sans gluten ni produits laitiers

Transcription

1 Cuisinez avec Nathalie sans gluten ni produits laitiers Là où il y a des allergènes, il n y a pas de plaisir! Nathalie Ashkar, Nd. A. Auteure Annie-Claude Bédard Photographe et directrice artistique

2 Cuisinez avec Nathalie sans gluten ni produits laitiers À Gabriel, Mélissa et Félix que j'adore et à vous tous que je côtoie. Auteure : Nathalie Ashkar, Nd. A. Révision : Mariane Landriau, contenumultimedia.com Direction artistique et photographie : Annie-Claude Bédard, contenumultimedia.com Tous droits réservés. Traduction, adaptation et reproduction interdites pour tous les pays, par quelque procédé que ce soit. ISBN : Imprimé au Canada

3 Table des matières 4 Préface 6 Note de l auteure 8 Introduction 9 Ingrédients utilisés 14 Pain traditionnel 16 Pain style cake 18 Petits pains à sandwiches 20 Petits pains de style brésilien 22 Garnitures à sandwiches 24 Crêpes salées et sucrées 26 Gaufres et coulis d abricots 28 Muffins au quinoa et au gingembre 30 Muffins à la vanille 32 Muffins au citron et au pavot 34 Muffins au chocolat 36 Muffins à l érable 38 Potage aux courges 40 Salade de quinoa 42 Taboulé 44 Om el falafel 46 Fata ir 48 Balila (pois chiches en sauce) 50 Casserole de légumes racines 52 Aubergines étagées Table des matières 2

4 54 Pain au poisson 56 Quiche aux légumes 58 Tarte aux poireaux 60 Pâte à pizza moelleuse 62 Pan pizza 64 Pizza aux fines herbes 66 Pâte à pizza au chou-fleur 68 Barres de gruau 70 Délices à la caroube 72 Roses des sables 74 Carrés au choco-caroube 76 Croustade aux poires 78 Tarte aux fruits 80 Pouding au chocolat 82 Mousse au choco-fraises 84 Pouding au chocolat 86 Mi-cuit au chocolat 88 Gâteau sec aux abricots 90 Pain aux bananes 92 Gâteau au chocolat 94 Gâteau aux poires 96 Gâteau aux carottes 98 Remerciements Table des matières 3

5 INTRODUCTION Dans le monde de la cuisine sans gluten ou autres aliments pouvant causer des réactions, il est parfois difficile de retrouver la texture et les saveurs auxquelles nous sommes habitués. Il faut parfois changer de paradigme et se tourner vers autre chose sans pour autant opter pour des plats moins intéressants ou redondants. Manger sans gluten peut aussi nous pousser à découvrir de nouveaux aliments et de nouvelles saveurs, et ainsi varier notre alimentation. Comme les différents ingrédients viennent d un peu partout, il est vrai qu il est préférable de choisir des produits locaux, du moins d'opter pour des produits équitables, afin d encourager les personnes qui travaillent avec ardeur. Dans la section suivante, il sera question des trucs et astuces permettant d apporter aux plats saveurs et textures. L important, c est de pouvoir adapter les recettes à notre goût ou à nos sensibilités et de toujours garder l optique de manger avec plaisir! Introduction 8

