LEG MAGIC TABLE DES MATIERES...1 CONSEILS DE SECURITE IMPORTANTS...2 ETIQUETTE DE SECURITE DE L EQUIPEMENT...3 CARACTERISTIQUES & PIECES...

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1 LEG MAGIC Pour un maximum d efficacité et de sécurité, merci de lire ce manuel entièrement et de consulter le régime starter pour retrouver une alimentation saine. TABLE DES MATIERES...1 CONSEILS DE SECURITE IMPORTANTS...2 ETIQUETTE DE SECURITE DE L EQUIPEMENT...3 CARACTERISTIQUES & PIECES...3 INTRODUCTION...4 INSTRUCTIONS DE MONTAGE...4 POUR COMMENCER...5 ENTRETIEN & RANGEMENT...6 GUIDE DES EXERCICES...7 ECHAUFFEMENT & ETIREMENTS DE RECUPERATION...9 SYSTEME LEG MAGICTM...10 ENTRAINEMENT LEG MAGICTM...11 EXERCICES LEG MAGICTM...12 PROGRESSION DE L ENTRAINEMENT...15 FEUILLES DE SUIVI POUR L ENTRAINEMENT LEG MAGICTM...16 PROGRAMME D ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE PROGRESSIF...19 FEUILLES DE SUIVI POUR ENTRAINEMENT CARDIO...20 POUR SUIVRE VOTRE PROGRESSION...25 TABLEAU DE PROGRESSION / 26

2 CONSEILS DE SECURITE IMPORTANTS AVERTISSEMENT : LE NON RESPECT DES AVERTISSEMENTS FIGURANT SUR CET EQUIPEMENT ET DANS CE MANUEL, RISQUE D ENTRAINER DES BLESSURES GRAVES OU MORTELLES. 1) Avant de commencer tout programme d entraînement physique, consultez votre médecin. Ce dernier devrait vous aider à déterminer la fréquence cardiaque visée qui convient à votre âge et condition physique. Certains programmes d exercice ou types d équipement ne conviennent pas à tout le monde. C est notamment le cas des personnes de plus de 35 ans, des femmes enceintes, ou des personnes avec des problèmes de santé ou des troubles de l équilibre. Si vous suivez un traitement qui peut affecter votre rythme cardiaque, il est absolument essentiel de demander conseil à votre médecin. 2) Commencez doucement et progressez raisonnablement. Même si vous faites de l exercice régulièrement, commencez par le programme débutant et familiarisez -vous avec tous les exercices avant de passer à des exercices d aérobic plus avancés. 3) Ne vous éreintez jamais en vous entraînant. Ecoutez votre corps et répondez à toute réaction que vous ressentez. Vous devez apprendre à distinguer la bonne douleur, comme la fatigue, de la mauvaise douleur, qui fait mal. En cas de douleur dans la poitrine, de battements cardiaques irréguliers, d étourdissement, de nausée, de difficultés à respirer, arrêtez immédiatement l exercice et consultez votre médecin. 4) Echauffez-vous avant toute séance d entraînement en faisant 5 à 10 minutes d exercices d aérobic doux, comme la marche, suivis d étirements. 5) Avant CHAQUE utilisation, inspectez l équipement. N utilisez jamais l équipement s il ne fonctionne pas correctement. 6) FAITES ATTENTION en montant et en descendant de l équipement. 7) N utilisez cet équipement QUE pour l usage prévu dans ce manuel. Ne modifiez pas l équipement et n utilisez pas d accessoires non recommandés par le fabricant. 8) Ayez suffisamment de place devant et derrière l équipement. Il est important de tenir les enfants, les animaux, les meubles et autres objets éloignés lorsque vous utilisez votre équipement. Gardez un minimum d espace (90 cm) devant et derrière l équipement. 9) Portez des vêtements adaptés. Vos vêtements doivent être confortables et légers, et vous laisser une grande liberté de mouvement. Portez des chaussures de sport confortables avec semelles anti-dérapantes et qui maintiennent bien le pied, comme les chaussures de course ou d aérobic. 10) CET EQUIPEMENT N EST PAS POUR LES ENFANTS. Pour éviter tout risque de blessures, gardez cet équipement et tous les appareils de fitness hors de la portée des enfants. Suivez ces règles simples : Gardez les enfants hors de la pièce où se trouve l équipement de fitness. Rangez l équipement de fitness dans une pièce fermée à clé. Sachez exactement où se trouvent vos enfants quand vous faites de l exercice. Si vous avez des enfants en bas âge à la maison, ne portez pas de casque à écouteurs pendant que vous faites de l exercice. Expliquez les dangers de l équipement de fitness à vos enfants. 11) Respirez naturellement, ne retenez jamais votre respiration au cours d un exercice. Evitez le surentraînement, vous devriez pouvoir poursuivre une conversation tout en faisant de l exercice. 12) Récupérez après une séance d entraînement, en faisant 5 à 10 minutes d exercices doux, comme la marche, suivis d étirements. 13) Les personnes handicapées doivent obtenir l accord de leur médecin pour utiliser cet équipement et devraient être étroitement surveillées lorsqu elles utilisent ce type d appareils de fitness. 14) Cet équipement ne doit être utilisé que par une seule personne à la fois. 15) NE mettez PAS les mains, les pieds ou tout objet étranger sur ou près de cet équipement lorsqu il est utilisé par une autre personne. Faites attention à ne pas vous pincer les doigts ou les mains avec les pièces mobiles en pliant, en installant, ou en utilisant l équipement. 16) Pour éviter que le Leg MagicTM ne bascule et ne cause des blessures, installez et utilisez l équipement sur une surface dure et plane et suivez les instructions d entraînement expliquées dans les pages 18 à 25 de ce manuel. Le non respect de ces instructions risquerait d entraîner des blessures graves ou mortelles. 2 / 26

3 ETIQUETTE DE SECURITE DE L EQUIPEMENT IMPORTANT : voir ci-dessous pour le placement de l étiquette de sécurité sur votre équipement. AVERTISSEMENT Le non respect des instructions de sécurité mentionnées dans le manuel risque d entraîner DES BLESSURES GRAVES OU MORTELLES. TENIR ELOIGNE DES ENFANTS. Poids maximum supporté 114 kg. Remplacez cette étiquette si elle est endommagée, illisible ou décollée. Classe HC. CARACTERISTIQUES & PIECES Caractéristiques approximatives assemblées : Les dimensions sont celles de l unité installée prête à être utilisée. Poids du produit : Approx. 10 kg. Poids maximum supporté : 114 kg. Longueur : 45 cm Largeur : 109 cm Hauteur : 98 cm KIT SCULPTEUR LEG MAGICTM OPTIONNEL Rehausseurs avant & arrière pour un travail complet de la partie inférieure du corps. 2 bandes tonifiantes avec guide d instruction/tableau pour se sculpter un corps svelte et longiligne. Ordinateur intégré pour suivre ses objectifs de fitness quotidiens. X17703 Guidon X Molette de réglage WARNING LABEL = ETIQUETTE DE SECURITE X17702 Tube-support X Embout de rail X L Rail gauche X Repose pieds X17712 Embout avant X Molette de blocage X R Rail droit X17713 Embout arrière X Embout de rail 3 / 26

