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1 Nutrition sportive Les boissons pour sportifs, est-ce pour vous? Au dépanneur, difficile de les manquer! Les boissons pour sportifs prennent maintenant presque autant d espace que les colas et arborent des couleurs à faire blanchir le lait. Mais pourquoi a-t-on l impression que l on ne peut pratiquer une activité physique sans elles? Comment faire un choix éclairé face à une telle variété de produits? Voici quelques informations afin de sélectionner la boisson appropriée, si besoin il y a! par Mélanie Olivier, Dt. P, M. Sc. Nutritionniste du sport À quoi servent ces boissons? Conçues pour venir en aide aux athlètes pratiquant tous les types de sports, mais davantage les sports d endurance, les boissons pour sportifs existent depuis les années 60. Les recherches ont permis de démontrer que, pour améliorer les performances, ces boissons doivent répondre à certains critères : 1. Fournir de l énergie aux muscles sous forme de sucres (glucides) 2. Être absorbées rapidement

2 3. Maintenir la température du corps 4. Avoir un goût agréable pour encourager la consommation volontaire 5. Assurer une bonne réhydratation 6. Fournir les sels minéraux perdus dans la sueur Que contiennent-elles? Pour répondre à ces critères, les boissons pour sportifs contiennent généralement les éléments suivants : Des glucides : Les glucides, ou sucres, confèrent aux boissons leur saveur sucrée et sont le principal carburant des muscles à l effort. Des sels minéraux : La transpiration se compose essentiellement d eau, mais elle contient également des sels minéraux tels que le sodium et le potassium qui sont indispensables à la réhydratation. Ainsi, l ajout de 0,5 à 0,7 g/l de sodium à la solution (environ ¼ de cuillerée à thé) améliore la saveur des boissons, en plus de favoriser l absorption et la rétention des liquides. À ce jour, aucune recommandation n existe quant au contenu optimal en potassium, en magnésium et en chlore, car l alimentation permet de pallier facilement les pertes engendrées par l activité physique. Comment choisir la boisson qui vous convient?

3 Vous devrez choisir en comparant les boissons selon le nombre de grammes de glucides par 100 ml, ce qui permet de connaître à quelle vitesse la boisson pourra être absorbée. Les boissons contenant de 4 à 8 g de glucides par 100 ml sont celles recommandées, car elles sont absorbées rapidement. Elles fournissent suffisamment d énergie et peuvent être consommées avant ou pendant votre activité physique. Les boissons qui contiennent plus de 8 g de glucides par 100 ml ont une concentration en sucre légèrement trop élevée et peuvent causer des malaises digestifs. Ces breuvages sont aussi plus difficiles à boire, puisqu à l exercice le goût sucré est plus prononcé. On les consommera donc après l effort. Pour vous simplifier la vie, voici la composition de certaines boissons commerciales. Vous n avez pas à vous soucier de la teneur en glucides de chacune des différentes saveurs offertes celle-ci étant constante pour tous les produits d une même marque! Analyse de certaines boissons commerciales Glucides (grammes Produits par 100 ml) Gatorade 6,6 All Sport 8,7 Powerade 8,8

4 Quand sont-elles nécessaires? Les facteurs les plus importants pour savoir si vous devez prendre une boisson pour sportif sont : 1. la température ambiante 2. la durée et l intensité prévue de votre effort Pour vous guider, voici un petit tableau reprenant la position de l American College of Sports Medecine (1996). Recommandations sur le contenu de la boisson énergétique Durée de Contenu l effort Moins de De l eau suffit 60 min La température de l eau doit être autour de 10 C, et de 5 C en cas de chaleur humide) Plus de 60 Boisson contenant de 4 à 8 g de glucides par min 100 ml Ajouter ¼ de c. à thé de sel par litre d eau si la température est humide À propos des quantités

5 Si l'on veut rester hydraté tout au long de l'exercice, on doit boire régulièrement de petites quantités, c'est-à-dire entre 150 et 350 millilitres de liquide toutes les 15 à 20 minutes. La quantité à boire varie d'une personne à l'autre selon sa taille, sa masse corporelle mais aussi son degré de transpiration. Plus vous suez, plus grandes doivent être les quantités de liquide absorbées. Pour les enfants qui suent moins facilement que les adultes, il est important de les encourager à boire fréquemment et ainsi choisir une saveur qui saura leur plaire. Pour faire des économies Les boissons pour sportifs ont fait leurs preuves en permettant d améliorer les performances, mais on peut tout aussi bien en fabriquer à la maison et obtenir les mêmes résultats tout en faisant des économies. «Gatorade maison n 1»: 7,8 g de glucides par 100 ml 175 ml (3/4 tasse)de jus d'orange frais, non sucré 325 ml (1 1/3 tasse)d'eau 20 ml (4 c. à thé) de sucre 1 pincée de sel (facultatif) «Gatorade maison n 2»: 6,6 g de glucides par 100 ml 250 ml (1 tasse) de jus d'orange frais, non sucré 350 ml (1 1/3 tasse)d'eau

6 15 ml (1 c. à table) de sucre 1 pincée de sel (facultatif) Des boissons «stimulantes»? Il ne faut pas confondre les boissons pour sportifs avec les boissons dites «stimulantes». Bien que la plupart des ingrédients soient similaires, les boissons toniques se distinguent de leurs consœurs par la présence de caféine ou d herbes naturelles (guarana [caféine], ginkgo biloba, échinacée, pollen d abeilles ). Ces substances stimulent le système nerveux et peuvent avoir des effets secondaires dangereux pour la santé de certaines personnes à risque. Mais, surtout, comme elles sont aussi stimulantes qu un café, on devrait éviter de les offrir aux enfants. Dernière modification : 7 février 2007 Tiré du site : extenso.org

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