6 INGRÉDIENTS UTILISÉS Voici les principaux ingrédients que j utilise dans mes recettes de tous les jours. Farines de céréales et de grains Riz brun : j utilise de préférence la farine de riz brun parce qu elle apporte plus de nutriments, étant moins raffinée que celle de riz blanc 1. Comme elle est passe-partout, je l utilise surtout dans les différentes préparations. Amarante : avec son goût prononcé, ce grain, aussi appelé «blé des Incas», est intéressant et j aime l ajouter à mes préparations en petite quantité. Quinoa : ce grain «mère de tous les grains» a un goût agréable. C est une farine que l on peut utiliser autant dans les préparations salées que sucrées. Millet : j ai mis du temps à apprivoiser ce grain. Est-ce le souvenir de la tarte au millet que je trouvais particulièrement sèche et fade? Bref, en farine, sa saveur est beaucoup plus accessible. Il est toujours intéressant de l ajouter à un mélange de farines dans les préparations. Sarrasin : j aime particulièrement le sarrasin. Souvent utilisé comme céréale et doté d une saveur riche, le sarrasin sert de liant dans les mélanges de farines. Si vous le tolérez, n hésitez pas à en ajouter, car il contient de la rutine, un bioflavonoïde intéressant pour la paroi des vaisseaux sanguins. Sorgho : c est ma farine préférée, pour son goût neutre et sa farine facile à travailler. Elle me sert souvent de base dans les préparations. Teff : j adore les biscuits au teff. Cette farine est aussi bonne dans les muffins, grâce à son goût fort agréable. En Éthiopie, il est l ingrédient principal de l injera, une sorte de crêpe vraiment délicieuse. C est une farine plus difficile à travailler, mais avec de petits trucs, on y arrive. Il existe d autres farines, mais ce sont les principales utilisées dans ce livre. Certaines personnes ne tolèrent pas bien certaines céréales ou certains grains proposés ci-dessus. C est que le gluten est un groupe de protéines retrouvées dans les céréales et les grains; on parlera de gliadine et de gluténine 2 dans le cas du blé, d hordéine dans le cas de l orge, de la sécaline dans le cas du seigle, de l avénine dans le cas de l avoine, de la kafarine dans le cas du sorgho, de la panicine dans le cas du millet, de la zéine dans le cas du maïs et de l orzénine dans le cas du riz. C est à vous de voir où sont les limites actuelles de votre système digestif. Un bon naturopathe 3 qualifié peut vous aider à retrouver un bien-être digestif. 1 On pourrait aussi faire de la farine de riz rouge maison en passant le riz au mélangeur ou, pour un grain plus fin, au Vitamix. 2 Un article intéressant de C. Kresser, publié en mars 2013 : huffingtonpost.com/chris-kresser/gluten-intolerance_b_ html. 3 Consultez l Association des naturopathes agréés du Québec : Ingrédients 9

7 Farines de légumineuses Lentilles : la farine de lentilles est fine et se mélange bien dans les préparations salées. Pois chiches : j adore la farine de pois chiches dans les pains, car elle apporte une saveur intéressante. Elle se mélange bien dans les préparations sucrées. Une touche protéinée agréable qui relève le goût de la farine. Farines de noix et de fruits à coque Amandes : la poudre d amandes rehausse les desserts. Elle est savoureuse et apporte une touche de plaisir aux préparations sucrées. Vous pouvez la faire vous-même à l aide d un mélangeur. Fécules sans gluten Marante (arrow-root) : utilisée comme épaississant et liant dans les préparations, elle se substitue à la fécule de tapioca. Tapioca : la fécule de tapioca vient du manioc, un de mes légumes racines préférés. Son goût est savoureux. Essayez le manioc au lieu des pommes de terre, pour le plaisir et la variété. Si on a un Vitamix ou un autre mélangeur à très haute vitesse, on peut aussi se faire toutes sortes de farines en partant directement des céréales, des grains ou des fruits à coque. Si vous n avez pas entre les mains les farines proposées ou si vous avez des sensibilités alimentaires à l un des ingrédients énumérés dans les recettes, faites des substitutions. Il y a toujours moyen de modifier mes recettes. Comment? De façon générale, allez-y par groupe : une céréale ou un grain peut en remplacer un autre, les légumineuses peuvent se remplacer entre elles, et les noix ou les fruits à coque sont interchangeables (par contre, je vous recommande de ne pas trop mettre de farine de châtaignes, puisque son goût est très prononcé). Ingrédients pratiques dans le sans gluten Agar-agar ou kanten (additif alimentaire : E406) : l agar-agar est un mucilage extrait d une algue rouge sans goût ni odeur. On s en sert comme liant ou gélifiant. Il faut le chauffer à 90 C dans un liquide et il se gélifiera quand il refroidira à 40 C. Sans calories, principalement constitué de fibres solubles, l agar-agar diminue l absorption des sucres rapides et provoque une sensation de satiété. Il a des propriétés de détoxification puisqu il favorise la captation des métaux lourds. Chia et lin : les graines de chia et de lin regorgent de bons gras et de belles propriétés pour la santé. Le lin pousse chez nous, ce qui favorise l achat local. Ces deux graines doivent être trempées et remplaceront bien les œufs dans les préparations ou favoriseront la liaison d un mélange. Ingrédients 10

