Préparer son Marathon avec Isostar

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1 Préparer son Marathon avec Isostar

2 Hélène Poux - Diététicienne Isostar Diététicienne de formation, Hélène travaille depuis 4 ans chez Nutrition et Santé, sur les problématiques sport, minceur et sans gluten. Elle aussi en préparation pour le Marathon de Paris 2015, elle sera votre coach nutrition pour cette préparation Benjamin Malaty - Athlète Team Elite Isostar Champion de France de Cross 2012, 2 fois premier français au Marathon de Paris (2012 et 2013), Benjamin est depuis 2 ans membre du Team Elite Isostar Il sera lui aussi au départ le 12 avril prochain, alors laissez vous guider!

3 Un marathon réussi résulte de la prise en compte de trois principes de base : se fixer un objectif réaliste, avoir une alimentation équilibrée. importante que les séances hebdomadaires. Elle donner son plein potentiel en compétition. Hélène Poux Diététicienne Isostar

4 1. La période de préparation 2. La dernière semaine avant la course 3. La course 4.

5 1. La période de préparation 2. La dernière semaine avant la course 3. La course 4.

6 «dans les meilleures conditions le jour J. 3 phases sont à distinguer : - La phase de travail général - La phase de travail spécifique - Durant les deux premières phases, il sera important de travailler des blocs de 4 semaines, intégrant 1 semaine allégée pour bien assimiler le travail fourni pendant les 3 premières semaines.!"#$% &()*+(%*+,-%./%0(),1-(0%!"#$#%& ()*)"#&!"#$#%& 12)3%4%56, 9446:#(, +,-#%*,./+,-#%*,0 +,-#%*,7/+,-#%*,.8 +,-#%*,../+,-#%*,.;

7 «marathon. Votre préparation sera donc axée, autour de 3 types de séances majeurs : - Des séances de VMA (courtes ou longues) pour le travail de vitesse - - Des footings courts exercices de qualité et assurer une bonne gestion de la fatigue.»!"#$% 02,-3(% <6*=% >?@A+ B#"=% +,6%&;CD-%* B,"3",=% >,2E1 F,6=%?GGEE:%*(07-%* H,*=",=% HB9;CIC;88-E6.8C088- +#-,=% >?@A+ J%-#*3K, +E":%,<E*(6,.KL8/;K.7 Benjamin Malaty, 1 er français Marathon de Paris 2012 & 2013

8 !"#$% 02,-3(% B#"=% H,*=",=% +,6%&;CD-%* HB9;CIC;88-9$#*: &# 1)#*3, High Energy Fruit boost Cet apport glucidique sous forme de pate de fruit enrichie en caféine vous apportera le petit plus énergétique pour bien aborder cette séance en intensité Hydrate & Perform?*4%* =, 1)#*3, Deux besoins après un effort intense : vous réhydrater et refaire le plein énergétique, ce que vous apportera la boisson Hydrate & Perform Whey protein J#*1 &,1L K,6",1 Riche en acides aminés, la protéine de lactosérum agit efficacement pour la reconstruction musculaire après des efforts au cours desquels le muscle a été fortement sollicité.

9 !"#$% 02,-3(% F,6=%?GGEE:%*(07-%* Une dépense énergétique limitée sur une sortie courte en endurance fondamentale. Un besoin majeur en revanche. Se réhydrater après la

10 !"#$% 02,-3(% J%-#*3K, +E":%,<E*(6,.KL8/;K.7 Energy Cream Isostar 9$#*: &# 1E":%, Pour une sortie longue programmée le matin, il est important de pouvoir - 1hre avant la sortie grâce à sa grande digestibilité. conditions Hydrate & &#1E":%, A boire régulièrement toutes les 15 min Gel booster?*4%* =, 1E":%, Poudre Reload after sport Ce mix de glucides et de protéines vous permettra de reconstituer vos stocks protéines

11 Objectif : Adopter une alimentation adaptée limiter la fatigue chronique. Conseils généraux : Pendant toute la période de développement général, adoptez une alimentation équilibrée à environ 3000 kcal/jour: - 3 à 4 prises alimentaires/ jour (petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner) - - Féculents: à chaque repas - Fruits et/ou légumes: 5 par jour - Produits laitiers: 3 par jour - - Il est indispensable de suffisamment et régulièrement pendant et en dehors des heures

