Par: Annyck Besso MSc. Diététique et Nutrition Université McGill Annyck Besso Tous droits réservés Reproduction complète ou partielle interdite

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1 Par: Annyck Besso MSc. Diététique et Nutrition Université McGill

2 Glucides 50-60% des calories 3-5g/kg/jr Protéines 10-15% des calories 0.8g/kg/jr Lipides 25-35% des calories g/kg/jr

3 50% de nos calories Rôle Glucose pour notre cerveau Glycogène Sources de glucides Fruits et légumes Pain Pâtes Céréales Patates

4 15-20% de nos calories Le corps humain est construit de protéines Rôle Structure du corps- Muscles Enzymes Hormones Transport Acides aminés Essentiels et non-essentiels Protéines végétales sont moins efficaces que les protéines d animaux

5 35% de nos calories Protègent notre corps Les organes Les os Aide à garder la chaleur Nécessaires pour le transport des vitamines Vitamines A, D, E, K Oméga 6 et Oméga 3 Essentiels Ratio de 2:1-3:1

6 «Carb Loading»? Oui? Non? Peut-être? Quand? Comment? Pourquoi?

7 «Surcharge en glycogène» ou «Surcharge glucidique» en français. La surcharge en glycogène consiste, selon divers protocoles, à remplir au maximum les réservoirs à énergie du corps quelques jours avant la compétition, en accroissant la consommation de glucides à tous les repas.

8 Pour des activités qui durent >90 min Pour prévenir la fatigue Faire environ 4 jours avant la course Augmente ton pourcentage de glucides à 70% Diminue l activité physique Différence entre homme et femme (Tarnopolosky et al., 2002)

9 Peux causer un gain de poids Surtout de l eau Glycogène = 80% eau Chaque G= 2.6g H 2 O Inconfort digestif Essayez d éviter les glucides qui ont une haute teneur en fibre Pas recommandé pour les diabétiques Même effet en réapprovisionnant le glycogène apres tes courses L oxidation de gras.

10 Recherche positive sur le carb loading Pas nécessaire pour tout le monde Soyez conscient des effets possibles sur votre corps Pas nécessaire pour le Relais de la Tribus.

11 Gardez les mêmes habitudes que durant l entrainement Évitez des mets avec des hautes teneurs en gras saturés et fibres Mangez plus de glucides

12 calories par heure avant la course Ne mangez pas moins de 2 heures avant la course Si vous mangez 2 heures avant calories Si vous mangez 3 heures avant calories

13 Mangez essentiellement des glucides Plus la durée entre l ingestion de l aliment et le départ est longue, plus l index glycémique devrait être bas Préférez des mets faible en fibre Incluez des protéines, surtout celles qui contiennent les acides aminées à chaîne ramifiée

14 Des oeufs et des fruits Deux morceaux de pain de seigle, 2 CaTb de beurre d arachide + Fruits Un Smoothie 1 Banane ½ tasse blanc d oeuf 1 cuillère a table de Beurre d arachide 1 tasse de lait au chocolat ou lait d amande 1/3 tasse avoine ***Les oeufs contiennent 6g de protéines et 1.5 g d acides aminées à chaîne ramifiée

15 Manger 30 minutes après la course est LE PLUS IMPORTANT Le corps est prêt à recevoir les glucides et restaurer le glycogène Restauration et réparation sont 3X plus rapides immédiatement après l exercice qu à aucun autre moment

16 Trois objectifs à remplir: 1. Remplacer les glucides 2. Hydrater de nouveau 3. Manger de la protéine pour réparer les muscles

17 Préférez des glucides qui ont un grand index glycémique Pour le réapprovisionnent rapide des réserves de glycogène Mieux en forme de liquide Plus attrayant après une course Mieux absorbé par le système Aide a réhydrater Un des glucides avec l index glycémique le plus élevé est le glucose

18 Boire ml de fluide pour chaque livre de poids perdu durant l exercise ml deux heures avant l activité

19 Ratio de Glucides: Protéines entre 4:1 et 5:1 Meilleures sources de protéines Blanc d oeufs Protéines de lactosérum

20 ½ tasse de fruits ½ tasse de jus de fruits (naturel) ½ de blanc d oeuf (ou de la poudre de protéine) ½ cuillère à thé de sel 2 cuillère a table de glucose ou un gel Peut faire plusieurs quantités et les diviser en bouteille pour après chaque course

21 Un numéro qui indique combien certains aliments relèvent le taux de glycémie par rapport au glucose Plus le chiffre est grand, plus l effet sur le taux de sucre dans le sang arrive rapidement. Toutefois, cet effet est de moins longue durée (le «peak») Le pain blanc (index glycémique de 100) est utilisé comme rapport Confusion parce que l I.G. compare simplement des quantités égales de glucides (50g) Ex. Melon d eau IG 72 et une barre de chocolat IG de 43

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24 2 heures avant la course Petite charge glycémique Ex. Pêche, Banane, Pomme Directement avant la course Haute Charge glycémique Ex. Morceau de pain, jus de fruits, patate douce Directement après la course Haute charge glycémique Ex. Recette de smoothie pour après la course, barre tendre, un gel.

