Les Qualités Physiques du spor4f

Les Qualités Physiques du spor4f S. VAUCELLE PLAN Introduc4on I - Les 5 Qualités Physiques : FEVAS Défini4on Aspects Développement (objec4fs, méthodes) II - Interdépendance et combinaisons des QP E + F, E + V, F x V, V + P + A + S Conclusion 1

QUALITÉS PHYSIQUES QUALITÉS TECHNIQUES QUALITÉS TACTIQUES QUALITÉS PSYCHOLOGIQUES Bref historique des QP 1920-1950 Le Dr Marc BELLIN du COTEAU (médecin de la FFA) propose de développer la «valeur physique» du spor4f en repérant ses résultats en ma4ère de Vitesse- Adresse- Résistance- Force. Une baxerie de tests (VARF) est u4lisée pour déterminer le niveau individuel. 1960-1970 Les travaux des psychomotriciens (Dr Jean LE BOULCH) et des psychologues (Erwin FLEISHMAN - USA) portent un nouveau regard sur la condi4on physique («physical fitness») de l être humain ou du spor4f. De nouvelles QP font leur appari4on : Souplesse, Equilibre, CoordinaNon. 2

I - Les 5 QP : FEVAS Les découvertes sur la physiologie de l effort (ASTRAND 1960) font défini4vement disparaître la terminologie de la Résistance au profit de l Endurance. Depuis les années 1980 (travaux de MATVEIEV 1965/80, PLATONOV 1984/88, WEINECK 1988/90, PRADET - 1996), les théoriciens de l entraînement re4ennent 5 catégories de QP : La Force, L Endurance, La Vitesse, L Adresse, La Souplesse. On n a donc pas toujours perçu les QP de la même façon. Il est important de garder à l esprit que ce panorama est encore en perpétuelle évolu4on (Cf Conclusion!) LA FORCE 3

A - La Force 1 ) DéfiniNon «La Force est la faculté de vaincre une résistance extérieure ou de s y opposer grâce à la contrac4on musculaire», (M. PRADET, 1996). 2 ) Aspects Un domaine sta4que, un domaine dynamique. «La force sta4que est la tension engendrée par un muscle/groupe de muscles contre une résistance fixe dans une posi4on donnée». «La Force maximale dynamique est la plus grande force que l on peut exercer par une contrac4on volontaire dans la réalisa4on d un mouvement». Force Isométrique, Force Anisométrique. A La Force Force Isométrique, Force Anisométrique. (isos = même, meter = mesure, + a priva4f) Il existe cependant 2 cas de Force Anisométrique : 1 lorsque le muscle se raccourcit en déplaçant une charge 2 lorsque le muscle s allonge sous l effet d une charge à laquelle il résiste. On parle alors de : 1 ContracNon (Anisométrique) Concentrique 2 ContracNon (Anisométrique) Excentrique (cum centrum = vers le centre, ex centrum = loin du centre) (On observe si les inser4ons du muscle se rapprochent ou s éloignent par rapport au chef musculaire). 4

Absence de mouvement : ISOMETRIE = 0 Mouvement qui raccourcit le muscle : CONCENTRIQUE Mouvement qui allonge le muscle : EXCENTRIQUE Il existe des contrac4ons combinées, lors de situa4ons dans lesquelles le muscle enchaîne dans un délai très bref une ContracNon Excentrique avec une ContracNon Concentrique. On parle alors de PLIOMÉTRIE. (pleion = plus grande, metron = mesure) 5

