LES DONNEES GENERALES

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1 MUSCULATION EN BASKET LES DONNEES GENERALES LA COURBE DE PRODUCTION DE FORCE (courbe force/temps) Dans le cas d une contraction maximale isométrique que l on peut enregistrer sur un ergomètre qui mesure la force produite au cours du temps on peut obtenir la courbe suivante : Force 2 1 Entre 400 et 600 ms Temps On pourrait obtenir une courbe identique dans le cas d une impulsion amenant à la projection d un engin à une main par exemple : Force En A l engin est à l arrêt, en B il quitte la main B A Temps Ces courbes présentent 3 paramètres : - La montée de force en 1. Cette montée de force peut s effectuer plus ou moins vite. - Le pic de force en 2 - Le maintien de la force en 3. Faire de la musculation c est modifier ces paramètres. Le maintien de la force ne sera pas abordé. Augmenter la vitesse de production de force lors de la montée vers le pic c est développer la force explosive, l explosivité. Augmenter le niveau du pic de force c est développer la force maximale. LA RELATION FORCE / VITESSE 1

2 Cette relation peut être mesurée sur un ergomètre isocinétique. On établit le rapport entre la force que l on peut produire pour chaque vitesse de mouvement que l appareil impose. On obtient la courbe suivante : Force Vitesse On peut voir que la force que l on peut développer décroît avec l augmentation de la vitesse d exécution. Cette remarque pouvait déjà être faite lors de l examen de la courbe force/temps des mouvements d impulsion (la force décroît lorsque le mouvement s accélère). Cette relation est spécifique à un individu ou à un groupe de sportifs (les sprinters comparés aux bodybuilders par exemple). Cette courbe présentent quelques points remarquables : - La force maximale isométrique en 1 - La charge maximale que l on ne peut déplacer qu une fois en 2 (1 RM) - La zone de production de la puissance maximale en 3. Il faut rappeler que la puissance est le produit de la force par la vitesse. Cette puissance est faible au deux extrémités de la courbe car dans un cas la vitesse est faible et dans l autre la force est faible. - La zone ou la production de force se fait à vitesse élevée en 4 (force explosive). - La zone de la vitesse gestuelle maximale sans charge additionnelle. La musculation consiste à faire varier tout ou partie de cette courbe. Pour des efforts supérieurs à 1 RM, on développe la force maximale. Pour des efforts compris entre 30 et 70% de 1 RM, on développe la puissance maximale (allant de la puissance-force à la puissance-vitesse). Pour des efforts inférieurs à 30% on développe l explosivité. Pour des vitesse supérieures à la vitesse gestuelle maximale on développe cette dernière. RAPPORT ENTRE LES COURBES FORCE/VITESSE ET FORCE/TEMPS Si on développe la force maximale : 2

3 F F T V Si on développe l explosivité : F F T V LES DIFFERENTS REGIMES DE CONTRACTION MUSCULAIRE 1 Le régime concentrique Le muscle se contracte en rapprochant ses insertions osseuses. Il y a production de mouvement. C est le cas des impulsions (saut, course, projection...). 2 Le régime excentrique Le muscle se contracte mais ses insertions osseuses s éloignent. On est dans le cas de freinage. C est le cas des sauts en contrebas, des arrêts de course, de la phase d amortissement lors de la course, du saut... 3 Le régime isométrique Le muscle se contracte mais ses insertions osseuses restent fixes l une par rapport à l autre. C est le cas des maintiens de position, du gainage... 3

