Nutrition Sportive Compétition

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1 CoachAlimentation Nutrition Sportive Compétition Les grands principes d une alimentation sportive Qualité avant quantité, c est le principe de base! Plus la densité nutritionnelle de vos aliments est grande par nombre de calories absorbées, mieux c est. Ne sous-estimez pas l importance de la qualité nutritionnelle de votre alimentation : Le principe est simple! Optez donc, surtout pendant la préparation d une compétition et pendant les phases d entraînement intensives, pour une alimentation saine est équilibré. Choisissez vos aliments de qualité BIO, le plus souvent possible, ou sinon d un fermier de votre confiance, qui n utilise pas de produits chimiques pour ses cultures et qui traite ses animaux avec dignité et sans les gaver de médicaments. Vos choix alimentaires se transforment en énergie et en matériel de construction cellulaire dans votre corps choisissez donc le meilleur carburant pour une performance optimale! Un régime varié, répondant aux besoins énergétiques personnels (peut être calculé en détails) et reposant largement sur un choix de produits riches en nutriments comme les légumes verts, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les viandes maigres, le poisson et les laitages, permet d assurer un apport adéquat en vitamines et minéraux. L apport en fibres alimentaires (principalement dans les aliments complets, les fruits et les légumes) assure une réserve de carburant régulière, et régulent votre glycémie d une façon bénéfique. La base de votre alimentation doit être constituée de légumes et de fruits, votre équilibre acido-basique, régulant entre autre votre résistance à l inflammation, aux courbatures, aux blessures. 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour au minimum, crues et cuits, le plus souvent BIO ou non-traitées sont le minimum absolu pour une excellente performance et une élimination des toxines métaboliques. Pour un suivi personnalisé, contactez-moi, je me réjouis de travailler avec vous! Coach Nutrition, Birgit Boislard, Téléphone : birgit.boislard@gmail.com L importance du «stock de glycogène» D après les dernières études sur les sports d endurance, il est préférable de vivre généralement avec une consommation d hydrates de carbones réduite et de remplir les stocks de glycogène seulement quelques jours avant la compétition. Avant un entraînement d une haute intensité, vous pouvez néanmoins consommer une collation haute en hydrates de carbones (banane/yogourt/toast complet miel) et si l entraînement est long en plus, boire des boissons d effort à base d hydrates de carbones. Cela est bénéfique autant pour le poids de course/forme que pour une meilleure utilisation de la

2 graisse corporelle en tant que carburant. Votre corps apprend ainsi d optimiser son métabolisme des graisses et de brûler des graisses plus longtemps dans l effort. Si vous avez l habitude de vous entraîner avec des stocks de glycogène constamment remplis par une alimentation à base d hydrates de carbone prioritaire, vous avez besoin d un temps d adaptation à cette nouvelle méthode. Sachez néanmoins que vous vivez beaucoup mieux et que le risque d inflammation tissulaire est réduit avec un régime bas en hydrates de carbones. Notez que l alimentation ne doit surtout pas contenir trop de sucres rapides (sucreries, pâtes et pain blanc, boissons sucrées ou avec édulcorants, aliments transformés industriellement) et essayez d éviter au mieux les aliments à base de blé (contient une substance qui favorise l inflammation). Petite phrase logique : remplacer tous les aliments blanc, mous ou sucrés. Les protéines Les acides aminés dans les protéines sont les composants de construction cellulaire de muscles et de tendons. Le système immunitaire et hormonal en a également besoin pour un bon fonctionnement. Ces acides aminés dites «essentiels» (ne peuvent pas être produits par le corps) doivent êtres apportés par l alimentation ou en complémentant. Le meilleur équilibre au niveau des apports en acides aminés est la combinaison œufs/ pomme de terre. Pour les viandes, préférez la volaille et le poisson, moins gras ou avec les bonnes