2.0 Synthèse des exercices

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1 2.0 Synthèse des exercices Numéro Nom Région musculaire Minutage sur la cassette 1 Rotation du tronc Abdominaux 00 min Rotation du tronc avec poids Abdominaux 00 min Redressement assis Abdominaux 01 min Redressement assis Abdominaux 01 min Ramené des jambes Abdominaux, dos 02 min Ramené des jambes sur le côté Abdominaux 02 min Redressement assis Abdominaux 03 min Redressement assis Abdominaux 03 min Rotation côté côté Abdominaux 04 min Flexion latérale du tronc Abdominaux 05 min Stabilisation 2 jambes, 1 main Abdom.dorsaux.ceinture 06 min. 05 sc. 12 Stabilisation 1 jambe, 2 mains Abdom.dorsaux.ceinture 06 min. 49 sc. 13 Élévation latérale des bras Épaules et dos supérieur 07 min Élévation frontale des bras Épaules et dos 08 min Élévation ant. et post. des bras Épaules et dos supérieur 08 min. 26 Pas de # Roulement poitrine sur ballon Lombaires 08 min Élévation arrière des jambes Fesses et lombaires 09 min Élévation bras jambe opposée Fesses et lombaires 10 min Extension dorsale Lombaires 10 min Extension des coudes au sol Pectoraux et triceps 11 min Stabilisation des coudes en Pectoraux et triceps 12 min. 02 extension 20 suite Extension des coudes sur ballon Pectoraux et triceps 12 min Extension des coudes avec barre Triceps 12 min Extension des coudes (assis) Triceps 13 min. 33 Type d'exercice Page Ballon suisse 12 Ballon suisse 12 Ballon suisse 13 Ballon suisse 13 Ballon suisse 14 Ballon suisse 14 Ballon suisse 15 Ballon suisse 15 Ballon suisse 16 Ballon suisse 16 Ballon suisse 17 Ballon suisse 17 Ballon suisse 18 Ballon suisse 18 Ballon suisse 19 Ballon suisse 19 Ballon suisse 20 Ballon suisse 20 Ballon suisse 21 Ballon suisse 21 Ballon suisse 22 Ballon suisse 22 Ballon suisse 23 Ballon suisse 23

2 23 Choix de la boîte Aucune 14 min. 18 sec 24 Step-up de face Cuisses et fesses 15 min Step-up latéral Cuisses et fesses 16 min Fente sautée alternée Cuisses et fesses 17 min Fente sautée alternée Cuisses et fesses 18 min Saut vertical genoux poitrine Cuisses et fesses 18 min Extension des coudes côté côté Pectoraux et triceps 18 min Extension des coudes avec 1 Pectoraux et triceps 19 min. 21 appui 30 Extension des coudes avec 2 Pectoraux et triceps 19 min. 42 appuis 31 Pied en haut - pied en bas Cuisses 20 min /2 squat Cuisses et fesses 20 min Squat complet Cuisses et fesses 21 min Fente avant Cuisses et fesses 22 min Fente avant en marchant Cuisses et fesses 23 min Fente avant à 45 degrés Cuisses et fesses 23 min Step-up alterné de face en appui Cuisses et fesses 24 min Step-up alterné de face sans Cuisses et fesses 25 min. 14 appui 39 1/2 flexion à 1 jambe sur la boîte Cuisses et fesses 25 min Fente avant en appui Cuisses et fesses 26 min Fente avant projetée en appui Cuisses 27 min /2 Squat projeté Cuisses 27 min Leg press Cuisses 28 min Leg press projeté alterné à 1 Cuisses 29 min. 32 jambe 45 Extension de la hanche Fesses 30 min Flexion de la hanche Psoas-illiaque 31 min Flexion des genoux position Ischio-jambiers 31 min. 44 couchée 47 suite Flexion d un genou position Ischio-jambiers 32 min. 41 couchée Pliométrie 24 Pliométrie 24 Pliométrie 25 Pliométrie 25 Pliométrie 26 Pliométrie 26 Pliométrie 27 Pliométrie 27 Pliométrie 28 Pliométrie 28 Traditionnel 29 Traditionnel 29 Traditionnel 30 Traditionnel 30 Traditionnel 31 Traditionnel 31 Traditionnel 32 Traditionnel 32 Traditionnel 33 Traditionnel 33 Traditionnel 34 Traditionnel 34 Traditionnel 35 Traditionnel 35 Traditionnel 36 Traditionnel 36 Traditionnel 37

