Fiches Ateliers 2016

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1 Musculation Lycée Prévert Fiches Ateliers 2016 N Noms Ateliers Muscles Remarques 1 Machine à Crunch Abdominaux Grands droits Non utilisé lors des séances, travail de gainage préféré. 2 Machine à Biceps Biceps Mains en supination. Pas d hyper-extension des bras. 2 bis CURL Biceps sur Banc Biceps Mains en supination. Pas d hyper-extension des bras. 3 Planche à lombaire Lombaires Ne pas dépasser l horizontale. Non utilisé lors des séances, travail de gainage préféré. 4 Tirage poulie haute Triceps Mains écartées largeur bassin en pronation. Epaule à la verticale de la poulie. 4 bis Machine Triceps Triceps Mains pronation. 5 Presse à Mollets Mollets postérieurs : JUMEAUX 5 bis Banc à Mollets Mollets postérieurs : JUMEAUX Double contraction au point haut. Double contraction au point haut. 6 Machine à Fessiers Fessiers Réglage pour chaque jambe, buste 45 7 Legcurl allongé Ischios jambiers 8 Legcurl assis Quadriceps 9 Siège adducteur Adducteurs 10 Tirage assis à la Poulie Basse 10 bis Tirage incliné à la T/Barre 11 Tirage Assis Menton poulie haute. Grand Dorsal et Grand rond partie inférieure Dorsaux : Grand dorsal Grand Rond et Trapèze Dorsaux : Grand dorsal et Grand Rond Dorsaux : Grand dorsal 11 bis Tirage Assis Nuque poulie haute. 12 Butterfly Pectoraux partie médiane 13 Développé Couché Pectoraux partie barre ou Machine basse. guidée. Triceps Dos droit et Plat Dos Plat Dos plat, tirer les coudes en arrière. Dos plat, tirer les coudes en arrière. Les bras sont pliés coude vers le bas. Sécurité / Parade OBLIGATOIRE à deux mains sous la barre.

2 Deltoïdes avant et Médian. Pas de sécurité pour la machine guidée. 13 bis Développé Incliné Pectoraux partie Haute Triceps 14 Relevé d Haltères Deltoïdes Assis ou contre un mur. 3 mouvements différents. Ne pas dépasser l horizontale. 14 bis Chaise à EPAULE Deltoïdes Trapèzes partie haute 15 SQUAT à la Smith machine Quadriceps Partie Haute et postérieure de la cuisse et Fessiers. 15 bis Presse inclinée Quadriceps (pieds bas) 16 Barres ou Haltère pour avant-bras Grands fessiers (pieds haut) Avant-Bras : Rotateurs et Fléchisseurs Bien placer le dos sur l assise. Talons sur une planchette. Descente 45 maxi! Placement du dos regard horizontal. Descente mi-course et surtout ne pas aller à l hyper extension de la jambe!

3 1 T Machine à Crunch Bassin/Torse/ Hanche Fermeture de l angle Tronc /Cuisses Grands Droits (Abdominaux) Assis bien calé, prendre dans les mains les deux barres au-dessus de votre tête. Mettre l arrière des genoux sur le premier boudin. Placer les pieds sous le deuxième boudin Rapprocher les genoux de la tête par un enroulement du rachis (fermeture) Remontez lentement. Sécurité : Placement du DOS au fond du siège Mouvement continu, simultanéité des forces appliquées dans la fermeture du haut et du bas du corps S étirer entre les séries Inspirer sur l ouverture du buste Expirer sur la fermeture. Etirement : dos à dos, bras à la verticale le porteur charge son camarade (précautions : de bons appuis écartés, se baisser afin de placer son bassin sous les fessiers du porté) le porté doit être à l horizontal sur le porteur.

