Mens sana in corpore sano

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1 Mens sana in corpore sano L'énergie du corps humain et les conséquences sur la performance physique Décembre Serge Imboden, HES-SO, D où vient notre énergie? Projet de fin d'études d'un étudiant

2 Agenda. Homéostasie: Notre corps cherche constamment l'équilibre. Nos réserves énergétiques. Conclusion Agenda Notre corps cherche constamment l'équilibre. Homéostasie: Notre corps cherche constamment l'équilibre corps environnement bien-être Homéostasie esprit

3 Beaucoup de facteurs influencent notre performance Facteurs psychiques Constitution Fitness Technique Tactique Prérequis individuel Facteurs sociaux Climat Matériel Énergétique Plaisir Autres facteurs. Nos réserves énergétiques Les glycogènes sont nos réserves énergétiques les plus précieuses Plusieurs jours Graisses (9%) Graisses ( g = 9. kcal) p.ex. une personne de kg Graisse sous-cutanée kg ( kcal) Graisse intramusculaire (triglycérides) g ( kcal) Graisses sanguines. g ( kcal) Total:. kg ( kcal) env. h d entraînement 9 (%) ( g =. kcal) Glycogène musculaire g ( kcal) Glycogène hépatique (foie) g ( kcal) Glucose sanguine g ( kcal) g ( kcal) env. h d entraînement Glycogène Glycogène est dégradée par le voie anaérobie env. min. CrP Créatine phosphate dans les muscles est dégradée par le voie anaérobie env. Sec. Protéines ( g =. kcal) Pool des acides aminés g (env. kcal) Protéines musculaires (est utilisé quand les autres réserves énergétiques sont épuisées).

4 Que se passe-t-il dans notre corps?. Nos réserves énergétiques. Nos réserves énergétiques Tout est converti en glucose Monosaccarides (sucres simples) Glucose(Dextrose) Galactose Fructose Energie musculaire Disaccarides (sucres double) Maltose Lactose Saccharose (Canne à sucre) Intestin Glucose Sang Glycogène ( g =. kcal) Polysaccarides (sucres multiples) Amidon (végétale) Glycogène (Amidon animale) Oligosaccharides(Maltodextrine) Lipogenèse Graisse Amylase ( g = 9. kcal)

5 Acides gras. Nos réserves énergétiques Les acides gras «Oméga» sont important pour la performance Acides gras saturés (production propre) p.ex. Viandes, produits latiers huiles et aliments raffinés nocifs à la santé Lipolyse Graisse ( g = 9. kcal) acides gras trans (hydrogénation) dans de très nombreux aliments ou ingrédients industriels encore plus nocifs à la santé Acides gras essentiel (insaturés) («Vitamine F») mono-insaturés (Oméga-9) p.ex. huile d olive l'huile de colza, l'huile d'arachide et les arachides, la moutarde, le poulet, les œufs, le poisson, les fruits oléagineux (noix de cajou et de macadamia). Si ne pas utilisés (= indispensable, ajouter au corps avec la nourriture) bi-insatrués (Oméga-) p.ex.. huiles de bourrache, d'onagre, de graines de cassis, mais aussi dans le lait maternel Lipogenèse Acides gras dans musculation et fois Acides gras dans sang poly-insaturés (Oméga-) p.ex. poissons gras tels le saumon, le thon blanc, la sardine, huile tournesol huile graine de lin 9 L énergie de notre corps s appelle ATP*. Nos réserves énergétiques *Adenosintriphosphat [Source: Wikipedia, ]

6 Deux manière de produire de l ATP Resynthèse ATP aérobic (Mitochondries) Resynthèse ATP anaérobique (Cytoplasme) Entrepôt lipides (plusieurs jours) Entrepôt glucide (9 min.) Entrepôt Glycogène ( - 9 sec.) Entrepôt CrPh ( sec.) Lipides Glycogène CrPh. Nos réserves énergétiques Triglycérides CO + Oxygène O ATP + H O mol + mol ADP + P + Glycogène anaérobie ATP Energie + Chaleur rapide mais pas économique + Lactate mol anaérobie ATP + Cr + P L énergie et la performance