3 3.0 Mise en garde Pour tous ceux et celles qui sont inactifs ou peu actifs qui désirent commencer un programme régulier d'activités physiques, il est conseillé de passer un examen médical. Le questionnaire sur l'aptitude à l'activité physique (QAAP) à l'annexe 1 vise à mieux cerner les personnes pour qui un examen médical est recommandé. 4.0 Conseils pratiques Voici quelques conseils pour vous et vos athlètes afin de tirer le maximum de l'entraînement musculaire en salle : Pour l'athlète Choisir une salle de conditionnement physique ayant comme personnel des éducateurs physiques diplômés. Portez des chaussures confortables et offrant une bonne stabilité au niveau du pied. Évitez les chaussures avec une semelle trop élevée. Apportez toujours votre serviette avec vous. Buvez régulièrement pendant tout l'entraînement. S il n'y a pas d'abreuvoir, apportez un bidon de vélo. Toute séance devrait débuter par un échauffement, soit une activation organique (idéalement à vélo ou tapis roulant, rameur, simulateur d'escalier) suivi d'exercices d'étirements et d'une réactivation organique. De plus, quelques exercices de musculation avec faible charge pourront être exécutés avant d'utiliser des charges plus lourdes. Toujours demander l'aide d'un éducateur physique sur place afin de superviser un nouvel exercice ou un exercice fait avec charge lourde. Indiquer sur un document prévu à cet effet vos exercices ainsi que les charges, nombres de séries et de répétitions. Ceci vous permettra d'être plus rapide dans la sélection des charges et d'observer les améliorations à

4 l'intérieur d'un mésocycle, d'un mésocycle à l'autre et d'une année à l'autre. Mettez des collets sur les barres lors des exercices pour votre sécurité et celles des autres. Utilisez les miroirs à l'occasion afin d'assurer une bonne posture lors de vos exercices. Terminez votre séance par une courte séance de vélo et quelques exercices d'étirements. Évitez par contre ces étirements dans un mésocycle de développement de la force maximale. (entre 4-8 répétitions). Il est préférable des faire ces exercices quelques heures après la séance de musculation. Pour l'entraîneur L'entraîneur ne devrait prescrire un programme d'entraînement musculaire avec charge (avec ou sans appareil) que lorsque l'athlète a complété sa croissance. Il est plutôt recommandé pour ceux qui n'ont pas terminé leur croissance de faire des exercices de renforcement musculaire sans charge (avec le poids du corps seulement, ex. redressements assis, extension des avant-bras) ou avec une légère résistance avec des élastiques. Il est très important de prendre note que les programmes d'entraînements en musculation perdent de leur efficacité après une période de seulement deux semaines, étant donné que l'organisme s'adapte très vite au stress des charges de travail (Kulesza et Poliquin, 1985 ; Poliquin, 1986). Afin de maximiser l'effet de l'entraînement, il est essentiel de modifier les normes de surcharges (répétitions, séries, vitesse de contraction, choix et position de départ de l'exercice) de votre programme d'entraînement une fois à toutes les 2 à 4 semaines. Par contre, certains mouvements de base comme le squat peuvent être maintenus constamment dans la programmation. Plusieurs athlètes effectuent leur exercice avec la même vitesse de contraction, tant dans la phase concentrique (quand le muscle se raccourcit) que dans la phase excentrique (quand le muscle s'allonge). Il faut faire varier cette vitesse. Règle générale, on utilise la vitesse de contraction 2/4. 2 temps dans la phase concentrique et 4 temps dans la