4 INTRODUCTION Félicitations pour votre achat de l appareil de fitness Leg Magic! Vous venez de franchir une étape importante dans la réalisation de vos objectifs de fitness. Qu il s agisse de tonifier les muscles de vos hanches et de vos cuisses, ou d étirer tous les muscles de la partie inférieure de votre corps, le Leg Magic peut vous aider à obtenir les résultats escomptés. Faire de l exercice sur un équipement confortable et efficace vous permettant de débuter et de progresser au niveau qui vous convient est un point essentiel lorqu il s agit de se tenir à la pratique régulière d un programme d entraînement. Grâce à votre Leg Magic, vous ferez travailler tous les muscles de la partie inférieure de votre corps avec des mouvements doux et naturels. Vous pourrez choisir l entraînement Leg Magic qui s adapte parfaitement à votre niveau de condition physique et commencer les exercices immédiatement. N attendez plus pour améliorer votre forme d une façon saine et facile! Quelques minutes par jour suffisent pour commencer à ressentir les bienfaits tonifiants de votre appareil Leg Magic. Des exercices supplémentaires d aérobic et de renforcement musculaire sont nécessaires pour terminer votre programme. L utilisation et la pratique régulières de votre Leg Magic et d exercices d aérobic, vous permettrons de constater rapidement des changements importants, comme : Une augmentation de l endurance et de la résistance Une perte de graisse et de poids (si vous n augmentez pas votre apport en calories) Une amélioration du tonus musculaire sur la partie inférieure de votre corps Une augmentation de votre énergie pour les tâches quotidiennes Une diminution du stress et une vision plus positive Vous rentabiliserez votre investissement en un minimum de temps! Si, au cours de l utilisation de vot re appareil, vous avez des questions sur ce programme, merci de contacter votre distributeur local. Comme toujours, vous pouvez avoir l assurance que nous souhaitons votre entière satisfaction. Car après tout, votre réussite est notre réussite aussi! INSTRUCTIONS DE MONTAGE Nos produits contiennent parfois des composants qui sont pré-lubrifiés à l usine. Nous vous recommandons de protéger vos sols ou tout autre objet pouvant être en contact avec les pièces, avec du papier journal ou des chiffons. Remarque : toute référence à un emplacement, comme avant, arrière, gauche ou droite, faite dans ces instructions concerne l utilisateur installé sur l appareil et regardant devant lui. Ensemble du cadre principal Liste des pièces Guidon X17703 Embouts avant (2) X17704 Embout arrière (1) X17705 Outils nécessaires : Tournevis en T type Phillips inclus : X Vis Phillips M5 x 13mm (3) : X Pack de fixation X / 26

5 ETAPE 1 FIXATION DE L EMBOUT ARRIERE a. Placez le Leg MagicTM sur les embouts des rails, tout en écartant légèrement les barres b. Faites glisser l embout arrière sur le tube arrière tout en alignant le trou de vis de l embout arrière avec celui sur le côté du tube arrière. Introduisez la vis Phillips et serrez. ETAPE 2 FIXATION DES EMBOUTS AVANT a. Posez l unité sur le sol en veillant à ce que l embout arrière que vous venez de fixer repose bien contre le sol. Faites glisser un embout avant dans le tube-support en alignant l encoche avec le trou de vis. Introduisez la vis Phillips et serrez. b. Recommencez l opération pour l autre côté. ETAPE 3 ECARTER L UNITE POUR L OUVRIR a. Attrapez les extrémités des rails gauche et droit et soulevez l unité en position verticale. b. Tout en maintenant les rails ensembles, desserrez la molette de blocage en la tournant dans le sens inverse des aiguilles d une montre. c. Abaissez prudemment les rails gauche et droit vers le sol. d. Resserrez la molette de blocage en tournant dans le sens des aiguilles d une montre. ETAPE 4 FIXATION DU GUIDON a. Desserrez la molette de réglage située sur le tube-support en tournant dans le sens inverse des aiguilles d une montre. b. Retirez la molette de réglage et introduisez la barre du guidon en veillant à ce que les trous soient du même côté que la molette de réglage. (La rainure de la barre du guidon doit être alignée avec l encoche du tube-support.) Laissez la molette de réglage entrer dans l un des trous de la barre du guidon. Resserrez la molette de réglage. Assurez-vous que la molette est bien serrée avant de commencer l entraînement. POUR COMMENCER Réglage de la hauteur du guidon Le guidon peut être réglé en hauteur pour s adapter à votre taille. Pour régler le guidon, desserrez la molette de réglage sur le tube-support et tirez sur la molette jusqu à ce que la barre du guidon bouge facilement vers le haut ou le bas. Ajustez la hauteur du guidon afin que le haut du guidon vous arrive à la taille lorsque vous vous tenez devant l unité. Une fois le guidon à la hauteur souhaitée, laissez la molette de réglage entrer dans le trou et resserrez-la en tournant dans le sens des aiguilles d une montre. Veillez à ce que le guidon soit bien fixé avant de commencer l entraînement. ATTENTION : n essayez pas de régler la hauteur du guidon une fois monté sur les repose - pieds de l appareil Leg Magic. Tous les réglages doivent se faire lorsque vous êtes au sol. 5 / 26

6 ENTRETIEN & RANGEMENT ENTRETIEN Votre appareil Leg Magic a été soigneusement conçu pour nécessiter un minimum d entretien. Pour l entretenir, nous vous recommandons de : Garder l unité propre. Essuyer sueur, poussière ou autre résidu des rails, repose-pieds et guidon à l aide d un chiffon propre et doux, après chaque utilisation. PLIAGE DU LEG MAGIC POUR LE RANGEMENT a) Placez le guidon en position de rangement. Pour ce faire, desserrez la molette de réglage en tournant dans le sens inverse des aiguilles d une montre. Puis retirez-la et alignez le trou supérieur de la barre du guidon avec la broche de la molette, relâchez la molette et resserrez dans le sens des aiguilles d une montre. b) Tout en vous tenant face au Leg Magic desserrez la molette de blocage en bas du tube-support en donnant 2 tours complets dans le sens inverse des aiguilles d une montre. c) Relevez prudemment le rail droit en position verticale tout en maintenant la barre du guidon. Gardez ce rail en place tout en relevant le rail gauche en position verticale. REMARQUE : laissez les repose -pieds retomber au centre de l unité. Relevez les rails en laissant les repose -pieds se mettre en place. d) Maintenez les deux rails et resserrez la molette de blocage en tournant dans le sens des aiguilles d une montre. Resserrer la molette de blocage Rangez votre Leg Magic dans un endroit sec avec peu de passage, et hors de portée des enfants. 6 / 26

