Partie 3. Entraînements & Exercices

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1 Partie 3 Entraînements & Exercices Le temps (ou plutôt le manq de temps) est l'une des principales raisons de l'abandon d'un programme d'exercices. Nous vivons dans une société sans cesse en évolution et plusieurs distractions nous empêchent de faire autant d'exercices q nous le devrions. Les statistiqs varient mais, en général, les personnes ayant étudié ce q l'on appelle «l'assiduité sportive» s'accordent à dire qu'au moins 50 % des personnes qui entament un programme d'exercices l'abandonnent dans les six mois. L'entraînement par vibrations peut vous aider à rester dans course. Les exercices par vibrations tels q ceux décrits dans ce chapitre sont bcoup plus efficaces q des exercices traditionnels. De ce fait, les temps d'entraînement peuvent être considérablement réduits ; ce qui aurait pris une heure avec les méthodes standard peut ne prendre q 15 minutes avec l'entraînement par vibrations. L'ennui est également un autre facteur d'échec des programmes sportifs, particulièrement lorsq l'exercice se limite à qlqs mouvements. Comme indiqué dans les pages suivantes, seule limite à variété d'exercices offerte par une pte-forme vibrante est votre imagination. mé r t - esthétiq - m - c iq - bien-êtr 12 tiq l iq

2 m Tabl d'exercices pteforme vibrante The training revolution #01 POSITION POUR DÉBUTANTS #02 SQUAT Debout sur le pt, les pieds espacés d'une vingtaine de centimètres. Genoux légèrement fléchis. Se tenir à barre de maintien avec les deux mains. Gainer le ventre et regarder droit devant soi. Respirer normalement. Pieds au centre du pt, légèrement écartés. Genoux fléchis à 80 degrés. Les genoux ne doivent pas dépasser Garder le dos droit, tête relevée et maintenir l'équilibre. #03 SQUAT PROFOND #04 SQUAT LARGE Pieds au centre du pt, légèrement écartés. Genoux fléchis à 100 degrés. Les genoux ne doivent pas dépasser Garder le dos droit, tête relevée et maintenir l'équilibre. Pieds écartés, pointes légèrement vers l extérieur. Genoux fléchis à 80 degrés. Les genoux ne doivent pas dépasser Garder le dos droit, tête relevée et maintenir l'équilibre. #05 SQUAT SUR UNE JAMBE #06 FENTE à droite et à gauche Pieds écartés, pointes vers l avant. Genoux fléchis à 80 degrés. Les genoux ne doivent pas dépasser Garder le dos droit, tête relevée et maintenir l'équilibre. Un pied centré sur le pt. L'autre pied positionné en arrière. Tenir partie inférieure de barre de maintien. Genou fléchi de 60 à 90 degrés. Les genoux ne doivent pas dépasser Garder le dos droit, tête relevée et maintenir l'équilibre. #07 DEMI-PONT #08 DEMI-PONT AVEC JAMBE LEVÉE Les pieds à pt sur le pt, légèrement écartés. Les épaules et tête en contact avec le sol. Relever le bassin. Gainer le ventre. Pied posé à pt, au centre du pt. Bras tendus le long du corps. Les épaules et tête en contact avec le sol. Étirer une jambe dans le prolongement du corps. Gainer le ventre. #09 MOLLETS #10 MUSCLES PROFONDS DES MOLLETS Pieds au centre du pt, en appui sur Genoux légèrement fléchis, garder le dos droit et tête relevée. Gainer le ventre. Pieds légèrement écartés, en appui sur Genoux fléchis à 100 degrés. Garder le dos droit et tête relevée. Gainer le ventre 13 mé r t - esthétiq - m - c iq - bien-êtr tiq l t - b iq ement - b

