Objectifs. L alimentation du sportif. Introduction. L objectif est d initier les stagiaires aux grandes règles d une nutrition équilibrée.

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1 L alimentation du sportif Introduction Les aliments Les aliments Objectifs L objectif est d initier les stagiaires aux grandes règles d une nutrition équilibrée. Les rations alimentaires Conclusion Version actualisée le 30/03/11

2 Introduction Un peu de tout mais de tout un peu Plusieurs repères: De qualité De quantité Les besoins en eau

3 Les aliments Glucides Glycogène (animale) ou amidon (végétale) Dans les féculents ou sucres lents Stockés dans le foie Assimilés par intestin grêle en 8 à 10h. Pouvoir calorifique de 4kcal/g Lipides Principale réserve énergétique mais métabolisme lent Dans les matières grasses Stockées dans les cellules adipeuses Pouvoir calorifique de 9kcal/g Protides Constituant basique de la cellule Ce sont les seuls à apporter l azote Pouvoir calorifique de 4kcal/g

4 Les aliments Les vitamines Deux groupes Liposolubles, qui se dissolvent dans l huile A: croissance D: antirachitique E: reproduction des cellules K: coagulation Hydrosolubles, qui se dissolvent dans l eau B: antianémique C: énergétique

5 Les aliments Les sels minéraux Deux groupes Macroéléments : Calcium potassium magnésium Fer Sodium Oligo (micro) éléments : Zinc Cuivre Iode

6 L eau Entrées Sorties Apports directs Apports indirects Urine Transpiration Sudation

7 L eau Transpiration Elle protège le corps des élévations de température interne Sudation = perte d eau + sodium Si elle s évapore, phénomène correct Si elle ruisselle, le corps ne se refroidit pas.

8 L eau La déshydratation Baisse du volume plasmatique (épaississement) Baisse de la diurèse Perte de la vigilance, de reflexes Perte de force musculaire Perte de sodium (crampes, tendinites) Elle apparait au premières sensations de soif Pendant l effort le corps ne couvre que 50% des pertes en H2O On peut perdre jusqu à 2litres d eau par heure Boire toutes les 15/20 minutes Ne pas dépasser 600 à 800ml par heure.

9 Les rations alimentaires de l entrainement: Glucides: 55% Protides: 15% Lipides: 30% Sédentaires 1500 à 2000kcal/jour Sportifs : 3000 à 3500kcal/jour Pendant l effort, si forte sudation, boire de l eau salée (2g/l) Consommer fructose ou glucose car pas de risque d hypoglycémie réactionnelle

10 Les rations alimentaires d attente (30min à 1h avant l effort) Boire de l eau en petite quantité Fructose, pas de glucose car risque d hypoglycémie rflexe par décharge d insuline) de récupération Rétablir le déficit hydrominéral Reconstituer le stock en glycogène Éliminer l acide lactique (bicarbonates de l eau gazeuse)

11 Les rations alimentaires Exemple de repas Soupe de légumes bien salée Pates Viande blanche Fromage non fermenté Fruits frais Eau gazeuse Concrètement un plat équilibré comporte: 4 portions de Glucides 2 portions de Protides 1 portion de Lipides

12 Introduction Les aliments Les aliments Conception : Bureau des sports Année : 2011 Contact : pour toute remarque concernant ce document, merci d envoyer un mail sur l adresse suivante : Les rations alimentaires Conclusion

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