ATELIER DE GESTION DU STRESS DOCUMENT D ACCOMPAGNEMENT «Les changements prfnds snt rarement rapides.» J. Lafleur L attitude avec laquelle n abrde chaque exercice de relaxatin a une très grande imprtance. Par exemple, si n se dépêche de cmpter milles mutns, cela ne va pas nécessairement nus aider à nus endrmir! Il y a le cmptage des mutns, mais il y a surtut la manière de cmpter. Et quand n utilise la bnne, n se rend rarement jusqu à mille avant de smbrer dans le smmeil. Tus les exercices de relaxatin demandent du temps et de l attentin. Il ne sert à rien d expédier les exercices u de les percevir cmme une perfrmance à accmplir; il s agit de les explrer u plutôt de s explrer simême à travers la pratique d un exercice. La pratique régulière de stratégies de réductin du stress permet de : - Réduire la tensin physique et les symptômes physiques du stress. - Réduire la tensin psychlgique; ce qui aide à retruver u à garder un certain calme. On se sent mieux et n agit plus efficacement. - Mieux se cnnaître si-même.
1) TECHNIQUES DE RESPIRATION La respiratin bedn Installez-vus cnfrtablement, essayez de vus uvrir, détendez vs muscles. Placez une main sur le ventre et une main sur la pitrine. Inspirez lentement et prfndément par le nez. Essayez de laisser l air s infiltrer dans vtre ventre (vs mains sur vtre abdmen bugent ducement), sans frcer. Expirez très, très lentement par la buche. Vus puvez appuyer un petit peu sur le ventre pur bien expirer. Vus respirez maintenant par le ventre! Après 5 minutes, 10 minutes, vus vus sentirez très détendu. Plus vus allez pratiquer cette respiratin, plus elle deviendra facile et bénéfique. L exercice de la buteille Une fis que vus vus sentez plus à l aise avec la respiratin ventrale, imaginez que vtre cu est le gult d une buteille d eau et vtre trnc «le crps» de la buteille. Lrsque vus remplissez une buteille avec de l eau, l eau va directement au fnd sit ici vtre ventre puis remnte prgressivement. Faites de même avec l air que vus inspirez, gnflez le ventre PUIS la pitrine dans une même grande inspiratin. Lrsque vus videz la buteille, c est l eau du haut de la buteille qui s échappe en premier, faites de même avec l air que vus expirez, chassez l air des pumns PUIS rentrer le ventre dans une même grande expiratin. Reprenez plusieurs fis de suite cet exercice. Plus vus allez pratiquer cette respiratin, plus elle deviendra facile et bénéfique.
2) ÊTRE PRÉSENT à ce qu n ressent physiquement Fermez les yeux ducement. Syez présent à vs sensatins crprelles. Vus puvez vus aider en disant mentalement ce que vus ressentez. Par exemple : «Je sens mes pieds qui repsent sur le sl Je sens mes mains un peu frides Je sens mes épaules buger légèrement avec ma respiratin Je sens l air qui passe dans mn nez etc.» Quand les pensées curantes vs envahissent, revenez simplement à ce que vus ressentez physiquement. Pursuivez pendant cinq u six minutes. Vus puvez passer en revue tutes les parties de vtre crps u vus cncentrez sur les plus incnfrtables. Ressentir ns tensins aide à prendre les myens pur les dénuer. Être présent à ns sensatins dulureuses a suvent cmme effet de diminuer la sensatin de duleur. Apprenez à détecter rapidement les sensatins de tensin musculaire et les autres symptômes de stress. Lrsque ces sensatins augmentent, le crps envie le signal qu il a besin de reps. Décider de suspendre le travail en se basant uniquement sur des chses extérieures (par exemple, l heure, le fait d avir terminé la tâche, etc.) u sur les réflexins intellectuelles («Je ne devrais pas être fatigué après n avir accmpli que si peu», «Ce n est pas nrmal que j ai mal dans le ds», etc.) est surce de tensin et de stress. Quand n respecte ntre besin de reps, n est mins fatigué, n se sent plus énergique et n accmplit plus de travail.
