Éditeur responsable : Éric Cornille, Président -ASBL Service Arc-en-Ciel - rue du Bien Faire 41, 1170 Bruxelles

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1 Éditeur responsable : Éric Cornille, Président -ASBL Service Arc-en-Ciel - rue du Bien Faire 41, 1170 Bruxelles

2 Sommaire Ont collaboré à ce numéro : Binard Géraldine, Fanuel Marc, Phandha Malina, Dehennin Nathalie, les enfants de l ASBL «la Sonatine». Dessin de la couverture : Pedro Colombo Mise en page : Vanderheyden Sophie L équipe de permanents Arc-en-Ciel : Alou Moctar Aux. logistique Binard Géraldine Assist. de projets Droumart Stéphanie Détachée pédag. Fanuel Marc Coordinateur Herry Coralie Assist. de projets Makangu Patrick Assist. de projets Phandha Malina Assist. admin. Vanderheyden Sophie Assist. de projets Arc-en-Ciel est membre de Relie-F et de Badje (Bruxelles Accueil et Développement pour la Jeunesse et l Enfance). Contact Arc-en-Ciel ASBL Rue du Bien Faire, Bruxelles Tél. : Fax: info@arc-en-ciel.be Introduction...P.3 Place à la spécialiste...p.4 Place aux enfants...p.5 Manger équilibré...p.6-7 Journée-type...P.8 Et le sport?...p.9 À toi de deviner : Quizz...P À toi de colorier...p.13 À toi de jouer : mots croisés..p.14 À toi de jouer : mots cachés..p.15 Devenez fan de notre page Facebook via 2

3 Introduction Bonjour à toi, Sais-tu combien de temps il est conseillé de faire de l exercice physique chaque jour? Penses-tu connaître la composition du goûter idéal? As-tu appris à reconnaitre les aliments bons pour la santé? Comme tu le sais, le sport et l alimentation équilibrée sont des enjeux importants pour le futur, et surtout pour ta santé. En effet, nous avons remarqué que les adultes mangent de plus en plus gras et font moins d activités physiques qu auparavant. C est pourtant dès l enfance qu il faut avoir une activité physique régulière et faire attention à son alimentation. Les plaisirs sont bien sûr autorisés ; l important est de trouver un équilibre entre tes envies, ton alimentation et tes activités physiques. Une des missions d Arc-en-Ciel est de te former à devenir un citoyen de demain bien dans sa peau, sa tête et son corps. C est pourquoi nous avons décidé de mettre ces thèmes à l honneur aujourd hui. Il est en effet important pour nous de t informer sur les enjeux du futur et sur l importance d être en bonne santé. Dans ce carnet, tu trouveras la pyramide alimentaire, un peu de théorie, une journée-type, des conseils, mais également plusieurs jeux car il est toujours plus facile d apprendre tout en s amusant Passe une bonne journée, amuse-toi et n oublie surtout pas de bouger chaque fois que tu en as l occasion L équipe d Arc-en-Ciel 3

4 Place à la spécialiste Nathalie Dehennin, pédiatre de BALYA (centre de consultation autour de la naissance et de l enfance à Watermael-Boitsfort), a accepté de nous donner quelques conseils. Une alimentation variée et équilibrée, oui mais Pour qui? Pourquoi? Comment? Pour qui? L alimentation doit être adaptée à chaque âge de la vie. Le bébé ne boit que du lait; l enfant et l adolescent en pleine croissance ont besoin d une alimentation variée, équilibrée en protéines, graisses, sucres et vitamines. Dans certaines circonstances, le médecin pourra prescrire un régime particulier : en cas de grossesse, diabète, surcharge pondérale, allergies, etc. Pourquoi manger sainement? Une alimentation saine est nécessaire pour bien grandir sans grossir ; pour développer le cerveau et la vue, pour développer les muscles et la force, pour avoir une belle peau. Une alimentation riche en fruits et légumes permet de réduire le nombre de certains cancers. Une prise adéquate de Calcium évite les maladies des os et des articulations. Et si on ne mange pas équilibré? La malnutrition, c est à dire le fait de mal manger, de manger trop de graisse et/ou de sucre, met en péril tous les avantages d une bonne alimentation, augmente le risque d obésité, de diabète, d hypertention, d infarctus, de problème orthopédique (aux pieds) et d acné! Comment bien manger? Une alimentation saine et équilibrée se base sur la pyramide alimentaire que tu trouveras en page 6. Quelques conseils : Manger 5 fruits et légumes par jour Boire beaucoup d eau Manger 2 à 3 produits laitiers par jour Limiter les graisses et le sucre Manger des féculents à chaque repas Tout ceci est expliqué en détail dans les pages suivantes. Et surtout n oublie pas de bien bouger, de faire du sport!! 4