4 4 Le régime pliométrique Le muscle subit un cycle régime excentrique/régime concentrique (étirement/raccourcissement) sans rupture entre les 2 phases. On est dans le cas de la phase d appui en course, en saut, dans les rebonds... 5 Le régime isocinétique Le muscle est contraint de se contracter à vitesse constante. Ce régime se voit surtout lorsqu on utilise des appareils spéciaux (musculation, ergomètre) OBJECTIFS DE LA MUSCULATION 1 Amélioration de la capacité à créer du mouvement Développement des paramètres de la courbe d impulsion. 2 Amélioration de la capacité à résister à des charges 3 Amélioration de la capacité à maintenir des charges 4 Augmentation du volume musculaire 5 Amélioration de l endurance de force Il s agit de permettre au joueur de maintenir un haut niveau de performance pendant la durée d un match (ex : sauter haut longtemps sans fatigue) LES FACTEURS SOUS-JACENTS AU RENFORCEMENT MUSCULAIRE D un point de vue physiologique qu est-ce qui peut expliquer le développement du système musculaire? 1 Développement des capacités du «moteur» musculaire ex : - augmentation de la taille des éléments contractiles des cellules musculaires - modification des propriétés élastiques du système musculo-tendineux - modification des processus enzymatiques (augmentation du potentiel de vitesse de contraction par exemple) 2 Modification de la commande nerveuse ex : - recrutement plus important des unités motrices (UM) - synchronisation des unités motrices 1 - désinhibition du réflexe lié organes tendineux de Golgi (OTG) 2 3 Modification de la coordination musculaire On est dans le domaine de l amélioration de la technique gestuelle 1 Renato Manno, Les bases de l entraînement sportif, p.85, Duchateau J. in Entraînement de la force, spécificité et planification, publications INSEP, 1997, p.96 4

5 Il faut noter qu une amélioration des capacités n implique pas que le volume musculaire soit obligatoirement augmenté. MUSCULATION GENERALE ET SPECIFIQUE La planification d un programme de musculation comporte plusieurs phases qui vont aller d une musculation générale à une musculation spécifique au fur et à mesure que l on s approche du ou des moments de la compétition pour lesquels on souhaite être «affûté». 1 La musculation générale Elle vise à développer : - tous les groupes musculaires à tous les régimes de contraction et/ou - renforcer les points faibles ou corriger des déséquilibres - surtout la force maximale. Concernant ce dernier point, il est évident que le développement de la force maximale ne pourra s envisager qu après une période de préparation (préparation physique générale, préparation du système musculaire à supporter des charges importantes). 2 la musculation spécifique Elle vise à développer uniquement les capacités nécessaires aux gestes en basket comme par exemple l explosivité du train inférieur en appel 2 pieds à partir d un contre mouvement.. Cette préparation spécifique nécessite de bien analyser la motricité des actions de ce sport car toutes les expérimentation montrent une grande spécificité des modalités d entraînement 1. C est le problème du transfert de force qui est en jeu. Analyse en particulier : - des groupes musculaires ou chaînes musculaires mis en jeu et la manière dont ils sont mis en jeu (flexion/extension, amplitude, symétrie/asymétrie, appui distal/proximal...) - des régimes de contraction mis en uvre - des niveaux de charge supportés, du niveau de vitesse des mouvements - de la relation qui existe entre les muscles engagés dans l activité posturale et la réalisation du geste, du mouvement. - du type d effort (continu, intermittent, durée des temps d effort et de récupération) Objet de TD : analyse des actions en basket 3 Musculation intermédiaire Entre les 2 grands types de musculation que l on trouve dans la planification on va intercaler des exercices qui sans être encore de la musculation spécifique n est plus de la musculation générale. On sollicitera principalement les groupes musculaires visés, les régimes de contraction sollicités... 1 Duchateau J. op. cit., p.87 5

