Pendant l'exercice 150 à 350 ml toutes les périodes (15 à 20 min) L'eau est habituellement votre meilleur choix. 750 ml pour chaque demi-kilo ou chaque livre de poids perdu pendant l'exercice L'eau continue d'être un bon choix. Dans les 30 minutes suivant l'effort vous pouvez également inclure : Après l'exercice Les boissons pour sportifs sont un bon choix lorsque vous faites de l'exercice pendant plus d'une heure du lait ou du lait au chocolat du jus de fruits 100 % pur des boissons pour sportifs Une boisson de récupération protéinée

9 conclusion Une bonne hydratation contribue à : prévenir les blessures, Améliorer les performances physiques et cognitives (force, endurance, concentration, etc.) Toute perte même minime affecte les performances. Il faut boire souvent pendant la journée. Il faut être hydraté avant de se mettre à l'effort. Il faut boire régulièrement pendant l'effort mais peu à la fois. Bien boire après l'effort optimise la qualité de la récupération. Il faut boire des bonnes boissons adaptées : eau, boissons de l'effort, boissons de récupération. Les dernières urines de la journée doivent être claires «comme de l'eau» ; sinon il faut boire encore. Le soir, placer une bouteille d'eau à portée de main pour boire quelques gorgées en cas de réveil.

Au quotidien, diluez le avec de l'eau pétillante à la lime pour couper le sucre sans couper le goût et

10 valeurs nutritives 11g de sucre par 100ml! Contient de la caféine Le sucre naturel du fruit, Sans sucre ajouté. Au quotidien, diluez le avec de l'eau pétillante à la lime pour couper le sucre sans couper le goût et faire des bulles! e Le sucre ajouté est le 2 ingrédient! Ouch! Un compromis pour les party! Avec un peu d'eau pétillante c'est encore mieux! Attention! Contient aussi de la caféine comme le cola.

11 Vignettes #1 + +

12 Atelier #1 Placez les vignettes. Toutes les vignettes peuvent être placées. Bon pour le sportif en toi! Pour l'hydratation Avant ou pendant l'effort Pour la récupération Après l'effort À éviter pour s'hydrater avant ou pendant l'effort Mauvais pour ta santé.

13 Vignettes #2 + +

14 Atelier #2 Placez les vignettes. Certaines vignettes peuvent ne pas devoir être placées. 4 H avant l'effort Pendant l'effort 2 H avant l'effort Dans les 30 min après l'effort 1 H avant l'effort Dans les 2H suivant l'effort

15 complément mécanisme physiologique La perte d'eau rend le sang plus épais. Le cœur doit donc fournir plus d effort pour propulser le sang dans les vaisseaux. La circulation sanguine dans les petits capillaires devient alors plus difficile. le taux d oxygène et de nutriments dans les muscles diminue. L élimination des toxines est ralentie et les toxines s'accumulent. La baisse du volume sanguin va, de plus, obliger le cœur à battre plus vite pour maintenir la pression artérielle.

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