7 GUIDE DES EXERCICES IMPORTANT Merci de lire cette rubrique avant de commencer l entraînement. IMPORTANT: Si vous avez plus de 35 ans et que vous êtes inactif depuis plusieurs années, il est recommandé de consulter votre médecin, qui vous conseillera ou non de passer un test d effort. Votre médecin peut également vous aider à déterminer la fréquence cardiaque visée qui convient à votre âge et condition physique. Vous devez également consulter votre médecin si vous êtes dans l un des cas suivants : Pression artérielle élevée Taux de cholestérol élevé Asthme Problèmes cardiaques Antécédents familiaux d accident cérébrovasculaire précoce ou de décès par crise cardiaque Etourdissements fréquents Gros problèmes de souffl e après un effort léger Arthrite ou autre problème osseux Graves problèmes musculaires, des ligaments ou des tendons Autre maladie connue ou suspectée Si vous ressentez une douleur ou gêne dans la poitrine, des battements cardiaques irréguliers ou des difficultés à respirer, arrêtez immédiatement les exercices. Consultez votre médecin avant de reprendre l entraînement. Grossesse Troubles de l équilibre Prise de médicaments qui affectent le rythme cardiaque Phases d entraînement physique Que vous fassiez de l exercice sur votre appareil Leg Magic ou bien des exercices de cardio-training, votre séance d entraînement doit comporter les trois phases suivantes. Echauffement Afin d éviter les blessures et d optimiser les performances, nous vous conseillons de commencer chaque séance d entraînement par un échauffement qui préparera vos muscles en douceur pour l effort à venir. Commencez par faire 5 à 10 minutes d exercices doux (comme la marche) qui augmentent progressivement le rythme cardiaque et détendent vos muscles. Cet échauffement peut reprendre des exercices d aérobic aux mouvements simples et naturels, et être suivi de 5 à 10 minutes d étirements. Reportez -vous aux étirements expliqués en pages 14 et 15 de ce manuel. N allez jamais au delà d un point de légère tension sur les muscles que vous étirez. Vos mouvements doivent rester doux, en rythme et contrôlés. Tonification musculaire ou cardio-training L échauffement doit être suivi soit par entraînement de tonification musculaire sur votre Leg Magic ou d exercices de cardiotraining, selon votre programme d entraînement de la journée. Quelque soit votre type d entraînement, augmentez l effort selon ce que vous autorise votre niveau de condition physique actuel et progressez au rythme qui vous convient. La première semaine, vous pourrez ressentir des douleurs musculaires. Ce qui est normal et devrait disparaître au bout de quelques jours. Si vous ressentez un inconfort important, c est peut-être que vous êtes sur un niveau trop avancé pour vous ou que vous avez augmenté votre programme trop rapidement. Récupération et étirements Votre séance d entraînement doit être suivie d une récupération. Il s agit de 5 à 10 minutes d exercices faciles, suivis d étirements. Reportez -vous aux étirements expliqués en pages 14 et 15 de ce manuel. N allez jamais au delà d un point de légère tension sur les muscles que vous étirez. Vos mouvements doivent rester souples, en rythme et contrôlés. 7 / 26

8 Quand faire de l exercice L heure qui précède celle du dîner est une heure très prisée pour faire de l exercice. L entraînement physique de la fin d après-midi offre un changement de rythme bienvenu à la fin de la journée de travail et permet de dissiper les soucis et tensions de la journée. Le matin de bonne heure, juste avant d aller au travail, est un autre moment privilégié pour le sport. Les adeptes du matin affirment que cela les rend plus vifs et plus énergiques dans leur travail. Parmi les facteurs qui peuvent vous aider à trouver votre planning d entraînement figurent votre préférence personnelle, vos responsabilités professionnelles et familiales, la disponibilité des salles de sport et la météo. Il est important de planifier vos entraînements à un moment où il y a le moins de chance que vous ayez à les annuler ou à les interrompre en raison d autres contraintes de temps. Ne vous entraîner pas avec acharnement les jours de forte chaleur ou de forte humidité, ou dans les deux heures suivant un repas ; la chaleur et/ou la digestion éprouvant fortement le système circulatoire. Mesurez votre fréquence cardiaque Lorsque vous contrôlez votre fréquence cardiaque pendant un entraînement, prenez votre pouls dans les cinq secondes qui suivent l arrêt de l exercice parce qu il commence à redescendre une fois que vous arrêtez de bouger. Comptez les pulsations pendant 10 secondes et multipliez par six pour obtenir la fréquence par minute. Fréquence cardiaque visée Les indications sur l intensité de l aérobic pour des adultes en bonne santé sont généralement fixées entre 60 et 85 pour cent de la fréquence cardiaque. Mais, si vous n êtes pas en forme, n oubliez pas qu un entraînement cardiovasculaire constant, modéré à faible bien en dessous des recommandations exposées ici peut avoir des effets substantiels et bénéfiques sur votre santé et améliorer considérablement votre endurance cardiovasculaire. Vous pouvez utiliser le calcul suivant pour déterminer à quel pourcentage de fréquence cardiaque vous travaillez : % de fréquence cardiaque = (220 - âge) x %. Avec ce calcul, 70% de fréquence cardiaque pour un adulte de 40 ans serait (220-40) x 70% soit 126. Ainsi, cette personne aurait besoin d atteindre 126 battements par minute pour être à 70% de fréquence cardiaque. Les informations ci-dessus ne sont que des indications, les personnes ayant des problèmes de santé doivent demander conseil à leur médecin. Vêtements Vos vêtements de sport doivent être amples pour vous laisser une grane liberté de mouvement. Vous devez vous sentir à l aise et sûr de vous. Ne portez jamais de vêtements caoutchoutés ou plastifiés, ces tissus gênent l évaporation de la transpiration et peuvent faire augmenter la température corporelle de façon dangereuse. Portez des chaussures de sport confortables, qui maintiennent bien le pied, et à la semelle anti-dérapante, comme les chaussures de course ou d aérobic. Astuces pour persévérer 1. Adoptez un programme spécifique et notezle. 2. Continuez à vous fixer des objectifs réalistes au fur et à mesure de votre progression, et rappelez-vous les souvent. 3. Conservez un journal pour noter vos progrès et veillez à le tenir à jour. Utilisez les tableaux de ce manuel. 4. Ajoutez à votre journal votre poids et/ou le pourcentage de graisse corporelle. Les kilos superflus peuvent facilement revenir sournoisement. 5. Assurez-vous le soutien/la sympathie de votre famille et de vos amis. 6. Informez les autres de vos progrès. 7. Evitez les blessures en vous ménageant et en incluant une phase d échauffement et une période de récupération à chaque entraînement. 8. Félicitez-vous régulièrement pour vos efforts! 8 / 26

