Ménagez. votre dos! Mutualités

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1 Ménagez votre dos! votre Mutualités L i b r e s

2 I nterrogez un groupe et constatez combien de personnes ont déjà éprouvé des maux de dos Chacun devra, un jour ou l autre, faire face à des problèmes lombaires ou de tensions au niveau du cou ou des épaules! Une posture correcte, suffisamment d exercices et une alimentation variée jouent un rôle important dans la prévention ou la diminution des problèmes de dos. Tout l art consiste alors à trouver un équilibre entre la surcharge imposée à votre dos et sa capacité de charge. Si vos douleurs sont subitement trop fortes voire persistantes, consultez votre médecin. Cette brochure offre de nombreux conseils pratiques pour ménager votre dos au quotidien. Les problèmes de dos exprimés en chiffres Des études démontrent que 80 à 90% de la population occidentale souffre, tôt ou tard, de maux de dos. Cette affection touche principalement les personnes entre 25 et 40 ans. 25% des plaintes disparaissent naturellement au cours des 6 semaines, 65% des problèmes de dos vont et viennent et 10% de ces affections concernent les plaintes chroniques. Le mal de dos est la principale cause d absentéisme à long terme. 3

3 Quelles sont les causes principales? La plupart des douleurs relèvent de problèmes organiques ou fonctionnels. Divers facteurs tels que les faux mouvements, le maintien prolongé d une mauvaise posture, les surcharges répétées, les anomalies de courbure peuvent en être la cause. De plus, les maux de dos non organiques sont principalement causés par les affections neurologiques, urinaires, vasculaires ou gynécologiques, l ostéoporose, les affections rhumatismales, les problèmes psychosomatiques. Le dos est un ensemble complexe de vertèbres, ligaments, tissus conjonctifs, nerfs et muscles. Il est essentiel que tous ces éléments soient en bonne condition. Entretenez-les! Les vertèbres, les ligaments et les tissus conjonctifs doivent être suffisamment renforcés afin de conserver respectivement leur force et leur élasticité. Les muscles doivent être exercés pour garantir le soutien et la souplesse nécessaires au mouvement. Le message suivant est de rigueur : bougez! Les nerfs sont très vulnérables. Pour être protégés, la structure environnante (les muscles, vertèbres, ligaments et tissus conjonctifs) doit être maintenue en bonne condition. 4

4 La position idéale existe-t-elle? La position naturelle du dos est la meilleure position (en capacité de charge)! En regardant le dos de l arrière, vous voyez une colonne vertébrale droite. De côté, vous voyez 3 courbures : une cavité au cou (lordose cervicale), une courbure ronde à hauteur du thorax (cyphose thoracique) et pour terminer, une cavité des reins (lordose lombaire). Essayez de conserver cette position en étant debout, assis, couché et lors d un mouvement. Changez si nécessaire votre environnement en adaptant la hauteur, l importance, le poids ou la position des matériels et comportez-vous ainsi de manière naturelle. Restez en mouvement! L exercice stimule l irrigation sanguine des muscles et tissus du dos. En bougeant régulièrement et de manière variée, votre dos reste souple. Vous évitez ainsi une sensation de raideur ou de muscles rouillés. Parallèlement au mouvement, l alimentation joue un rôle essentiel pour garder la santé. En surveillant votre alimentation, vous évitez non seulement un surpoids, mais vous prévenez également les souffrances au niveau du dos. Backfun 5

5 Un dos sain, 24h durant Quelques conseils pour les activités quotidiennes : Se lever Avant de vous lever, il est préférable d échauffer votre dos. Effectuez de petits mouvements, tout en restant allongé(e). Se laver et s habiller Les lavabos sont souvent placés trop bas. Pliez de préférence les jambes au lieu de courber le dos vers l avant. Prenez appui au lavabo d une main. En voiture Les sièges sport de bon nombre de voitures rendent l assise trop affaissée ; vos hanches se situent plus bas que vos genoux. Ils exigent un trop grand effort de la région lombaire car ils exercent une forte pression sur vos tissus conjonctifs et articulations. Améliorez votre confort en inclinant le dos du siège vers l arrière (avec un angle de 100 à 110 ). Les problèmes lombaires peuvent s aggraver en conduisant particulièrement sur de longues distances. Effectuez régulièrement de petits mouvements de bassin pendant l arrêt dans les embouteillages ou faites une halte et profitez d une pause - mouvements. Ceci permet de prévenir de nombreux maux. Quand vous placez ou enlevez quelque chose de votre voiture, soyez vigilant à ces quelques points : 6