5 Place aux enfants Nous avons rencontré quelques enfants pour connaitre leurs sentiments par rapport au sport, ce qu ils aiment dans le sport et pourquoi. «J aime le sport. Je fais du Hip-hop plusieurs fois par semaine (une à deux fois). Ça me défoule et c est bon pour la santé». B. 16 ans «Je vais bientôt recommencer le foot. J aime jouer en équipe et en plus, je me fais plein d amis». J. 15 ans «Je fais du basket depuis l école primaire. Je suis doué et dès que j ai essayé, j ai adoré. C est amusant de jouer avec mes amis. J ai également déjà fait du ski. Ce sont la vitesse et les décors qui m ont plus». C. 17 ans «J ai fait de la boxe thai. C était surtout un moyen de passer le temps mais j ai aimé apprendre différentes techniques. Sinon, je fais un peu de foot pour m amuser et me détendre». J. 14 ans «Je fais du foot depuis plusieurs années dans un club. J aime jouer en équipe et l esprit du jeu. L endurance est importante aussi». K. 16 ans Ils nous ont aussi donné quelques conseils à suivre quand on fait du sport: Boire beaucoup d eau Manger après le sport un bon repas Manger des fruits et des légumes Ne pas oublier l échauffement avant le sport et l étirement après 5

6 Manger... Cette pyramide alimentaire te montre les différents éléments d une alimentation quotidienne équilibrée. Tu trouveras quelques conseils à suivre en bas de cette page. réf. : L eau et les boissons Pourquoi doit-on boire beaucoup d eau? Une grande partie de notre corps est constitué d eau. Tout au long de la journée nous perdons de l eau : quand nous transpirons, quand nous respirons, quand nous allons au petit coin bien sûr, etc. Il faut donc boire beaucoup d eau pour récupérer tout ce que nous avons perdu, et encore plus quand il fait chaud ou quand nous faisons du sport. 6

7 ...équilibré L eau est la seule boisson indispensable. Gardons les boissons sucrées seulement pour des occasions spéciales (une fête, un anniversaire). Les féculents (pommes de terre, riz, pain, céréales...) Pourquoi doit-on manger beaucoup de féculents? Ils nous apportent de l énergie pour être en forme, des fibres pour que nos intestins fonctionnent bien, des petits éléments indispensables (sels minéraux, vitamines dont vitamine B9) pour que notre système nerveux fonctionne correctement. Les fruits et légumes Pourquoi doit-on manger beaucoup de fruits et de légumes? Ils nous apportent de l énergie, des armes pour lutter contre les maladies (les vitamines), des fibres, de l eau. Les produits laitiers Pourquoi doit-on consommer des produits laitiers? Ils nous apportent des lipides, du lactose et des vitamines pour nous construire et nous entretenir, du calcium qui rend nos os solides, sans oublier que le lait est composé de 89 % d eau. Les viandes, poissons et œufs Pourquoi doit-on manger de la viande, du poisson et de œufs? Ils nous apportent des éléments comme des protéines, lipides, zinc et le fer qui transporte l oxygène. C est important de varier les apports alimentaires sur une semaine. Pensons notamment à manger du poisson deux fois par semaine. Les graisses Pourquoi doit-on manger des graisses? Les graisses nous apportent une grande quantité d énergie et sont indispensables à la construction et au développement des cellules. Il ne faut pas en consommer de trop. Beaucoup de graisses sont cachées dans les aliments que nous consommons. 7

8 Journée-type Voici l exemple d une journée idéale. Elle se compose de trois repas principaux (déjeuner, dîner et souper) et de un ou deux en-cas (dix-heures et goûter). Le déjeuner Quatre aliments sont absolument indispensables pour avoir un déjeuner équilibré : - Une boisson - Un produit céréalier - Un produit laitier - Un fruit ou un légume Exemple : un jus de fruit frais, un verre de lait, 2 tranches de pain avec de la confiture. Le dîner et le souper - Une entrée (crudités ou soupe sans féculents) - Un plat avec une source de protéines (poisson, viande, jambon, volaille ou oeuf) et un féculent à midi (pommes de terre, riz, pâtes, pain), un légume vert le soir (ou inversement) - Un morceau de fromage ou un yaourt (au choix) - Un fruit Si tu as mangé un repas chaud à midi, il est conseillé de manger plus léger le soir, par exemple des tartines. Si, par contre, tu as pris des tartines ou un sandwich à midi, un repas chaud te fera du bien le soir, mais fais attention à ne pas trop manger! Le goûter idéal se compose d un fruit, d un produit laitier et de féculents. Exemples de goûters : - Pain, margarine et confiture, un verre de lait. - Salade de fruits, petit suisse, un verre d eau. - Quelques biscuits secs, un fruit à croquer, un verre de lait. - Cramique, margarine, lait. - Une part de tarte aux pommes, un verre d eau. - Riz au lait, un fruit, un verre d eau. 8