A La Force 3 ) Développement (objecnfs méthodes) Les objec4fs de développement de la Force (le Renforcement Musculaire) visent à développer : la structure du muscle (hypertrophie, typologie), à améliorer les facteurs nerveux de la contrac4on musculaire (recrutement, synchronisa4on). On peut également jouer sur les qualités élas4ques de l organisme (é4rement, réflexes). La Force peut ainsi être développée dans 2 direc4ons et selon 3 familles de méthodes (Zatsiorsky 1966). Avec des charges maximales (avec des efforts maximaux) Avec des charges non maximales (avec des efforts répétés / avec des efforts dynamiques). Méthodes Zatsiorsky (1966) Efforts maximaux Efforts Répétés RépéNNons Séries RécupéraNon Avantages Inconvénients 1 à 3 4 à 7 7 mn 5 à 7 6 à 16 5 mn Ac4on sur les facteurs nerveux, si organisme est frais Ac4on sur les facteurs nerveux, sur la masse du muscle Charges lourdes, récupéra4on longue Long, mais efficace même sur un organisme fa4gué. Hyperthrophie Efforts Dynamiques 6 à 15 10 à 15 3 mn Ac4on sur la montée en Force Peu d ac4on sur la Force maximale 6

Il convient de visualiser les rapports de la Force et de la Vitesse du mouvement pour mieux en comprendre les paramètres. ISOMETRIE EXCENTRIQUE CONCENTRIQUE 7

ISOMETRIE F max Exc F max Iso F max Conc = 1 RM V max EXCENTRIQUE CONCENTRIQUE A La Force Force Maximale en Concentrique (100% en F, proche de 0% en V) = 1RM Vitesse Maximale en Concentrique (100% en V, proche de 0% en F) Force Maximale Isométrique (110% en F, 0% en V) Force Maximale en Excentrique (150 à 200% en F) 8

Exemples Plus un mouvement est rapide, moins il est possible d appliquer des Forces élevées pour le réaliser. Plus un mouvement nécessite des Forces importantes, moins il sera possible de le réaliser rapidement. Lorsque le muscle subit un allongement, il produit une Force largement supérieure à la Force maximale volontaire. La Force de contrac4on op4male se situe entre 90% et 110% de la longueur ini4ale du muscle. L ENDURANCE 9

B L Endurance 1 ) DéfiniNon «L Endurance est la faculté d effectuer pendant une durée prolongée une ac4vité d intensité donnée sas baisse d efficacité», (V. Zatsiorsky, 1966). 2 ) Aspects L Endurance peut être locale ou générale, sta4que ou dynamique, voire spécifique à un geste ou une discipline. L Endurance générale met en jeu environ 1/6 e de l ensemble de la musculature corporelle. Elle dépend de la capacité cardiorespiratoire, du système métabolique, de la qualité des coordina4ons motrices. On parle principalement d Endurance Aérobie (effort de plusieurs minutes), mais également d Endurance Anaérobie (effort de plusieurs secondes : An. Alac4que - effort de plusieurs dizaines secondes : An. Lac4que). Il s agit alors d une forme d Endurance de Vitesse B L Endurance 3 ) Développement (objecnfs méthodes) Dans le domaine de l Endurance Aérobie, la consomma4on maximale d O2 (VO2max) représente le critère brut de la capacité d endurance. L entraînement vise à améliorer l u4lisa4on d un pourcentage élevé de cexe capacité. L Endurance Aérobie peut être développée selon 2 méthodes principales. Méthode d entraînement con4nu (ou de longue durée) Foo4ng, Capacité Aérobie, Endurance Fondamentale, Fartlek Méthode par intervalle (travail intermixent) Int. longs (3 à 6, r>3 ) Int. moyens (2 à 4, r=2 ) Int. courts (1 /1 ) Int. très courts (15 /15 ) 10

LA VITESSE C La Vitesse 1 ) DéfiniNon «La Vitesse est la capacité d effectuer des ac4ons motrices dans un laps de temps minimum, grâce à la mobilité des processus du système neuromusculaire et à la capacité de la musculature de développer de la force», (Frey, 1977). 2 ) Aspects Vitesse de réacnon, Vitesse cyclique, Vitesse acyclique. a) «Vitesse de réac4on : permet de réagir à un s4mulus externe avec un laps de temps minimum» (Weineck, 1992). b) «Vitesse cyclique : répé44on rythmique d une suite d ac4ons» (Weineck, 1992). Ex. Vitesse maximale de déplacement (foulée, pédalage) c) «Vitesse d un mouvement simple (jambe, bras) : varie selon des individus ou chez la même personne» (Weineck, 1992). Ex.: lancer, pousser, saut, 4r, frappe 11