graisses oméga-3, au mieux issue de production BIO, afin d éviter de consommer des médicaments que les producteurs donnent en grande quantité à leurs animaux dans les productions conventionnelles. Les protéines végétales (légumineuses, quinoa, sarrasin, chanvre, sésame, noix, etc.) peuvent être une très bonne alternative à la viande. Pensez toujours à bien combiner les protéines pour une grande valeur biologique, en plus des œufs et les pommes de terre, il y a par exemple les haricots et le riz ou le maïs, le yoghourt et le muesli, etc. Plus la valeur biologique (nombre d acides aminés essentiels contenus) est importante, mieux le corps peut utiliser la protéine pour la reconstruction cellulaire. Composez vos assiettes avec 1/4 de protéines, 1/4 d hydrates de carbones complexes et ½ de légumes (crus et cuits) et de fruits. Les bonnes graisses Tous les sportifs devraient consommer des graisses. Mais pas n importe lesquelles! Choisissez les «bonnes graisses», cet à dire les acides gras essentiels, les fruits oléagineux ainsi que les huiles végétales avec une haute concentration d acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, comme les oméga-3 (l huile de colza, de lin et de noix, l huile de chia ou de carmeline, ainsi que l huile de carthame, qui résiste très bien à la thermo-oxydation, vous pouvez le chauffer sans problème). Il favorisent la récupération et ont des vertus anti-inflammatoires. Une poignée de cerneaux de noix, 2 portions de saumon à la vapeur par semaine ou 1 cs d huile de lin par jour comblent vos besoins accrus en oméga-3. Les huiles de tournesol, de maïs ou de soja sont à éviter pour le sportif, car ils augmentent la tendance à l inflammation et le risque de blessures. Attention : Les viandes rouges et la viande de porc contiennent également beaucoup d oméga-6, surtout ceux d issue d agriculture conventionnelle, car les bêtes mangent beaucoup de maïs et de soja, riche en oméga-6, au lieu de leur alimentation naturelle, de l herbe riche en oméga-3! Ainsi, pour éviter les blessures, améliorer la récupération et limiter l inflammation des tissus, optez pour une alimentation à base de végétaux, en optimisant votre consommation de bonnes graisses (huiles végétales riches en oméga-3 et poissons d eau froide) et de protéines de préférence maigres de très bonne qualité (légumineuses, poissons, poulet, œufs).

3 De l eau, et encore de l eau Les besoins hydriques quotidiens de l organisme sont de l ordre de 1ml/kcal ce qui représente en moyenne 3 litres pour un sportif de haut niveau en période de préparation. Un apport minimal de 2,5 litres d eau semble indispensable, le reste étant fourni par les aliments (si on mange beaucoup de fruits et légumes!). Vous pouvez également consommer des jus de fruits, du thé ou du café mais en quantités modérées. L alcool est à éviter et à réserver aux grandes occasions. Buvez toute au long de la journée mais essentiellement entre les repas, pour ne pas trop diluer le contenu de l estomac. L urine est votre meilleur indicateur, trop coloré = buvez plus! Pendant l entraînement, le corps peut perdre jusqu à 1 à 2 litres de sueur par heure et la déshydratation diminuera inévitablement vos performances physiques. Pesez-vous avant et après l effort afin de connaître le volume exact de sueur que vous avez perdu (une perte de 1kg = besoin de 1 litre d eau). Une perte d eau correspondant seulement à 2% du poids du corps (soit 1,2 litre pour un sportif de 60 kg) entraîne déjà une chute de performances de 20%. Il faut savoir, que sans suffisamment d eau pendant la période d entraînement, les stocks de glycogène ne se rempliront pas! Les boissons de l effort Une boisson énergétique ou "boisson diététique glucidique de l'effort" est une boisson qui a été créée pour les sportifs. Elle apporte de l énergie sous forme de sucres à assimilation rapide et de sucres à digestion lente des vitamines et des sels minéraux. Elle doit être basique pour contrer les effets d'acidose par accumulation d'acide lactique. Les glucides sont du dextrose, de la fructose (sirop d Agave) et des équivalents complets des maltodextrines (sirop de riz brun, riche en potassium et magnésium ; une source d'énergie pouvant