8 Pain traditionnel La première fois que j ai fait ce pain, un sentiment de joie s est emparé de moi. Enfin, un pain qui se tient et qui ressemble à une miche traditionnelle! 125 g (4,4 oz) de farine de sorgho 75 g (2,65 oz) de farine de pois chiches 125 g (4,4 oz) de farine de tapioca 15 g (0,5 oz) de psyllium 8 g (0,3 oz) de levure rapide 350 ml (1 ⅜ tasse) d eau chaude 7 g (0,25 oz) de sucre de coco 1 pincée de sel de mer gris ou rose 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de cidre de pomme 45 ml (3 c. à soupe) d huile d olive extra-vierge 1 œuf battu 20 g (0,7 oz) de graines de chia moulues Le pain se conserve quelques jours à la température de la pièce enveloppé dans un linge, puis un sac de plastique. On peut aussi le mettre au réfrigérateur. Préparation : 30 min Cuisson : 40 min 1. Préchauffer le four à 95 C (200 F) et y placer un bol d eau. 2. Faire tremper les graines de chia de 5 à 10 minutes ou jusqu à ce qu elles aient une consistance mucilagineuse (visqueuse, comme un blanc d œuf). 3. Pendant ce temps, mélanger toutes les farines, le psyllium et la levure. 4. Mettre l eau chaude dans un gros bol allant au four, puis y ajouter le sucre de coco, le sel, le vinaigre, l huile d olive, l œuf et les graines de chia. Bien mélanger. 5. Ajouter la farine et mélanger pour que le tout soit humidifié. 6. Recouvrir d un linge le mélange de farines et le placer dans le four éteint. Laisser lever la pâte de 15 à 20 minutes. 7. Retirer du four et augmenter la température du four à 200 C (400 F). 8. Verser le mélange dans un pyrex rectangulaire et le tapisser de papier parchemin. 9. Cuire le pain pendant 40 minutes. 10. Retirer du four, démouler et laisser refroidir sur une grille. Pains 14

9 C est un pain qui se tranche bien et qui peut être utilisé en tartine comme en sandwich.

10 Pain style cake Le matin, il apporte réconfort, accompagné d un thé chai parfumé; l après-midi, il agrémente le goûter. 175 g (6,2 oz) de farine de riz brun 175 g (6,2 oz) de farine d amandes 125 g (4,4 oz) de farine de tapioca ou d arrow-root (de marante) 30 g (1 oz) de sucre de coco 15 g (0,5 oz) de psyllium 1 pincée de sel de mer gris 15 g (0,5 oz) de poudre à lever 1 sans gluten 350 ml (1 ⅜ tasse) de lait végétal (à la température de la pièce) 60 ml (¼ tasse) d huile d olive 3 blancs d œufs fouettés 1 jaune d œuf 1 Communément appelée poudre à pâte. Préparation : 15 min Cuisson : 45 min 1. Préchauffer le four à 175 C (350 F) et y mettre un bol d eau. 2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients secs. 3. Dans un autre bol, battre les blancs d œufs. Ajouter l huile d olive, puis le lait. 4. Ajouter les ingrédients liquides aux ingrédients secs et fouetter jusqu à l obtention d une consistance homogène. 5. Verser dans un moule à pain graissé. 6. Uniformiser le dessus du pain, puis badigeonner le dessus du pain avec un jaune d œuf. Enfourner pendant 40 à 45 minutes. Laisser le bol d eau dans le four pendant la cuisson du pain. 7. Le pain se conserve quelques jours à la température de la pièce enveloppé dans un linge, puis un sac de plastique. On peut aussi le mettre au réfrigérateur. Pains 16