6 LA PLANIFICATION PREAMBULE 1 Etant donné la nature des efforts en basket (cf. analyse de la gestuelle), il est impossible de séparer la préparation musculaire spécifique et la préparation visant au développement de l endurance spécifique. 2 La préparation musculaire en basket n est pas une dominante dans l entraînement tant les aspects stratégiques, tactiques et techniques sont importants dans la performance. De plus, les contraintes du calendrier font qu il est difficile de planifier la musculation comme dans les sports pour lesquels la composante musculaire est un facteur déterminant de la performance et pour lesquels la contrainte de résultat ne s exprime pas sur une longue période de l année. On peut être confronté à plusieurs cas : 1 Prise en charge de professionnels Dans ce cas, le problème est apparemment plus simple dans la mesure où le temps disponible est plus important. Néanmoins, des choix stratégiques peuvent être faits : - Soit on met en place des cycles différenciés allant de la musculation générale (et de l endurance générale) à la musculation spécifique (et de l endurance spécifique) en prenant le risque de démarrer la saison dans un état de «forme sportive» non adaptée aux exigences des matches. De plus, perdre des matches amicaux avant la reprise de la compétition n est pas bon sur le plan psychologique. - Soit on met en place une préparation multiforme avec des dominantes en prenant l option d atteindre une forme «optimale» et non maximale. - Soit on n arrête pas l entraînement après la saison compétitive et on reprend dés la fin de celle-ci la préparation générale. 2 Prise en charge d amateurs Etant donné le volume d entraînement il est obligatoire d effectuer des choix entre les préparations stratégique, tactique, technique, psychologique, physique. Tout va dépendre de l évaluation que l on fait de la valeur de l équipe dans ces différents secteurs. Ex : Si l équipe a déjà un bon niveau stratégique et tactique parce qu elle est constituée depuis assez longtemps, on peut rechercher le développement du potentiel physique sinon il est difficilement envisageable d aborder un réel travail de musculation. On peut également mettre en place des petits cycles (quelques semaines) afin de solliciter le système musculaire mais il ne faut pas s attendre à des modifications importantes des paramètres tels que la force maximale, la puissance maximale. Il est évident que la possession de matériel de musculation adapté est une exigence minimale. 3 On est en charge de jeunes Dans ce cas, il est possible de planifier sur plusieurs années un développement musculaire. Encore faut-il que le club ou l institution est une politique axée sur le long terme. Ex : Pour des garçons, Année 1 Développement du volume musculaire (dominante) Année 2 Développement de la puissance maximale (dominante) 6

7 Année 3 Année 4 Développement de la force maximale (dominante) Développement de l explosivité (dominante) QUELQUES PRINCIPES - Donner la priorité aux aspects techniques des gestes ou actions avant le renforcement musculaire ou programmer simultanément les deux. - Savoir précisément quels objectifs sont poursuivis. S il s agit d accroître la performance dans un geste ou une action particulière, il faut avoir analysé ce geste ou cette action afin de ne pas se tromper dans la période spécifique. - Avoir évalué les capacités des joueurs afin de savoir quel(s) objectif(s) poursuivre et adapter le travail aux possibilités de ces joueurs. - Débuter par une musculation générale ou par un cycle de reprise afin de préparer l organisme aux efforts musculaires importants. - La planification par cycles différenciés peut prendre les aspects suivants : Reprise puissance maximale force maximale explosivité, endurance de force (ce sont des dominantes) ou Reprise force maximale puissance maximale explosivité, endurance de force si on a en charge des joueurs confirmés ayant déjà pratiqué la musculation les années antérieures ou Force maximale puissance maximale explosivité, endurance de force - La préparation spécifique doit prendre de plus en plus de place au fur et à mesure que l on s approche de la période compétitive pour laquelle on vise une forme sportive. - En ce qui concerne les débutants il est souhaitable de ne pas calculer le 1 RM directement mais de le déduire à partir de charges moindre. Par exemple, on peut calculer la charge pour 10RM, celle-ci représentant environ 75% du maximum 1. - Ne pas travailler avec des charges maximales avec les adolescents et les débutants même pour développer la force maximale. - Calculer le maximum de charge pour un exercice donné de manière périodique afin de suivre l évolution des capacités du joueur. LES MODALITES DE TRAVAIL Les paramètres de l exercice Un exercice est caractérisé par : - Une intensité. Il s agit le plus souvent d un pourcentage du maximum possible en concentrique (1RM). Il n y a que pour la pliométrie où celle-ci est déterminée en fonction de la hauteur de chute. - Un volume. Il s agit du nombre de répétitions. Ces dernières sont réparties en séries dont il faut déterminer le nombre. - Des temps de repos. Il peuvent être passif, actif ou les deux successivement. On distingue le temps de repos entre les répétitions (r) et surtout le temps de repos entre les séries (R). 1 Miller C. in Entraînement de le force, spécificité et planification, op. cit., p.222 7

