Théorie de l entraînement

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1 Théorie de l entraînement

2 Les facteurs de condition physique Graphique: HEGNER

3 Kraft Manifestation de la force Force maximale Déployer la plus grande force possible Enduranceforce Maintenir un effort accru le plus longtemps possible Force vitesse Pouvoir utiliser rapidement la force Force de démarrage Atteindre une valeur de la force élevée au début de la contraction Force explosive Atteindre une augmentation aussi rapide que possible de la valeur de la force Force réactive Atteindre une impulsion de la force élevée dans un cycle étirementraccourcissement Les capacités de la force jouent un rôle central dans les disciplines de forcevitesse! 3 DisM 08-3d

4 Manières de travailler la musculature dynamique = mouvoir statique (ou isométrique) = tenir excentrique = freiner pliométrique changement concentrique = accélérer Coordination intermusculaire Coordination intramusculaire Cycles étirement-raccourcisement 4

5 Entraînement de la force: pourquoi? Pour l augmentation de la performance Pour l efficacité des capacités coordinatives-conditionelles Pour la formation athlétique générale dans le sens d une amélioration de la capacité de performance (aussi psychique!) Pour une meilleure maîtrise du surcroît des charges (comme base pour les méthodes d entraînement effectives) Comme entraînement de compensation et complémentaire Comme entraînement préventif (blessures) 5

6 Méthodologie à l entraînement de la force 1: Niveaux de développement de la force Graphique: HEGNER

7 Méthodologie à l entraînement de la force 2: Principes de base bien préparé, échauffé, motivé toujours comme moyen et pas comme but! viser un développement à long terme, harmonieux (éviter des dysbalances) favoriser des exercices dynamiques et orientés vers la technique ans: renforcement varié, maintien (gymnastique) ans: développer le maintien et la capacité de charge admise (stabilité: pieds joints, bassin, épaules) ans: augmenter la capacité de charge admise, apprendre les mouvements avec haltères 7

8 Méthodologie à l entraînement de la force 3: Niveaux d intensité Intensité Volume Récupération Domaine de la force > 100% 1-3 s à 3-5 répét. 3-5min Formes réactives Exercices excentriques % 1-5 s à 1-5 répét. 3-5min Coordination intramusculaire 70-85% 3-8 s à 6-10 répét. 3-4min Masse musculaire 50-70% 1-3 s à 6-12 rép. 2-3min Force-vitesse explosif 30-50(70)% 1-5 s à sec. 1-2min Renforcement général (Circuit) ca 10-30% 1-5 s à rép. ½-2min Force-endurance (Stabilisation) % = Charge maximale (charge supplémentaire) Graphique: WEBER R., selon EGGER

9 Entraînement de la force dans les disciplines de vitesse / Rapport force - vitesse 9

10 Méthodologie à l entraînement de la force 4: Entraînement de la force: comportement en salle de musculation Règles d or 1. Echauffe-toi et prépare-toi avec des exercices de stabilité! 2. Utilise des chaussures de salle, pas des chaussures de jogging! 3. Concentre-toi sur les charges, prépare-toi avec des charges légères! 4. Utilise les vis de sécurité pour fixer les charges aux haltères! 5. Demande à des collègues de t assurer, si tu lèves des charges maximales! 6. La bonne technique est plus importante que ton record personnel! L utilisation de la salle de musculation et de tous les engins est sous votre propre responsabilité. 10

11 Construction de la leçon d entraînement échauffement vitesse force endurance retour au calme 11

12 Construction de l entraînement à long terme vitesse force-vitesse (avec le propre poids du corps) force (avec des charges supplémentaires) Endurance Coordination / Technique 12

13 Construction d une leçon de force Echauffement Stabilisation Force spéciale Renforcement général Retour au calme 13

14 Construction de l entraînement de la force à long terme Renforcement général et stabilisation Force-vitesse (avec le propre poids du corps) Stabilisation spéciale (dans des conditions plus difficiles) Force spécifique (avec des charges supplémentaires) 14

15 Entraînement proprioceptif Proprioception... est un aspect de la coordination contient les capacités d équilibre et de réaction aide le corps à s orienter dans l espace sous forme de perception des positions et mouvements des articulations permet le contrôle moteur en général et spécialement la stabilisation réactive Définition selon HAEFELINGER et SCHUBA (2002) Proprioception... est un système des sens qui permet d élaborer volontairement et involontairement par le système nerveux central les informations sur les positions des articulations, les mouvements et la force Définition selon QUANTE (1999) 15

16 Entraînement proprioceptif Les propriocepteurs... sont des antennes qui transmettent des informations sur la longueur et la tension des muscles, les positions des articulations et la position et les mouvements du corps dans l espace se trouvent dans les muscles, les capsules, les tendons, les ligaments et dans la peau L entraînement proprioceptif... améliore la transmission de stimulation des cellules active les fibres musculaires pas ou peu recrutées améliore la capacité de réaction par des impulsions plus rapides améliore la capacité de l équilibre améliore la stabilisation de l appareil locomoteur aide à produire plus d énergie 16

17 Entraînement proprioceptif Des exemples d aspects positifs: Prévention de blessure pour la vie et pour le sport - chutes, accidents, équilibre, coordination de mouvement Capacité de coordination - réaction (signal de départ?) - équilibre (p.ex. sauts, lancers) - différenciation (p.ex. force, sol) Force maximale - masse musculaire (?) - coordination intramusculaire (activation des fibres) - force-vitesse (transmission des stimuli, réflexe) - force-endurance (système local) Technique - qualité, précision et économie de mouvement 17

18 Entraînement proprioceptif Exemples de moyens: 18

19 Proprioception: Chemin méthodique pour la construction des exercices 1. L exercice est connu et sera maîtrisé (conditions normales) 2. Exécution de l exercice avec les yeux fermés 3. Augmentation de la difficulté (p.ex. sur une jambe seulement) 4. Exécution sur un sol mou ou instable (tapis, ballon) 5. Augmentation de la difficulté avec des devoirs (p.ex. ballon) 6. Exécution avec charge supplémentaire (haltère, poids, manchette) 1.Exercice squats sur deux jambes 2.Conditions de la difficulté 3.Augmentation Squats sur une jambe poids supplémentaire yeux fermés sol instable sol instable 19