C La Vitesse 3 ) Développement (objecnfs méthodes) Pour développer la Vitesse de course, il faut aborder plusieurs aspects : améliora4on du Départ (placement technique, temps de réac4on), de la Mise en Ac4on (rompre l iner4e, premiers appuis,), de la Capacité d Accéléra4on (créer de la vitesse), de la Vitesse maximale (sprint lancé). On u4lise pour cela principalement la méthode par répé44on (de sprints). On différencie travail de Fréquence / travail en Amplitude. La qualité de l échauffement est primordiale. Les récupéra4ons sont longues (10 à 20 fois le temps d effort). La mo4va4on est grande. La Force doit également être développée dans le but de soutenir l expression de la qualité de Vitesse (Force explosive, Puissance, Pliométrie). Dans un sprint, les quadriceps sont surtout sollicités en phase d accéléra4on (concentrique / poussée), alors que les ischio- jambiers ont un rôle différent (rythme des appuis, fréquence / démarrage puis concentrique et excentrique / Vmax) L ADRESSE 12

D L Adresse 1 ) DéfiniNon «L Adresse est la faculté d exécuter, avec vitesse et efficacité, un mouvement inten4onnel pour résoudre une tâche complexe», (M. Pradet, 1996). «L Adresse permet au spor4f de maîtriser des ac4ons motrices avec précision et économie, dans des situa4ons prévues (stéréotypes) ou imprévues (adapta4on) et d apprendre plus rapidement les gestes spor4fs», (Frey, 1977). On parle aussi de CoordinaNon. «La Coordina4on est la coopéra4on entre le système nerveux central et les muscles squele ques durant le déroulement du mouvement», (Weineck, 1992). 2 ) Aspects Weineck (1992) différencie la coordinanon générale (résultat d un appren4ssage polyvalent), la coordinanon spécifique (lié à une discipline donnée). On peut alors parler de «technique spécifique». D L Adresse 3 ) Développement (objecnfs méthodes) Il existe 5 approches pour améliorer les capacités de coordina4on: Globale (pour des mouvements simples) / Analy4que (découpage de séquences pour des mouvements complexes) Concentrée (ininterrompu et intensif, jusqu à réalisa4on du geste) / Frac4onnée (séparée dans le temps) Mentale (pour visualiser le geste à apprendre sans le réaliser) L Adresse peut être développée selon 5 méthodes (Pradet 1996). Coordina4on motrice (varier vitesse d exécu4on, combiner ac4ons ) Précision (réduire taille des cibles, augmenter les trajectoires ) Economie énergé4que (nb de répé44ons, automa4ser, relâchement ) Fiabilité de l exécu4on (perturba4ons : stress, fa4gue, bruit ) Vitesse d acquisi4on (alternance travail fin/global ). 13

LA SOUPLESSE E La Souplesse 1 ) DéfiniNon «La souplesse est la capacité du spor4f d exécuter des mouvements de grande amplitude par lui- même, ou sous l influence des forces externes, dans une ou plusieurs ar4cula4ons», (Weineck, 1992) On parle aussi de Flexibilité, ou de Mobilité. 2 ) Aspects Une composante ar4culaire, une dimension musculaire. La souplesse arnculaire (concerne la structure des ar4cula4ons), la capacité d énrement (concerne les muscles, les tendons, les ligaments, les structures capsulaires). Souplesse générale (concerne les principaux systèmes ar4culaires du corps) / Souplesse spécifique (propre à une ar4cula4on). Souplesse acnve (contrac4on muscles agonistes, relâchement muscles antagonistes) / Souplesse passive (sous l effet d une force extérieure). Souplesse Passive Souplesse AcNve = Réserve de Mobilité 14