9 ECHAUFFEMENT & ETIREMENTS DE RECUPERATION Lorsque vous effectuez ces étirements, vos mouvements doivent être lents et réguliers, sans rebondissement ni mouvement saccadé. Etirez-vous jusqu à ressentir une légère tension, indolore, dans le muscle et retenez l étirement pendant 20 à 30 secondes. Respirez lentement et régulièrement. Ne retenez pas votre respiration. N oubliez pas d étirer les deux côtés de votre corps. 1. Etirement des quadriceps Placez-vous debout près d un mur ou d une chaise. Servez-vous d une main pour garder votre équilibre. Fléchissez le genou opposé et levez le talon vers vos fesses puis attrapez votre cheville avec l autre main. Gardez les cuisses rapprochées, et tirez doucement votre pied vers vos fesses jusqu à ce que vous ressentiez un léger étirement sur le devant de la cuisse. Il n est pas nécessaire que votre talon touche votre fesse. Arrêtez de tirer dès que vous sentez l étirement. Gardez votre rotule en direction du sol et vos genoux joints. (Ne laissez pas le genou plié partir de travers.) Conservez la position pendant 20 à 30 secondes, puis passez à l autre jambe. 2. Etirement des mollets et des tendons d Achille Tenez vous légèrement éloigné d un mur ou d une chaise avec les pieds écartés de la largeur de votre bassin. Avec la pointe des pieds vers l avant, avancez une jambe en direction de la chaise tout en tendant l autre jambe derrière vous. Pliez la jambe avant et gardez l autre jambe tendue, puis posez vos mains sur le dossier de la chaise. Gardez le talon de la jambe arrière au sol et basculez le bassin vers l avant. Penchez vous doucement en avant en fléchissant la cheville, tout en gardant la jambe arrière tendue jusqu à ce que vous ressentiez un étirement dans les muscles de vos mollets. Conservez la position pendant 20 à 30 secondes, puis passez à l autre jambe. 3. Etirement des triceps Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, passez un bras par-dessus votre tête et pliez le coude, en descendant votre main derrière votre tête en direction de votre omoplate opposée. Essayez de descendre votre main le plus bas possible dans votre dos. Gardez la position. Avec l autre main, attrapez votre coude plié. Exercez une légère pression en tirant sur le coude. Conservez la position pendant 20 à 30 secondes, puis passez à l autre jambe. 4. Etirement du dos Debout les jambes écartées de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, penchez-vous en avant en relâchant les bras vers le sol. Penchez doucement le haut du corps vers l avant, le plus bas possible. Conservez la position pendant 20 à 30 secondes, puis redressez-vous et recommencez. 5. Etirement du muscle ischio-jambier Debout les jambes écartées de la largeur du bassin, tendez une jambe devant vous en gardant le pied à plat au sol. Posez vos mains sur vos cuisses, pliez la jambe de derrière et penchez vous légèrement en avant jusqu à ce que vous ressentiez un étirement dans l arrière de votre cuisse. Veillez à bien incliner le bassin et non la taille. Conservez la position pendant 20 à 30 secondes, puis recommencez avec l autre jambe. 6. Etirement des fessiers, hanches et abdominaux Allongé sur le dos, les hanches relâchées en contact avec le sol, pliez le genou. Les épaules à plat sur le sol, attrapez votre genou plié avec vos deux mains et ramenez le doucement à la poitrine. Vous devriez sentir un étirement dans les hanches, les abdominaux et le bas du dos. Conservez la position pendant 20 à 30 secondes et relâchez. Recommencez avec l autre jambe. 9 / 26

10 7. Etirement des abducteurs Assis sur le sol, pliez vos jambes afin que les semelles de vos chaussures se touchent. Posez vos coudes sur vos genoux. Penchez-vous en avant et appuyez légèrement sur l intérieur de vos genoux. Vous devriez sentir un étirement dans les muscles abducteurs. Conservez la position pendant 20 à 30 secondes et relâchez. 8. Etirement des bras Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les orteils vers l avant et les genoux légèrement fléchis. Laissez vos bras pendre de chaque côté de votre corps. Sortez la poitrine et resserrez vos épaules vers l arrière. Pliez légèrement les coudes et attrapez vos mains dans votre dos. Tendez lentement les bras en levant vos mains. Levez les mains jusqu à ce que vous ressentiez une légère tension dans vos épaules et dans la poitrine. Conservez la position pendant 20 à 30 secondes. Ramenez vos bras en position initiale et pliez les coudes. Relâchez vos mains et ramenez-les de chaque côté de votre corps. SYSTEME LEG MAGIC TM Le Leg Magic est bien plus qu un simple appareil de musculation, c est un système complet d exercices physiques et de conseils en nutrition. Ce programme de remise en forme à vie doit être associé à un style de vie sain (bilans de santé réguliers, alimentation saine et pratique d un sport pour le reste de votre vie). Aujourd hui, toutes les recherches en fitness recommandent à la fois la pratique d exercices cardiovasculaires et de renforcement musculaire pour atteindre une bonne condition physique. En améliorant votre santé cardiovasculaire, vous renforcerez votre coeur et vos poumons, augmenterez votre résistance et endurance, et vous réussirez à perdre du poids. Le renforcement musculaire vous aidera à affiner et galber votre silhouette, tout en améliorant votre métabolisme. Et nous savons tous qu une alimentation saine est une partie importante dans tout programme de fitness équilibré. Le système Leg Magic est conçu pour vous aider à atteindre cette condition physique équilibrée. Ce système comprend trois parties : 1. Renforcement musculaire. L appareil Leg Magic a été conçu pour vous aider à tonifier et renforcer hanches, cuisses et muscles des jambes. Nous vous recommandons de pratiquer les exercices 3 fois par semaine. Cependant, la fréquence et la durée de vos séances d entraînement dépendront de votre forme actuelle et de vos objectifs. Merci de vous reportez à la rubrique Entraînement sur le Leg Magic de ce manuel afin de choisir les exercices qui vous conviennent. De plus, les exercices de renforcement et de tonification des abdominaux et du haut du corps doivent être effectués 2 à 3 fois par semaine. 2. Exercices cardiovasculaires. Le système Leg Magic comprend un programme d entraînement cardio. Vous pouvez réaliser une séance d entraînement cardio efficace en pratiquant une variété d activités, comme la marche, la randonnée, la natation et le jogging. Nous vous recommandons de d effectuer une séance d entraînement cardio pendant au moins 30 minutes, 3 fois par semaine. Vous pouvez facilement alterner les jours d entraînement avec votre Leg Magic et les séances cardio. Une fois de plus, la fréquence et la durée de vos séances d entraînement dépendront de votre condition physique actuelle et de vos objectifs. Merci de vous reportez à la rubrique Entraînement cardiovasculaire en pages 27 et 30 afin de choisir les exercices qui vous conviennent. 3. Nutrition. Le système Leg Magic comprend également un régime starter qui vous offre des menus diététiques pour vous aider à adopter une alimentation saine. 10 / 26