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

13 4567% 8&9:;&% <&=>=%?&4&6:&7%% 7&<98%85>7% F,6=%?G GEE:%*( 07-%*.ME%11E*3K#6=,N:K)E63#4) &)(,"O.88(=,2#%*#61,%(&,TM,6"",T 3E*4%:6",.4"6%:4"#%1E6.3E-2E:,E6.Q61 =,4"6%:1.88(=,4"E-#(,M&#*3/;8P Z#$E3#: ;88(=,"%S2%&#4.78(3E6"(,::,11#6:),1 L8(=,3KX$",4"#%1.4"6%:4"#%1 ;:"#*3K,1=,2#%*.88(4E*=6,=,2E%",#6Y.88(4%&,:=,=#6"#=,.78(=,2E--,1=,:,"",,*=)1.&#%:#(,#6Y4"6%:1.4"6%: ;:"#*3K,1=,2#%*3E-2&,: H,*=",=% HB9 ;CIC;8 8-.ME%11E*3K#6=,N:K)E63#4) &)(,"O.88(=,2#%*3E-2&,:TM,6"",T 3E*4%:6",.4"6%:4"#%1E6.3E-2E:,E6.Q61 =,4"6%:1.88(=,4"E-#(,M&#*3/;8P ;88(=,1E62,=,&)(6-,1 ;88(=,1,-E6&, 78(=,1#63,:E-#:,1.2E--,#64E6" ;:"#*3K,1=,2#%*.88(=,3#"E::,1$%3KV.88(=,-#(",:=,3#*#"=?M&V.&#%:#(,.4"6%: ;:"#*3K,1=,2#%* +#-,=% =,4"6%:1.88(=,"#=%1/&#3"E56,1,&.78(=,"R:%=,2E"3/&#-E6:#"=,.78(=,&,*:%&&,13E"#%&.78(=,3#"E::,1#6YE%(*E*1."%S#6&#%:/&#$#*%&&,.4"6%:E6.3E-2E:, ;:"#*3K,1=,2#%*=,3#-2#(*, ;88(=,3E6"(,::,14#"3%,1N.88(=, 3E6"(,::,1T.88(=,3K#%"/1#63%11,O.78(=,=,2E&,*:#.&#%:#(,.4"6%: ;:"#*3K,1=,2#%* J%-#*3K, +E":%, <E*(6,.KL8.ME%11E*3K#6=,N:K)E63#4) &)(,"O.88(=,2#%*3E-2&,:TM,6"",T 3E*4%:6",.4"6%:4"#%1E6.3E-2E:,E6.Q61 =,4"6%:1 Z2#-2&,-E611,.78(=,&#2%*#6Y2"6*,#6Y ;88(=,"%S3E-2&,:.78(=,3K#-2%(*E*1#6Y)3K#&E:,1 L8(=,M#MVM,& ;-#*=#"%*,1.88(.88(=,1#6-E*.78(=,(#&,::,1=,2E--,=,:,"",.&#%:#(,.4"6%: ;:"#*3K,1=,2#%*

14 Féculents ou farineux = 100 g de féculents cuits = 2 cuillérées à soupe bombées de pâtes, riz, semoule, couscous, purée, légumineuses (lentilles, flageolets, haricots blancs) = 1/6 de baguette = 3 biscottes = 1 tasse de céréales à petit déjeuner = g de céréales = 2 cuillérées à soupe rases de farine ou de Maïzena = 100 g de viande rouge = 100 g de volaille (sans la peau) = 100 g de jambon (2 tranches) = 100 g de poisson = 100 g de crustacés = 15 moules = 12 huîtres Laitages 150 ml de lait = 1 tasse 200 ml = 1 petit bol = 1 yaourt (pot de 125 g) = 200 g de faisselle = 5 C. à S. bombées = 200 g de fromage blanc = 5 C. à S. bombées = 3 petits suisses = 30 à 40 g de fromage (1/8 de camembert)

15 Objectif : Réduire volume et intensité pour encaisser les semaines passées et se régénérer. A#-B1% B#"=% B,"3",=% F,6=% H,*=",=% +#-,=% J%-#*3K, 7&<58%?GGEE:%*(07-%* >,2E1 HB9;YIYL8[L8 >,2E1 >?@A+?G4EE:%*(.K/.KL8 Benjamin Malaty, 1 er français Marathon de Paris 2012 & 2013

