PBP Intervention FFCT Pontivy, le 19 février 2010

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1 PBP Intervention FFCT Pontivy, le 19 février 2010 Ou «Comment optimiser sa préparation à Paris-Brest-Paris» 1- PRESENTATION Défi, performance exceptionnelle préparation sur le long terme et rationnelle. Plan intuitif : Pas besoin de se casser la tête, il suffit de rouler en augmentant progressivement les distances POINT! (analogie avec un sauteur en longueur qui X les sauts ) Pourquoi pas si retraité oisif, aucun souci de temps, rien d autre à faire et pas envie de bousculer la logique intuitive. Mais : - Il n y a pas que le vélo dans la vie! - C est peut être l occasion d essayer de rationaliser les procédures de préparation, d appendre quelque chose de nouveau sur le fonctionnement de son organisme de comprendre comment il réagit. - De s ouvrir de nouvelles portes, de goûter à de nouvelles sensations. - De prendre du plaisir, non seulement à rouler, mais également à essayer, à expérimenter des protocoles différents. Mon intervention ne concerne donc pas ceux qui «savent» et qui n ont pas l intention de changer quoi que ce soit aux modalités de préparation qu ils utilisent et mettent en place depuis des lustres. Ceux qui n ont pas l envie, le temps, la curiosité de chercher à comprendre comment fonctionne leur organisme et de regarder de + près à quelles contraintes il va devoir s adapter lors de cette préparation. Ceux qui préfèrent rester dans les «croyances magiques», faire confiance à quelque «gourou» ou à une potion miracle susceptible d apporter les ressources nécessaires à la réalisation de ce défi. Si vous êtes là, attentifs, elle s adresse à vous! Daniel JACOB CD FFCT 56 / Doc. De travail / pour info PBP à Pontivy le 19/02/2010 1

2 Ma proposition se fonde sur plusieurs principes : - Ce type de préparation doit être rationnelle et respecter les principes physio. mais aussi l intégrité de chacun. - Elle ne doit pas «manger» tous les loisirs et donc être intégrée dans une vie sociale et familiale harmonieuse. - Elle se doit, en conséquence, d être qualitative + que quantitative. - Elle consiste à développer différents éléments d un puzzle qui ne sera assemblé que lors de l épreuve. 2- LE PUZZLE Au centre, la pièce maîtresse, la préparation physio. En effet, il va s agir, lors de cette longue préparation, de faire en sorte que l organisme trouve de nouveaux équilibres à la hauteur des contraintes que vous allez lui imposer. Afin de savoir sur quelles bases construire la préparation et éliminer au maximum les risques de se retrouver «en difficulté» en cours de route, il semble incontournable de procéder à un bilan (dont un volet médical) avec peut-être un test d effort. En complément de ces évaluations devant faire l objet de consultations, 2 tests dits «de terrain» peuvent être faits avec des procédures plus légères 2 : - le test des 30 flexions avec un simple cardio ; - le test de puissance max sur 5 minutes avec un capteur de puissance. Les indications sont faibles et exploitables pour peu que le protocole ait été rigoureusement respecté et que l interprétation soit faite avec soin. 1 En annexe, la représentation de ce puzzle 2 Voir les protocoles en annexe Daniel JACOB CD FFCT 56 / Doc. De travail / pour info PBP à Pontivy le 19/02/2010 2