3 #11 BENT OVER ROW #12 BENT OVER PULL Jambes légèrement fléchies. Garder le dos droit et le menton relevé. Tirer les sangles jusqu à hauteur de poitrine, les pouces en avant. Les sangles doivent rester tends. Buste légèrement incliné, dos droit et tête relevée. Solliciter les biceps pour tirer les sangles. Tirer les sangles. Les sangles doivent rester tends. #13 POMPES #14 POMPES MAINS RAPPROCHÉES Mains sur les côtés du pt, doigts orientés vers l avant. Gainer le ventre, garder le dos droit. Poitrine au-dessus des mains. Rapprocher poitrine du pt puis se relever. À effectr en appui sur les orteils ou sur les genoux. Mains rapprochées au centre du pt. Gainer le ventre et garder le dos droit. Poitrine au-dessus des mains. À effectr en appui sur les orteils ou les genoux. Tendre les bras jusqu à extension complète puis redescendre. #15 ABDUCTION LATÉRALE #16 ABDUCTION FRONTALE Tendre les sangles, paumes vers le bas. Bras levés sur les côtés, très légèrement pliés. Genoux à peine fléchis. Contracter les fessiers et les abdominaux. Tendre les sangles, paumes vers le bas. Bras levés droit devant, très légèrement pliés. Genoux légèrement fléchis. Contracter les fessiers et les abdominaux. #17 CROISÉ DOUBLE #18 EPAULES Tendre les sangles, paumes vers le bas. Jambes légèrement fléchies. Garder le dos droit et tête relevée. Tenir les sangles par les poignées opposées en écartant les bras sur les côtés. Rester droit. Mains sur le pt, un peu écartées, doigts légèrement vers l intérieur. Épaules au-dessus des mains. Pieds rapprochés du pt, en appui sur Fléchir les bras et maintenir position, ou faire des pompes. #19 TRICEPS #20 BICEPS Mains écartées à rgeur d'épaules, orientées vers l'avant. Garder les bras près du corps. Talons au sol, genoux fléchis à 90 degrés. Gainer le ventre, garder le dos droit et tête relevée. Descendre les fesses et maintenir position, ou monter et descendre. Debout au centre du pt ou sur le sol devant ce dernier. Tendre les sangles, bras pliés. Paumes vers le haut. Regarder devant soi, tête relevée. Dos droit. #21 ABDOMINAUX DE BASE #22 ABDOMINAUX RELEVÉ DE JAMBES Assis sur un tapis de sol ou une serviette posé(e) sur le pt. Relever les jambes, légèrement fléchies. Relever le buste. Bien contracter les muscles abdominaux. Bas du dos au centre du pt. Pieds en appui sur partie inférieure de barre de maintien. Relever tête, les épaules et le buste vers les pieds. mé r t - esthétiq - m - c iq - bien-êtr tiq l iq 14

4 m #23 STABILISATION DU BASSIN #24 ABDOMINAUX INFÉRIEURS Mains au centre du pt, légèrement écartées. Bras tendus, coudes légèrement pliés. Contracter les abdominaux, garder le dos droit. En appui sur les orteils, visage vers le bas, maintenir position. Avant-bras au sol devant le pt. Quadriceps au centre du pt, pieds relevés. Corps étendu, dos bien droit. Contracter les abdominaux et les muscles du cou. #25 CRUNCH AVEC ROTATION #26 MASSAGE DES ABDUCTEURS Assis dans longur du pt. Un genou replié et l'autre tendu. Ramener les mains au niv des oreilles et plier les coudes. Ramener le coude opposé vers le genou plié et tenir position, ou le faire des deux côtés en alternant. Bien se contracter Pcer un tapis de sol ou une serviette sur le pt. Allongé dans longur, les fesses et les cuisses en appui sur le pt. Une main sur le sol, l autre saisissant partie inférieure de barre de maintien. #27 MASSAGE DES QUADRICEPS #28 MASSAGE DES ISCHIO-JAMBIERS Tête éloignée du pt. Cuisses sur le pt, genoux pliés à 90 degrés. Porter le poids du corps sur les avant-bras, dos droit. Partie postérieure des cuisses sur le pt. S'appuyer sur les mains. Gainer le ventre et garder le dos droit. #29 MASSAGE DES ADDUCTEURS #30 MASSAGE DES MOLLETS Poser l intérieur d une cuisse sur le pt. S allonger dans longur, sur le côté. Poser tête sur le bras. Allonger l autre jambe sur le sol, genou légèrement fléchi. Poser les mollets sur le pt. Se relâcher. Poser tête et le dos sur le sol. #31 ÉTIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS #32 ÉTIREMENT DES ADDUCTEURS Debout sur le pt. Pieds joints. Jambes légèrement fléchies. Se pencher en avant pour attraper les chevilles. Se détourner de machine. Poser un pied, orienté vers l avant, sur le pt. Fléchir légèrement l'autre jambe, en appui près du pt. Mains sur le genou, contracter doucement l'intérieur de cuisse. #33 FRENCH PRESS #34 HYPEREXTENSION Attraper les sangles et les lever au-dessus de tête, dos au pt. Mettre un genou au sol, relever les coudes et tendre les sangles derrière soi. Regarder devant soi et garder les coudes près de tête. Avant-bras en appui sur le sol. Quadriceps au centre du pt, pieds relevés. Corps tendu dans longur, dos très contracté. Relâcher les abdominaux de façon à ce q l abdomen retombe vers le sol. Relever tête. 15 mé r t - esthétiq - m - c iq - bien-êtr tiq l t - b iq ement - b