8 Les modalités en fonction de l objectif DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAXIMALE 1 Les efforts à charges concentriques maximales Intensité : entre 80et 95% de 1RM Volume : 2 à 5 répétitions par séries. Nombre de séries en fonction du travail qui accompagne cet entraînement (5 à 20). Le nombre de répétitions va varier en sens inverse de l intensité. Repos : récupération complète, pas de fatigue (3 à 10mn) Les séries peuvent être organisées de manière constante ( ex : 5 séries de 4 répétitions à 85% de 1RM) Elles peuvent être organisées en «pyramide haute» (ex : 3 séries de 4 répétitions à 85 %, 2 séries de 3 répétitions à 90%, 2 séries de 3 répétitions à 85%). Cette modalité permet de s exercer avec les charges les plus lourdes après une série «préparatoire» puis de continuer sur des charges plus légères afin de maintenir une bonne vitesse d exécution malgré la fatigue. Elles peuvent être organisées en «pyramide descendante» (ex : 1 série de 2 répétitions à 95%, 2 séries de 3 répétitions à 90%, 2 séries de 3 répétitions à 85%). Cette modalité, comme la précédente permet de maintenir une bonne vitesse d exécution malgré la fatigue. 2 Les efforts maximaux excentriques Intensité : entre 120 et 140 % du maximum Volume : 2 à 4 répétitions par séries. Nombre de séries en fonction du travail qui accompagne cet entraînement (5 à 10). Le nombre de répétitions va varier en sens inverse de l intensité. Repos : récupération complète, pas de fatigue (5 à 10mn) Les séries peuvent être organisées de manière constante. Cette modalité n est pas conseillée pour des jeunes ou des débutants étant donné les tensions importantes générées au niveau du système musculo-tendineux. Il est conseillé également de faire précéder cette modalité d une préparation par efforts concentriques maximaux. Cette modalité excentrique est généralement exécutée avec des charges additionnelles mais dans ce cas, il est impossible de pratiquer seul puisqu il faut au moins 2 autres personnes pour «charger» le joueur. Par contre, il est possible de faire ce type d effort à partir de saut en profondeur. Dans ce cas, il faut veiller au temps d amortissement à l arrivée au sol. Plus il est bref, plus la tension est importante. Cette modalité est la plus traumatisante (douleur musculaire importante due aux fortes tensions générées). 3 Les efforts maximaux isométriques Intensité : entre 80 et 100% de la force isométrique maximum Volume : de 1 à 5 répétitions en 3 à 5 séries Repos : récupération complète, pas de fatigue. r = 20 à 30 sec. R = 2 à 3 min. 4 La combinaison des efforts En combinant les différents régimes de contraction, il semble que l efficacité de la préparation soit accrue. 5 Règles à respecter 8

9 - Faire précéder le cycle d un cycle de préparation (reprise et développement de la puissance maximale surtout dans le secteur puissance/force) - S échauffer préalablement - Pour des cycles d au moins 4 semaines, introduire une récupération la dernière semaine (charges moins lourdes) - Augmenter les charges progressivement en fonction de l évaluation du maximum sans augmenter le nombre de répétitions 6 Effets attendus - Augmentation de la force à des vitesses faibles de mouvement (cf. courbe force/vitesse). Amélioration du pic de force (courbe force/temps) - Dans le cas d efforts isométriques, augmentation de la force préférentiellement à l angle d entraînement. - Pour un entraînement de courte durée, l augmentation de la force maximale est due à des modifications de la commande nerveuse, à une amélioration de la coordination des mouvements. Pour des entraînements de longue durée, une hypertrophie musculaire apparaît. DEVELOPPEMENT DE LA PUISSANCE MAXIMALE 1 Les efforts concentriques Intensité : entre 30 et 70% de 1 RM (en fonction du secteur de puissance visé. Puissance/vitesse ou puissance/force) Attention aux exercices dans lesquels le poids du corps est mobilisé. Ex : un joueur ayant un maximum en squat de 100Kg et pesant 80 Kg soulève en réalité 180Kg (1 RM = 180 Kg). 50% de 1RM est donc ici 90Kg. Il faut donc mettre une charge additionnelle de 10Kg seulement et non 50Kg. Volume : 5 à 7 répétitions maximum afin d éviter la fatigue et autoriser une mobilisation des charges à vitesse maximale (concentration nécessaire) Repos :récupération complète (pas de fatigue) Les séries seront en pyramide si l on souhaite couvrir un secteur plus important de l expression de la puissance. La pyramide descendante est conseillée afin de maintenir une vitesse maximum. 2 Les efforts combinés On peut proposer du stato-dynamique en démarrant l exécution par un effort isométrique (ce qui est fréquemment le cas des actions en basket). On peut proposer un contraste de charge en alternant dans une même série un effort maximal concentrique et un effort sous maximal concentrique. 3 Effets attendus - Il est vraisemblable que le secteur puissance maximale de la courbe force/vitesse soit amélioré ainsi que la vitesse de montée de force et le pic de force sur la courbe force/temps 1. - En ce qui concerne les effets physiologiques, les fibres rapides (type II) seraient entraînées préférentiellement. DEVELOPPEMENT DE L EXPLOSIVITE 1 Mais ceci reste à démontrer. Cf. Miller C in Entraînement de la force, op. cit., p.67 9