5 phase excentrique. En clair, 2 fois plus lent en excentrique. Ce qui veut dire que l'on doit retenir la charge dans la phase excentrique. On peut aussi utiliser la vitesse 1/3. Si vous ne pouvez être présent lors des entraînements de vos athlètes, assurez-vous qu'ils puissent bénéficier de l'encadrement d'un éducateur physique. 5.0 Type d'exercices Ballon Suisse * * Portion de texte tiré du document «Les exercices de stabilisation, une nouvelle approche à la musculation fonctionnelle, par Raymond Veillette et Noël Decloître. Le ballon suisse (aussi appelé : Fitball, GymBall, PhysioBall, Gymnicbal) est un outil que l'on voit de plus en plus dans les salles de conditionnement physique. Il est utilisé depuis longtemps par les centres de physiothérapie et de réadaptation physique. Réalisés adéquatement, les exercices sur ballon requièrent l'activation des propriocepteurs et de nombreux muscles stabilisateurs, muscles (des membres supérieurs) qui sont souvent utilisés en vélo de montagne. L'entraînement de la musculature de la ceinture abdominale et lombaire est grandement facilité avec le ballon. Même en entraînant d'autres groupes musculaires, la musculature du tronc sera sollicitée afin de stabiliser et d'équilibrer le corps. Des muscles posturaux solides et une posture adéquate sont deux éléments importants de la prévention de nombreuses blessures, en particulier au niveau de la région lombaire pour les cyclistes de montagne. Il existe une multitude d'exercices à réaliser avec le ballon. Nous avons pris soin de sélectionner ceux qui sont simples d'exécution et efficaces en termes de travail musculaire. Ce qui rend intéressant l'utilisation de cet outil, c'est qu'il peut être utilisé à la maison à l'année ainsi qu'en voyage lors de camp d'entraînement ou de compétition. De plus, il s'adapte à tous les groupes d'âge et aux différents niveaux de condition physique.

6 Bien que simple d'utilisation, il est recommandé d'être accompagné par un spécialiste ayant les compétences au niveau de son utilisation dans une phase d initiation. Certains exercices prescrits par des intervenants très imaginatifs peuvent être dangereux. Soyez consciencieux. L'entraîneur qui prescrit l'utilisation du ballon doit comprendre qu'il est un objet faisant partie d'une gamme d'articles d'entraînement. Il ne doit pas et ne peut pas remplacer les appareils d'entraînement, les exercices avec poids et haltères, les élastiques, etc. Ce n'est qu'un outil parmi tant d'autres. Il est difficile de développer la qualité de la force maximale sur le ballon. On parle plutôt de développer un certain niveau de force ainsi que l'endurance de force. Cette dernière qualité est très importante en vélo de montagne. Pour terminer, les exercices prescrits sur ballon sont une bonne façon d'apporter de la variété et du défi à l'entraînement. Pliométrie La pliométrie, qui a ses origines en Europe au milieu des années 60, est le terme communément utilisé aujourd'hui pour désigner un type de travail musculaire appelé initialement «jump entraînement». La pliométrie est rapidement devenue une forme d'entraînement qui sollicite la force musculaire et la vitesse de mouvement pour ainsi produire de la puissance musculaire. Les exercices pliométriques incluent des mouvements où une contraction excentrique rapide est immédiatement suivie d'une contraction concentrique rapide. Les exercices de pliométrie prescrits aux athlètes de vélo de montagne ne devraient pas prendre une place prépondérante dans la planification de l'entraînement. Comme la puissance musculaire n'est pas un facteur déterminant de la performance, il n'est pas nécessaire d'investir beaucoup de temps à la développer. La pliométrie sera plutôt utilisée dans le but de développer la force maximale en la couplant avec des exercices conventionnels de musculation. L'important quand vient le temps de décider si un athlète peut commencer à exécuter des mouvements de type pliométrique est de savoir si cet athlète a

7 la stabilité fonctionnelle nécessaire à l'exécution du mouvement. En commençant avec des exercices simples, vous serez en mesure de constater si l'athlète est capable de bien exécuter techniquement le geste. N'oubliez pas que des milliers d'écoliers et d'écolières font de la pliométrie deux fois par jour dans les cours d'écoles. En effet, la corde à danser est un exercice pliométrique. Pour les jeunes athlètes, tout est une question de jugement et de bon dosage (ex. la durée de l'exercice). On parle alors d'initiation à la pliométrie. En termes de prévention des blessures, il est recommandé d'inclure dans l'échauffement, des exercices de sollicitation et d'étirement des chevilles. Les exercices décrits dans la présente vidéocassette sont les principaux à utiliser pour le vélo de montagne. Il en existe une multitude d'autres, mais en variant les exercices avec ceux suggérés, vous ferez un bout de chemin. Traditionnel Ce type d'exercice représente la base du travail en musculation. Les exercices dits «traditionnels» sont ceux réalisés avec des poids libres ou avec des appareils. On peut utiliser les grandes barres (barbell) ou les petites barres (dumbbell). Il y a un peu plus d'exercices réalisés avec des poids libres dans la vidéocassette. Plusieurs raisons motivent le choix des poids libres afin de développer une région musculaire donnée : - Permet d'effectuer un rééquilibrage musculaire lors de la reprise de l'entraînement en musculation en travaillant chaque région musculaire de façon indépendante une par rapport à l autre. - Permet à l'athlète de développer un ensemble de patrons moteurs et une coordination qui lui permettront de faire des exercices plus spécifiques dans le futur. - Permet d'impliquer davantage les muscles stabilisateurs lors d'un exercice. Ceci est d'autant plus valable pour les exercices des membres supérieurs. Une mise en garde est applicable pour un des exercices des membres inférieurs, soit le «squat». En effet, cet exercice des plus complets, exige un niveau de technicité élevé. L'apprentissage de ce geste doit se faire sans charge au début. Une fois le geste bien réalisé, on peut progressivement augmenter les charges. La présence de l'entraîneur ou d'un éducateur physique ainsi que l'utilisation d'une ceinture à la taille sont recommandés lors de manipulation de charge élevée.