16 Objectif : Adopter une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants, participant à cette phase de récupération Conseils généraux : Déficience = contre-performance Profitez de cette période et de cette dernière ligne droite avant le marathon pour optimiser votre récupération Ayez une alimentation équilibrée riche en vitamines (Vit C, Vit D, Vit B1, Vit E) minéraux (Fer, Magnésium, Potassium, Calcium) et antioxydants. Donc adoptez une alimentation riche en fruits et légumes frais, fruits oléagineux, aliments complets, légumineuses, viandes blanches et viandes rouges, poissons et en eaux riches en minéraux (Hépar, Saint Yorre, Vitamins & Minerals Isostar

17 4567% 8&9:;&% <&=>=%?&4&6:&7%% 7&<98%85>7% <6*=% 4"6%:1 B#"=%?G 4EE:%*( 07-%*.ME%11E*3K#6=,N:K)E63#4)&)(,"O.88(=,2#%*3E-2&,:TM,6"",T 3E*4%:6",.88(=,4"E-#(,M&#*3/;8P.1-EE:K%, B,"3",=% >,2E1.ME%11E*3K#6=,N:K)E63#4)O.88(=,B6,1&%#6Y*E%Y.88(=,4"E-#(,M&#*3/;8P.4"6%:4"#%1\.3E-2E:,E6.Q61=, 4"6%:1.88(=,3#"E::,1"]2),1T&,$6", =%):):%56, ;88(=,56%*E#T.78(=, 3E6"(,::,1.V#E6":#6Y4"6%:1 ;W%^%1 ;:"#*3K,1=,2#%*3E-2&,: #6Y*E%YT (,"-,=,M&) ;88(=,2E--,1=,:,"",#6 L8(=,M",M%1 I[.8<%:3K% ;:"#*3K,1=,2#%*3E-2&,:.88(=,M,::,"#$,1,:3%:"E* ;88("%S3E-2&,:T.78(=,:E-#:,1 /&#2"E$,*`#&,.78(=,&)(6-,136%:1 L8(=,4"E-#(,N,Ya,--,*:#&O.4"6%:E6.3E-2E:, ;:"#*3K,1=,2#%* -%-E1# _"#:%*=,2]:,1TL8(=,("6VX", ;88(=,:%#*=,&)(6-,1.4"6%: ;:"#*3K,1=,2#%*#6Y3)")#&,1 ;:"#*3K,1=,Q#-ME*.78(=,1,-E6&,T;88(1#63, :E-#:,-#%1E*.&#%:#(,.4"6%: ;:"#*3K,1=,2#%*=,-#U1.88(=,M"E3K,::,=,2E6&,:.78(=,12#(K,::% ;88(=,"#:#:E6%&&,=,&)(6-,1.&#%:#(,.4"6%: ;:"#*3K,1=,2#%*=,1,%(&,