10 En basket, cette qualité se retrouve dans 2 situations différentes. La première est une impulsion qui va générer du mouvement à partir d une phase relativement statique (certains rebonds, certains démarrages défensifs ou offensifs, certaines passes...). La deuxième est une impulsion qui fait suite à un freinage préalable (rebond, changement de direction, passe...). Le premier type de mouvement sera développé avec des efforts concentriques à charges légères, par contraste de charges ou avec du stato-dynamique. 1 Efforts concentriques à charges légères Intensité : inférieur à 30% de 1 RM Volume : 5 à 7 répétitions dans un série. Nombre de séries en fonction du reste de l entraînement. Repos : jusqu'à 3 mn entre les séries. Le principe est qu il ne doit absolument pas y avoir de fatigue afin de ne pas perdre de la vitesse d exécution maximale et qu il faut rester concentré pendant le repos afin de reprendre la série en mobilisant d emblée toute son énergie (recrutement maximal d UM). Le repos sera donc passif dans un premier temps puis actif dans un deuxième pour garder cette vigilance. 2 Contraste de charges Intensité : ex : 80 puis 30% de 1 RM Volume : 2 à 5 répétitions dans une série. Nombre de séries en fonction du reste de l entraînement. Repos : r = 15s (entre le lourd et le léger) R = 2mn. Attention à la concentration! 3 Stato-dynamique Intensité : 50% de 1 RM Maintenir 4 à 5s la charge à un angle donné puis créer le mouvement explosif. Volume : 5 à 7 répétitions par séries. Nombre de séries en fonction du reste de l entraînement. Repos : 2 mn (passif/actif) Le deuxième type de mouvement sera développé à partir de la pliométrie (cf. chapitre qui s y rapporte) 4 les effets attendus Il est attendu une montée de force plus rapide sur la courbe force/temps et une augmentation de la force générée aux vitesses élevées sur la courbe force/vitesse. LE DEVELOPPEMENT DU VOLUME MUSCULAIRE Cet objectif commence à prendre de l importance dans le basket-ball moderne dans la mesure où le poids du joueur devient un paramètre décisif parfois. Il faut pouvoir résister aux charges adverses ou imposer des charges aux adversaires dans les combats rapprochés dans la zone restrictive en particulier. - Nous avons déjà vu que lors du développement de la force maximale un entraînement de longue durée provoque une hypertrophie musculaire. Celle-ci sera particulière visée si les exercices sont exécutés en provoquant de la fatigue (alors que cela n était pas le cas dans les visées précédentes). De plus, il n est pas utile de réaliser l exercice à vitesse maximale. 10

