LA PROGRESSION DANS LE TRAVAIL DE VITESSE

Transcription

1 LA PROGRESSION DANS LE TRAVAIL DE VITESSE STADE 1 : APPRENTISSAGE DU SPRINT Par Arnaud Ferec Article N 4 Nécessité d une grande concentration car il s agit d un travail essentiellement nerveux. Cette première étape se décompose en 2 parties : 1) Travail de vitesse simple Chercher à courir vite sur des distances de 50 à 80 m ( pour des jeunes préférer 50m au début) 2) Travail de technique de course et de placement L objectif n est pas de créer un futur athlète, la course athlètique étant éloignée de celle du basketteur. Le but est ici de travailler la qualité musculaire par des répétitions de saut, de travailler le rythme et le bon placement genou bassin tête. essentiels au basket-ball Prendre dans la culture athlétique des gammes d appui pour travailler le bon placement du corps (skipping, griffé, déroulé de pied). Nous pourrons les inclure dans des échauffements avec ou sans ballons et aussi dans les retour au calme. STADE 2 : LA REACTVITE ET LES SPRINTS COURTS Travail de démarrage sur 10 m voir moins. Les exercices spécifiques doivent forcer le joueur à «exploser» au démarrage. On peut jouer sur de nombreux paramètres pour varier les exercices. Saut en arrière, partir d une position fléchie, assis sur une chaise, sauter une petite haie ou encore se laisser tomber

2 Ces exercices sont très sollicitant pour les articulations, aussi on limitera en temps et en répétition ce travail. Précédemment à ce travail chez les jeunes, j aime à faire un cycle de renforcement musculaire ( gainage et isométrie des quadriceps) STADE 3 : LA FREQUENCE D APPUIS ET L AMPLITUDE On sait aujourd hui que la fréquence d appuis baisse au cours du match et que c est en augmentant l amplitude de sa foulée que l on maintient sa vitesse face à l approche de la fatigue. Une grande amplitude nous sert lors de notre premier pas et nous permettra de gagner des duels. La multiplication d appuis est un point technique important dans la défense et les situations de mise en danger de l adversaire -travail de feintes. Le Travail de fréquence. L objectif est ici nerveux. Les athlètes doivent chercher à conserver leur vitesse de déplacement et à multiplier leur appuis en gardant leur technique de course. On veillera à travailler en courbe ou en discontinuité pour se rapprocher des situations basket/ On glissera ensuite vers des situations baskets et des jeux pour favoriser l apprentissage et le transfert. Le Travail d amplitude. L objectif est ici un accroissement de la longueur d une foulée sans pour autant une perte de vitesse. La qualité de pied et de rebond est donc nécessaire. STADE 4 : LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE : LE TRAVAIL DE BONDISSEMENTS L introduction des exercices de bondissements dans l entraînement est venue de la culture de l athlétisme de l Europe de l Est, du travail de Bosco en Italie et de Piron en France.

3 Les athlètes apprécient ce travail en musique qui semble leur donné un rythme d exécution ainsi que de l entrain à la tâche. Nous avons déterminés 3 niveaux dans le travail de bondissements 1) Les bondissements verticaux niveau 1 Très peu d élévation du centre de gravité. Pas de déplacements latéraux dans les sauts. Ces bondissements correspondent à un travail de type cordes à sauter sur place, avec les lignes de jeu ou avec un cerceaux. On cherche à renforcer la qualité de pied essentiellement, et à avoir un bon placement de son corps. 2) Les bondissements niveaux 2 On varie les déplacements avant/arrière, latéraux, couplés et tours en l air. Cependant on gardera toujours une faible hauteur d élévation. On cherchera à varier le rythme d exécution, alternance de long saut et de plusieurs rapides par exemple. Travail avec cerceaux, cordes à sauter et petites haies. L utilisation de la musique permet de travailler sur du rythme. Tips : Parallèlement au niveau 2, je commence un renforcement musculaire de type excentrique chez les jeunes à raison de 10 minutes en fin de séances En utilisant uniquement leur poids de corps en variant les angles de départ, les postures, la proprioception, les mouvements et surtout le temps pour freiner et arriver dans la posture finale correcte.

4 Enfin, nous ferons à la presse en fin de cycle 2 séances de d excentrique dit percuté ou sur une hauteur de chute qu ils auront à travailler au niveau 3, ils devront amortir et freiner sur 8 secondes sans à-coup. 3) Les bondissements verticaux niveau 2 On recherche ici à soumettre l athlète à une hauteur de chute plus importante. Vérifiez bien qu il ne s écrase pas au sol il serait contraint à trop de hateur de chute et ne serait plus à même de rebondir. On travail avec des haies, bancs, plinths, le panier de basket les jeunes aiment bien... Attention! ce travail est très traumatisant. Il doit être préparer avec les plus jeunes par un renforcement musculaire adéquat Le placement du dos, de la tête et des angles au genoux et à la cheville est essentielle. On recherche donc dans un premier un apprentissage technique posturale, une coordination et un relâchement avant de parler d explosivité et de hauteur de saut.

5 STADE 5 : LE TRAVAIL AVEC CHARGES ET LES ENCHAINEMENTS Dans ce cas précis, le travail avec charge n est là que pour améliorer la puissance dans les démarrages et dans les sauts et non pour augmenter la masse ou la force dans l absolu. Il faut donc respecter certaines règles minimales : - Pour solliciter les fibres rapides, il faut utiliser des charges lourdes (80 %) avec au maximum 6 répétitions. - Il faut être très vigilent sur le bon placement du dos et du bassin lors du ½ squat. - Bien faire le travail ou bien ne pas le faire. La musculation vient en numéros 5 et est là pour améliorer la qualité d explosivité. Cependant parallèlement à ce travail de développement de vitesse, j ai ajouté des séances de travail de l équilibre ( renforcement postural, travail proprioceptif et maîtrise de son corps dans l espace) Chaque séance commence par un échauffement spécifique et un travail des gammes d appuis. Le travail posturologique se place en début et fin de séance.