être libérée graduellement dans l'organisme) à raison de 60 et 80 grammes par litre de boisson (une plus grande concentration pose des problèmes d'absorption). Alors que pour une activité physique de courte durée une réhydratation avec de l'eau est suffisante, de l'eau bicarbonée riche en sels minéraux sera préférée en cas de perte hydrique (sueurs) intense ou de tendance aux crampes. La boisson énergétique est à réserver aux activités intenses et prolongées (randonnée, ski de fond, tournois ou matchs s'enchaînant dans la journée par exemple) ou à l'absence du repas avec glucides lents recommandé avant les compétitions. Vous pouvez préparer votre boisson énergétique «maison» avec 1/2 l jus de pomme ou de raisin rouge, 1/2 l d eau et une pincée de bicarbonate, de sel basique comme l AlcalaN ou de sel marin. Si l effort est prolongé (au delà de 2 heures), vous pouvez ajouter jusqu à 20g en temps chaud et jusqu à 70g (3 cs) d Isomaltulose ou de

4 Maltodextrine. C est moins cher et vous évitez ainsi d absorber des sucres isolés et toute sorte d additifs et de conservateurs, présents dans les boissons industrielles. Buvez du jus de pomme ou de raisin BIO, dilué dans de l eau avec un pincée de sel, pour remplacer l eau pendant le «Open Window» directement après le gros effort physique. Pour les efforts de longue durée, les boissons constituées de sucres simples s avèrent insuffisantes si elles ne sont pas complétées par une alimentation solide et/ou par des maltodextrines. L utilisation des maltodextrines en complément des sucres rapides (saccharose, fructose) permet un apport supplémentaire d énergie qui n interviendra environ que 2 heures après absorption. Ces polymères de glucose, assimilables à des sucres lents bien qu ils n en soient pas, prennent en effet un certain temps à se dégrader en glucose. La ration d attente Pour combattre les perturbations de la glycémie liées au stress de l attente, utilisez une boisson au fructose, à raison de 300 à 500 ml par heure, jusqu à l échauffement. Vous pouvez manger quelques dattes (jusqu à 4), ou une banane. Dès le début de celui-ci, employez une boisson énergétique, en prises régulières, avec notamment une dernière prise importante, de l ordre de 150 à 200 ml, 10 min avant le départ! La boisson de l attente permet de maintenir le taux de glycémie avant le début de l effort. Elle peut être faiblement sucrée ou, mieux, être fabriquée à base de fructose (sirop d Agave pour une option naturelle, ainsi que le jus de fruits naturel). Le fructose est un sucre simple que l on trouve dans les fruits et dans le miel. Etant assimilé par l organisme plus lentement que le glucose ou le saccharose, il permet de diminuer la sécrétion d insuline et de réduire ainsi les risques d hypoglycémie. Un inconvénient du fructose, outre son coût plus élevé que celui du saccharose, est qu il est parfois mal toléré par l organisme. Il peut occasionner des diarrhées voire des nausées chez certaines personnes. La boisson de l attente n est pas forcément souhaitable dans les efforts d endurance longs comme le marathon. En ralentit l utilisation des lipides et contribue à épuiser plus rapidement les réserves en glycogène. Préférez l eau pure dans le quart d heure précédant le départ. Train low, compete high (Les réserves de glycogène) Des études récentes ont montrées qu il n est pas nécessaire de vider les stocks de glycogène, comme on le conseillait aux sportifs auparavant. Il faut juste considérablement réduire sont intensité d entraînement pendant 1-4 jours et manger plus d hydrates de carbones complexes pendant cette période. Le «Carboloading» n est néanmoins pas une excuse pour manger n importe quoi, un trop en graisses peut empêcher l organisme de prendre la charge des hydrates de carbones et un trop de fibres (pas de pain gros grain, pas de légumes crue sauf salade à feuilles) peut vous empêcher de manger suffisamment d hydrates de carbones. Et un trop de sucre ralentis plutôt l organisme. Remarque : Ne mangez surtout pas trop des pâtes le soir avant la compétition. Vous avez suffisamment rempli vos dépôts de glycogène depuis mercredi. Votre sommeil sera de meilleure qualité et vous serait en forme pour la course.