25 Sodium, Potassium, Magnésium, Calcium, Chlorure Doivent être présents dans les bonnes concentrations pour maintenir le bon équilibre des fluides, la contraction musculaire et l activité neuronale.

26 Sodium et Chlorure (Haute concentration) La sueur Potassium, Magnésium et Calcium (Plus basse concentration)

27 Nutriment Source Recommendation Sodium Chlorure Cornichon Jus de tomate Sel de table Craquelin Sel de table Pain de seigle Tomate Celeri 1500 mg 2300 mg Potassium Magnesium Calcium Patate avec peau Yogourt nature Banane Avocat Flétan Graines de citrouille Épinards Produits laitiers Epinards 4700 mg 320 mg femme 420 mg homme 1000 mg

28 Course de moins de 90 min Ingrédients: Maltodextrin, Eau, Fructose, Leucine Calories: 100 Sodium: 55mg Potassium: 35 mg Glucides: 22mg Vit. C: 40% Calcium: 2% Vit. E 60%

29 Banane (100g) Calories: 89 Sodium: 1mg Potassium: 358 mg Glucides: 358 mg Protéine: 1.1g Vit C: 16% Magnesium: 6%

30 Épinards (100g) Calories: 23 Sodium: 79mg Potassium: 558mg Glucides: 3.6 Protéines: 2.9g Vit. A: 187% Magnesium: 19% Vit. C: 46% Fer: 15%

31 calorie/ barre Environ 10-20g. de protéine par barre 25-45g de glucides mg sodium mg potassium

32 Cliff Bar Cliff Builder s Vega Sport Luna Calories Gras 5g 8g 7g 6g Gras Saturés 1.5g 4.5g 3g 2.5g Sodium 140mg 280mg 65mg 150mg Potassium 440mg 480mg 0 340mg Glucides 44g 30g 29g 25g Fibres 5g 3g 6g 3g Sucre 20g 20g 14g 11g Protéines 10g 20g 15g 9g

33 Pain de Banane en Barre de Protéine Ingrédients Secs 2/3 tasse gruau ½ tasse de farine blé entier ½ tasse noisettes ¼ tasse de noix de coco râpée non-sucrée 3 CaTble de graines de chia 3 CaTble de pépites de chocolat noir ¼ CaThé de sel Liquides ¾ tasse purée de banane mûre (Environ 2 petit-medium) ½ tasse de beurre d arachide naturel ¼ tasse agave nectar ou sirop d érable 1 tsp extrait de vanille

34 Préchauffer le four à 350 F Mélanger les ingrédients secs et mouillés séparément Mélanger le tout ensemble Mets le mélange dans un moule à pain Étend le mélange avec tes mains (mouille tes mains avant de toucher) Cuire pour min.

35 Mahan KL, Estcott-Stump S, Raymond JL. Krause s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier 13 th Edition. Cordain L, Friel J. The Paleo Diet for Athletes: A nutrition formula for peak athletic performance. Rodale Wolf R The Carbohydrate Loading Conundrum. Mayo Clinic Carbohydrate-loading diet. MY00223 Tranopolsky MA, Zawada C, Richmond LB et al Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake. American Physiological Society. Medline Plus. Chloride in the diet. Dolan SH Electrolytes: Understanding Replacement Options.

36 Vous pouvez adresser vos questions par courriel à Annyck Besso:

37 Aliment (100g) Index Glycémique Céréale de riz 88 Jelly Beans 80 Corn Flakes 84 Lifesavers 70 Rice Cakes 82 Sucrose 65 Céréales Shredded Wheat 69 Biscuit Graham 74 Pain de seigle 65 Barre de chocolat Mars 68

38 Aliment (100g) Index Glycémique Beigne 76 Barre de Granola 61 Bagel 72 Céréale All bran 42 Pain de blé entier 69 Croissant 67 Patate blanche 85 Couscous 65 Patate douce 54 Riz brun 55

39 Aliment (100g) Index Glycémique Banane 53 Ananas 66 Raisins 43 Carotte 71 Melon d eau 72 Pèche 28 Kiwi 52 Poire 36 Orange 43 Cerise 22

40 Aliment (100g) Index Glycémique Arachides 14 Pomme 39