18 4567% 8&9:;&% <&=>=%?&4&6:&7%% 7&<98%85>7% F,6=% HB9 ;YIYL8b L8.ME%11E*3K#6=,N:K)E63#4)&)(,"O.88(=,2#%*#6Y3)")#&,1TM,6"",T 3E*4%:6",.88(=,4"E-#(,M&#*3/;8P.1-EE:K%,.88(=,3E*3E-M",1#33E-2#(*)1 1#63,#64"E-#(,M&#*3 ;88(=,"%S3")E&,.4"6%:E6.3E-2E:, ;:"#*3K,1=,2#%* ;3"c2,11#""#1%*Q#-ME*4"E-#(, ;88(=,1#&#=,$,":,\:E-#:,1\ 3#"E::,1T(,"-,=,M&).&#%:#(,.4"6%: ;:"#*3K,1=,2#%*3E-2&,: H,*=",=% >,2E1.ME%11E*3K#6=,N:K)E63#4)O.88(=,B6,1&%#6Y*E%Y.88(=,4"E-#(,M&#*3/;8P.4"6%:4"#%1\.3E-2E:,E6.Q61=, 4"6%:1.88(=,1#&#=,$,":,#$,3=,1 -E"3,#6Y=,2E--,1T(,"-,=,M&) d*,n("e11,o2#":=,:#":,#6y &)(6-,1[2E6&,: ;88(=,26"),=,2E--,=,:,"", NL8-&=,&#%:.[;)3")-)O ;-#*=#"%*,1.ME&=,$,&E6:)=,2E:%"E*T&,$6", =%):):%56,.1:,#WK#3K)/7P=,B_.78(=,2]:,1TL8(=,("6VX", ;:"#*3K,1=,2#%* +#-,=% ",2E1.ME%11E*3K#6=,N:K)E63#4)O.88(=,B6,1&%#6Y*E%Y.88(=,4"E-#(,M&#*3/;8P.4"6%:4"#%1\.3E-2E:,E6.Q61=, 4"6%:1.88(=,3)&,"%")-E6&#=,.78(=,:#":#",=,1#6-E* ;88(=,&,*:%&&,1$,":,1 L8(=,4"E-#(,N,Ya,--,*:#&O.4"6%:E6.3E-2E:, ;:"#*3K,1=,2#%* ;78(=,&#1#(*,1/&#ME&E(*#%1,.V#E6":#61EQ#.4"6%: ;:"#*3K,1=,2#%* J%-#*3K,?G GEE:%*(.K.ME%11E*3K#6=,N:K)E63#4)&)(,"O.88(=,2#%*=,3#-2#(*,TM,6"", T3E*4%:6",.88(=,4"E-#(,M&#*3/;8P.1-EE:K%,.78(=,4E%,=,$,#6.78(=,2]:,13E-2&X:,1T.78(=, "#:#:E6%&&, L8(=,(E6=#!#":,#6Y2E--,1,:#6Y#-#*=,1.:"#*3K,=,2#%*3E-2&,: ;e"e56,b-e*1%,6".4"e-#(,m&#*3t3e6&%1=,4"6%:1 "E6(,1

19 1. La période de préparation 2. La dernière semaine avant la course 3. La course 4.

20 2 objectifs pour ces derniers jours: et la recharge glucidique début de semaine: hyperprotidique, légèrement hyperlipidique et avec un apport en glucides faible (P: 35%, L: 45 % et G: 20 %) * Ration hydrique. Les 3 derniers jours: en graisse, en sucre et sans alcool. * On préconise environ 3000 kcal/jour répartis en 15% de protéines, 20 % de lipides et 65 % de glucides. par conséquent, le seuil de déplétion en glycogène qui se traduira par «le mur». repas (celui de la veille). Doù la fameuse pasta party! * La ration hydrique.

21 B#:%* B%=% 1 boisson chaude sans sucre et sans lait (thé, café léger, infusion, jus de soja) 1 tartine pain (30 g) 50 g de fromage à pâte dure (Cantal, St Paulin, Emmental) 300 g de fromage blanc sans sucre 1 fruit : 1 poire/pomme, 1 orange ou 2 mandarines g de blanc de poulet 300 g de légumes verts avec une noix de beurre (haricots verts, endives, champignons, épinards, chou vert) 150 g de féculents (pâtes, riz, semoule, beurre 50 g de fromage à pâte dure 1 tranche de pain 1 fruit ou 1 compote ee&&#:%e* +E%" 1 banane ou autre fruit 150 g de poisson poché 300 g de légumes 100 g de féculents + 1 noisette de beurre 300 g de fromage blanc s/sucre 1 petit fruit 1 tartine de pain

22 B#:%* 200 ml jus de fruit 1 yaourt sucré 50g de céréales 5 tranches de pain + beurre fruits : 1 poire/pomme ou 100g de raisin etc.. B%=% 80 g de viandes, poissons ou oeufs 1 grosse assiette de pâtes (300g) ou polenta (200g) ou quinoa cuit (140g), ou riz (260g) ou semoule cuite (330g) ou blé cuit (330g) + 1 noisette de beurre Salade de pomme de terre (1 bol) 50g de céréales 3 tranches de pain 1 fruit ou 1 flan ee&&#:%e* +E%" 1 tasse de lait + céréales sucrées 1 banane ou autre fruit 1 grosse assiette de féculents (riz ou 1 assiette de crudités 2 crêpes aux champignons 2 tranches de pain 1 yaourt sucré 1 compote ou 1 fruit

23 Malto Carbo Loading Isostar 3 x par jour, afin de maximiser vos réserves énergétiques en glycogène. faible osmolarité, la maltodextrine est un ingrédient incontounable en nutrition sportive. La consommation de Malto Carbo loading Isostar, 3 jours avant leffort vous apportera 150g de glucides soit léquivalent de 500 g de pâtes.