11 ENTRAINEMENT LEG MAGIC TM CONSEILS IMPORTANTS DE SECURITE ET ASTUCES 1. Une fois votre équipement monté, assurezvous qu il est posé sur une surface solide et stable avec un minimum de 90 cm d espace autour de l appareil. 2. Revoyez complètement ce manuel avant de commencer votre programme d entraînement. N oubliez pas de suivre les instructions à la lettre elles ont été mises au point pour votre santé et votre sécurité. 3. Exécutez les exercices à un rythme lent et contrôlé.. Il n est pas recommandé de s entraîner à un rythme trop rapide, cela risquerait de compromettre votre sécurité ainsi que les résultats. 4. Vous risquez au départ de ne pas pouvoir effectuer toutes les répétitions suggérées. Lorsque vous sentez que vos muscles fatiguent, ou que vous êtes incapable de travailler en bonne forme avec la technique, faites une courte pause et reposez-vous. 5. Gardez en mémoire le nombre de répétitions de chaque exercice que vous êtes capable de faire au début. Vous serez surpris de voir à quelle vitesse vous progressez. En seulement quelques semaines, vous serez probablement capable d effectuer toutes les répétitions indiquées dans ce manuel. 6. Progressez lentement. Si vous êtes très courbatu et fatigué après votre séance, c est que vous travaillez à un niveau trop difficile. Il est possible d obtenir de très bons résultats en s entraînant à un niveau stimulant, mais sans provoquer de courbatures ni de fatigue excessive. 7. Il est important que vous sachiez vous entraîner correctement et en toute sécurité. Il est dans votre intérêt de suivre ces indications afin d optimiser l efficacité de votre routine d entraînement. 8. Au bout d une à deux semaines d entraînement avec votre équipement, vous devriez commencer à constater des résultats, comme une meilleure posture et une amélioration de votre tonus musculaire. 9. Pensez à toujours tenir le guidon lorsque vous montez et descendez du Leg Magic. En cas de non respect de ces instructions, vous risqueriez de glisser et de tomber, et de vous blesser gravement. 10. Pour éviter que le Leg MagicTM ne bascule et ne cause des blessures, installez et utilisez l équipement sur une surface dure et plane et suivez les instructions expliquées dans les pages 18 à 25 de ce manuel. Le non respect de ces instructions risquerait d entraîner des blessures graves ou mortelles. Développement de votre séance Leg Magic Vos choix en matière de fréquence (combien de fois), de durée (combien de temps), et d intensité (quelle difficulté) pour vos séances d entraînement, influenceront directement vos résultats. Avant de commencer à vous entraîner sur votre appareil Leg Magic, vous devez d abord déterminer votre niveau de condition physique. Les indications suivantes peuvent vous servir à le déterminer, mais n oubliez pas qu elles ne sont données qu à titre indicatif. Vous devez toujours écouter votre corps. Commencez au niveau qui vous convient et progressez raisonnablement. Débutant Sans expérience d activités physiques ou qui n a pas fait d exercice depuis longtemps. Intermédiaire A eu une activité physique régulière pendant trois mois ou plus. Avancé A eu une activité physique régulière pendant six mois ou plus. Combien de fois, combien de temps, quelle difficulté Les débutants doivent commencer doucement et n effectuez que les exercices et répétitions qu ils sont capables de faire en étant en forme et avec la bonne technique.. Commencez par l entraînement Leg Magic (ou la plupart des exercices de la séance que vous pouvez exécutez tout en étant à l aise) trois fois par semaine. Votre objectif est de 11 / 26

12 terminer une séance d entraînement, trois fois par semaine, tout en conservant la forme. Les intermédiaires doivent s efforcer d exécuter un entraînement Leg Magic tous les deux jours. Dès que vous parviendrez à terminer une séance en forme et avec la bonne technique, vous pourrez recommencer cette routine d exercices pour une deuxième série. Pour augmenter la durée de votre séance, exécutez la première série d exercices en comptant 60 secondes par exercice, puis la deuxième série en comptant 30 secondes par exercice. Les avancés doivent s efforcer d exécuter un entraînement Leg Magic plus long et la plupart des jours de la semaine. Pour rendre votre séance encore plus stimulante, vous devez effectuer une troisième série d exercices. Lorsque vous exécutez cet entraînement avancé, effectuez la première série en comptant 60 secondes par exercice, la deuxième série avec 30 secondes par exercice et la troisième série avec 30 secondes par exercice. N oubliez pas de vous entraîner et de progresser à un rythme qui vous convient, et assurez-vous que vous pouvez terminer toutes les répétitions de chaque exercice en forme et avec la bonne technique. EXERCICES LEG MAGIC TM Il est important de lire cette rubrique du manuel avant d utiliser l appareil Leg Magic car elle vous décrit la technique correcte à avoir et vous explique les exercices. Pour de meilleurs résultats, nous vous recommandons de suivre les instructions de ce manuel. Exécutez les exercices suivants pendant 60 secondes et terminez toutes les répétitions de chaque exercice en forme. Si vous débutez, commencez par 8 à 10 répétitions par exercice, et faites une pause entre les exercices, au début, si vos muscles se fatiguent. Quand vous pourrez exécuter 10 répétitions pour chaque exercice, vous serez alors prêt à augmenter le nombre de répétitions. Vous pourrez peut -être même terminer tout l entraînement Leg Magic. Pour augmenter l intensité de votre séance d entraînement, vous pouvez ajouter des séries d exercices. Les tableaux de progression dans ce manuel vous aideront à faire évoluer votre entraînement de façon sûre et efficace. Utilisez la feuille de suivie pour noter le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer à chaque entraînement. Attention : Pensez à toujours tenir le guidon lorsque vous montez et descendez du Leg Magic. En cas de non respect de ces instructions, vous risqueriez de glisser et de tomber, et de vous blesser gravement. POSITION DE DEPART Tenez -vous debout derrière votre appareil Leg MagicTM, face au guidon. Vérifiez que les repose-pieds se trouvent bien au centre des rails. Les deux mains posées sur le guidon, placez votre pied gauche sur le repose-pied gauche. Basculez doucement votre poids sur ce pied et levez prudemment votre pied droit pour le poser sur le repose-pied droit. Gardez les pieds à égale distance du centre du cadre et trouvez votre équilibre. Tenez-vous bien droit, les mains légèrement appuyées sur le guidon. Ne vous penchez pas en avant, ne vous appuyez pas sur le guidon. Dans plusieurs exercices de l entraînement Leg MagicTM, il sera fait référence à cette position comme la Position de départ. ABDUCTION Cet exercice cible les muscles adducteurs de l intérieur des cuisses. En position de départ, fléchissez les genoux très légèrement et maintenez une position «souple» tout au long de l exercice. Ecartez lentement les jambes pour aller presque toucher les butées extérieures des rails. A l aide de mouvements réguliers et contrôlés, rejoignez les jambes jusqu à ce que les repose-pieds touchent presque les butées intérieures des rails. Continuez cet exercice d adduction pendant 60 secondes, en faisant une pause entre les répétitions si nécessaire. Maintenez une bonne posture et évitez de taper les repose-pieds contre les butées. 12 / 26

