Fiches de musculation du kayakiste et céiste

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1 Fiches de musculation du kayakiste et céiste 3. Les deltoïdes Deltoïdes Roudneff Le deltoïde est un muscle mobilisateur de l épaule, il se compose de trois faisceaux mobilisant le bras en flexion, extension, abduction, rotation, antépulsion et rétroplusion. Que ce soit en canoë ou en kayak, en eaux vives ou sur eaux calmes, la participation du deltoïde à notre gestuelle est constante : pour se hisser sur la pagaie, tenir une olive de canoë fixement, sortir sa pagaie de l eau etc Les exercices présentés ici sont des exemples variés de musculation, des deltoïdes évidemment, mais aussi des muscles de la coiffe des rotateurs : Ces muscles stabilisateurs qui assurent en premier lieu le maintien de l articulation. Les objectifs sont donc multiples, du gain de performance à l amélioration de la stabilité de l articulation. Voici des exercices variés, essentiellement avec barres et haltères, facilement réalisables qui peuvent être mis en place sur différents types de séance, de l endurance de force à la force, en circuits ou en ateliers individuels. Certains exercices agissent en concentrique, d autres en isométrie. N oubliez pas non plus de consulter les fiches n 1 et n 2, qui traitent de muscles agissants également sur la solidité, la stabilité et le centrage de l épaule.

2 Le développé nuque, sollicitera plutôt les muscles postérieurs de l épaule. Les triceps et les trapèzes seront également sollicités. En fonction des individus, la descente pourra se faire plus ou moins basse. Veillez à la posture et aux courbures du dos. Le développé poitrine, sollicitera plutôt les muscles antérieurs de l épaule. Les triceps et les faisceaux claviculaires des pectoraux seront également sollicités. Veillez à la posture du dos. Le tirage vertical, ici en prise serrée (variez les prises de barre) sollicitera globalement les deltoïdes ainsi que les trapèzes, les biceps. Exigeant pour le gainage, veillez à garder une posture solide, sans ondulations. Le shrug, haussement d épaule avec barre ou haltères, sollicitera principalement les trapèzes pour le mouvement et les muscles de la coiffe pour le maintien de l articulation. Pour ces deux derniers exercices, ne pas sousestimer la sollicitation sur les avant-bras. Les élévations frontales, ici avec barre, pouvant être réalisées avec haltères et alternativement. Exercice qui sollicite les faisceaux antérieurs des deltoïdes et qui est intéressant vis-à-vis de la fixation des omoplates.

3 Les élévations latérales, peuvent être réalisées debout ou allongé sur le côté. Tous les faisceaux sont sollicités avec une priorité pour le faisceau moyen. Attention à la posture et à la courbure lombaire. Le développé haltère, sollicitera d avantage les faisceaux antérieurs, les triceps et demandera coordination et gainage articulaire. Les «oiseaux», solliciteront les faisceaux post ainsi que l infra épineux et le petit rond, intéressant donc pour la fixation de l omoplate. Peuvent être réalisés debout, le buste penché en avant, ou en statique sur le banc à lombaire. Les rotateurs externes, solliciteront l infra épineux, le petit rond et le faisceau postérieur du deltoïde. L élévation latérale au vis-àvis, dans sa version buste penché, musclera trapèzes, deltoïdes, grands ronds, infra épineux. Intéressant pour la coordination, le gainage. Veillez à avoir le dos bien droit. Le «samouraï», élévation latérale à la poulie basse, sollicite l ensemble des faisceaux des deltoïdes. Attention à la posture, gardez la tête haute, le buste droit et grand.

4 L ATR, est un bon exercice à poids de corps de renforcement des muscles des épaules. Ajustez le temps de maintien à la tolérance des individus. La béquille, moins exigeant que l ATR, sollicitera en plus un gainage général du corps. Veillez à la posture du dos : mieux vaut des fesses légèrement levées qu une lordose exagérée. Egalement possible dans l autre sens, ventre vers le haut, plus difficile. En position statique sur le coude, ici sur ballon, travaillera la proprioception, le gainage et renforcera les muscles de l épaule. Pieds plus ou moins écartés pour complexifier l exercice. Le tour de tête, avec un poids de 10, 15 ou 20kg, sollicitera les muscles de l épaule de manière complexe. Faire «rouler» le poids alternativement de droite à gauche et de gauche à droite avec un retour bras tendu entre chaque. A effectuer sur de longues séries, de 20 à 30 mouvements. Des exercices de mouvements de poids : Bien stable sur les jambes, dessinez un «8» ou déplacez le poids de droite à gauche, ou de haut en bas, de plus en plus vite, en gardant le contrôle et stabilisant le corps pour minimiser les perturbations.

5 L étirement des deltoïdes : Comme toujours, pour étirer tous les faisceaux musculaires d un muscle, pensez à varier les angles d étirement. De même, veillez au respect de la posture du dos. Enfin, pensez à bien expirer pendant les phases d étirement. Mains liées dans le dos, poussez légèrement vers le bas et décalez le bras droit vers la gauche, ou le bras gauche vers la droite. Bras en adduction sur l avant, amenez le bras proche de la poitrine avec la main ou le bras opposé. Variez la hauteur du bras. L épaule et la traumatologie «La luxation gléno-humérale antéro-interne est l accident type du pagayeur.» 1 Ce document n a pas pour vocation d indiquer spécifiquement et uniquement des méthodes de prévention spécifiques à la luxation, ni à donner des méthodes de rééducation. Toutefois, à la vue de l anatomie de l épaule, on peut souligner l importance du maintien «actif» de l articulation par les muscles. Il est donc important, dans le cadre de la prévention des risques de nos pratiques, d accorder un soin particulier au développement des muscles de l épaule. Pour en savoir plus simplement : Alain HÉLUWAERT «UNE APPROCHE MÉDICALE DU CANOË-KAYAK»