4 2 MS CURL BICEPS sur Banc Coude Rapprocher la barre du tronc Biceps Brachial antérieur Assis(e), prenez une barre en main, écartement des mains à la largeur des épaules, les coudes et les triceps sont posés sur le plan incliné de travail et les bras sont tendus. Fléchissez les bras jusqu'à ce que vos mains touchent presque les épaules. Redescendez sans interruption la barre tout en contrôlant lentement votre mouvement : par d hyperextension des bras. Sécurité : Ne pas aller jusqu à la butée articulaire du coude. Contrôler la descente de la charge! expirez (vider les poumons) lorsque vous pliez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez la barre. Etirements

5 2 bis Zone : MS Machine à BICEPS Assis Coude Rapprocher la barre du tronc Biceps Brachial antérieur Régler la hauteur du siège, Régler l ouverture finale des bras (pas d hyperextension) Assis(e), prenez les poignées, les coudes et les triceps sont posés sur le plan incliné de travail et les bras sont tendus. Fléchissez les bras jusqu'à ce que vos mains touchent presque les épaules. Redescendez sans interruption la barre tout en contrôlant lentement votre mouvement. Sécurité : Ne pas aller jusqu à la butée articulaire du coude. Contrôler la descente de la charge! expirez (vider les poumons) lorsque vous pliez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous descendez la barre. Etirements

6 3 T Banc à LOMBAIRES Bassin Torse Hanche FLEXION EXTENSION DU BUSTE Extenseurs dorsaux, composés de: Spinaux dorsaux, Long dorsal, Ilio costal. Grand fessier, Moyen fessier En appui en position ventrale sur le banc à lombaires. Le buste est fléchi à angle droit vers le bas. Les hanches sont en appui sur le banc et les bras fléchis sont croisés sur le sternum ou les mains aux oreilles. Sécurité : BASSIN EN AVANT SUR LA TABLE Redescendez lentement, sans à-coup, jusqu'à la position de départ. Ne pas cambrer (pas au-dessus de l horizontale). En effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous descendez et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous remontez. Etirements

7 4 MS Tirage TRICEPS Debout Poulie haute Coudes Descendre la barre Triceps Debout les pieds écartés de la largeur du bassin à la verticale de la poulie, les mains tenant la barre de traction PRISE largeur EPAULES et paumes vers le bas, les bras et coudes collés au corps. Tendez complètement les bras vers le bas. Sécurité : Faire des mouvements conduits et réguliers Veillez bien à conserver les coudes collés contre le buste durant toute la durée du mouvement, flexion/extension des bras. Expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ. Etirements

8 4bis MS Banc à TRICEPS assis Coudes Descendre les avants bras en appuis sur les coussins. Triceps Assis, bloquer le bas du dos en réglant le dossier. Plaquer le buste et poser les triceps sur la planche inclinée. Appuyer avec les avant-bras pour descendre le bras de la machine. Les paumes des mains sont vers l avant puis le bas. Sécurité : Faire des mouvements conduits et réguliers Expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ. Etirements

9 5 MI Presse à MOLLETS Chevilles Montez sur la pointe des pieds puis descendre les talons plus bas que les orteils. Mollets : Jumeaux internes Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, Plantes de pieds sur une planche et talons dans le vide. Dans un mouvement lent et contrôlé, soulevez les talons et Effectuer une contraction volontaire supplémentaire en position haute. Redescendez progressivement à la position de départ, sans plier les genoux Sécurité : Faire des mouvements conduits et réguliers, et s'étirer entre les séries Plante de pied posée entièrement à plat Expiration : soulève Inspiration : position de départ Etirements :

10 5 bis MI Banc à MOLLETS Chevilles Montez sur la pointe des pieds puis descendre les talons plus bas que les orteils. Mollets : Jumeaux internes Les pieds sont écartés de la largeur du bassin, Plantes de pieds sur marche et talons dans le vide. Dans un mouvement lent et contrôlé, soulevez les talons et Effectuer une contraction volontaire supplémentaire en position haute. Redescendez progressivement à la position de départ. Sécurité : Faire des mouvements conduits et réguliers, et s'étirer entre les séries Plante de pied posée entièrement à plat Expiration : soulève Inspiration : position de départ Etirements :