13 FENTES A REPETITION Cet exercice tonifie les muscles des hanches et des cuisses. Commencez par vous tenir derrière votre appareil Leg MagicTM, de profil. Vos orteils doivent être alignés avec l extrémité du rail de l appareil. Posez votre main intérieure sur le guidon. Reculez lentement une jambe derrière vous en position de fente. Fléchissez les genoux, le talon de la jambe arrière décollé du sol. Gardez le genou dans le prolongement de la cheville et dans la même direction que les orteils. Faites une pause dans le bas du mouvement. Puis, remontez avec la jambe arrière et revenez en position de départ. Répétez ces fentes pendant 60 secondes, en reculant la même jambe à chaque fois. Faites une pause entre les répétitions si nécessaire. Une fois toutes les répétitions terminées pour un côté, changez de jambe et répétez ces fentes pendant 60 secondes sur l autre jambe. ADDUCTION DEMI-AMPLITUDE Cet exercice fait travailler les adducteurs de l intérieur des cuisses. Commencez en position de départ, les repose-pieds au centre des rails. Fléchissez les genoux très légèrement et maintenez une position «souple» tout au long de l exercice. A l aide de mouvements réguliers et contrôlés, resserrez les jambes jusqu à ce que les repose-pieds touchent presque les butées intérieures des rails. Faites une pause à la fin de ce mouvement. En ouvrant à nouveau les jambes, ne laissez pas les reposepieds dépasser le centre des rails. Répétez ce mouvement de petite amplitude pendant 60 secondes, en faisant une pause entre les répétitions si nécessaire. SQUATS A REPETITION Cet exercice tonifie les muscles des hanches et des cuisses. Commencez par vous tenir derrière et face à votre appareil Leg MagicTM, les pieds écartés de la largeur du bassin et les orteils face à votre appareil. Posez vos mains sur le guidon, sans appuyer. Pliez vos jambes comme pour vous asseoir jusqu à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol. Faites une pause en bas du mouvement. Puis, remontez en position de départ. Gardez le dos bien droit et la tête relevée en fixant votre regard sur un point en face de vous, tout au long de l exercice. Les genoux ne doivent pas dépasser la pointe des pieds. Répétez ces squats pendant 60 secondes, en faisant une pause entre les répétitions si nécessaire. ABDUCTION DE LA HANCHE Cet exercice cible les muscles abducteurs de l extérieur des hanches et de cuisses. Commencez en position de départ, les repose-pieds au centre des rails. Fléchissez les genoux très légèrement et maintenez une position «souple» tout au long de l exercice. A l aide de mouvements réguliers et contrôlés, écartez les jambes jusqu à ce que les repose-pieds touchent presque les butées extérieures des rails. Faites une pause à la fin de ce mouvement. En resserrant les jambes, ne laissez pas les repose-pieds dépasser le centre des rails. Répétez ce mouvement de petite amplitude pendant 60 secondes, en faisant une pause entre les répétitions si nécessaire. FENTES STATIQUES Cet exercice tonifie les muscles des hanches et des cuisses. Commencez par vous tenir derrière votre appareil Leg MagicTM, de profil. Posez votre main intérieure sur le guidon. Reculez une jambe derrière vous en position de fente. Fléchissez les genoux, le talon de la jambe arrière décollé du sol. Fléchissez les genoux le plus bas possible afin que la cuisse avant soit parallèle au sol. Gardez le genou dans le prolongement de la cheville et dans la même direction que les orteils. Faites une pause dans le bas du mouvement. Puis, remontez lentement les jambes et revenez en position de départ. Répétez ce mouvement ascendant et descendant pendant 60 secondes sur une même jambe. Faites une pause entre les répétitions si nécessaire. Une fois toutes les répétitions terminées pour un côté, changez de jambe et répétez ces fentes pendant 60 secondes sur l autre jambe. 13 / 26

14 ABDUCTION ET CONTRACTION Cet exercice cible les muscles adducteurs de l intérieur des cuisses. En Position de départ, fléchissez les genoux très légèrement et maintenez une position «souple» tout au long de l exercice. Ecartez lentement les jambes pour aller presque toucher les butées extérieures des rails. A l aide de mouvements réguliers et contrôlés, rejoignez les jambes jusqu à ce que les repose-pieds touchent presque les butées intérieures des rails. Contractez les muscles de l intérieur des cuisses pendant 1 à 2 secondes. Puis, écartez à nouveau les jambes. Continuez cet exercice d abduction et de contraction pendant 60 secondes, en faisant une pause entre les répétitions si nécessaire. Maintenez une bonne posture et évitez de taper les repose-pieds contre les butées. RELEVE DE JAMBES, BRAS TENDUS Cet exercice renforce les abdominaux et les muscles du bas du dos. Commencez en position assise sur le sol, face à votre appareil Leg MagicTM. Fléchissez légèrement les genoux et posez les talons au sol. Penchez-vous en arrière à environ 45 degrés, en gardant le dos bien droit. Tendez les bras devant vous. Tout en gardant cette position, décollez légèrement un pied du sol. Descendez le pied, en tapant légèrement le talon, tout en soulevant simultanément l autre pied. Répétez ces battements de talons alternés pendant 60 secondes. Redressez-vous et faites une pause entre les répétitions si nécessaire. Pour vous aider, vous pouvez placer vos mains derrière les cuisses. RELEVE BUSTE INCLINE Cet exercice cible les abdominaux. Commencez en position assise sur le sol, face à votre appareil Leg MagicTM. Fléchissez légèrement les genoux et posez les talons au sol. Penchez-vous légèrement en arrière en gardant le dos bien droit et en tendant les bras devant vous. Descendez le buste lentement vers l arrière en enroulant le bas du dos. Gardez les talons au sol et contractez les abdominaux. Faites une pause lorsque vous êtes en bas. Puis, ramenez le buste en position de départ. Répétez cet exercice pendant 60 secondes, en faisant une pause entre les répétitions si nécessaire. Pour vous aider, vous pouvez placer vos mains derrière les cuisses. RELEVE DU BASSIN Cet exercice se concentre sur les fessiers et l arrière des cuisses. Commencez par vous allonger sur le dos, face à votre appareil Leg MagicTM. Fléchissez les genoux à environ 90 degrés et écartez vos pieds de la largeur du bassin. Posez les mains à plat au sol. Contractez les fessiers et soulevez lentement le bassin jusqu à ce qu il soit aligné avec vos genoux et vos épaules. Faites une pause en haut du mouvement. Puis, descendez lentement le bassin en position de départ. Appuyez les épaules au sol pour éviter d exercer trop de pression sur la nuque. Répétez cet exercice pendant 60 secondes, en faisant une pause entre les répétitions si nécessaire. POMPES Cet exercice cible les muscles de la poitrine, des épaules et des biceps. Commencez en position à genou sur le sol, face à votre appareil Leg MagicTM. Les mains légèrement en avant en position de pompe, soulevez les pieds du sol. Pliez lentement les bras, en abaissant le torse vers le sol. Gardez le dos bien droit et les muscles abdominaux contractés pendant tout le mouvement. Faites une pause en bas du mouvement. Puis, tendez les bras et revenez en position initiale. Veillez à ne pas cambrer le bas du dos. Gardez la nuque droite dans la descente et la remontée. Répétez cet exercice pendant 60 secondes, en faisant une pause entre les répétitions si nécessaire. 14 / 26