8 Le travail sur les appareils n'est pas pour autant à négliger. Ils offrent une variété surprenante d'exercices pour une même région musculaire. Lors d'une phase de travail en force maximale où les charges sont élevées, il est recommandé de travailler sur les appareils afin d'éviter les blessures. L'important est de s'assurer que notre positionnement sur l'appareil soit optimal. En réglant la position du banc, du dossier et du segment de l'appareil à déplacer, vous optimiserez votre exercice. La règle d'or est de faire passer l'axe de rotation de l'appareil avec l'axe de rotation de votre corps, soit votre articulation. 6.0 Mode de présentation Chacun des exercices est décrit tel que dans l'exemple plus bas. Voici quelques explications concernant le mode de présentation de chaque exercice. Région musculaire La ou les régions musculaires identifiées sont celles qui sont sollicitées en priorité par l'exercice. Minutage sur la vidéocassette Le temps indiqué est une approximation de l'endroit où se trouve l'exercice sur la vidéocassette. Vous devez mettre le compteur de l'appareil vidéo à «zéro» au début de la vidéocassette. Type d exercice Nous avons répertorié les exercices dans trois (3) catégories différentes, soit : ballon Suisse, pliométrie et traditionnel. Difficulté technique Pour chacun des exercices, nous qualifions le niveau de difficulté technique exigé pour le réalisation de l exercice. Il y a trois niveaux de difficultés, soit : facile, moyen et difficile. Plus le niveau de difficulté de l exercice est élevé,

9 plus l athlète devra avoir une bonne base de coordination, d équilibre et de force musculaire afin de bien réaliser l exercice et d éviter les blessures. Il est recommandé de respecter ces niveaux de difficulté surtout lors de travail avec des charges lourdes (travail de force maximale). Rien n empêche d essayer ces exercices. Il s agit d y aller progressivement. Informations supplémentaires Dans cette section, nous avons rajouté des consignes techniques qui viendront complémenter celles déjà décrites dans la vidéocassette. Qualité du geste technique sur le vidéo Lorsque que nous avons réalisé la vidéocassette, il y a un détail important qui nous a échappé. Nous n'avions qu'un athlète, soit Éric Tourville. Comme la séance de tournage a duré plus de trois heures, vous pouvez comprendre qu'avec les essais de chaque exercice avant le tournage, le tournage proprement dit et les reprises, que notre double champion canadien était «brûlé». La qualité du geste technique de certains exercices aurait pu être un peu mieux. Nous avons trois niveaux de qualités, soit : passable, bonne et très bonne. De plus, des commentaires sont indiqués afin de bien réaliser l'exercice. En voici un exemple (page suivante) : Exemple d une description d exercice Numéro de l'exercice : 6 Nom de l'exercice : Ramené des jambes sur le côté Région musculaire : Abdominaux Minutage sur la cassette : 02 min. 43 Type d'exercice : Ballon Suisse Pliométrie Traditionnel Difficulté technique : Facile Moyen Difficile Informations supplémentaires :

10 Les mains peuvent aussi être placées avec les doigts pointant vers l'avant. Attention particulière à ceux qui ont des maux de dos. Peut aussi se faire avec une légère pause lorsque les jambes reviennent en extension. Qualité du geste technique sur le vidéo : Passable (Bonne) Très bonne ex-ball/abdo/free-38/page 11 * L'exercice peut-être fait avec un peu plus de rotation au niveau du bassin. Notez que la position de départ sur le dessin et dans le vidéo n'est pas la même. Prenez celle qui vous convient le mieux. * ex-ball/abdo/free-38/page 11. Ne pas tenir compte de cette description dans le présent ouvrage. Ceci sert de référence sur le logiciel Physigraphe.