3 La préparation, sur le plan physio. consistera donc à «bousculer» l organisme afin de le contraindre à trouver de nouveaux équilibres d un niveau supérieur! Energétique (tout au centre de la pièce maîtresse du puzzle). Nous allons prendre le temps de développer cet aspect ; à partir de la page 4. Alimentaire dans la mesure où, lors de l épreuve, pendant + de 50h il va falloir restaurer au mieux l organisme qui va avoir besoin de à k.calories et d une hydratation très importante pour aller jusqu au bout. Nouvel équilibre pondéral (en amont) dans le mesure où chaque kilo au dessus de son poids de forme nécessitera de l énergie supplémentaire pour assurer son déplacement (en particulier dans les côtes). Donc, pendant la phase préparatoire, c est à dire dès maintenant, il est indispensable de «re-visiter» son hygiène de vie. Biomécanique que sont par exemple l adaptation de la position sur le vélo, afin de limiter les tensions cervicales, les frottements sur la selle, les vibrations sur le cintre En complément, il convient d apprendre à se relâcher, étirer les zones où apparaissent des tensions, y compris en roulant!!! la préparation matérielle et logistique : le vélo, bien sûr mais aussi les accessoires (éclairages, sacoche(s), petit matériel de réparation, trousse de secours ) la logistique la préparation mentale : gestion rationnelle d un entraînement programmé gestion de l ensemble du parcours, à tester lors des brevets et en particulier lors du 600, avec l expérience des différents problèmes qui peuvent survenir dans la durée se préparer à régler les différents «inconforts» pour ne pas dire à «faire avec» les douleurs diverses qui ne manqueront pas de survenir et de s amplifier à un moment du parcours (plutôt lors du retour sur Paris ) ; Daniel JACOB CD FFCT 56 / Doc. De travail / pour info PBP à Pontivy le 19/02/2010 3

4 3- ZOOM SUR L ELEMENT ENERGETIQUE Les idées reçues : La base de la pyramide serait l endurance ; il s agirait donc de commencer par une dose massive de kms à allure lente avant de se «risquer» à travailler en puissance ou en force. D ailleurs la puissance et, a fortiori, la force ne seraient pas nécessaires pour ce genre de défi au long cours qui se fait à allure réduite. Il faudrait donc commencer très tôt à capitaliser des kms à allure réduite et les noter soigneusement sur le carnet d entraînement L objectif serait avant tout quantitatif ( > 8000 Kms) Une autre logique : «LA QUALITE AVANT TOUT» L analogie avec un carburateur 3. Afin qu il soit à la mesure du défi, il lui faut «asseoir» une large capacité de la réserve de carburants, bien entendu, mais, en même temps assurer un débit potentiel important et modulable en carburants et en O2 (puissance potentielle). Ainsi augmenter le début «potentiel» est certes important, mais le rendre modulable, tout autant puisque pendant plus de 1200 kms en 3 jours, il faudra pouvoir mobiliser 35 à 40% de sa cylindrée presque en continu. Donc : développer en même temps les 2 composantes de la filière aèrobie (puissance et endurance / réserve et débit) En effet la Puissance Aérobie (PA) est tout aussi importante que l Endurance Aèrobie (EA) sinon plus!. 3 voir en annexe Daniel JACOB CD FFCT 56 / Doc. De travail / pour info PBP à Pontivy le 19/02/2010 4

5 Cette puissance représente la «cylindrée» de votre moteur, c est à dire rien de moins que votre capacité à développer une certaine puissance à certains moments ; et donc, par voie de conséquence, à vous économiser en ne montant que très peu «dans les tours» lorsque l allure le permet. Un exemple : de l intérêt de faire passer sa cylindrée de 300 à 360Watts Dans peloton (à l abri) 25 km/h Puissance nécessaire % nécessaire F. Cardiaque Potentiel (durée) GILBERT PMA 300 Watts 150 W 50% heures JOËL PMA 360 Watts 150 W 40% heures Sur cet exemple, nous pouvons faire plusieurs constats: Le % (pourcentage) nécessaire pour rester dans le peloton ne diffère que de 10% (en valeur absolue) mais en valeur relative, Joël va être à une allure super confortable ( 20% de mieux que Gilbert) ; sa fréquence cardiaque, du fait de cette économie sera de 15 battements / minute ce qui lui permettra de multiplier par 6 la durée pendant laquelle il va pouvoir maintenir ce niveau d effort Il va sans doute pouvoir s exposer un peu et prendre certains relais en «figure de proue» (+22%). Et si Gilbert pouvait améliorer sa puissance aérobie de façon significative! pourrait-il «monter» à 330 voire 350 watts? 4- LA QUALITE AVANT LA Quantité - Comment faire pour développer la composante puissance du système aérobie autrement dit la cylindrée? - Comment faire pour connaître la puissance développée sur mon vélo, je n ai même pas de cardio? - N y a-t-il pas un risque de se retrouver en manque de kms à «sous-développer» l endurance? - N y a-t-il pas un risque cardiaque ou ventilatoire à solliciter son organisme en puissance, à des FC + élevées que celles que j atteindrai lors du PBP? Daniel JACOB CD FFCT 56 / Doc. De travail / pour info PBP à Pontivy le 19/02/2010 5

