Les postures de triangle
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- Alphonse Bouchard
- il y a 6 ans
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1 Les postures de triangle Trikona âsana Tri= 3 kona = triangle Généralités sur les triangles. Les triangles sont une des grandes familles de posture. Il en existe un grand nombre de variantes bien connues. Le triangle est l outil maître de l architecte chez les anciens. C est l ordinateur, la calculatrice, le système laser des bâtisseurs d autrefois. Les postures de triangle sont dans des postures qui reconstruisent les éléments de notre corps sur de bonnes bases. Dans son livre «lumière sur le yoga» Iyengar les place, dans cette intention en tout début de la pratique. C est une absurdité. Dans les triangles, le bassin est en dissymétrie, il doit donc être préparé pour éviter de faire souffrir l articulation sacro- iliaque. Sans échauffement préalable il y a un risque de hernie discale avec une crise de sciatique et de cruralgie qui peut durer plusieurs semaines voire plusieurs mois. La méthode ENPY ne conseille pas du tout cette posture en début de cours, c est une flexion et torsion de la colonne vertébrale et sollicite fortement les disques intervertébraux ainsi que les articulations du genou. Elle doit être effectué quand tout le corps est bien échauffé. (Voir la partie anatomie). De plus, les mouvements de cisaillement (1) sont absolument à éviter et les postures de triangle mal proposées, peuvent fortement endommager les articulations. (1) par exemple flexion et torsion effectuées en même temps Le triangle est formé par les deux jambes écartées et le sol. Le bassin fait l angle du haut et constitue la zone stratégique fondamentale. Les deux pieds poussés et repoussés rythmiquement dans le sol permettent de vivre la base et diriger les deux côtés que sont les jambes. De plus le triangle global que l on peut repérer par les deux angles aux pieds et par le troisième, la tête étirée vers le ciel. La ceinture scapulaire est un point clé important, elle doit rester dans le même plan que le bassin. Il symbolise : voir dans le cours de philosophie la doctrine de la trinité. Le triangle représente tout cela. Anatomie Le triangle est une posture qui entraîne la colonne vertébrale à la fois en inclinaison latérale, en torsion et en flexion. Cette posture couramment pratiquée car apparemment facile à proposer, est très souvent mal guidée et peut faire mal. Points particuliers : 1
2 Le genou : Le tibia et le fémur ne doivent pas faire un angle inférieur à 90 degré (voir fiche du genou), Eviter l hyper extension du genou : souvent dans cette posture le poids du corps se fait sur une jambe pouvant entraîner une hyper extension du genou surtout pour les personnes dites hyperlaxes. Recommandations : Si la main est au sol, elle doit supporter tout le poids du buste, ne pas hésiter à poser la main sur une cale ; Si la main est posée sur la jambe d appui, elle ne doit pas pousser sur cette jambe ; Déverrouiller le genou de la jambe antérieure, pour le maintenir actif et chercher à appuyer les orteils dans le sol ; Répartir le poids du corps sur les 2 jambes à la fois. Le bassin : Il doit être fixé et maintenu dans le plan frontal pour les triangles classiques. Pour cela une rotation externe de la cuisse de la jambe arrière est nécessaire. Les pieds : la totalité des pieds en appui sur le sol Educatif : Debout, jambes écartées, pieds parallèles, tirez vos rotules vers le haut, par la contraction des droits antérieurs. Bras étirés à l horizontale, paumes des mains vers le sol, creux des coudes vers l avant. 1- Bassin immobile, faire coulisser la ligne des bras comme le fait une porte suspendue au rail du haut. Entraînez vous à déplacer ainsi la ceinture scapulaire et les bras dans le sens et dans l autre pour bien assimiler les sensations nouvelles : parties mobiles et parties sans aucun mouvement. 2- Vivez ensuite le déplacement latéral, cette fois au niveau du bassin seulement, ligne des bras immobiles. Le bassin se déplace à droite puis à gauche par rapport à une ligne droite verticale qui sépare le corps en 2 parties. 3- Puis effectuer les deux : à droite, puis envoyez le bassin à gauche. Ramener d abord le bassin, ensuite la ligne des bras. 4- Après avoir mis en place les deux premières phases, une main vient se poser sur le creux de la hanche, l autre s élève, en étirant dans un premier temps tout le corps et ensuite en fléchissant sur le côté. Inspirez depuis le sol jusqu à l abdomen, expirez de la poitrine jusqu au sommet de la tête. 2