E La Souplesse 3 ) Développement (objecnfs méthodes) «La Souplesse est la seule forme de sollicita4on motrice qui axeigne déjà son maximum lors de la transi4on entre l enfance et l adolescence et qui par la suite de détériore», (Weineck, 1992). Lien avec les autres QP : La Souplesse est condi4onnée en par4e par la Coordina4on. L importance de la Souplesse dans le développement de la Force, de la Vitesse a été démontré, ainsi que dans la préven4on des blessures, dans l efficacité générale de l entraînement, dans l engagement mental du spor4f. La Souplesse est limitée par : des acteurs mécaniques (structure ar4culaire), la masse musculaire (mais F et S ne sont pas an4nomiques, ex.: les gymnastes), le tonus musculaire (fa4gue, courbatures), la qualité musculaire (échauffement), l âge, le sexe. La méthode la plus efficace et la méthode par répénnon. E La Souplesse 3 ) Développement (objecnfs méthodes) On re4ent 3 principales méthodes, puis 2 méthodes combinées : ENrements acnfs (les + tradi4onnels. Dynamiques, balis4ques : avec temps de ressort. Peuvent être à l origine de microtrauma4smes musculaires). ENrements passifs (après l effort, postures tenues 20 à 30s, parfois > 1mn, pour déclencher le «réflexe myota4que» d é4rement (FNM, boucle gamma)). ENrements stanques (ou «stretching») (visant à déclencher le «réflexe myota4que inverse» (Golgi), contrac4on de 5 à 10s puis relâchement et é4rement de 10s). ENrement acnvo- dynamiques (4 temps : posture d allongement, contrac4on sta4que 6/8s, relâchement, exercices dynamiques). ENrement acnvo- passifs (3 temps : posture d allongement, contrac4on sta4que 10/15s, allongement passif lent 20s). PS : Selon les modes et les époques, certains théoriciens ont développé leurs propres labels (SPostural, SGA ). 15

3/10/13 II Interdépendance & combinaisons des QP M. Pradet, 1996 R. THOMAS, J.- P. ECLACHE, J. KELLER, Les ap'tudes motrices structure et évalua'on. Paris, 1989 p. 66 16

T.O. BOMPA, 2004 F x V = Puissance 1 ) DéfiniNon : «La Force- Vitesse est caractérisée par la capacité du système neuromusculaire à surmonter une résistance avec la plus grande vitesse de contrac4on possible», (Frey, 1977). La Force- Vitesse se décompose en Force Maximale (le paramètre principal), en Force explosive (capacité à réaliser un accroissement maximal de force dans le temps le plus court possible), en Force de démarrage (capacité de générer une augmenta4on maximale de force au début de la contrac4on musculaire) (Weinek, 1992). 2 ) Méthodes : Méthode de contraste ou «bulgare» lourd/léger, avec charge/sans charge, concentrique/pliométrique de type : ½ squat/banc plio, ½ squat/haies pieds joints ) Pliométrie : depuis la corde à sauter, les foulées bondissantes, le saut de haies à pieds joints, de bancs, de plinths, sans puis avec surcharge. 17