5 Le dernier repas avant la compétition (au moins 3 heures avant la compétition!) : Soit vous prenez des céréales comme le millet ou de l amarante soufflé, dans un lait de soja ou d un lait de riz, sucré avec des dattes ou du sirop d Agave. Sinon, vous pouvez aussi boire une boisson spécifique compétition (voir recettes). Celles-ci peuvent êtres prises jusqu à une heure avant la compétition. D une règle générale, les boissons sont plus digestes, car le mixer fait un meilleur travail que vos dents. Pendant l effort À l entraînement et en compétition, prévoyez environ 500 ml de boisson énergétique (voir ci-dessus) par heure, éventuellement en alternance avec de l eau, en prise régulière toutes les 15 à 20 minutes (150 à 200 ml soit 5 à 6 gorgés). - Pour les efforts de moins d une heure, les liquides suffisent. - Au-delà d une heure, les gels ou les concentrés d énergie ou «coup de fouet» peuvent êtres utilisés (voir recettes, ou de Mulebar, par exemple). Ne les prenez pas en cas de déshydratation avancée : cela aggraverait les symptômes de la déshydratation. - Pour les épreuves très longues, prévoyez un apport solide plus consistant toutes les 90 à 120 minutes en moyenne (dattes, barres céréalières, banane, gâteau de riz, fruits secs) à condition de les avoir testés et bien supporté pendant l entraînement. Après l effort Utilisez l effet «Open Window» afin de bien récupérer mentalement et physiquement. Le corps a besoin d être hydraté en premier, au mieux avec une boisson d électrolytes et d hydrates de carbones, afin de remplir les réserves épuisées de minéraux et de glycogène dans les muscles. Se charger avec un repas de pâtes directement après une compétition ou en entraînement intensif ne sert à rien! Buvez 1/4 l de jus de pomme ou de raison rouge mélangé avec ¼ l d eau et une prise de sel de mer, directement après un match ou un entraînement intensif. Les dernières études montrent, qu après les entraînement, il vaut mieux de boire une boisson protéiné, sans hydrates de carbones, afin d augmenter la production des mitochondries, les centres d énergie des cellules, ce qui augmenterai la performance et la croissance des muscles. Le repas suivant (au moins ¾ heures après l effort) doit être composé de légumes crus ou cuits, de poisson ou de poulet sans sauce, de céréales comme le riz, le millet ou le quinoa ou encore des pommes de terre. Assaisonnez vos plats, les épices, et surtout le piment, le poivre, le curcuma et la cannelle sont anti-inflammatoires et donc les meilleurs alliés de votre récupération. Boire et récupérer sont les priorités : Veillez dès lors à : - Boire de l eau gazeuse (1 pincée de sel bicarbonate sur 1 l d eau) pour faciliter l élimination, ou de l eau normalement minéralisée additionnée de compléments de bicarbonates (ou une eau minérale comme la St.Yorre). - Consommer en alternance une boisson énergétique (voir recettes) ou une boisson sucrée (eau plate/sirop d Agave/ sirop de riz/1 pincée de sel). - Si l entraînement atteint un kilométrage important, la collation peut être plus important, comme un petit-déjeuner, par exemple.

6 Vos tissus, vos muscles et vos organes ont besoin de beaucoup de silice pour récupérer après l effort et contrer l inflammation. Tachez de consommer beaucoup de flocons d avoine, de riz complet, de bananes, de pommes de terre avec leur peau, ainsi que d extrait ou de teintures mère de prêle (Céres Equisetum Arvense) ou de tisane d ortie. Vous avez également un besoin accru des vitamines C, E, D et groupe B, du Zinc, Sélénium et de fer. La glucosamine et la chondroïtine en tant que constituants naturels du tissu conjonctif, des ligaments et du cartilage, servent à protéger vos articulations et jouent un rôle important pour maintenir une mobilité articulaire optimale. Avec une alimentation comme décrit ci-dessus, vous pouvez déjà combler vos besoins réguliers, mais vous pouvez faire des cures de vitamines en cas de besoin ou de carences. Les polyphénols dans les salades, les légumes, les herbes fraîches et les épices comme le curcuma, la cannelle, le piment, l ail, la moutarde contrent l inflammation et favorisent ainsi la récupération. Vous pouvez consommer un yoghourt épicé, à manger une fois par jour, après l effort physique. Ce yoghourt épicé prévient les blessures et aide à la récupération (recette ci-dessous). Recette Eau Coco Maté 250 ml d eau de coco 1 sachet de thé Maté Laisser infuser le sachet de thé pendant la nuit dans l eau de coco froid, dans un verre au frigo. Vous n avez pas besoin de chauffer l eau de coco afin de faire infuser le thé, c est mieux pour préserver les enzymes. Préparez cette boisson la veille au soir, conservez au frigo, mais buvez le matin de la compétition à température ambiante. Recette Boisson Isotonique 2 dattes 250 ml d eau de Coco 1 cs d huile de chanvre 2 cs de jus de citron 1 cs de jus de citron vert 1 petite pincée de sel On peut ajouter quelques flocons d algue Dulse, afin d augmenter la densité des minéraux. Mixez tous les ingrédients. Recette Yoghurt Épicé : 1 yaourt aux fruits BIO (aux cerises ou aux myrtilles), 1 cc de cannelle, 1 cc de curcuma BIO en poudre, 1-2 cm de gingembre frais, écrasé avec un presse ail, 1 pincée de piment de Cayenne, 1 cs de l huile de lin première pression. Ce yaourt protège vos articulations et votre intestin par son action anti-inflammatoire. Vous pouvez en consommer un par jour au dîner. Les propos dans ce document sont soumises à un droit d auteur et ne peuvent être reproduites sous aucune forme, même partiellement, sans l autorisation écrite de Birgit Boislard.