6 Estimez d abord le poids de l objet. Si celui-ci est trop lourd, n hésitez pas à demander de l aide. Maintenez votre dos en position naturellement droite. Pliez les jambes et soulevez l objet en étirant les jambes simultanément. Tenez l objet le plus proche du corps. Ne portez rien inutilement au-dessus de vos épaules. Au travail Les même conseils sont aussi applicables sur votre lieu de travail : tenez-vous naturellement droit et bougez régulièrement. Demandez à votre médecin, kinésithérapeute, direction médicale ou conseiller en sécurité du travail quelques conseils pour l aménagement de votre poste de travail. Travaillez-vous avec un matériel adapté? Avez-vous une bonne posture? Votre écran d ordinateur est-il correctement placé? Votre bureau est-il à bonne hauteur? Demandez à votre employeur d effectuer les adaptations nécessaires pour éviter ainsi les maux de dos. Loisirs Toute activité physique se doit d être précédée d un échauffement. Donnez à votre corps le temps de s adapter progressivement aux mouvements plus actifs et explosifs. Lors d un hobby plus manuel, mieux vaut adapter votre position à la hauteur du travail à réaliser. Pliez vos jambes ou agenouillez-vous. Evitez de vous pencher trop vers l avant. Travaillez toujours avec des outils adaptés. 7

7 Le sommeil La relaxation Quelle joie de s affaler dans un fauteuil après une journée fort chargée! Mais quel supplice pour vos lombaires! Souciez-vous de maintenir une position naturelle pour votre colonne vertébrale. Evitez de vous tasser. Vous pouvez, par exemple, placer un coussin sous vos reins, à hauteur de la taille. Pensez à vous lever de temps à autre et bougez. Nous passons plus d un tiers de notre vie au lit. Au repos aussi, le mouvement et la position sont essentiels. Votre lit doit, d une part, soutenir et respecter la forme naturelle de votre colonne vertébrale et, d autre part, vous permettre de bouger suffisamment pendant votre sommeil. Quelle est la position couchée idéale? Le bassin et la région lombaire doivent être bien soutenus et les épaules, légères mais larges, requièrent un minimum d espace. L ensemble matelas - sommier doit être solide au niveau du bas du dos et plus souple à hauteur des épaules. Enfin, l oreiller doit maintenir la courbure naturelle de la nuque. Il est le complément final d une bonne literie. 8

8 Bougez 5 minutes toutes les heures Vous effectuez un travail plutôt sédentaire, avez un hobby où vous restez longtemps assis pensez aux pauses mouvements. Quelques exercices utiles : Etirement de la nuque Vos mains reposent sur vos cuisses. Tendez votre oreille gauche lentement vers votre épaule gauche. Faites de même pour le côté droit. Etirement du manager Placez les mains et les coudes à hauteur de vos oreilles. Penchez-vous en arrière. Etirez les coudes, grandissez-vous. Souriez et respirez doucement. Détendez-vous et posez la tête sur vos mains. 9

9 Etirement du muscle fessier Croisez vos jambes. Tirez doucement votre genou vers l autre épaule. Etirement du quadriceps Prenez votre cheville en main et rapprochez-la doucement vers votre fessier. Etirez-vous. Tendez les muscles abdominaux Qui peut vous aider? Informez votre famille, collègues ou amis à propos (de la prévention) des maux de dos. Ils peuvent vous aider à surveiller votre dos et vous encourager à le ménager. Demandez à votre employeur d adapter votre poste de travail aux besoins de votre corps (= ergonomie). Si un mal de dos brusque apparaît ou persiste, consultez votre médecin. Discutez ensemble du traitement le plus adapté pour vous. Un kinésithérapeute, chiropracteur ou ostéopathe peut également vous conseiller différents moyens d aide. Informez-vous des possibilités. L école du dos peut vous apprendre à ménager votre dos au quotidien. 10

10 Pour plus de renseignements Programmes d entraînement pour ménager le dos Bollebergen Zwijnaarde Tél. : Fax : [email protected] Concernant les troubles musculo-squelettiques tels que le syndrome de la souris ou le tennis elbow. Consultez la brochure TMS : quand le travail fait mal, disponible gratuitement auprès des Mutualités Libres. Sur Internet :

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