3 5- Après une inspiration, poussez le ciel avec le sommet de la tête, contractez les muscles du bas- ventre en expirant et en amorçant la flexion latérale à droite, En vivant le déplacement des disques intervertébraux que cette respiration favorisent. La posture se prend sans hâte sur plusieurs expirations. 6- Quand vous ressentez que la flexion latérale arrive à ses limites, (plissage de la peau sur la taille), vous poursuivez le mouvement des bras pour que la main droite vienne le long de la jambe, le bras gauche est dans le prolongement. Le regard en direction de la main gauche. La respiration dans la posture : la respiration énergétique va être le moteur principal des transformations. Pour cela vous pouvez placer la respiration suivante : Expiration en descendant du sommet de la tête jusqu au bout du pied gauche, le côté allongé, Inspiration en remontant le long du côté droit jusqu au sommet de la tête, en étant attentif aux sensations des mouvements énergétiques que cela procure. Triconâsana Placement des pieds par rapport aux pieds parallèles : Un pied ouvert à 90, l autre fermé à 30 Les jambes sont largement écartées sur votre tapis. Les pieds sont parallèles. Le pied droit s ouvre à 90 vers l extérieur et le pied gauche se ferme vers l intérieur à 30, le buste ne bouge pas. Inspiration, les bras montent vers le ciel et redescendent à l expiration sur l horizontale, Le genou droit fléchi sans dépasser la verticale de la cheville, Posez le coude droit sur le genou, Rotation externe de la cuisse gauche, les orteils se positionnent d eux mêmes, Le bras gauche monte vers le ciel, le regard suit la main gauche, Prasarana = étendu, étiré Utthita = debout Prasarita = tendu, écarté, étiré parivritti = en tournant 3
4 Pâda prasarana vakra trikonâsana Utthita trikonâsana Parivritta pârsva trikonâsana Prasarita padattanâsana Vakra = courbe Parsvatan trikonâsana Parsvatan trikonâsana 4
5 Prasva vakra trikonâsana Trikonâsana Triconâsana Bahû Pâdâsana Virâsana Ecartez franchement les pieds parallèlement, Ouvrez les orteils du pied gauche vers l extérieur, Fermez le pied droit vers l intérieur de 30 environ, Le buste reste immobile, Inspiration les bras montent à la verticale, étirez tout le corps, Expiration, les bras descendent à l horizontale, les paumes de mains vers la terre, les doigts serrés et tendus, Inspiration, le genou gauche fléchi, fémur et tibia 90 max., Alignez bien le genou avec la cheville, et la cuisse parallèle au sol, Les orteils du pied arrière peuvent se positionner d eux mêmes dans le confort, Expiration, le regard en direction de la main gauche, regardant loin devant. 5
6 Virabhadrâsana Commencez par Utthita Hasta Padâsana Puis, à l inspiration levez les bras vers le ciel, les paumes face à face, Tournez la jambe et le pied gauche vers l intérieur à 60 et tournez la jambe et le pied droit à 90, Inspirez et faites pivoter la totalité du buste vers le pied droit, Gardez les bras tendus et la poitrine ouverte, Expirez et fléchissez le genou droit jusqu à ce que votre tibia soit perpendiculaire au sol, et la cuisse parallèle au sol, Alignez correctement le genou avec la cheville, Tendez la jambe gauche vers l arrière en la gardant bien droite et pressez le talon au sol, les orteils se positionnent d eux mêmes, Etirez la partie supérieure du corps en effectuant une extension vers l arrière, le regard en direction des mains. Revenez en Utthita Hasta Padâsana et revenez en tâdâsana Hasta = main, Utthita = debout, Pâdâ = pied Tâdâsana = montagne Respiration dans virâsana Inspiration dans le bras tendu vers l avant Expiration dans la jambe tendue vers l arrière Ou : Inspiration dans le bras tendu vers l avant Expiration dans la jambe tendue vers l arrière Inspiration dans la jambe tendue vers l arrière Expiration dans le bras tendu vers l avant Symbolisme : le corps est chez l homme la manifestation extérieure de l être conscient subtil, comme l univers l est pour le cosmos. Le lien qui unit ces deux composantes est le Prana : il permet la continuité de la conscience et rend possible le passage du plan physique au mental ou spirituel. Ces postures permettent d expérimenter, dans un premier temps, la force physique pour aussitôt la conquérir et la dépasser par l acte de la pensée. Par la pratique ininterrompue, ces postures conduisent le pratiquant au succès. 6
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