6 - Attention à ne pas faire de confusion entre «puissance explosive» et puissance maximale du «carburateur» aérobie (PMA) Entendons-nous bien! La Puissance dont on parle n est pas la Puissance développée lors d un sprint court (Pic de puissance ou puissance maximale explosive) que l on ne peut maintenir que pendant 2 à 3 ; Nous parlons de la Puissance Maximale de la filière Aérobie qui sollicite donc la ventilation à son maxi. mais sans aller au-delà de ce Seuil. Cette puissance peut être maintenue à peu près 5 (donc rien à voir avec le Pic Sprint de 2 ). La PMA correspond à moins de ½ de la puissance maximale du «pic-sprint» ; pour certains, elle est réduite à 1/3. Exemple d un «Senior» dont la PMA serait de 360 Watts et le Pic de 850 W. Puissance % de PMA Durée maxi. possible Pic (puissance maxi) 850 Watts 240% 2 PMA 360 W. 100% 5 minutes Puissance moyenne PBP 150 W. 40% A peu près 60 h Comme nous pouvons le constater, le niveau de puissance (PMA) ne correspond pas au maximum absolu mobilisable par notre senior, mais malgré tout à un maxi relatif, à un plafond, un seuil. S il veux rouler au-delà, mobiliser un surcroît de puissance, il devra mobiliser un processus complémentaire qui lui permettrait de passer momentanément en «sur-régime». Ce processus correspond à la sollicitation, en complément, de la filière lactique. Daniel JACOB CD FFCT 56 / Doc. De travail / pour info PBP à Pontivy le 19/02/2010 6

7 Autrement dit, tant que notre senior restera en dessous des 360 Watts, il ne sollicitera que très peu cette filière et restera donc dans des limites physiologiques raisonnables, presque «confortables». Il est important de repérer que rester légèrement en dessous de ce seuil est «sécurisant» ; il n en est pas de même lorsqu on passe, même ponctuellement au dessus! Donc rien à voir avec Rien à voir avec les accélérations intempestives du dimanche matin où 5 ou 6 cyclo-plutôt-touristes d ordinaire, jouent à «qui arrivera le 1 er au sommet de la côte?» ça dure 2 à 3 presque à fond! avec une demande de puissance de 150 à 180% de la PMA!!! Rien à voir non plus avec la participation à une cyclo-sportive de 135 kms (même si ce n est pas pour la gagne) au cours de laquelle lors de la 4 ème heure notre cyclo-touriste «se met dans le rouge» pendant plusieurs fois 2, pour rester dans le paquet dans les côtes ; la dérive cardiaque observée sur cette séquence, fait apparaître des incursions de la Fréquence cardiaque dans la zone très proche de la FC maxi. alors que la sollicitation moyenne était déjà à + de 85% de l amplitude maxi. Comme quoi le risque n est pas toujours où on l attend! L entraînement à proximité du seuil aérobie / lactique aurait donc ce triple avantage de : - De faire monter ce seuil dans la mesure où la ventilation est proche de son maximum - D augmenter assez rapidement la PMA (cylindrée) en 8 à 10 séances. - tout en restant dans une zone qui sollicite de façon optimale (et non maximale) le système cardiovasculaire (marge de sécurité). - Permettre au cycliste de bien repérer cette «puissance seuil - sécuritaire» donc de Daniel JACOB CD FFCT 56 / Doc. De travail / pour info PBP à Pontivy le 19/02/2010 7