11 - Le deuxième point important à soulever est la durée de l entraînement. L hypertrophie musculaire ne peut être visée qu à long terme. C est un travail qui se programme sur plusieurs années. - Le troisième point concerne les femmes. En effet, l augmentation du volume musculaire est dû, entre autre, à l augmentation des protéines contractiles (ce qui permet d augmenter la force), à l augmentation des réserves cellulaires (adaptation à la fatigue), à l augmentation de la vascularisation (par ouverture de réseaux artériels et veineux inactifs). L aspect concernant les protéines contractiles est à souligner car celles-ci ne peuvent se fixer que sous influence hormonale mâle 1. Certaines femmes pourraient donc viser cet objectif sans grande réussite. - Le quatrième point concerne le problème posé par la contradiction entre ce type d entraînement et les qualités d adresse, d explosivité et d endurance. Ceci entraîne des problèmes de planification (décalage de cet objectif dans le temps, systématisation d un recouvrement des préparations, résignation sur les performances à certains moments...) Les modalités d entraînement concernent essentiellement des efforts concentriques et isométriques. Intensité : 70 à 80 % du max. Volume : 10 à 20 répétitions par séries. De 5 à 20 séries. Repos : La fatigue est recherchée. Une récupération plus courte est donc mise en place (2 à 3mn entre les séries). A la fin d une série, il est possible de réaliser 1 à 2 répétitions supplémentaires avec de l aide (moins de charge). Une organisation des séries constante ou en pyramide est possible. Ex : 70% 10 séries de 10 répétitions à Ex : 1 série de 12 répétitions à 70% 1 série de 10 répétitions à 80% 1 série de 8 répétitions à 85% 1 série de 5 répétitions à 90% Ex : 1 série de 12 répétitions à 70% 1 série de 10 répétitions à 80% 1 série de 8 répétitions à 85% 1 série de 8 répétitions à 80% 1 série de 8 répétitions à 70% L ENDURANCE DE FORCE C est l une des capacités les plus importantes en basket. Elle est spécifique de ce sport dont les contraintes d effort s expriment dans la durée. Dans le cadre de la planification, on doit retrouver cet objectif dans la phase pré compétitive et compétitive (au début). Les actions dont le haut niveau de performance doit durer sont : - Sauter haut (rebond) - Démarrer vite, changer de direction rapidement (attaque et défense) - Lancer vite et précis (passe et tir) - Maintenir une position fléchie sur les jambes (défense) 1 Cf. problème de dopage (testostérone, nandrolone...) 11

12 Pour chacune de ces actions, on va retrouver les exercices déjà cités pour le développement de l explosivité ou la force maximale (isométrique). Il suffira de prendre soin d augmenter les séries tout en diminuant l intensité ainsi que les temps de récupération. Il est rappelé que l amélioration de cette capacité est liée au développement des processus métaboliques au niveau cellulaire. Cet aspect sera abordé en DEUG 2 avec l amélioration de l endurance spécifique. LA PLIOMETRIE Rappel Lorsqu une chaîne musculaire ou un muscle travaille sous régime pliométrique cela signifie qu il ou qu elle subit un cycle étirement/raccourcissement sans temps de transition entre les deux. Un chapitre particulier pour la pliométrie se justifie dans la mesure où la plupart des actions en basket mobilisent des régimes de travail musculaire pliométrique. - Prendre appel pour un rebond avec un contre mouvement préalable ou avec un élan - Changer brutalement de direction dans les déplacements offensifs ou défensifs - Prendre un appel lors du tir en course - Faire une passe longue «à bras cassé» -... Ceci amène à planifier la pliométrie dans le cadre de la musculation intermédiaire et spécifique. Il est souhaitable de faire précéder ce type de musculation d un développement de la force max. surtout lorsque l on vise des hautes intensités (musculation intermédiaire). 1 Les exercices pour le train inférieur Cf. planches Règles à respecter - Calcul de la hauteur de chute maximale (intensité maximale) afin de s adapter aux possibilités des joueurs Test Drop Jump ou bien augmenter progressivement l intensité en fonction des comportements individuels. - Il est dangereux de proposer de la pliométrie à haute intensité à des joueurs ayant des problèmes au niveau de la statique (courbures vertébrales prononcées, déséquilibre du bassin, genoux en valgus ou varus, pieds plats...). Les joueurs doivent également posséder une ceinture abdominale leur permettant d assurer un gainage suffisant lors des reprises d appui (transmission correcte des forces vers le train supérieur). Ceci impose un entraînement préalable en musculation générale. - Il faut faire attention au poids et à la morphologie des joueurs. Un joueur de poids élevé ne peut pas «encaisser» les mêmes hauteurs de chute qu un joueur filiforme. - Le contact au sol doit impérativement se faire sur l avant pied (non sur les talons ni pied à plat). Le positionnement correct du bassin est également un impératif absolu (cf. problème du gainage). - La vitesse d exécution doit être maximale, le temps de contact au sol le plus bref possible et la récupération complète. On peut également proposer un travail de squat avec contre mouvement 2 les exercices pour le train supérieur 12

