Programmes d'entraînement Préparation Epreuve Rattrapage: METHODE. Prérequis: être apte sur le plan médical!

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1 Programmes d'entraînement Préparation Epreuve Rattrapage: METHODE Course à pieds 12mn, parcourir la plus grande distance possible Prérequis: être apte sur le plan médical! Niveaux de pratique: Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3 Niveau 4 sédentaire/reprise d'activité physique pratiquant occasionnel footing 1 fois/semaine pratiquant régulier footing 2 fois /semaine pratiquant confirmé footing et fractionné + de 2 fois par semaine Les critères objectifs, temps, distance parcourue, vitesse, et fréquence cardiaque sont des paramètres fiables pour caractériser l'effort mais pas forcément accessibles. Sur le plan pratique voici des repères subjectifs qui permettent d'apprécier la difficulté d'un exercice et d'adopter la bonne allure pour progresser. Allures d'entraînement= vitesse de course= Intensité de l'effort A1 A2 A3 A4 allure "facile" en aisance respiratoire, on peut courir et parler en même temps allure "moyenne" difficulté à parler allure "soutenue", impossibilité de parler "sprint", Vitesse max La durée pendant laquelle une allure peut être maintenue dépend du niveau du coureur. Sur chaque séance le coureur aura la bienveillance d'effectuer une mise en route progressive avec des mobilisations articulaires, un peu de renforcement, des déplacements variés, et quelques étirements pour mobiliser sa souplesse En fin de séance une récupération active, footing lent, marche, étirements, est vivement recommandée. 2 séances par semaine représentent un minimum pour progresser. L'usage d'un chronomètre est nécessaire, ainsi qu'une paire de chaussures adaptée avec un bon amorti. Respecter 1 à 2 jours de repos entre chaque séance. Exemple de séance: (1x 3'/3' A1) + (2x 1'30/1'30 A2) + (1 série 6 à 8 fois 30"/30" A2), si on détaille cela signifie: courir 3mn allure A1 (voir ci- dessus) puis récup 3mn marche ou trot puis enchaîner répéter 2 fois 1mn30 de course à une Allure A2 et 1mn 30 de récup puis effectuer une série de 6 à 8 fois 30sec de course allure A2 et 30 sec de récup

2 Programme Niveau 1 à 2, 10 séances Séance1: séance 2: alterner course A1 et marche courir quelques minutes, si ça devient difficile s'arrêter et marcher, et quand on se sent mieux reprendre la course, et ainsi de suite durée totale au moins 30mn PPG (préparation physique générale) + course/marche: Effectuer 2x le circuit suivant 1 Renforcement+2 Gammes +3 Course: 1- Renforcement: - monter sur pointes de pieds 10x - Squat 10x - Pompes, mains en appui sur un muret, sur un arbre, sur un banc 10x 2- Gammes de course sur 20 m, l'aller comme décrit ci- dessous et retour en marchant, 2x talons fesses, 2x montées de genoux, 2x ciseaux jambes tendues, 2x marche arrière, 2x pas chassés, 2x accélérations 3-10mn idem séance 1 A1 Séance 3: Séance 4: Séance 5: Séance 6: Séance 7: Séance 8: Séance 9: Séance 10: Alterner 3mn de course A1 et 3mn de récup active (marche ou petit trot) Répéter minimum 3 à 4x au global Idem 3'course /3'marche, répéter minimum 4 à 5x au global Essayer d'alterner 1 séquence à A1 et une à A2, mais gérer pouvoir finir l'exercice 1x6' A1, 3' de récup, +1x 3'A2/3'de récup, + 2x 1'30/1'30 A2, + 1x3' A1 5' de course A1 + 1 série de 8 à 10 fois 30"/30" allure A2, r=5mn de marche + 1 série de 6 à 8 x 30"/30" allure A2 voire A3 + 5' de course A1 4 à 5 séries de 3x1'/1' A2 voire A3 doser pour réussir à finir l'exercice, récup 3' entre les séries 5x 3' allure A2, 2' de récup entre chaque séquence 3 à 4x 5' A2, récup 2' à 3'entre les séquences 1x12' A2

3 Programme entraînement niveau 3, 10 séances Séance 1: 10mn PPG + footing 20' Séance 2: Séance 3: 5'course A1 + 7' de Fartlek (course avec variations d'allure à l'intuition) + 5'de course A1 + 7' de Fartlek + 5' course A1 10 mn PPG + 5' course A1, 2 séries de 6 à 8 x 30"/30" A2, r=5' entre les 2 séries, + 5' course A1 Séance 4: Footing A1 40' Séance 5: 8 à 10 x 30"/30" +5'de récup active + 4 à 5x 1'/1' Séance 6: Séance 7: Séance 8: Séance 9: Séance 10: 5x3'/3' A2 à A3 Fartlek 2x10' A2 à A3, r=5' entre les 2 séries 2 séries de 6x1'/1', A2 à A3, r=4' entre les 2 séries 1x3' A2, 2'de récup + 2x1'30/1'30 A2 à A3 + 3x1'/1' A2 à A3 + 6x30"/30" A2 à A3 1x12' A2 à A3

4 Suggestions entraînement pour les niveaux 3 et 4: Réaliser un test sur piste, ex: Niv3, sur 5' parcourir la plus grande distance possible Niv4, sur 6' parcourir la plus grande distance possible Mesurer sa fréquence cardiaque juste en fin de test, Puis - travailler sur une vitesse spécifique correspondante à 90% de la vitesse atteinte lors du test, allure correspondante à 90% de la FC max mesurée en fin de test, - progressivement sur des séquences de 1' à 3' - avec des récup progressivement de plus en plus courtes forcément inférieures ou égales au temps d'effort et - sur une durée globale de 15' maximum d'effort spécifique sur la séance exemple de séance: essayer de courir à chaque fois un peu plus vite sur les séquences suivantes, rester régulier sur l'ensemble de l'exercice, proche de la vitesse spécifique visée au test temps de récup = tps d'effort 1x3', 2x2', 2x1'30, 2x1', 2x30"

