Le végétarisme. Végétarisme

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1 Le Le végétarisme Végétarisme

2 Pourquoi être végétarien? Où pouvons-nous trouver les protéines? Ces chaussures sont-elles en cuir? Le végétarisme est-il une alimentation complète? Le mot «végétarisme» vient du mot latin «vegetus» qui signifie «vivant». Le végétarisme est une habitude alimentaire que l on rencontre de plus en plus souvent au quotidien. Le nombre de personnes mangeant moins de viandes augmente, et ce pour différentes raisons: éthique, morale, religieuse, philosophique ou pour des raisons de santé. Il y a aussi des gens qui ne sont pas végétariens mais qui cuisinent de temps en temps des repas «végétariens».

3 Différentes variantes Lacto-ovo-végétarien Ne manger aucun produit provenant d animal "mort" ; donc, pas de viande ni de poisson (et de produit comme la gélatine). Manger généralement quelques produits provenant d'animaux vivants comme les produits laitiers et les œufs. Pesco-végétarien Ne pas manger de viande mais bien du poisson. Lacto-végétarien Consommer des produits laitiers mais pas d œufs. Végétalien Ne manger aucun produit d origine animale: exclure de son menu les laitages, les œufs et même le miel. Souvent, refuser aussi d utiliser tout produit d origine animale - fourrure, cuir, soie, laine,

4 Différentes raison pour devenir végétarien. Respect des animaux (aversion des bio-industries, être contre la mort des animaux) Santé (quelques études disent que les végétariens sont plus sains et qui ils vivent plus longtemps que ceux qui mangent de la viande) Environnement (pour la production d aliments végétaux, on a besoin de moins de terre cultivable que pour la production de viande Religion (hindouisme, bouddhisme)

5 Physiologie La physiologie est l étude des activités et des phénomènes normaux vitaux chez les animaux (dont l homme) et les plantes. Physiologie : protéines Les protéines d origine végétale (présentes dans les céréales et les légumineuses) sont moins bien utilisées par l'organisme que les protéines d origine animale (présentes dans la viande, le poisson, les produits laitiers). Les acides aminés sont très importants pour notre corps car ils sont les constituants des protéines. Les protéines sont nécessaires à la construction, l entretien et le renouvellement de nos muscles et organes. Pour être complète, les protéines doivent contenir les huit acides aminés dits «indispensables» en quantités suffisantes. C est le cas des protéines des œufs et du lait mais pas pour les protéines végétales. Les acides aminés «indispensables» sont des acides aminés que notre corps ne peut pas fabriquer de lui-même. Ils doivent donc être présents en quantité suffisante dans notre alimentation. C est pour cette raison-là que les végétariens doivent faire de bonne combinaison avec les céréales et les légumineuses.

6 Physiologie : Lipides ou graisses Les lipides sont constitués d acides gras et sont présents dans : Les huiles végétales (olive, sésame, noix, tournesol, ) obtenue par pressage de fruits ou de graines. Les margarines et minarines faites à partir de ces huiles. Les fromages, petits gâteaux, biscuits, tartes, Attention! Certaines huiles ne peuvent pas être portées à haute température (par exemple, pour les fritures) et doivent être réservées pour des préparations froides comme l assaisonnement de salades (huile de noix, de colza, )

7 Physiologie : les sucres Quels sont les sucres convenant à une alimentation végétarienne? Nous les trouvons dans différents groupes alimentaires : Céréales et produits amylacés (pain, céréales petit déjeuner, avoine, pommes de terre, riz, pâtes) Légumes secs (haricots blancs, rouges, pois chiches, lentilles, ) Légumes, fruits Sucre de table utilisation modérée La quantité de sucre dans les produits raffinés et complets est semblable. Mais les aliments complets sont à préférer pour leur richesse en fibres, minéraux et vitamines.