E + F = Endurance de Force 1 ) DéfiniNon : «L Endurance de Force dynamique représente la capacité de la musculature à résister à la fa4gue dans des efforts de longue durée», (Weineck, 1983). On parle également d Endurance musculaire (courte, moyenne ou longue : EMC, EMM, EML). Il s agit de la capacité à maintenir un pourcentage élevé de la Force maximale pendant une longue période (isométrique) ou pendant un grand nombre de répé44ons (anisométrique). (Ex. : immobilisa4on au judo, mêlée au rugby ) 2 ) Méthodes : EMC - Circuit Training (3 à 6 séries de 3 à 6 exercices à 50/60% en 60s, r : 90s). EMM : effort aérobie de 2 à 10mn (2 à 4 séries de 4 à 8 exercices à 40/50% en 2mn, r : 5mn) soit 400 répé44ons env. EML : idem (2 à 4 séries de 4 à 6 exercices à 30/40% en 4/5 mn, r : 2/4 mn) soit 30mn à 1h d effort en con4nu. E + V = Endurance de Vitesse 1 ) DéfiniNon : Des muscles forts et rapides peuvent posséder une bonne ou une mauvaise capacité d endurance. «CeXe capacité s entraîne», (Weineck, 1992). Il s agit de permexre au spor4f de maintenir plus longtemps la phase de Vitesse Maximale (Endurance Anaérobie AlacNque ou LacNque). Il s agit également de pouvoir répéter un grand nombre de phases de Coordina4on- Vitesse (phases d accéléra4on). On parle alors de Capacité à Répéter des Sprints CRS (ou Repeated Sprint Ability RSA) 2 ) Méthodes : Méthode par répénnons : distance + longue (10/20%) Méthode intensive par intervalles rapprochés : récup. incomplète Méthode avec changement de cadence : de type Vite- Relâché- Vite Méthode variable : course lancée, course avec résistance (charge tractée, course en côte ), course en descente (survitesse), sur la plat 18

Vers de nouvelles Qualités Physiques? CONCLUSION V + P + A + S : Agilité 1 ) DéfiniNon : L Agilité est l ap4tude à changer de direc4on sans perte de Vitesse. Elle s exprime dans un rapport rela4vement complet entre les paramètres de Vitesse, de Puissance, de Coordina4on- Adresse et de Souplesse. (Ex. : sports collec4fs, sports de raquexes ) 2 ) Méthodes : Puisqu elle met en jeu les capacités de réacnon de l organisme, l agilité s appuie sur les réflexes de l individu ainsi que son niveau d équilibre. On la développe par des déplacements variés, intenses, rapides, faits de successions de courses, d arrêts et de reprises dans les différentes dimensions. CeXe qualité vient de faire son appari4on dans les classifica4ons de QP. 19

E + P = Endurance- Puissance 1 ) DéfiniNon : L Endurance- Puissance correspond à la capacité à maintenir un pourcentage élevé de la Puissance op4male pendant une longue période ou sur un grand nombre de répé44ons. Le modèle ini4al est celui du sprinter de 100m qui effectue des ac4ons puissantes des jambes (48 à 54 foulées), soit 24 à 27 appuis sur chaque pied. La force appliquée représente à chaque fois plus de 2 fois le poids du corps. CeXe nouvelle orienta4on des sports (dans un contexte professionnel souvent nouveau) conduit à solliciter dans une dimension d endurance de répé44on rapide une puissance déjà bien développée. Le spor4f doit donc fournir de gros efforts et recommencer immédiatement après quelques secondes d interrup4on de jeu. (Ex. : football, rugby, hockey sur gazon, baseball, football américain ) 2 ) Méthodes : Circuit Training sur la base de 2 à 3 exercices à 50/70%, 15 à 30 répé44ons. 2 à 4 séries, récupéra4on minimale. Repos de 5mn. A + S = Mobilité 1 ) DéfiniNon : Le terme de Mobilité est parfois u4lisé comme synonyme de Souplesse (par exemple dans la traduc4on de Weineck, 1990). Il s agit en fait d une combinaison de la Souplesse et de l Agilité (qualité elle- même composée de différents paramètres dont la Vitesse, la Puissance, la Coordina4on- Souplesse). Dès les travaux de Fleishman (1964), les rela4ons de la Souplesse, de la Vitesse et de la Force (donc de la Puissance) étaient envisagées malgré les difficultés de classifica4on de l époque. Le tableau de T. O. Bompa (2004) met en évidence ces interdépendances rela4vement complexes. 2 ) Méthodes : Les recherches actuelles sur les ap4tudes physiques se poursuivent pour mexre en évidence les mul4ples paramètres de la motricité humaine. 20

Nouvelle QP? L entraîneur spornf contemporain se doit de se tenir informé de l évolunon de ces différents modèles. 21