Un guide utilisé afin de développer un programme d exercice propre à chacun

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1 Principe F.I.T.T. Un guide utilisé afin de développer un programme d exercice propre à chacun Fréquence : le nombre de sessions d exercice ou d activité par semaine ex. trois sessions (le mardi, le jeudi et le dimanche) Intensité : le niveau d intensité ex. intensité légère, modérée ou intense Temps : la durée de la session d exercice ou d activité ex. 45 minutes par session Type : le type d exercice ou d activité ex. activités aérobiques, activités d assouplissement, de force musculaire ou d endurance musculaire

2 Mesurer l intensité Afin que tu profites pleinement des avantages associés à ta séance d exercice ou d activité physique, il faut s assurer que tu travailles à l intensité appropriée. Les mesures suivantes te permettront de calculer ton intensité. Le test de la «jasette» Durant une activité d intensité faible, tu devrais être en mesure de chanter à voix haute. Durant une activité d intensité modérée, tu devrais être en mesure d entretenir une conversation. Durant une activité d intensité élevée, tu devrais être essoufflé et avoir de la difficulté à parler. Une intensité appropriée, qui t apportera le plus d avantages, se situe à mi-chemin entre une intensité modérée et élevée. Donc, tu ne devrais pas être capable d entretenir une conversation animée, mais tu devrais être en mesure de communiquer avec la personne avec qui tu t entraînes. Fréquence cardiaque La fréquence cardiaque (FC) est une autre méthode excellente de savoir si tu t entraînes à une intensité appropriée pour tes besoins. De façon générale, un individu en santé devrait s entraîner entre 60 % et 85 % de sa FC maximale prédite (FC max ) Calculer l étendue de sa FC : FC max = 220 ton âge ex. Une personne âgée de 40 ans aurait une fréquence cardiaque maximale prévue de 180 battements par minute (bpm). 60 % de FC max = FC max x 0,6 85 % de FC max = FC max x 0,85 ex. Une personne âgée de 40 a ns qui une FCmax de 180 bpm devrait s entraîner à un intervalle de 108 à 153 battements par minute (180 x 0,6 = 108 et 180 x 0,85 = 153).

3 Comment puis-je trouver ma fréquence cardiaque : Ta fréquence cardiaque se mesure en prenant ton pouls. Il existe deux sites faciles à trouver qui te permettront de prendre ton pouls pendant que tu t entraînes. a) l artère carotide, située de chaque côté de ton cou dans le creux entre ta trachée et ton gros muscle Fais attention de ne pas appuyer trop fort sur ce site afin d éviter les évanouissements. b) l artère radiale, située sur le poignet à la base du pouce Il suffit de prendre deux doigts, tels que l index et le majeur, et les placer sur le site de ton choix (artère carotide ou radiale). Essaye de sentir ton pouls. Une fois que tu le sens, compte le nombre de battements que tu sens pendant 15 secondes (utilise un chronomètre ou une horloge). Finalement, multiplie le chiffre obtenu par 4 et cela te donnera le nombre de battements par minute. Assure-toi d être situé dans l intervalle approprié pour ton âge et ajuste ton intensité en conséquence. Augmente l intensité si tu ne travailles pas assez fort ou réduis l intensité si tu travailles trop fort.

4 Choisir la bonne activité pour toi! J aime des activités de groupe rencontrer des nouvelles personnes être à l extérieur des activités structurées des activités imprévues dégager mes frustrations améliorer ma santé relever des défis améliorer mes habiletés et ma personne faire des activités avec ma famille/mes amis des activités seules apprendre des nouvelles habiletés être à l intérieur des activités non-structurées avoir du plaisir et m amuser prendre des risques utiliser mon imagination me sentir en sécurité relaxer être valorisé À partir de la liste ci-dessus, énumère les trois besoins qui sont les plus importants pour toi. Sélectionne les activités correspondantes (voir au verso). 1. Besoins d activités Activités correspondantes 2. 3.

5 Activités aérobie/exercices en groupe/machines arts martiaux ringuette/hockey ski de fond ballon balai marche golf (sans chariot) patin à roues alignées vélo tennis tai-chi soccer hockey-balle football sans contact pelletage de neige volley-ball badminton baseball/balle molle basket-ball ski alpin/planche à neige randonnée pédestre/escalade jogging/course à pied danse poids et haltères canot/kayak/aviron natation yoga frisbee ultime équitation raquette patin sur glace curling

6 Objectifs Tes objectifs devraient suivre le modèle «SMART» : Spécifique (précis) ex. J aimerais améliorer mon endurance cardiovasculaire en marchant. Mesurable ex. J aimerais marcher trois fois par semaine. Atteignable ex. Présentement, je marche deux fois par semaine pendant 20 minutes. J aimerais marcher trois fois par semaine, pendant 25 minutes. Réaliste ex. En considérant les différents facteurs tels que ma condition physique actuelle, ma disponibilité, mon environnement Est-ce mon objectif est réaliste? Temporel ex. J aimerais atteindre ce but d ici six semaines. Mon objectif «SMART» : S : M : A : R : T : Utilise des outils (comme un calendrier ou un carnet de bord) pour mesurer ton rendement par rapport à l atteinte de ton objectif!