24 1. La période de préparation 2. La dernière semaine avant la course 3. La course 4.

25 fb.kl8 LEnergy Cake est spécifiquement formulé à base disomaltulose, un composé glucidique constitué dun assemblage particulier de fructose et de glucose, qui lui confère une absorption progressive et donc un apport énergétique prolongé. Le marathon qui vous attend va demander de grosses réserves en énergie. Riche en glucides, Cake vous permet de consolider vos réserves en glycogène avant le départ. Consommez-le avec une boisson (de leau de préférence) durant votre dernier repas, 1h30 avant le départ. J#*1 56% 2")3X=, La boisson Fast hydration, consommée à raison de quelques gorgées tous les quart permettra de parfaire les stocks énergétiques départ, tout en. idéal de la dernière heure!

26 Si la performance physique est déterminante sur un marathon, une bonne gestion nutritionnelle est clé, intégrant une bonne hydratation et une régularité de énergétique. Hydratation : si vous ne courez pas avec des gourdes, prenez le temps de boire de ou une boisson énergétique comme & Perform Isostar tous les 5 km, aux ravitaillements Energie : les pertes en énergie sont conséquentes lors marathon. Si une bonne charge énergétique course vous permettra de vous présenter sur la ligne de départ avec des réserves énergétiques pleines, ces dernières vont se dégrader au fil de la course. Il vous faudra donc limiter cette perte glucidique en «rechargeant régulièrement» grâce à des glucides simples les plus rapidement disponibles pour. pour cela que les produits comme les gels Booster Cola, ou les pâtes de fruits High Energy Fruit Boost seront mis à votre disposition aux km 20 et 35. Hélène Poux Diététicienne Isostar Il conviendra évidemment emporter avec vous dès le départ pour une prise tous les 5 km. Si un effet de saturation se fait ressentir, pas à alterner la prise de produits avec ce que vous trouverez sur les ravitaillements (Bananes, fruits secs etc..)

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28 1. La période de préparation 2. La dernière semaine avant la course 3. La course 4.

29 3 objectifs: - Reconstituer les réserves en eau, vitamines et minéraux - Renouveler son stock énergétique (glycogène) - Apporter des protéines pour réparer les micro-lésions La phase de récupération démarre dès la. hydratezvous Boisson Fast Hydration Isostar. Ainsi, vous compenserez les pertes hydriques et stocks de glycogène musculaire et hépatique. Pour en savoir plus, lisez le dossier Isostar : La clé pour une bonne récupération

30 Le repas qui suit le marathon doit être équilibré. Il devra apporter: - des légumes et des fruits, riches en vitamines et minéraux - des féculents, qui permettent la reconstitution des stocks de glycogène - du poisson ou de la viande rouge pauvres en graisses, contenant du fer - un laitage demi-écrémé - peu de graisses mais un apport de graisses de bonne qualité (olive/colza) Exemple de menu: - Une soupe de légumes + beurre - Une escalope de dinde grillée - Des pommes de terre en papillote avec un sauce au fromage blanc et à la ciboulette - Un yaourt nature + confiture - 1 fruit frais consommer des eaux bicarbonatées gazeuses qui vont avoir un effet tampon. Exemples: Eau de Vichy, Badoit

31 Comment gérer sa semaine de récupération? Pendant cette phase de repos, retrouvez votre alimentation habituelle. Cependant, suivez ces quelques conseils afin de maintenir votre masse maigre (les muscles) sans augmenter votre masse grasse pour allier plaisir et équilibre. - Conservez vos 3 repas par jour - riches en protéines et en fer - 2 portions/jour de légumes cuits et 1 portion de crudités - 3 portions de fruits / jour - 1 portion de féculents (pâtes, riz, semoule, pomme de terre à chaque repas) - Au moins 1 produit laitier par jour - Hydratez-vous tout au long de la journée - Chocolat, biscuits, charcuterie, fritures, bière