5 #35 ÉTIREMENT DU DOS #36 ÉTIREMENT HAUT Assis sur une serviette ou un tapis de sol pcé au centre du pt. Se pencher en avant, mains sur le sol au niv des chevilles. Pencher tête en avant, pour voûter le dos et étirer les muscles. Tendre les bras et les mains sur le pt et attraper l arrière de celui-ci. Plier complètement les genoux, contracter le dos, le bassin et les pieds. Visage vers le bas, s'étirer et tenir position. #37 SUPERMAN #38 MASSAGE DES FESSIERS Poser une main et le genou opposé sur une serviette ou un tapis de sol posé(e) sur le pt. La main et jambe opposée sont tends. Relever légèrement tête, maintenir l équilibre et position. Poser partie postérieure des cuisses sur le pt et tendre les jambes. Les mains derrière le buste, les paumes sur le sol avec les doigts orientés vers l avant et tête relevée. #39 ÉTIREMENT DU COU #40 LE CHAT Debout au centre du pt, tendre une sangle dans le dos. Incliner tête dans direction opposée à main qui tient sangle. Utiliser sa main libre pour incliner doucement tête dans cette direction, en étirant les muscles téraux du cou. Se mettre à quatre pattes sur le pt. Voûter le dos et tenir position. Visage vers le bas, contracter les abdominaux. #41 ÉTIREMENT DES FESSIERS #42 CRUNCH ABDOMINAL Assis sur le pt, un genou relevé et plié à 90 degrés. Voûter le dos, tête contre l'intérieur du genou. Plier l autre genou et poser jambe sur le sol, pied tendu. Assis sur le pt, jambes tends. Bras croisés, relevés devant poitrine. Relever le buste et revenir à position de départ. Répéter l'exercice. Contracter les muscles abdominaux. #43 ÉTIREMENT DES QUADRICEPS #44 CROIX DE CÔTÉ Poser au centre du pt un genou plié à 30 degrés. Attraper le pied relevé avec main opposée. Voûter le dos et tenir le haut de barre de maintien avec l autre main. Contracter les abdominaux. Pied opposé à pt sur le sol, maintenir l équilibre. Poser une main au centre du pt. Tendre l autre main en l air de façon à former une croix. Allonger le corps et les jambes en dehors du pt. Garder les hanches dans l axe des jambes et du corps, puis changer de côté. CLAUSE DE NON-RESPONSABILITÉ Le V-Power n a pas été conçu pour diagnostiqr, traiter ou soigner qlq madie q ce soit. Aucun des exercices présentés ici n a été évalué par Food and Drug Administration. Les positions d'exercice référencées sur cette affiche sont fournies uniqment à titre informatif. Il est toujours conseillé de consulter son médecin traitant avant de commencer tout programme d'exercice. Si vous présentez l'une des contre-indications ci-dessous, il est impératif q vous parliez de Whole Body Vibration (WBV, vibration totale du corps) à votre médecin traitant avant d'entamer tout programme d'entraînement avec le V-Power. mé r t - esthétiq - m Veuillez ne pas utiliser le V-Power, ni aucun autre appareil de WBV, sans accord préable de votre médecin traitant, en cas de : grossesse ; port d'un pacemaker ; cancer ou tumeur ; madie cardiovascuire ; thrombose aiguë ; opération chirurgicale récente ; épilepsie ou migraines ; madie dégénérative des os ou des articutions, comme l'arthrite ou l'ostéoarthrite ; port de prothèses de hanches, de genoux ou de toute autre articution ; hernie discale, spondylolisthésis, spondylolyse isthmiq ou spondylose ; diabète, avec des complications comme les neuropathies ou les rétinopathies ; pies ouvertes ; stérilet ou matériel d'ostéosynthèse récemment posés ; toute inquiétude concernant votre santé physiq. - c iq - bien-êtr Alors q l utilisation de thérapie par vibrations demeure un concept retivement récent pour plupart des professionnels de santé et du fitness, de nombreux essais cliniqs prouvent ses possibles bienfaits à long terme sur santé et les performances de l individu. Il reste bien des recherches à effectr dans ce domaine, mais les découvertes scientifiqs actlles semblent toutes s'accorder sur un point : le Body Vibe trouvera des applications et aura un impact certain sur cette méthode révolutionnaire d entraînement et de traitement. 16 tiq l iq