11 C'est un pain apprécié au petit déjeuner avec une tartinade.

12 Petits pains à sandwiches Des sandwiches à traîner partout, car ils se tiennent bien, dans la boîte à lunch, en pique-nique ou au bord de la mer. 85 g (3 oz) de farine de pois chiches 50 g (1,75 oz) de farine de riz brun 125 g (4,4 oz) de farine de tapioca ou d arrow-root 15 g (0,5 oz) de poudre à lever 1 sans gluten 15 g (0,5 oz) de psyllium 1 pincée de sel de mer gris 2 œufs 15 g (0,5 oz) de sucre de coco 30 ml (2 c. à soupe) d huile d olive 125 ml (½ tasse) de yogourt nature de coco ou d amandes 30 ml (2 c. à soupe) d eau 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de cidre de pomme 1 Communément appelée poudre à pâte. Préparation : 20 min Cuisson : ~25 min Portions : 12 à 15 pains 1. Préchauffer le four à 190 C (375 F) et préparer une plaque tapissée de papier parchemin. 2. Dans un grand bol, mélanger les farines, la poudre à lever, le psyllium et le sel. 3. Dans un autre bol, mélanger les œufs avec le sucre de coco jusqu à l obtention d une consistance lisse. Ajouter l huile d olive, le yogourt, l eau et le vinaigre de cidre. 4. Ajouter le mélange d ingrédients solides à celui d ingrédients liquides. La pâte sera collante. 5. Enfariner les doigts et former de petits pains ronds; déposer les boules sur la plaque tapissée de papier parchemin*. Faire une petite incision en croix sur le dessus des petits pains. 6. Enfourner de 23 à 28 minutes, selon le four, sur la grille du centre. Mettre un bol d eau dans le four pour conserver l humidité. * Il est possible de faire cuire le mélange dans un moule à gros muffins. Le temps de cuisson sera alors de 20 à 25 minutes. Pains 18

13 C est un pain plus dense qui se mange bien avec le pâté aux lentilles. Voir page 22.

14 Petits pains de style brésilien Ces succulents petits pains sont adorés de mes enfants. Si je les laisse sur le comptoir, il y a des petites mains qui se promènent discrètement pour en dérober un! 150 g (5,3 oz) de farine de tapioca 8 g (0,3 oz) de poudre à lever 1 sans gluten 1 pincée de sel de mer gris 15 g (0,5 oz) de psyllium 250 ml (1 tasse) de fauxmage 2 gros œufs 50 ml (3 ½ c. à soupe) de lait végétal 1 Communément appelée poudre à pâte. Préparation : 15 min Cuisson : 20 min Portions : 20 à 30 pains 1. Préchauffer le four à 190 C (375 F) et préparer une plaque tapissée de papier parchemin. 2. Mélanger la farine de tapioca, la poudre à lever, le sel et le psyllium. Bien mélanger. 3. Ajouter le fauxmage et bien mélanger. Ajouter ensuite les œufs, et bien mélanger à nouveau. Enfin, incorporer le lait. 4. Ajouter un peu de farine de tapioca, si nécessaire (la pâte reste un peu liquide, mais elle se tient). 5. À la cuillère, faire de petites boules et les placer sur la plaque tapissée de papier parchemin. 6. Faire cuire au four pendant environ 20 minutes. Servir chaud. Pains 20

15 À savourer en accompagnement d'un bon potage, comme celui de la page 42.

16 Je suis toujours heureuse de recevoir vos commentaires et d'échanger avec vous... Nathalie Ashkar naturopathe Nd. A nathalieashkar.ca Nathalie Ashkar Photo, vidéo, sites web, graphisme, rédaction, révision et bien plus!

17 Nathalie Ashkar naturopathe Nd. A. Nathalie Ashkar est naturopathe diplômée de l ÉESNQ (École d enseignement supérieur de naturopathie). Elle mange sans gluten depuis 2008 et elle a conçu des recettes pour que ses enfants puissent manger comme les autres. Elle compte parmi sa clientèle des personnes cœliaques ou vivant avec des sensibilités alimentaires. Elle a enseigné l alimentation naturelle dans diverses écoles de naturopathie. Elle donne aujourd hui des ateliers de cuisine sans gluten ni produits laitiers, des consultations en naturopathie et des ateliers sur le bien-être au naturel. Annie-Claude Bédard, directrice artistique à ContenuMultimedia.com, a mis en valeur les savoureuses recettes de Nathalie afin de vous donner envie de les cuisiner. Autrefois designer d intérieur et gestionnaire de projets de design, elle se spécialise aujourd hui dans la photographie commerciale, architecturale et de produits, de même que dans la gestion de projets de graphisme.