11 6 Mi Machine à FESSIERS Hanche Extension de la Jambe vers l arrière Fessiers Debout, buste légèrement incliné vers l avant, une jambe en appui, le boudin placé sur le mollet de l autre jambe. Bassin gainé. Régler l axe pour qu il soit résistant au contact du mollet (45 ). Tirer la jambe tendue vers l arrière et le haut, revenir à la verticale de la jambe d appui. Sécurité : Faire des mouvements conduits et réguliers, le boudin reste au contact de la jambe, Bassin reste gainé, le buste ne bouge pas. Expirer lors du retour de la jambe à la position de départ Etirements Inspirer en début d extension

12 7 MI Leg Curl Allongé Genoux Rapprocher les talons aux fesses Ischio-jambiers (pieds en extension) Lumeaux (pieds en flexion) Allongé(e) sur le ventre, les mains tenant les poignées, les jambes coincées au niveau du mollet sous les rondins matelassés de la machine. Pliez la jambe et amenez les talons au-dessus des genoux. Sécurité : Ne pas décoller le basin du banc pendant le mouvement. Les boudins restent en contact avec les talons pendant le mouvement et avec les fesses à la flexion complète. S étirer entre les séries Expiration pendant la flexion Inspiration : pendant l extension Etirements :

13 8 MI Leg Curl Assis Genoux Extension de la jambe Quadriceps Assis(e) sur le siège de la machine (bien plaquer vos lombaires sur le banc), les mains tenant les poignées se trouvant sur les côtés. Levez les pieds en tendant les jambes Revenez lentement à la position de départ en freinant le mouvement. Sécurité : Pas d hyper extension des genoux = Effectuer des mouvements conduits en gardant le contact jambes/boudin et dos/dossier. S étirer entre les séries Expiration pendant l extension Inspiration : pendant la flexion Etirements.

14 9 Mi Machine Adducteurs Hanche Serrer les cuisses (Additionner) Adducteurs Cet exercice est idéal pour le renforcement et le développement des adducteurs (muscles se trouvant sur la face interne des cuisses). Assis(e) sur le siège de la machine, le dos en appui sur le dossier (bien plaquer vos lombaires sur le banc), les mains tenant les poignées se trouvant sur les côtés. Les jambes sont posées sur les supports de la machine. En contractant les muscles des cuisses, ramenez les jambes l'une contre l'autre. Revenez lentement à la position de départ en freinant le mouvement. Sécurité :le dos en appui sur le dossier (bien plaquer vos lombaires sur le banc) + Contrôler l écartement sans violence. Respiration Expirez (vider les poumons) lorsque vous ramenez les genoux l'un contre l'autre et inspirez (gonfler les poumons) en écartant les cuisses. Etirements.

15 10 Tsup Tirage Assis poulie basse Epaules (Coude) Amener la poignée à la poitrine Grand Dorsal (partie inférieure) Grand Rond Deltoïde postérieur (Biceps Triceps) Assis(e) sur le siège de la machine, les jambes légèrement pliées, la poignée dans les mains paumes face à face. Amenez lentement la barre à la poitrine en tirant les coudes vers l arrière et revenez progressivement à la position de départ. Sécurité : Garder le dos bien droit et contrôler le retour. en effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous ramenez la barre au contact de la poitrine et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous tendez les bras Etirements

