LE COMPLET. Intermédiaire. Difficile
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- Élodie Goudreau
- il y a 7 ans
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1 Programmes d entraînement Combinaison d équipements LE COMPLET Les combinaisons d équipements et les programmes d entraînement ont été élaborés par les éducateurs physiques, professionnels de l entraînement, Pierre Lapointe, Vincent Jalbert et Marc Lalande du studio d entraînement Évolution Ils ont mis à profit leur grande expérience de l entraînement pour étudier de façon approfondie toutes les possibilités qu offrent ces appareils. Nous vous proposons dans ce document 3 programmes d entraînement de niveaux de difficulté différents soit : facile, intermédiaire et difficile. Tous les exercices seront accompagnés d indication de série, de tempo, de temps et de temps de repos. Ce sont des indications et non des impératifs à votre entraînement. De plus, nous vous conseillons fortement de toujours travailler les muscles antagonistes dans vos programmes. Ceci évite d accroître les déséquilibres musculaires. Pour votre information : Série : Tempo : Temps : Repos : Le nombre de répétitions pour un même exercice. La vitesse d exécution de chaque mouvement. La durée totale de l exercice. Le temps de repos entre chaque série. Niveaux de difficulté : Facile Intermédiaire Difficile IMPORTANT : Imagineo, marque de commerce de Formes et Jeux, ainsi que le studio d entraînement Évolution se dégagent de toute responsabilité quant à l utilisation des circuits d entraînement ou des exercices proposés. De plus, nous recommandons une évaluation médicale avant d entreprendre un programme ou les exercices proposés. *Les programmes d'entraînement proposés sont la propriété exclusive d Imagineo MC et ne peuvent être utilisés par autrui à des fins commerciales.
2 LE COMPLET Niveau de difficulté : Facile Temps total : 45 minutes Appareil Exercice Série Tempo Repos Temps FE 03 Assis, extension à une jambe 3 séries de 1 min. Lent 1 min. 5 min. FE 08 Fente avant, pied arrière surélevé répétitions Moyen 1 min. 5 min. FE 06 Poussée des jambes 3 séries de 1 min. Lent 1 min. 5 min. FE 05 Coordination des bras 3 séries de 1 min.avec variation de vitesse et de direction 1 min. 5 min. FE 04 Travail des obliques 3 séries de 1 min.avec variation de vitesse 1 min. 5 min. FE 11 «Push-ups» incliné, deux mains sur la barre 3 séries de 1 min. Lent 1 min. 5 min. FE 07 Adducteurs, abducteurs 3 séries de 1 min. Moyen 1 min. 5 min. FE 01 Debout, rotation du bas du corps 3 séries de 1 min. Rapide 1 min. 5 min. FE 02 Transfert de poids, droite-gauche 3 séries de 1 min. Rapide 1 min. 5 min. 2
3 FE03 Extension de la jambe FE08 Fente avant, pied surélevé 3
4 FE06 - Poussée des jambes FE05 Coordination des bras 4
5 FE04 - Travail des obliques FE11 «Push-ups» incliné à la barre 5
6 FE07 Adducteurs, abducteurs FE01 Debout, rotation du bas du corps 6
7 FE02 Transfert de poids, droite-gauche 7
8 LE COMPLET Niveau de difficulté : Intermédiaire Temps total : 45 minutes Appareil Exercice Série Tempo Repos Temps FE 03 Élévation des genoux répétitions Lent 1 min. 5 min. FE 05 Extension des bras en mouvement 3 séries de 1 min. Lent 1 min. 5 min. FE 08 Travail des obliques, flexion latérale répétitions Lent 1 min. 5 min. FE 04 Adduction de la jambe 3 séries de 1 min. 1 min. 5 min. FE 06 Mollets, extension et flexion des chevilles 3 séries de 1 min. Lent 1 min. 5 min. FE 07 «Squat» avec pied sur plateforme répétitions Moyen 1 min. 5 min. FE 11 Traction à la barre, couché sous la barre répétitions Moyen 1 min. 5 min. FE 01 Rotation du bas du corps sur une jambe 3 séries de 1 min. Rapide 1 min. 5 min. FE 02 «Squat» en équilibre 3 séries de 1 min. Lent 1 min. 5 min. 8
9 FE03 Élévation des genoux FE05 - Extension des bras en mouvement 9
10 FE08 Travail des obliques, flexion latérale FE04 - Adduction de la jambe 10
11 FE06 Mollet, extension et flexion de la cheville FE07 - «Squat» avec pied sur plateforme 11
12 FE11 Traction à la barre, couché sous la barre FE01 - Rotation du bas du corps sur une jambe 12
13 FE02 - «Squat» en équilibre 13
14 LE COMPLET Niveau de difficulté : Difficile Temps total : 45 minutes Appareil Exercice Série Tempo Repos Temps FE 03 Flexion d une jambe, position debout répétitions Moyen 1 min. 5 min. FE 08 Hyperextension du dos répétitions Moyen 1 min. 5 min. FE 06 Poussée, une jambe à la fois 3 séries de 1 min. Lent 1 min. 5 min. FE 05 Extension en mouvement, un bras à la fois 3 séries de 1 min. Lent 1 min. 5 min. FE 04 Extension de la hanche 3 séries de 1 min. Lent 1 min. 5 min. FE 07 «Push-ups», pieds sur l appareil, mains au sol répétitions Lent 1 min. 5 min. FE 11 Flexion des bras à la barre répétitions Lent 1 min. 5 min. FE 02 «Push-ups», mains en équilibres sur les «Steps» répétitions Lent 1 min. 5 min. FE 01 Rotation des hanches sur une jambe 3 séries de 1 min. Rapide 1 min. 5 min. 14
15 FE03 Flexion d une jambe, position debout FE08 - Hyperextension du dos 15
16 FE06 Poussée, une jambe à la fois FE05 - Extension en mouvement, un bras à la fois 16
17 FE04 Extension de la hanche FE07 - «Push-ups», pieds sur appareil, mains au sol 17
18 FE11 Flexion des bras à la barre FE02 - «Push-ups», mains en équilibre sur les «Steps» 18
19 FE01 - Rotation des hanches sur une jambe 19
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