8 Physiologie: les vitamines La vitamine B12 est présente dans les produits d origine animale et presque pas dans les produits végétaux. La vitamine B 12 est essentielle pour la production des cellules sanguines et pour la croissance. La vitamine B12 est aussi très importante pour la santé du système nerveux dont le cerveau. Elle est nécessaire également à la synthèse des protéines et au métabolisme des sucres et des graisses. Les personnes végétariennes peuvent intégrer des produits enrichis en vitamine B12 dans leur alimentation comme les produits céréaliers, les jus de fruits, ou riches en cette vitamine comme le poisson, les produits laitiers, les algues marines et les substituts végétariens. La prise de compléments vitaminés s'avère nécessaire si la personne ne consomme pas de produits d origine animale comme le poisson, les œufs, les produits laitiers. L usage de compléments alimentaires sera également préconisé à des groupes de personnes à risque de carence (par exemple, les femmes enceintes) Toutes les autres vitamines sont présentes en abondance dans les fruits et légumes frais. Vitamine A: carotte, brocoli Vitamine B: graines, banane, kiwi, carotte, tomate Vitamine C: kiwi, orange, chou-fleur, brocoli, concombre Vitamine E: brocoli, épinard, produits complets, huiles végétales Vitamine K: chou-fleur, pois, épinard, brocoli

9 Physiologie: les minéraux Les minéraux les plus importants sont :. Le fer : surtout contenu, dans le cas des produits d origine végétale, dans le chou, les fruits sec, les pommes de terre, les noix. Le fer d origine végétale n'est absorbé par l'organisme qu'à raison de 5%. Les aliments riches en vitamine C (fruits, légumes) augmentent son absorption. Evitez le café et le thé (pas de problème pour les infusions) pendant le repas car ils empêchent la bonne absorption du fer. Le calcium : surtout présent, dans le cas des produits d origine végétale, dans les légumes à feuilles, le persil, les fruits secs, les noix et dans les produits d origine animale dans les produits laitiers (lait, yaourt et fromage). Le zinc : surtout présent dans les lentilles, le riz, les graines de courges, le fromage. Le zinc favorise l absorption et le fonctionnement d autres vitamines et minéraux. Surtout les vitamines B. L iode: surtout présent dans les algues de mer et les légumes verts. Le magnésium : surtout présent dans le pain, les graines, les légumes et les noix.

10 Avantages d un régime végétarien équilibré Moins de matières grasses (saturées) Matières grasses de meilleure qualité (insaturées) Réduction du risque de cancer et de maladie cardiovasculaire (alimentation végétale et qualité des graisses) Meilleur transit intestinal (fibres) Richesse en vitamines et antioxydants >> renforce les défenses Inconvénients du régime végétarien mal équilibré : Carence en protéines: attention aux enfants, aux femmes enceintes ou allaitantes Carence en Fer: anémie ferriprive Carence en B12: risques nerveux et cérébraux (long terme) Les produits de substitution et les alternatives. Céréales, farines, pommes de terre (boulgour, couscous, mochi) Légumineuses (pois, lentilles, haricots) Noix et graines (noix comme gouter, graines sur les salades) Légumes Fruits/ fruits secs Huiles vierges de première pression Condiments, herbes aromatiques et épices substituts végétariens (quorn, tofu, seitan, soja, tahoe, tempeh) + éventuels produits dérivés des animaux>> œufs, produits laitiers,

11 Le seitan est préparé à partir de farine de blé. Il est consommé comme substitut de viande. Contient du calcium. Quorn est préparé à partir d une petite sorte de champignon et est constitué principalement d une mycoprotéine. Les avantages du Quorn sont qu il ne contient pas de cholestérol, pas beaucoup de graisses et est une bonne source de protéine. Le tempeh est préparé à partir de germes de soja laissés fermenter. Il peut être mangé cru ou employé dans des préparations chaudes. Les végétariennes doivent particulièrement faire attention à assurer un bon apport en protéines, fer, bonnes graisses et vitamine B12.

12 Il est possible d être végétarien même quand on est jeune. Mais il faut faire attention à suivre un schéma alimentaire (variété et équilibre, bonne combinaison céréales/légumineuses) pour éviter toute carence alimentaire.

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