16 10 bis T sup Tirage incliné / T barre Articulation Mouvement Muscles sollicités - Emplacement Coude Epaule Tirage de la T Barre vers la poitrine. Grand Dorsal Trapèze Grand Rond - Placer les pieds écartés à la largeur des épaules, jambes légèrement fléchies, et dos à 45. Appuyer le torse sur le support prévu à cet effet, et gainer la sangle abdominale. - Ramenez la barre vers votre torse par un mouvement fluide. - Bombez le torse et concentrez-vous sur le fait de ramener les coudes en arrière du buste pour soulever la charge. N'essayer pas de vous aider en soulevant le buste à la force des lombaires. - Redescendez en contrôlant la charge et sans faire de rebond en position basse. Sécurité : ne pas tendre les bras en fin de mouvement, ce qui placerait le biceps dans une position d'étirement dangereuse, surtout avec des poids importants, et votre dos doit rester plat durant toute la durée de l'exercice Inspirer au tirage Expirer à la descente. Etirement

17 11 T sup Tirage Menton Assis Poulie Haute Coudes et épaule Tirer vers les coudes vers l arrière. Grand Dorsal partie supérieure Grand Rond Assis(e) sur le siège de la machine, prendre la barre de traction des deux mains, les paumes vers l'avant, écartement des mains à la largeur maximum. Tirez lentement la barre sur la nuque, puis revenez à la position de départ progressivement en contrôlant le retour. Sécurité : Position SYMETRIQUE des mains (prendre des repères sur la barre) Tête HAUTE regard horizontal. Effectuer des mouvements conduits (pas de bruit). Expiration : la remontée de la barre Inspiration : pendant le tirage pendant. Etirements.

18 11 bis T sup Tirage Nuque Assis Poulie Haute Coudes et épaule Tirer vers les coudes vers l arrière. Grand Dorsal partie supérieure Grand Rond Assis(e) sur le siège de la machine, prendre la barre de traction des deux mains, les paumes vers l'avant, écartement des mains à la largeur maximum. Tirez lentement la barre sur la nuque, puis revenez à la position de départ progressivement en contrôlant le retour. Sécurité : Position SYMETRIQUE des mains (prendre des repères sur la barre) Tête HAUTE regard horizontal. Effectuer des mouvements conduits (pas de bruit). Expiration : la remontée de la barre Inspiration : pendant le tirage pendant. Etirements.

19 12 T sup Butterfly Epaule Fermeture et ouverture de la poitrine Pectoraux partie médiane Assis(e) sur le siège de la machine, le dos en appui sur le dossier (bien plaquer vos lombaires sur le banc), les bras sont écartés. Il faut régler la hauteur du siège et la position des mains (prise des poignées ou des mousses) pour avoir l angle BRAS/AVANT-BRAS à 90 degrés (pour éviter le travail des deltoïdes). Sécurité : Effectuer des mouvements conduits, PAS de BRUIT de MACHINE! Expiration : pendant la fermeture. Inspiration : pendant l ouverture des bras. Etirements.

20 13 T Développé Couché Barre ou Développé Couché Guidé Epaule Flexion et extension des bras sur la poitrine. Et fermeture Pectoraux partie basse et avant du deltoïde, Triceps brachial) Allongé(e) sur le dos sur un banc horizontal les jambes fléchies pieds à plat pour caller les lombaires, une barre droite dans les mains écartées de la largeur des épaules. Tendez les bras au-dessus des épaules. Pliez les bras et laissez redescendre lentement et progressivement la barre jusqu'à toucher la poitrine (sans la faire rebondir sur la poitrine). Remontez lentement la barre par extension des bras. Sécurité: Placement du DOS : Il est recommandé de replier les jambes et de poser les pieds sur le banc ce qui évitera un creusement du dos au niveau des lombaires. Aide : Il faut s'entraîner avec un partenaire d'entraînement qui vous assistera pendant l'exécution de vos séries en se plaçant derrière vous, prêt à intervenir en cas de problème. En effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous redescendez la barre au contact de la poitrine. Etirements.