3) EXERCICES DE VISUALISATION Imaginer une scène paisible Vus allez maintenant faire un vyage dans un endrit que vus aimez, ù vus vus sentez bien, ù vus aimeriez vus retruver. Il peut s agir d un endrit réel u d un endrit imaginaire, c est seln vtre préférence. Vus allez maintenant vus rendre dans cet endrit. Lrsque vus arrivez, bservez ce que vus vyez autur de vus : quelles snt les culeurs présentes, le ciel est-il bleu, prtez attentin à la lumière, y a-t-il de l eau, des arbres, êtes-vus dehrs u à l intérieur, êtes-vus seul u accmpagné, turnez vtre regard tut autur de vus pur bien vus imprégner de tut ce qui vus enture. Prtez maintenant vtre attentin sur les sns que vus entendez. Peut-être est-ce le bruit du vent dans les feuilles, celui de l eau qui cule, des vagues de la mer, les cris jyeux des enfants u du chien, u un silence bienfaisant. Prtez maintenant vtre attentin sur les deurs qui circulent dans l air. Que sentez-vus? L deur de la nurriture de vtre enfance qui mijte, celle des sapins qui embaume, l air salin de la mer, respirez à fnd cette deur que vus aimez. Prtez maintenant vtre attentin sur vs sensatins tactiles. Peut-être sentezvus la chaleur du sleil sur vtre peau, celle du vent sur vtre visage, celle de la duceur du chat sur vs genux, celle du melleux du fauteuil ù vus êtes allngé, celle de l eau sur vtre crps, etc. Prfitez de vtre présence en cet endrit pur respirer, vus détendre, pur graver dans vtre mémire ces mments agréables. Vus allez maintenant prendre quelques instants pur dire au revir à ce qui vus enture. Regardez tut autur de vus, écutez, sentez, tuchez. Si vus étiez accmpagné, dites au revir aux persnnes présentes. Vus allez partir, mais vus savez que vus purrez returner dans cet endrit à chaque fis que vus en sentirez le besin. Vus allez maintenant vus préparer à revenir ducement dans la salle avec mi, lrsque vus serez prêts.
4) EXERCICES D AUTOSUGGESTION Le training autgène de Schultz Le training autgène cmprte six exercices, agissant sur différents systèmes, amenés par la répétitin d une inductin verbale curte et explicite : Le dmaine musculaire : exercice de l expérience de la pesanteur en adptant la frmule «Mn bras drit (gauche) est (tut) lurd.». Dans cet exercice, l inductin prte sur le bras dminant du pint de vue de la latéralité. Puis, par un phénmène que Schultz appelle «généralisatin» la sensatin de pesanteur se diffuse dans l ensemble du crps en cmmençant généralement par le bras ppsé. Le système vasculaire : exercice de l expérience de la chaleur en adptant la frmule «Mn bras drit (gauche) est tut chaud.». Cmme précédemment cette sensatin se diffuse prgressivement et, à frce de pratique, dans l ensemble du crps. Le sujet peut se représenter mentalement (sit visuellement sit de façn cénesthésique) une expérience de chaleur cnnue (devant un feu, à la plage...). Les études physilgiques de H. Binswanger (cllabrateur de Schultz) nt établi que le crps peut alrs se réchauffer bjectivement, la température augmentant jusqu à 1 C. Le système cardiaque : dans un premier temps, le sujet est invité à se représenter sn prpre cœur et à essayer de le «sentir». Dans un secnd temps, la frmule utilisée est «Mn cœur bat calmement.». On peut alrs bserver une diminutin de la fréquence cardiaque. Le système respiratire : l inductin de la ntin de calme est réalisée en emplyant la frmule : «Respire calmement.» puis «Ma respiratin est tut à fait calme». Le rythme respiratire peut se mdifier, se rapprchant du rythme ncturne. Les rganes abdminaux : l inductin de la sensatin de chaleur au niveau du creux épigastrique (régin située entre le nmbril et l appendice xyphïde) est réalisée en emplyant la frmule : «Mn plexus slaire est tut chaud.» u «Mn plexus slaire est inndé de chaleur.».
La tête : elle est intentinnellement exclue de la sensatin générale (reps, décntractin, calme, pids et chaleur) en particulier le frnt («symble des affects les plus élevés de la persnnalité» Seln Schultz) en emplyant la frmule : «Mn frnt est agréablement frais.». Les deux premiers exercices snt cnsidérés cmme les deux principaux (les expériences de la lurdeur et de la chaleur), les quatre suivants cmme cmplémentaires. Au début de chaque séance, vus êtes invité à répéter intérieurement la frmule : «Je suis tut à fait calme.» avant de cmmencer les exercices. Ces exercices snt suivis d une phase de reprise afin de terminer la relaxatin sur une visin glbale du crps. Suggérer par la répétitin Prendre cnscience de ntre respiratin telle qu elle est maintenant et cntinuer d y être présent en répétant lentement des phrases cmme : - «Ma respiratin s apprfndit prgressivement et mes muscles se relâchent» - «À chacune de mes respiratins, mn crps se détend davantage» - «Chacune de mes inspiratins me remplit de plus en plus de calme, chacune de mes expiratins me laisse plus détendu» - «Respirer ainsi m apaise» - «L air que je respire me prcure détente, calme et reps détente calme reps» On peut chisir les mts qui nus plaisent le plus, mais l idée est de répéter cntinuellement, lentement, que respirer nus détend. Utiliser des frmules qui disent qu un résultat se prduit plutôt qu essayer de le prduire. Faire l exercice durant deux u tris minutes. S étirer en terminant. Applicatin au qutidien : Être de plus en plus attentif à ce que vus répétez suvent dans vtre tête. Truver des situatins ù n a réussi. Par exemple, visualiser plusieurs fis la phrase : «J ai été capable de m affirmer de telle façn devant cette persnne.» Si n ne met l accent que sur ns difficultés, n amplifie ntre sentiment d incapacité et n rend plus difficile le fait d arriver à ce qu n veut. C est ce qui est suggéré qui s amplifie!