8 mettre en relation des sensations avec une «puissance repère» qui lui est personnelle. Oui, d accord, c est bien beau tout ça, mais comment s y prendre? Par quel type d entraînement peut-on développer cette cylindrée? Et selon quel protocole? Vous avez le choix entre 2 logiques : - l entraînement en continu (type A) - l entraînement par intervalles (type B) Type A (en continu) consiste à maintenir la PMA en continu. Nous avons vu que ce niveau de puissance n est tenable que 5 (à peu près). Ce protocole n est donc que rarement utilisé (sauf pour un test de terrain). Type B (par intervalles) consiste à solliciter son organisme par une série de «secousses» entrecoupées de temps de récupération. Ces secousses peuvent être + ou- longues et donc il conviendra d adapter les temps de récupération. Pour illustrer, je donnerai un exemple de séance typique, plutôt facile à mettre en œuvre et qui n excède pas 1 heure (échauffement et récupération compris). Il suffit de rajouter le temps de la douche et vous comprendrez un autre intérêt de ce type de séance pour ceux qui ne disposent pas forcément de 3 fois 3 à 4 heures pour s entraîner par semaine. Echauf. 10/12 1 ère Récupération série : 6 fois 30 à PMA 2 ème série idem 1ère Récupérat. 3 ème série idem Récupération 30 à 35 en «moulinant» 50% 2 à 3 Récupération 30 à 45 2 à 4 Récup. 30 à 1 Récup. 10/15 Daniel JACOB CD FFCT 56 / Doc. De travail / pour info PBP à Pontivy le 19/02/2010 8

9 Comme vous pouvez le constater, ce type de séance par intervalles courts permet de mobiliser son organisme autour de la PMA pendant 18 fois 30 soit 9. Autrement dit le temps de sollicitation est presque 2 fois plus important que lors de l entraînement en continu. De plus l organisme «s équipe» pour récupérer le + rapidement possible, puisque vous lui en donnez la possibilité! Il vous en saura gré. Les temps de récupération peuvent donc être considérés comme des temps de travail! N oublions pas que les sorties vélo en Bretagne ont souvent un profil bosselé, avec un type de sollicitation par intervalles plus ou moins courts. Et le trajet de Paris à Brest n est pas vraiment plat! Donc bon courage et rendez-vous le 20 août pour «la grande balade»; Ou peut-être avant au détour d un brevet! 5- PLAN DE ROUTE POUR 6 MOIS En tenant compte de la logique et des principes avancés, ci-jointe une proposition de planification des 6 mois à venir. Cette programmation s organise en 3 périodes : 1-4 semaines «PUISSANCE» suivies d un «BLOC» ENDURANCE ; 2- la période des BREVETS ; 3-8 semaines «D ENTRETIEN» ; + un «sas de décompression» 10 jours avant l épreuve. Daniel JACOB CD FFCT 56 / Doc. De travail / pour info PBP à Pontivy le 19/02/2010 9

10 Planification de la préparation sur les 6 derniers mois FEVRIER MARS AVRIL MAI JUIN JUILLET AOUT PBP 4 semaines QUALITATIVES 8 Séances PMA 5 (intervalles courts 30 /30 ) à raison de 2 séances par semaine (+ 1 ou 2 séances «classiques) Bloc END. 4 5jours 40/50 heures en continu PERIODE DES BREVETS ; de brevet à brevet, gardez de la puissance! 1 séance PMA ; 1 sortie longue ; 1 jeu de rythme ; la 4 ème éventuelle au feeling Période agréable et intéressante pour : - tester matériel, alimentation, - prendre des repères sur les variations de la fréquence cardiaque, - planifier les parcours 8 semaines d Entretien avec cohabitation PMA et Distance - PMA : conservez 1 sortie 30/30 par semaine!!! - Distance : placez 1 ou 2 Blocs endurance (50 h sur 4/6 jours) Testez alimentation/à l effort Vacances montagne? quelques cols? Randos familiales à pieds? Récuparat. ++ Très léger pendant 10 jours. Créer un «manque»? Cette proposition de planification est faite sur la base de 3 à 4 sorties par semaine dont 1 sortie longue de 2h30 (en février) à 4heures à la belle saison. 4 Un «Bloc» Endurance consiste en une sorte de «stage» où il s agit de rouler en continu, à allure très lente du lever du soleil au repas du soir. C est le temps de selle qui compte et non la distance. Le parcours peut être en pétale (avec retour «maison» chaque soir), ou sous forme de «tourisme-expédition» avec table et chambre d hôtes chaque soir. 5 L entraînement PMA de type 30/30 est modulable mais doit comporter entre 18 et 24 secousses à PMA réparties en séries de 3 fois 6, 4 X 5 ou 4 X 6 ; il s agit de moduler les temps de récupération. Daniel JACOB CD FFCT 56 / Doc. De travail / pour info PBP à Pontivy le 19/02/