21 13 bis T Développé Couché Incliné Epaule Flexion et extension des bras sur la poitrine. Et fermeture Pectoraux partie Haute (Avant du deltoïde, Triceps brachial) Assis(e) lombaires bien calées. Tendez les bras au-dessus des épaules. Remontez lentement la barre par extension des bras. Sécurité: Placement du DOS : En effectuant cet exercice expirez (vider les poumons) lorsque vous tendez les bras et inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous redescendez la barre au contact de la poitrine. Etirements.

22 14 Ms Relevé d Haltères Epaules Relevé des bras Deltoïdes Debout, un haltère dans chaque main, les mains sont écartées de la largeur des épaules. Levez les bras jusqu'à ce qu'ils forment un angle droit avec le buste (les bras doivent être parallèles au sol). Idem devant. Sécurité : Exercice à faire en position LUCKY LUKE Lombaires plaquées au mur OU ASSIS! Gardez le corps sera bien droit en regardant fixement devant vous et évitez tout balancement du buste. Ne pas dépasser l horizontale! Inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous levez les bras Expirez (vider les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ Etirements.

23 14 bis Ms Chaise à Epaules Epaules Relevé des bras Deltoïdes Trapèzes supérieurs Assis, relevez les bras en conduisant l extension, puis plier les bras en ralentissant la descente. Sécurité : Placer le dos collé au dossier de la chaise. Expirez (vider les poumons) lorsque vous levez les bras Inspirez (gonfler les poumons) lorsque vous revenez à la position de départ Etirements.

24 15 Mi Demi-Squat à la Smith Machine Hanche Genou Flexion Extension des Cuisses sur les jambes Quadriceps Partie Haute des cuisses postérieure Fessiers Debout avec la barre reposant sur l'avant de vos épaules (sur les deltoïdes) et les bras croisés devant le corps. Pour plus de stabilité, vous pouvez tenir la barre avec les paumes tournées vers le haut et les coudes directement pointés vers l'avant, écartement égal à la largeur des épaules. Écartez les pieds d'une largeur égale à celle des hanches et placez-les directement sous la barre ou légèrement en avant. Avec les talons posés sur une planche!! Sécurité : Ne pas descendre à plus de 90 Descendre encore moins si le dos se cambre (45 ). Utiliser un partenaire pour déverrouiller la barre. Expiration en poussant vers le haut. Etirements :

25 15 bis Mi Presse Inclinée Genoux Pousser des jambes pour les tendre Quadriceps (pieds bas) Et Grands fessiers (pieds haut) Placez-vous sur la machine, le dos est en appui sur le dossier et les pieds en appuis sur le sol. Puis les pieds viennent se positionner sous la plateforme. Les pieds et les genoux restent écartés de la largeur du bassin pendant tout le mouvement! Repoussez la plateforme en dépliant les jambes jusqu'à les tendre en enlevant la sécurité (poignées). Descendre (Angle max à 90 pour les genoux) Sécurité : Pendant tout le mouvement, veillez à ce que les lombaires (bas du dos) reste en permanence en contact avec le dossier. Effectuer des mouvements conduits et réguliers (Pas d hyper extension des genoux en fin de poussée). Angle max à 90 pour les genoux. Pas de genoux à l intérieur sinon fatigue. Se mettre à deux pour mettre les charges : L un monte sur le bras élévateur, l autre met en place le curseur. Lors de la descente ACCOMPAGNER le bras élévateur. Attention!! DANGER!! Expiration pendant l extension Inspiration : pendant la flexion Etirements.

26 16 MS Haltères ou barre aux avant-bras Articulation Mouvements Muscles sollicités Emplacements Poignets Extension du poignet pour une prise en pronation Les extenseurs Flexion des poignets pour une prise en supination. Les fléchisseurs Rotation de la main Les supinateurs Se caler sur un banc pour bloquer les avant-bras et l articulation du coude. Utiliser des haltères ou une barre. Réaliser les 3 mouvements différents : Sécurité :Conduire le mouvement. Attention ce travail est très INHABITUEL et les avant-bras ont tendance à beaucoup «gonfler». Libre Etirements :