13 Cf. planches Objet de TD : construction d exercices 13

14 TRAVAUX PRATIQUES SUR L ANALYSE DES ACTIONS EN BASKET Pour toutes les situations de jeu suivantes, citez les groupes musculaires principaux responsables du mouvement et définissez le type de travail musculaire que subissent ces groupes dans ces situations. Question 1 Démarrage brutal vers l avant à partir d une position légèrement fléchie sur les jambes. Question 2 Lors d une phase défensive, changement rapide de direction de droite à gauche ou inversement. Question 3 Rebond défensif à partir d une position fléchie à l arrêt. Question 4 Même situation de rebond que précédemment mais avant de sauter le joueur prend un bref élan. Question 5 Lors d un changement de direction en dribble brutal pour déborder l adversaire direct (cross over). Idem dans un départ en dribble croisé à partir d une position arrêtée. 14

15 Question 6 Tir en course avec appel un pied (lay up) Question 7 Tir avec impulsion 2 pieds près du panier après un dribble rapide (power shot) Question 8 Passe longue à 2 mains à partir de la poitrine Question 9 Passe longue à 2 mains à partir d une position de balle au dessus de la tête. Passe longue à 1 main «javelotée» Question 10 Tir de loin à 6m50 à partir d une position à l arrêt Question 11 Tir en suspension à 6m50 après un dribble sur le côté Quelles sont les qualités physiques qui vous semblent requises dans les situations suivantes : Démarquage dos au panier proche de la cible et dans l axe balle/panier (radiale) avec un adversaire dans le dos qui conteste sévèrement. Rebond défensif ou offensif contesté par un ou plusieurs adversaires très proches. Après récupération d une balle au rebond offensif, tir en suspension en étant serré de très près par un ou plusieurs adversaires très proches. Après réception de balle, dans une position dos au panier proche de la cible, départ en dribble en tournant autour du défenseur tout en restant au contact. 15

16 EXERCICES DE PLIOMETRIE LOURDE Aller toucher le panneau de basket le plus haut possible 50 cm Exercice 1 Drop jump. Les genoux sont fixés à un angle donné de flexion (120 à 150 ). Exercice 2 Succession de rebonds par dessus des haies basses. Exercice 3 Succession de rebonds en reprenant appui sur les bancs Tir en suspension Exercice 4 Succession de rebonds sans reprise d appui sur les bancs Tir en suspension 16

17 Exercice 5 Succession de rebonds latéraux avec reprise d appui sur le banc. Exercice 6 Succession de rebonds latéraux sans reprise d appui sur le banc. Exercice 7 Succession de rebonds latéraux par dessus un élastique. Exercice 8 Succession de foulées bondissantes, appel 1 pied, par dessus des obstacles bas. Droit Droit gauche gauche gauche Exercice 9 Succession de cloche pieds par dessus des obstacles bas. 17

18 Droit Droit Exercice 10 Succession de foulées bondissantes, appel 1 pied, en prenant appui sur des obstacles haut. Droit gauche gauche gauche gauche Exercice 11 Rebond latéral, appel 1 pied, à partir d un contre haut et réception sur un support oblique. Exercice 12 Rebond, appel 2 pieds, avec reprise d appui sur les bancs et ½ tour à chaque rebond. Sprint Exercice 13 Appel 1 pied avant l obstacle bas (tapis), reprise d appui alternatif enchaîné avec un départ de course à vitesse maximale. Course rapide et courte 18