7 Le seuil aérobic est un bon indicateur pour l endurance Lactates [mmol] seuil aérobie Seuil anaérobique Pulsation Respiration Lactates Repos % % % Fréquence cardiaque Intensité d'exercice et consommation d énergie Consommation Lipides et glucides [g/min] Lactates [mmol/l] 9 () () () () (9) 9 intensité d exercice [% VO max (Fréquence cardiaque)] Lipides Lactates [Source: Beat Knechtle, ]

8 La durée d'exercice et la consommation d'énergie 9 Acides gras dans la musculation consommation d'énergie[%] Acides gras dans le sang Glucose dans le sang Glycogène dans la musculation Durée d exercice [h] Lipides [Source: Coyle, E.F., 99] L objectif primaire d un sportif est d économiser les glucides 9 Acides gras dans la musculation 9 Consommation consommation d'énergie[%] Lipides et glucides [g/min] Acides gras dans le sang Acides gras dans le sang Glucose dans le sang Glucose dans le sang Glycogène dans la musculation () () () () (9) 9 intensité d exercice Durée [% d exercice VO max (Hr)] [h] Lipides Lipides [Source: Coyle, E.F., 99] [Source: Beat Knechtle, ]

9 Les personnes entrainés brulent plus de graisse et moins de glucides Consommation Lipides et glucides [g/min] Lactates [mmol/l] 9 moins entrainés plus entrainés () () () () (9) 9 Lipides intensité d exercice [% VO max (Hr)] plus entrainés moins entrainés [Source: Beat Knechtle, ] Les personnes entrainées brulent plus de graisse et moins de glucides Consommation d énergie [kj/h] Glucose dans le sang Glucose dans le fois moins entrainés entrainés Glycogène dans la musculation Acides gras [Source: Beat Knechtle, ] 9

10 Activité physique (travail) Facteur. (assis/couché) Facteur. (la plupart travail assis) Facteur. (travail assis et debout) Facteur.9 (travail debout) Facteur. (travail physique) Métabolisme de base en [kcal/ h] Femme =, + (9, poids [kg]) + (, taille [cm]) (, age [années] Homme =, + (, poids [kg]) + ( taille [cm]) (, age [années]) + Activité physique (sport) p.ex. h Spinning: kcal Souper Dîner Petit déjeuner La règle du Durant l activité physique intense par heure dl liquide g glucides. g sodium (sel) g de graisse insaturée par jour 9 Bilan énergétique équilibré - + Na :-) Astuce Manger comme un roi le matin, comme un prince à midi, comme un pauvre le soir

11 Activité physique (travail) Facteur. (assis/couché) Facteur. (la plupart travail assis) Facteur. (travail assis et debout) Facteur.9 (travail debout) Facteur. (travail physique) Métabolisme de base en [kcal/ h] Femme =, + (9, poids [kg]) + (, taille [cm]) (, age [années] Homme =, + (, poids [kg]) + ( taille [cm]) (, age [années]) + Activité physique (sport) p.ex. h Spinning: kcal Souper Dîner déjeuner Perdre du poids: Bilan énergétique négatif + - Petit Apport Consommation Perdre du Surpoids poids :-) Astuce Je dépense plus, je mange normal Conclusion Notre corps à besoins de l ATP pour fonctionner Pendant un effort d endurance (> h) il faut: éviter les monosaccharides avant ou au début de l effort éviter la resynthèse ATP anaérobique (< % FC) économiser au maximum les réserves glucides (< % FC) appliquer la règle des ( dl liquide, g glucides,. g sel) L équilibre alimentaire et l équilibre énergétique garantisent le bien être et.. un poids stable;-). Conclusion

12 Merci pour votre attention Haute Ecole de Gestion et Tourisme Serge Imboden Techno-Pôle 9 Sierre

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