5 SCAPS LILLE2 Rattrapage course de durée Juin 2017 Nature de l'épreuve: Course à pied, test Cooper, parcourir la plus grande distance en 12 mn, sur piste de 400m au CSU José Savoye. Postulat: Cette épreuve de rattrapage est une épreuve d'eps! Il ne faut pas forcement être un athlète de club pour avoir une bonne note à cette épreuve. Elle est conçue de manière à permettre à chacun de réussir, à condition de: - se connaître - de gérer son effort et d'optimiser ses ressources, - de s'être préparé à l'épreuve Barème: Critères Note / 20 Projet /5points Gestion allure régularité /5 points Performance /10 points 1. POINTS de Projet /5pts: Il s'agit pour le candidat de prévoir la distance qu'il va parcourir sur les 12 mn. Dans l'optique d'une bonne gestion de l'effort en fonction de ses possibilités l'étudiant doit être capable d'estimer d'une manière assez précise la distance qu'il va pouvoir parcourir sur les 12 mn. Cela sous entend une certaine connaissance de soi et de ses possibilités, ces points de projet doivent encourager le candidat à se préparer à l'avance à cette épreuve de rattrapage. Barème projet: Distance prévue Distance réalisée différence Note de projet / de 100m 5 de 100 à 200m 4,5 De 200 à 300m 4 de 300 à 400m 3,5 de 400 à 500m 3 De 500 à 600m 2 + de 600m 1

6 2. POINTS régularité, Gestion de l'allure: Des points de régularité sont attribués, deux barèmes sont définis en fonction de la distance globale parcourue (+ ou 2000m pour les filles et + ou 2400m pour les garçons), afin de ne pas pénaliser ceux qui parcourent une plus longue distance. Le candidat a intérêt sur 12 mn à opter pour une allure assez constante et régulière, les trop grandes variations d'allure nuisent à la performance dans la durée. Pour info une augmentation progressive de la vitesse durant les 12 mn n'est pas pénalisée, ce sont les baisses marquantes de vitesse qui sont pénalisantes. L'usage d'un chronomètre personnel n'est pas autorisé! "Cumul" des baisses de vitesse au tour durant le test Note régularité /5 Perf globale: Filles: moins de 2000m Garçons: moins de 2400m Moins de 5" 5 5 Moins de 10" 4 5 Entre 10 et 14" 3 4,5 Entre 15 et 19" 2 4 Entre 20 et 24" 1 3 Entre 25 et 30" de 30" POINTS performance: distance globale effectuée VITESSE distance Barème Cooper ans Niveau fédéral A titre indicatif Note régularité /5 Perf globale: Filles: + de 2000m Garçons: + de 2400m Note de perf. Scaps/10 Km/h En m femmes hommes Femmes hommes Femmes hommes Faible Faible moyen Faible moyen Faible bon moyen 5, bon moyen 6 5, bon bon Très bon bon 8 6, Très bon Très bon Régionale 5 D7 (pr info niveau R1 en 3000 steeple) Excellent Très bon R Excellent Très bon Excellent Très bon Excellent Excellent R Excellent Excellent 10

7 4. Protocole évaluation: En arrivant l'étudiant se présente au secrétariat d'accueil (gradins) donne sa convocation, présente sa CNI, on lui remet sa fiche d'évaluation et son dossard, 1 dossard par coureur + épingles à nourrisse, on lui indique dans quelle série il court, 10 coureurs max par série. échauffement 15mn: mobilisations articulaires, gammes de course, course allure personnelle: retrouver les sensations de son allure spécifique à l'épreuve à l'appel du speaker pour sa série l'étudiant se rend à la chambre d'appel, le jury récupère les fiches d'évaluation et vérifie que l'étudiant a bien noté sa prévision de performance et son numéro de dossard sur sa fiche! Ensuite le starter demande aux coureurs de se préparer sur la ligne de départ. Avant le départ: Consignes du starter aux étudiants sur la fin de course. Durant La course: Le jury est placé sur la ligne de départ, 5 coureurs max par jury composé de 2 collègues: un observateur qui indique clairement à chaque tour le N de dossard et le temps de passage, un secrétaire qui note les temps de passage et la distance totale: nombre de tours et nombre de plots: 1 plot tous les 50m (prévoir 7 plots assez haut) Matériel: - Table, 2 chaises, Sono stade - Dossards + épingles à nourrisse: voir Fabien Santré - Sifflet, Chrono, Stylos, Supports fiche, 20 plots (aménagement: 3 couloirs extérieurs= zone d'échauffement, + une chambre d'appel à proximité de la ligne de départ. Moyens humains: - minimum 2 personnes pour le secrétariat d'accueil, 4 collègues jurys de course Fin de course: au coup de sifflet final les coureurs doivent rester sur place et bien montrer leur dossard pour que le jury (sur la ligne de départ) puisse repérer et noter le nombre de plots atteints. Au coup de sifflet suivant Remettre les dossards au jury Une récupération active est vivement recommandée juste après l'épreuve, petit footing de récup ou marche minimum 2 tours de terrain gazon puis les étudiants sont libérés. Christophe Grzymka professeur EPS Scaps U. Lille 2