6) LA RELAXATION MUSCULAIRE PROGRESSIVE Avant de débuter, laissez-vus un mment pur prendre cnscience de vs tensins musculaires. Installez-vus dans un endrit prpice, à l'abri des distractins, afin de ne pas risquer de vus faire interrmpre. Prenez une psitin cnfrtable et fermez les yeux. Adptez une attitude passive et détachée, libre de préccupatins cncernant vtre perfrmance de relaxatin. La technique cnsiste à tendre et à relâcher 16 grupes de muscles. Il suffit de tendre assez fermement (sans se faire mal) un grupe de muscles pendant envirn 10 à 15 secndes et de le relâcher subitement. Après avir relâché le grupe de muscles, prenez 15 à 20 secndes afin de distinguer la sensatin du muscle détendu en cmparaisn avec la sensatin de tensin précédente. 1. Pur cmmencer, prenez tris inspiratins abdminales prfndes. Expirez lentement. Tentez de vus imaginer que les tensins de vtre crps cmmencent à diminuer ducement. Respirez par le nez et expirez plus lngtemps que vus n'inspirez. Vus cnstaterez qu'une légère tensin se truve assciée à l'inspiratin et que la détente vus vient de l'expiratin. Cncentrez-vus et faites en srte que vs respiratins sient aussi agréables que pssible. 2. Serrez vs pings pendant 10 à 15 secndes. Par la suite, relâchez-les pendant 15 à 20 secndes. Utilisez les mêmes délais pur les autres muscles. Après chaque exercice, prenez bien cnscience du relâchement de vs muscles. 3. Tendez vs biceps en dirigeant vs avant-bras vers vs épaules, pur gnfler vs biceps. Relâchez. 4. Tendez vs triceps en dirigeant vs bras bien drits vers le sl et en blquant vtre cude. Relâchez. 5. Tendez les muscles de vtre frnt en essayant de lever vs surcils le plus haut pssible. Relâchez. 6. Tendez les muscles de vs paupières en les fermant serrées. Relâchez. 7. Tendez vs mâchires en uvrant grand vtre buche. Relâchez. 8. Tendez les muscles de vtre cu en penchant vtre tête vers l'arrière, cmme si vus vuliez vus tucher le ds avec la tête. (Faites ce muvement ducement et avec précautin afin de ne pas vus blesser.)
9. Tendez vs épaules en les remntant, cmme si vus vuliez qu'elles tuchent vs reilles. Relâchez. 10. Tendez les muscles aux abrds de vs mplates en pussant vs mplates vers l'arrière, cmme si vus vuliez qu'elles se tuchent. Relâchez. 11. Tendez les muscles de vtre pitrine en prenant une inspiratin prfnde et en la retenant 10 à 15 secndes, puis expirez lentement. Imaginez que vtre excès de tensin est expulsé avec vtre expiratin. 12. Tendez les muscles de vtre estmac en cntractant vtre ventre vers l'intérieur. Relâchez. 13. Tendez le bas de vtre ds en décrivant ducement un arc vers l'arrière. Relâchez. (Évitez cet exercice en cas de duleurs lmbaires). 14. Tendez les muscles de vs fesses en les serrant l'une cntre l'autre. Relâchez. 15. Serrez les muscles de vs cuisses. Relâchez. 16. Tendez les muscles de vs mllets en pintant vs rteils (vers le haut). Relâchez. 17. Tendez les muscles de vs pieds en recurbant vs rteils (vers le bas). Relâchez. Imaginez la relaxatin s'étendre lentement à tut vtre crps et prenez quelques inspiratins prfndes. Si vus vus laissez distraire, si vtre esprit vagabnde, ne vus en faites pas. Ramenez ducement vtre cncentratin sur vtre respiratin. Ne vus bligez pas à relaxer : laissez-vus aller. Quand vus serez prêt à mettre fin à l'exercice, uvrez les yeux et dégurdissez-vus. Prenez encre une u deux grandes respiratins et revenez graduellement à un état d'esprit alerte. L'ensemble de cet exercice prend envirn 20 à 30 minutes à réaliser. Avec la pratique, cette péride diminuera à envirn 15 minutes.
Surces principale de ce dcument : Baker, N. & Renssen, M. (2003). Méditatin et relaxatin. Éditin Succès du Livre. Lafleur, J. (1999). Relaxer. Éditins Lgiques. Brent, P. (2003). Que sais-je? La relaxatin. Paris, France : Presse Universitaire de France Jacbsn, E. (1980). Savir relaxer pur cmbattre le stress. Paris, France : Les éditins de l hmme. Schultz, J. H. (2005). Le training autgène (13e éd). Paris, France : Presse Universitaire de France.