6 m Entraînements Entraînement Débutant Jour Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7 Jour 8 Jour 9 Jour 10 Jour 11 Jour 12 Niv Manl * par exercice par séance Nombre d exercices sélectionnés 25 Hz 25 Hz 25 Hz 25 Hz 25 Hz 5 minutes 6 minutes 7 minutes 8 minutes 9 minutes 10 minutes 5 minutes 6 minutes 7 minutes 8 minutes 9 minutes de 5 à 15 exercices de 6 à 18 exercices de 7 à 21 exercices de 8 à 24 exercices de 9 à 27 exercices de 10 à 30 exercices de 5 à 15 exercices de 6 à 18 exercices de 7 à 21 exercices de 8 à 24 exercices de 9 à 27 exercices 25 Hz Continz ce modèle d'exercices jusqu'à 50 hertz par incréments de 5 hertz tous les sept jours jusqu'au 48ème jour pendant 10 minutes. * Le niv renvoie aux régges des pteformes de DKN Technology. Le régge manl vous permet de contrôler manllement fréqnce de vos besoins spécifiqs tandis q les autres régges (parties supérieure et inférieure du corps etc.) disposent de fréqnces préprogrammées. 17 mé r t - esthétiq - m - c iq - bien-êtr tiq l t - b iq ement - b

7 Au commencement... Sélectionner l'option Manlle sur pteforme vibrante de DKN Technology puis choisissez bonne fréqnce en Hertz ( pour commencer). Ensuite, sélectionnez les exercices dans les pages suivantes de 5 à 30 exercices par séance pour arriver à un total de cinq à dix minutes sur machine. Vous avez deux options : ne pas faire bcoup d'exercices, mais q ceux-ci durent jusqu'à 60 secondes chacun ou en faire plus, et qui ne durent pas plus q 20 secondes. Suivez ce programme chaq semaine en augmentant de 5 Hz jusqu'à atteindre 50 Hertz pendant 10 minutes (Jour 48). Vous êtes alors prêt pour les entraînements à objectifs spécifiqs. Sélection d exercises La section des exercices de ce manl est divisée en deux sections : 1 ) La première section comporte des exercices groupés par exercices spécifiqs à certaines zones du corps, qui correspondent au pann de commande de machine : Corps entier, partie supérieure du corps, partie inférieure du corps et abdominaux. 2 ) La deuxième section comporte 44 exercices différents qui correspondent au poster d'exercices DKN Technology et qui sont répertoriés par groupe de muscles et numérotés pour une référence simple. Lorsq vous sélectionnez des exercices, vous pouvez choisir des zones spécifiqs ou faire les exercices dans l'ordre (du n 1 au n 44 comme indiqué dans le tabl), en faisant autant d'exercices q possible dans votre entraînement quotidien. Sélectionnez les exercices à effectr qui ciblent les zones q vous souhaitez faire travailler. 1er jour Pour atteindre un total de 5 minutes, sélectionnez de 5 à 15 exercices, n importe lesqls (il s'agit du nombre d'exercices q vous pouvez effectr en 5 minutes pendant 20 à 60 secondes chacun) 2ème jour Pour atteindre un total de 6 minutes, sélectionnez de 6 à 18 exercices (il s'agit du nombre d'exercices q vous pouvez effectr en 6 minutes pendant 20 à 60 secondes chacun) 3ème jour Sélectionnez de 7 à 21 exercices à effectr et ainsi de suite jusqu au 48ème jour. Puis, passez au pnning d entraînement à objectifs spécifiqs mé r t - esthétiq - m - c iq - bien-êtr 18 tiq l iq