15 ABDUCTION AVEC TONIFICATION DES BRAS Cet exercice cible les muscles adducteurs de l intérieur des cuisses ainsi que les bras et les épaules. Commencez en Position de départ. Effectuez l exercice d abduction comme indiqué précédemment. Quand vous êtes à l aise, enlevez les mains du guidon pour ajouter les exercices suivants de tonification des bras. Pour ajouter une flexion des biceps, baissez les bras et tendez les coudes en même temps que vous écartez les jambes. Puis, fléchissez les coudes et pressez les biceps en même temps que vous ramenez les jambes. Répétez la flexion des biceps pendant 20 à 30 secondes. Pour ajouter une extension des épaules, fléchissez les coudes et placez le dos de vos mains près des épaules en même temps que vous écartez les jambes. Puis, levez les bras au dessus de la tête en même temps que vous ramenez les jambes. Répétez les extensions des épaules pendant 20 à 30 secondes. Pour ajouter une extension triceps, fléchissez les coudes et levez-les derrière vous en même temps que vous écartez les jambes. Voir Puis, tendez les avant-bras vers l arrière en même temps que vous ramenez les jambes. Répétez l extension triceps pendant 20 à 30 secondes. Faites une pause entre les répétitions si nécessaire ou remettez les mains sur le guidon si vous avez besoin de reprendre votre équilibre. PROGRESSION DE L ENTRAINEMENT Utilisez ce tableau pour vous aider à progresser de façon sûre et efficace. Si vous manquez quelques jours d entraînement, recommencez au même niveau que lorsque vous avez dû arrêter. Une progression correcte vous permettra d atteindre de meilleurs résultats. NIVEAU DE CONDITION PHYSIQUE Débutant Intermédiaire Avancé DUREE DES REPS 30 secondes par exercice 60 secondes par exercice 60 secondes par exercice NOMBRE DE SERIES - LEG MAGICTM 1 série avec des pauses si nécessaire 2 séries, avec 30 secondes par exercice pour la deuxième série 2 à 3 séries, avec 30 secondes par exercice pour la deuxième et troisième série 15 / 26

16 FEUILLES DE SUIVI POUR L ENTRAINEMENT LEG MAGIC TM Utilisez les tableaux ci-dessous pour suivre vos progrès dans le temps. Avant d inscrire vos notes, faites autant de copies que nécessaire. Nous vous suggérons de les conserver dans un cahier. Vous pourrez les consulter à titre informatif mais aussi pour vous motiver et vous rendre compte du chemin parcouru. Ces données vous aideront à organiser vos futurs objectifs de fitness, au fur et à mesure de vos progrès. EXERCICES DATE REPS SERIES DATE REPS SERIES Abduction Fentes à répétition Adduction demiamplitude Squats à répétition Abduction de la hanche Fentes statiques Abduction et contraction Relevé de jambes, bras tendus Relevé buste incliné Relevé du bassin Pompes Abduction avec tonification des bras ACTIVATION CARDIOVASCULAIRE Il est facile de trouver un exercice qui fait travailler le coeur presque tout le monde peut marcher, courir, faire du tapis roulant, monter des marches, ou faire du vélo. Mais, créer un programme d entraînement cardio progressif et efficace demande un minimum de planification. Ce programme doit être bien conçu et effectué régulièrement, afin que vous puissiez retrouver la forme, perdre du poids ou conserver un style de vie sain. 16 / 26

17 Entraînement aérobic Les exercices d aérobic sont indispensables pour améliorer les performances du coeur et réduire les risques de maladies cardiaques, ainsi que pour brûler graisse et calories. On entend par exercice d aérobic toute activité que vous pouvez effectuer pendant plusieurs minutes ou plus longtemps, et qui accélère votre rythme cardiaque. Les activités qui font travailler le cœur sollicitent généralement des groupes musculaires importants comme les hanches, les cuisses et les fessiers. Parmi les exercices d aérobic figurent la marche, la randonnée, le jogging, la course, le vélo, le roller, la natation, le ski de fond, et le step. Bienfaits de l entraînement aérobic Les bienfaits pour la santé de l aérobic sont les suivants: 1. Un coeur plus fort et en meilleure santé. 2. Augmentation de l HDL. Ce bon cholestérol contribue au bon fonctionnement et à la santé de vos artères. 3. Diminution totale du cholestérol. Ce sont les débris dans votre sang qui peuvent boucher vos artères. 4. Diminution de la pression artérielle. Même des exercices modérés peuvent y contribuer. 5. Diminution du risque de crise cardiaque et d accident cérébrovasculaire. 6. Diminution de la graisse corporelle et la possibilité de vous aider à atteindre le poids souhaité. Vous brûlerez plus de calories à chaque séance. 7. Diminution du risque de diabète. 8. Réduction des sentiments d anxiété, tension et dépression. 9. Amélioration du sommeil. 10. Augmentation de l énergie. Des échanges efficaces du sang et de l oxygène sont la clé d une amélioration de la vigueur et des performances. Echauffement et récupération Les phases d échauffement et de récupération sont essentielles à un programme d exercices équilibré et sûr. Elles peuvent, si elles sont faites correctement : Rendre votre entraînement physique sûr et plus facile à réaliser, Limiter le risque de stress inutile pour votre coeur, Vous préparer pour votre activité, Améliorer votre résistance et endurance (vous ne vous fatiguerez plus aussi rapidement), Diminuer votre risque de blessure, Augmenter votre plaisir à faire de l exercice, et Vous aider à vous tenir à votre programme santé et fitness. Echauffement Afin d éviter les blessures et optimiser les performances, nous vous conseillons de commencer chaque séance d entraînement par un échauffement qui préparera vos muscles en douceur pour l effort à venir. Commencez par faire 5 à 10 minutes d exercices doux qui augmentent progressivement le rythme cardiaque et détendent vos muscles. Cet échauffement peut reprendre des exercices d aérobic aux mouvements simples et naturels, et être suivi de 5 à 10 minutes d étirements. Reportez-vous aux étirements expliqués en pages 14 et 15 de ce manuel. N allez jamais au delà d un point de légère tension sur les muscles que vous étirez. Vos mouvements doivent rester doux, en rythme et contrôlés. Récupération et Etirements Votre séance d entraînement doit être suivie d une séance de récupération de 5 à 10 minutes, consistant en une marche lente suivie d étirements. Reportez -vous aux étirements expliqués en pages 14 et 15 de ce manuel. N allez jamais au delà d un point de légère tension sur les muscles que vous étirez. Vos mouvements doivent rester souples, en rythme et contrôlés. Combien de fois, combien de temps, et à quelle intensité Les choix que vous prenez concernant la fréquence (combien de fois), la durée (combien de temps), et l intensité (quelle difficulté) de vos entraînements, influenceront directement vos résultats. Combien de fois. Si vous voulez constater de sérieuses améliorations de votre condition physique, perdre du poids et développer une bonne base d entraînement, vous devez faire des exercices cardio trois à six fois par semaine. Si vous venez de commencer un programme ou que vous n êtes pas en forme, ne vous 17 / 26