19 Exercice 14 Drop jump pour aller toucher le plus haut possible à 2 mains. Dans la redescente, ½ tour puis reprise d appui au sol très réactive pour poursuivre par un sprint court. Exercice 15 Lancers de balles lestées ou de petits medecine ball à bras cassé (type lancer de javelot) sans élan. Exercice 16 Lancers de medecine ball à 2 mains au dessus de la tête (type touche de foot) 19

20 Exercice 17 «Pompes» sautées avec une reprise d appui la plus brève possible et une flexion des articulations poignet et coude minimale. Prévoir un tapis pour les mains. Exercice 18 Rotations du tronc, bassin fixé, avec une barre d haltérophilie. Le changement de direction de rotation est rapide. CONSTRUCTION DES EXERCICES DE PLIOMETRIE LA REPETITION Si l exercice choisi ne comporte qu un seul rebond au sol, la répétition représente le rebond plus la remontée sur le contre haut. Si l exercice choisi comporte plusieurs rebonds, la répétition représente l enchaînement des rebonds plus le retour au départ de l exercice. De toute façon, le nombre de rebonds dans un exercice doit être faible car l intensité doit être maximale (entre 1 et 5 par exemple). Le retour au départ de l exercice se fait toujours lentement de façon à préserver la capacité de travail intacte. LA SERIE Elle représente le nombre de répétitions prévues. Là encore, ce nombre doit être faible pour les mêmes raisons que précédemment (entre 3 et 10 par exemple en fonction du nombre de rebonds dans l exercice). LE TEMPS DE REPOS ENTRE LES SERIES Assez long, toujours pour préserver la capacité de travail. Il n est pas interdit d alterner 2 séries d exercices différents (1 pour le train inférieur, 1 pour le train supérieur). Si l on enchaîne 2 séries d exercices identiques ou focalisés sur le même train, on peut prévoir 4 à 5mn 20

21 de repos actif (tir de lancer franc par exemple). Si l on enchaîne 2 séries d exercices ne s adressant pas au même train, on peut réduire le temps de repos. LE NOMBRE DE SERIES Toujours le même principe de préservation de la capacité de travail. Peu de séries et si possible alternance de sollicitation des trains inférieur et supérieur. EXERCICES VARIES Afin d éviter l ennui, il faut proposer des exercices variés au cours de la même séance, inventer de nouveaux exercices ou transformer d anciens, proposer des combinaisons d exercices etc. 21

22 LES DONNEES GENERALES...1 LA COURBE DE PRODUCTION DE FORCE...1 LA RELATION FORCE / VITESSE...1 RAPPORT ENTRE LES COURBES FORCE/VITESSE ET FORCE/TEMPS...2 LES DIFFERENTS REGIMES DE CONTRACTION MUSCULAIRE Le régime concentrique Le régime excentrique Le régime isométrique Le régime pliométrique Le régime isocinétique...4 OBJECTIFS DE LA MUSCULATION Amélioration de la capacité à créer du mouvement Amélioration de la capacité à résister à des charges Amélioration de la capacité à maintenir des charges Augmentation du volume musculaire Amélioration de l endurance de force...4 LES FACTEURS SOUS-JACENTS AU RENFORCEMENT MUSCULAIRE Développement des capacités du «moteur» musculaire Modification de la commande nerveuse Modification de la coordination musculaire...4 MUSCULATION GENERALE ET SPECIFIQUE La musculation générale la musculation spécifique Musculation intermédiaire...5 LA PLANIFICATION...6 PREAMBULE Prise en charge de professionnels Prise en charge d amateurs On est en charge de jeunes...6 QUELQUES PRINCIPES...7 LES MODALITES DE TRAVAIL...7 Les paramètres de l exercice...7 Les modalités en fonction de l objectif...8 TRAVAUX PRATIQUES SUR L ANALYSE DES ACTIONS EN BASKET...14 EXERCICES DE PLIOMETRIE LOURDE...16 CONSTRUCTION DES EXERCICES DE PLIOMETRIE...20 La répétition...20 La série...20 Le temps de repos entre les séries...20 Le nombre de séries...21 Exercices variés