8 m Entraînement à objectifs spécifiqs Zone ciblée Fréqnce Semaine Cellulite 10 min. 12 min. 14 min. 16 min. 30 Sec. 30 Sec. 30 Sec. 30 Sec Exercices pour le corps 10 min. 14 min. 18 min. 22 min. 45 Sec. 45 Sec. 45 Sec. 45 Sec Force muscuire 10 min. 15 min. 20 min. 25 min. 1 min. 1 min. 1 min. 1 min Combustion des graisses 10 min. 12 min. 14 min. 16 min. 20 sec. 20 sec. 20 sec. 20 sec Introduction... Effectz les exercices sur zone du corps pour qlle vous voulez : réduire cellulite, tonifier le corps, améliorer force muscuire et/ou brûler les graisses. Les fréqnces utilisées et les exercices spécifiqs effectués déterminent le résultat ciblé de pratiq de Whole Body Vibration. 19 mé r t - esthétiq - m - c iq - bien-êtr tiq l t - b iq ement - b

9 Exercises Exercices pour le corps tout entier Zone corporelle Fréqnce Corps tout entier Corps tout entier Corps tout entier Corps tout entier 45 sec. 45 sec. Groupes de muscles Fréqnce Corps tout entier REMARQUE : les fréqnces et les durées indiquées pour chaq exercice reflètent les entraînements préprogrammés par zone. Exercices pour partie supérieure du corps Zone corporelle Fréqnce Partie supérieure Partie supérieure Partie supérieure Partie supérieure Partie supérieure 60 sec. 45 sec. 40 à 50 sec. REMARQUE : les fréqnces et les durées indiquées au-dessous de chaq exercice reflètent les entraînements préprogrammés par zone. mé r t - esthétiq - m - c iq - bien-êtr 20 tiq l iq

10 m Exercices pour partie inférieure du corps Zone corporelle Fréqnce Partie inférieure Partie inférieure Partie inférieure Partie inférieure 60 sec. 45 sec. 60 sec. Groupes de muscles Fréqnce Partie inférieure 30 à 60 Sec. REMARQUE : les fréqnces et les durées indiquées pour chaq exercice reflètent les entraînements préprogrammés par zone. Exercices pour les abdominaux Zone corporelle Fréqnce 20 sec. 15 sec. 60 sec. 60 sec. Groupe de muscles Fréqnce Quadriceps Ischio-jambiers Mollets 30 à 60 Sec. 30 à 60 Sec. 30 à 60 Sec. Zone corporelle Fréqnce Corps entier à 20 min. 30 à 60 Sec. REMARQUE : les fréqnces et les durées indiquées pour chaq exercice reflètent les entraînements préprogrammés par zone. 21 mé r t - esthétiq - m - c iq - bien-êtr tiq l t - b iq ement - b

11 Tous les exercices Groupes de muscles Fréqnce Mollets Ischio-jambiers Quadriceps Deltoïdes Deltoïdes téraux Deltoïdes antérieurs Pectoraux Trapèzes Muscles du dos Obliqs Région lombaire inférieurs Biceps Triceps Quadriceps Ischio-jambiers Abducteurs Mollets Triceps Dos tout entier Muscles du dos Avant-bras Cou Deltoïdes Dos Ischio-jambiers Fessiers Ischio-jambiers abdominaux REMARQUE : les fréqnces et les durées indiquées au-dessous de chaq exercice reflètent les entraînements préprogrammés par zone. mé r t - esthétiq - m - c iq - bien-êtr 22 tiq l iq