18 découragez pas. Comprenez bien que si vous faites du cardio-training deux à trois fois semaine, vous obtiendrez tout de même des résultats importants et améliorerez votre condition physique et votre santé. Votre objectif à long terme est de développer l entraînement de votre coeur le plus souvent possible dans la semaine. Combien de temps. La durée de votre entraînement dépend de votre niveau actuel de condition physique. Une fois de plus, si vous venez de commencer un programme ou que vous n êtes pas en forme, ne suivez pas à la lettre ces recommandations. Commencez plutôt par 5 à 10 minutes, une ou deux fois par jour. Vous constaterez alors une amélioration significative de votre condition physique. Votre objectif à long terme étant d effectuer une activité cardiovasculaire d une durée de 30 à 60 minutes presque tous les jours de la semaine. entraînement cardiovasculaire constant, modéré à faible bien en dessous des recommandations exposées ici peut avoir des effets substantiels et bénéfiques sur votre santé et améliorer considérablement votre endurance cardiovasculaire. Vous pouvez utiliser le calcul suivant pour déterminer à quel pourcentage de fréquence cardiaque vous travaillez : % de fréquence cardiaque = (220 - âge) x %. Avec ce calcul, 70% de fréquence cardiaque pour un adulte de 40 ans serait (220-40) x 70% soit 126. Ainsi, cette personne aurait besoin d atteindre 126 battements par minute pour être à 70% de fréquence cardiaque. Les informations ci-dessus ne sont que des indications, les personnes ayant des problèmes de santé doivent demander conseil à leur médecin. Quelle difficulté. Les indications sur l intensité de l aérobic pour des adultes en bonne santé sont généralement fixées entre 60 et 85 pour cent de la fréquence cardiaque. Mais, si vous n êtes pas en forme, n oubliez pas qu un PROGRAMME D ENTRAINEMENT CARDIOVASCULAIRE PROGRESSIF Le programme d entraînement suivant est un programme progressif de cardio-training. Il peut servir à toute activité d aérobic. N oubliez pas qu il s agit uniquement d un guide. Les personnes qui ont de problèmes de santé doivent discuter de ce programme d entraînement avec leur médecin. BASE DE REMISE EN FORME SEMAINE PERIODICITE (fois par semaine) DIFFICULTE (% fréquence cardiaque) DUREE (minutes) DIFFICULTE (EEP)* DESCRIPTION DE L EEP Relativement facile à relativement difficile Relativement facile à relativement difficile Relativement facile à relativement difficile Relativement facile à relativement difficile Relativement facile à relativement difficile Relativement facile à relativement difficile PR OGRESSIVE CARDIOVASCULAR TRAINING PROGRAM 18 / 26

19 DEPASSER SON NIVEAU DE BASE DE CONDITION PHYSIQUE SEMAINE PERIODICITE DIFFICULTE DUREE DIFFICULTE DESCRIPTION DE L EEP (fois par semaine) (% fréquence cardiaque) (minutes) (EEP)* Modéré à relativement difficile Relativement difficile à difficile Relativement difficile à difficile Relativement difficile à difficile Relativement difficile à difficile Relativement difficile à difficile MAINTIEN EN FORME SEMAINE PERIODICITE (fois par semaine) DIFFICULTE (% fréquence cardiaque) DUREE (minutes) DIFFICULTE (EEP)* DESCRIPTION DE L EEP Après 4 à 6 mois Facile modéré à relativement difficile *EEP = évaluation de l effort perçu ; ce qui signifie que vous évaluez l effort fourni de 1 à 10 (EEP) par rapport à ce que vous ressentez (dans le tableau ci-dessus). Une évaluation de 2-3 est équivalente aux niveaux d effort fournis pendant l échauffement et la récupération ; 4-5 équivaut à un effort modéré à moyennement soutenu ; 6-10 à un effort relativement difficile, à très difficile. Progression intelligente Pour passer à un niveau d intensité plus élevé, à une durée plus longue, ou à des séances plus fréquentes, il faut, en tout bon sens, ne changer qu un de ces éléments à la fois. Vous courez de plus grands risques de blessures de fatigue si vous augmentez simultanément plus d un de ces éléments. Un entraînement modéré et pourtant efficace consiste à augmenter l intensité ou la durée sans dépasser une moyenne de 5 pour cent. Vous devez vous adapter à cette augmentation sur une période d une semaine ou deux, puis envisager de changer l une ou l autre de ces variables (fréquence, durée ou intensité) ou faire évoluer davantage les exercices auxquels vous vous êtes habitué. Exercices avancés d aérobic Aucune activité cardiovasculaire n est meilleure qu une autre! La difficulté (intensité), la périodicité (fréquence), et la durée selon lesquelles vous exécutez une activité particulière d aérobic déterminent son efficacité. Et bien sûr, vous devez appréciez ce que vous faites. Choisissez le type d activité d aérobic qui vous convient en identifiant un ou plusieurs types d exercice cardio auxquels vous pourriez vous tenir, et que vous aimeriez faire pendant longtemps. Souvent, le meilleur exercice d aérobic se révèle être en fait une combinaison d activités amusantes et agréables. Parmi les activités cardiovasculaire excellentes pour la santé figurent, entre autres, la marche, la natation, la gym aquatique, le jogging, la course, le ski de fond, le roller, l entraînement avec mouvements latéraux (glissade), le vélo, le VTT, et le step. 19 / 26

20 FEUILLES DE SUIVI POUR ENTRAINEMENT CARDIO Utilisez ces tableaux pour suivre vos progrès dans le temps. Avant d inscrire vos notes, faites autant de copies que nécessaire. Nous vous suggérons de les conserver dans un cahier. Vous pourrez les consulter à titre informatif mais aussi pour vous motiver et vous rendre compte du chemin parcouru. Ces données vous aideront à organiser vos futurs objectifs de fitness, au fur et à mesure de vos progrès. ACTIVITE DATE DUREE (minutes) FREQUENCE CARDIAQUE DIFFICULTE (EEP)* *EEP = évaluation de l effort perçu ; ce qui signifie que vous évaluez l effort fourni de 1 à 10 (EEP) par rapport à ce que vous ressentez (dans le tableau ci-dessus). Une évaluation de 2-3 est équivalente aux niveaux d effort fournis pendant l échauffement et la récupération ; 4-5 équivaut à un effort modéré à moyennement soutenu ; 6-10 à un effort relativement difficile, voire très difficile. 20 / 26