Programme d abdominaux simples

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1 LAMBILOT Françoise Kinésithérapeute Maison Médicale Enseignement Rue de l Enseignement Bruxelles Tél : 02/ /7 Programme d abdominaux simples 1 Bascule fléchie 2 Mur 45 3 Plafond 90 4 Plafond Petits Ronds Gauche Position Initiale : Jambes fléchies, pieds Basculer les jambes fléchies vers le ventre Faire 10 allers-retours. Position Initiale : Jambes fléchies, pieds Tendre les jambes à 45 ou vers le mur, puis revenir. Faire 10 allers-retours. Tendre les jambes vers le haut puis revenir. Faire 10 allers-retours Tirer les jambes tendues vers la tête 10 X Tourner les jambes tendues et jointes de gauche à droite. 10 X d un côté.

2 6 Petits Ronds Droite 7 Petits Ronds Intérieurs 2/7 Tourner les jambes tendues et jointes de droite à gauche. 10 X de l autre côté. écartées Tourner les jambes vers l intérieur 10 X. 8 Petits Ronds Extérieurs écartées Tourner les jambes vers l extérieur 10 X. 9 Vélo avant Position initiale : 1 jambe fléchie, l autre tendue. Faire 10 tours de vélo dans l espace. 10 Vélo arrière Position initiale : 1 jambe fléchie, l autre tendue. Faire 10 tours de vélo dans l espace «en marche arrière». 11 Ciseaux latéraux écartées Croiser les jambes tendues en 10 allersretours à 90 dans le sens latéral. 12 Ciseaux avant-arrières Croiser les jambes tendues en 10 allersretours à 90 dans le sens antéropostérieur.

3 13 Chandelle Chandelle 90 rotation 15 Genoux fléchis latéral 16 Genoux fléchis 17 Genoux fléchis croisés 18 Jambes tendues 19 Jambes tendues croisées 3/7 Décoller le bassin vers le haut, faire la chandelle 10 X de suite. rotation Position initiale : Jambes tendues et jointes Décoller le bassin vers la droite puis vers la gauche en faisant 10 allers-retours sans déposer le bassin au centre. Tendre les genoux, penser à regarder le plafond lorsqu on décolle les épaules. Faire 10 mouvements. Tendre les mains aux genoux en décollant les épaules, penser à regarder le plafond lorsqu on décolle les épaules. 10 X de suite. Tendre les mains croisées aux genoux en décollant les épaules, penser à regarder le plafond lorsqu on décolle les épaules. 10 X de suite. Tendre les genoux, penser à regarder le plafond lorsqu on décolle les épaules. Faire 10 mouvements. Tendre les genoux, penser à regarder le plafond lorsqu on décolle les épaules. Faire 10 mouvements.

4 20 Genoux croisés 21 Genoux tendus écartés 22 Genoux mains jointes Gauche Genoux mains jointes Droite Genoux coudes 25 Genoux coudes croisés 4/7 Mains jointes, toucher un genou puis l autre. Faire 10 mouvements de chaque côté. écartées Mains jointes, toucher un genou puis l autre. Faire 10 mouvements de chaque côté. Position initiale : Jambes fléchies écartées, pieds Amener les mains jointes à 1 Gauche des genoux, puis 2 au milieu des genoux ensuite 3 à Droites des genoux et revenir en 1. Faire la série des 3 mouvements 10 X de suite. Position initiale : Jambes fléchies écartées, pieds Amener les mains jointes à 1 Droite des genoux, puis 2 au milieu des genoux ensuite 3 à Gauche des genoux et revenir en 1. Faire la série des 3 mouvements 10 X de suite. fléchies, genoux sur le ventre. Joindre les coudes aux genoux en décollant les épaules, 10 X de suite. fléchies, genoux sur le ventre. En décollant les épaules, joindre le coude droit au genou gauche puis tendre le coude gauche au genou droit. Faire 10 allersretours.

5 5/7 26 Genoux coudes jambes croisées Droit Croisées fléchies. En décollant les épaules, joindre le coude droit au genou gauche Faire 10 allersretours. puis tendre le coude en 10 petits mouvements coudes genoux 27 Genoux coudes jambes croisées Gauche Croisées fléchies. En décollant les épaules, joindre le coude gauche au genou droit Faire 10 allersretours. puis tendre le coude en 10 petits mouvements coudes genoux 28 Swing genoux fléchis Position initiale : Jambes fléchies, genoux sur le ventre, Amener les genoux joints à gauche puis à droite en les gardant bien fléchis près du ventre. Aller-retour 10 fois. 29 Swing 90 Position initiale : Jambes jointes et tendues à 90, Amener les jambes jointes et tendues à 45 à gauche puis à droite. Aller-retour 10 fois. 30 Escalator Avant 31 Escalator Arrière Tendre les jambes jointes à 90, les descendre à 45, revenir jambes fléchies et jointes sur le ventre. 10 X les 3 mouvements. Tendre les jambes jointes à 45, les remonter ensemble à 90, puis fléchir les jambes avec les genoux sur le ventre. 10 X les 3 mouvements.

6 32 Elongation Gauche 33 Elongation Droite 34 Elongation fessier droit 35 Elongation fessier Gauche 36 Elongation jambe gauche 37 Elongation jambe droite 38 Elongation du dos 39 Elongation du dos 6/7 Position initiale : Jambes fléchies, genoux sur le ventre, Le bras droit tire sur le genou gauche Position initiale : Jambes fléchies, genoux sur le ventre, Le bras gauche tire sur le genou droit Le bras gauche tire sur le genou droit Le bras droit tire sur le genou gauche Position initiale : Assis en tailleur. Les mains se posent sur le genou gauche, les bras s écartent, le corps bien droit on regarde en avant Position initiale : Assis en tailleur. Les mains se posent sur le genou droit, les bras s écartent, le corps bien droit on regarde en avant Position initiale : Assis en tailleur. Les pieds sont joints, les mains appuie sur les genoux, les bras s écartent, le corps bien droit on regarde en avant Position initiale : A 4 pattes Descendre un maximum avec le bassin sur les chevilles et tenir la position. Chaque expiration permet de descendre un peu plus.

7 40 7/7 41

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