9 Et le sport? Il est important de faire chaque jour entre 30 minutes et une heure d activité physique. Cela peut se faire à tout moment de la journée. Tu peux par exemple : - Aller à l école à pied, - Prendre les escaliers plutôt que l ascenseur, - Te balader quand il y a du soleil, - Courir et te dépenser pendant la récré, - Faire du sport avec tes amis après l école À toi de voir et de complèter cette liste. Tu peux aussi t inscrire à un club et faire du sport toutes les semaines. Regarde quels sont les clubs situés près de chez toi et quel sport tu aimerais pratiquer. Dans ces clubs, tu pourras t entraîner et progresser à ton rythme dans le sport choisi entouré de moniteurs qui te donneront de bons conseils. Après l effort, il ne faut bien sûr pas oublier de s étirer les muscles, de boire beaucoup d eau et de se détendre! 9

10 À toi de deviner : Quizz Teste tes connaissances sur le sport et l alimentation équilibrée. Question 1 : Combien de temps dois-tu bouger chaque jour au minimum? a. 30 minutes b. 1 heure c. 2 heures Question 2 : 60% de la population mondiale mange chaque jour un féculent. Lequel? a. Les pâtes b. le riz c. les pommes de terre Question 3 : Où auront lieu les Jeux Olympiques en 2012? a. Londres b. Paris c. Tokyo Question 4 : Tu brûles le plus d énergie quand tu joues : a. dans la cour de récré b. sur l herbe c. dans l eau Question 5 : Tu brûles plus d énergie si tu a. prends l ascenseur b. prends les escaliers c. reste assis sur ta chaise Question 6 : Comment appelle-t-on le mélange de toutes sortes de morceaux de fruits? a. du muesli b. un cocktail c. une salade de fruits Question 7 : Quand est- il préférable de manger des féculents (pommes de terre, pâtes, riz, pain)? a. jamais 10

11 b. seulement le matin c. à chaque repas Question 8 : Quel sport ne se joue pas avec une balle? a. Le football b. Le hockey sur glace c. Le tennis Question 9 : A quelle saison trouve-t-on la plupart des champignons des bois? a. printemps b. été c. automne Question 10 : Où a lieu la coupe du monde de Rugby 2011? a. Nouvelle-Zélande b. Australie c. Angleterre Question 11 : A quoi sert le calcium que l on trouve notamment dans les produits laitiers? a. à donner du goût b. à avoir des os solides c. à rien Question 12 : Quel poisson est généralement utilisé pour faire des fish-sticks? a. le colin ou le cabillaud b. le saumon ou le homard c. le thon ou la raie Question 13 : Pendant combien de temps un humain peut-il survivre sans eau? a. 1 jour b. 2 à 3 jours c. 1 mois Réponses Quizz. Q1 : a (30 min) - Q2 : b (le riz) - Q3 : a (Londres) - Q4 : c (dans l eau) - Q5 : b (prends les escaliers) - Q6 : c (une salade de fruits) - Q7 : c (à chaque repas) - Q8 b (le hockey sur glace)- Q9 : c (automne) - Q10 : a (Nouvelle-Zélande) - Q11 : b (à avoir des os solides) - Q12 : a (le colin ou le cabillaud) - Q13 : b (2 à 3 jours) 11

12 Résultats du quizz Si tu as moins de 7 points Tu es le Sportif du dimanche! Le sport et l alimentation équlibrée ne sont pas vraiment tes points forts. N hésite pas à lire ce carnet et à demander conseil à d autres personnes (tes parents, tes professeurs, tes amis) afin d en savoir un peu plus. Si tu as entre 8 et 10 points Tu es l Espoir sportif! Tu t y connais un peu en sport mais ce n est pas ce que tu préfères. Encore quelques efforts et le sport et l alimentation équilibrée n auront plus de secrets pour toi. Si tu as plus de 11 points Tu es le Médaillé d or! FELICITATIONS! Le sport et l alimentation équilibrée n ont pas de secrets pour toi. Amuse-toi en vérifiant si tu es bien le meilleur avec les autres jeux de ce carnet. 12

13 À toi de colorier Edito réf. : 13

14 À toi de jouer : mots croisés Sommaire Trouve les neuf mots définis ci-dessous et découvre ensuite le mot qui se cache verticalement. Verticalement Sport qui se pratique dans l eau 14

15 À toi de jouer : mots cachés Edito Entoure ou colorie les mots dans la grille et coche-les dans la liste. Ces mots peuvent se lire dans tous les sens : horizontalement, verticalement et en diagonale. Les lettres que tu n auras pas entourées forment la phrase cachée. Phrase cachée : _ Réponse mots croisés : Waterpolo - réponse mots cachés : Mangez sainement 15

16 Une initiative de : Organisation de Jeunesse de catégorie Service, reconnue par la Communauté française, l ASBL Arc-en-Ciel se donne pour mission principale de favoriser l accès aux loisirs actifs et éducatifs des jeunes et des enfants issus d institutions travaillant principalement en milieu populaire. Arc-en-Ciel regroupe plus de 300 associations actives dans le secteur de la Jeunesse et de l aide à la Jeunesse. Service Arc-en-Ciel ASBL Rue du Bien Faire Bruxelles info@arc-en-ciel.be Tél. : Avec le soutien de : NE PAS JETER SUR LA VOIE PUBLIQUE BALYA