7 Plan d action 1. Décris pourquoi tu aimerais devenir plus actif. 2. Fais la liste de tes inquiétudes face à devenir plus actif. 3. Détermine comment tu vas te préparer pour affronter les obstacles. 4. Reconnais les compétences, les connaissances et les intérêts que tu as déjà. 5. Identifie ton appui social. 6. Détermine tes facteurs de motivation.

8 7. Fixe ta date de début. 8. Détermine comment tu vas mesurer ton progrès.

9 Incorporer l activité physique dans ta vie quotidienne Le manque de temps est la raison la plus commune que les gens donnent pour expliquer leur manque d activité physique. Évidemment, il y a seulement un certain montant de temps dans une journée et chacun a différentes priorités. Par contre, il est important de soigner sa santé dès maintenant afin d éviter des problèmes plus tard. Fais en sorte que l activité physique soit une de tes priorités. Trouve du temps dans ton horaire pour faire de l activité physique. Apprends à te connaître afin de choisir les activités et le temps qui te conviennent le mieux. Incorpore l activité physique dans ton horaire de façon graduelle. Ça peut être emballant de faire de trop gros changements, trop vite. Activités diverses qui peuvent être incorporées au quotidien : Prends une marche rapide durant ton heure de dîner (marche plus vite ou choisis un parcours plus exigeant, etc.). Deviens membre à un centre d entraînement qui se trouve à proximité de ton travail. Fais une réunion active. Un remue-méninges se fait aussi bien en marchant. Stationne ta voiture un peu plus loin ou bien sors de l autobus un arrêt plus tôt afin de marcher un peu plus. Évite les ascenseurs autant que possible. Prends les escaliers au lieu! Mets sur pied une équipe de sports récréatifs au travail. Organise un défi actif au travail ou à la maison. Un peu de compétition rend toujours les activités intéressantes. Va jouer à l extérieur avec tes enfants avant ou après le souper. Fais de l exercice pendant que tu regardes la télévision (utilise des petits poids/haltères, fais des exercices pour les abdominaux, utilise de l équipement stationnaire, etc.) Planifie des vacances et des sorties actives avec ta famille (randonnée pédestre, vélo, natation, escalade, camping, visites de villes en marchant, etc.) Mets de la musique entraînante lorsque tu fais le ménage et danse en nettoyant! Lorsque tu as des emplettes à faire, stationne ta voiture dans un endroit central et marche où tu dois aller. Utilise une tondeuse manuelle et pellete au lieu d utiliser la souffleuse. Inscris-toi à une équipe sportive récréative ou à un groupe d entraînement.

10 Lorsque tu joues au golf, marche au lieu de prendre un chariot. Fais des sorties actives au lieu de toujours visionner un film. Marche ou prends ta bicyclette pour te rendre au magasin du coin. Si tu as un chien, apporte-le prendre une belle grande marche. Choisis des activités que tu aimes et qui sont réalistes pour ton style de vie. Prends une marche autour du terrain de balle/de soccer/l aréna pendant que ton enfant joue avec son équipe. Garde une paire de souliers de sport et ta tenue de sports dans ta voiture. Profite pleinement des activités d hiver (construire un bonhomme de neige, faire de la raquette, ski de fonds, etc.). N aies pas peur d essayer des nouvelles activités. C est la seule façon de découvrir tes préférences et ça t encourage à rester actif.

11 Équilibre énergétique «Énergie absorbée» représente ce que tu consommes c est-à-dire, les calories présentes dans la nourriture que tu manges au courant de la journée. «Énergie dépensée» représente ce que ton corps brûle en calories tout au long d une journée. La dépense énergétique se fait par : le métabolisme de base (énergie requise pour que le corps accomplisse les fonctions de base) l effet thermique de la nourriture (énergie requise pour la digestion, l absorption, le stockage et le transport de la nourriture) l activité physique (énergie dépensée lors de la participation à l activité physique) A Énergie absorbée B Énergie dépensée C A : Gain de poids le montant de calories consommé est plus élevé que le montant dépensé B : Maintien du poids le montant de calories consommé est égal au montant dépensé C : Perte de poids le montant de calories consommé est plus bas que le montant dépensé **Une différence de 500 calories par jour équivaut à une perte d une livre par semaine.