L utilisation de l Home Trainer comme moyen d entrainement
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- Henri Marin Bédard
- il y a 7 ans
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1 ETR Midi Pyrénées L utilisation de l Home Trainer comme moyen d entrainement Journée Formation continue 27 Novembre 2010 ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
2 usieurs outils ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
3 Les «rouleaux» Facile d utilisation Utilisation de son vélo Pas cher Sa spécificité (intérêt) Travail de vélocité et de technique de pédalage Travail de l équilibre oscillations spécifiques Complémentaire pour échauffement et récupération (piste) ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
4 Les ergocycles Travail avec puissance Résistance réglable et pouvant être très élevée sans détérioration du coup de pédale Permet efforts explosifs sans patiner Analyse de la puissance sur informatique Matériel très cher ( 3000 euros et + ) Sa spécificité (intérêt) Permet de réaliser des Tests reproductibles avec analyse de puissance fiable s il est bien calibré ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
5 Home trainer triangle Différents modèles avec: résistance réglable (cyclo-trainers) :130 à 300 capteur de puissance (ergo-trainers) :260 à 700 simulations de courses sur écran : 480 à 0 ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
6 Home trainer triangle Facilement transportable sur le terrain Permet de travailler à hautes intensités résistance réglable sans détérioration coup de pédale Position spécifique : utilisation de son vélo Sa spécificité (intérêt) Utilisable à l entraînement échauffement récupération pour toutes les disciplines Outil le plus adéquat de part sa fonctionnalité, facilité d utilisation et prix ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
7 Un bon outil c est celui : Avec résistances réglables (au moins 5 niveaux) Niveaux de résistance élevés pour travail de force et puissance Permettant pédalage sans à-coup Compact, donc facilement transportable Permet d utiliser son vélo Equipé de bandes élastomères pour limiter le bruit ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
8 Pourquoi l utiliser?...pour palier à: De mauvaises conditions météo Des contraintes horaires scolaires ou professionnelles tardives Des contraintes familiales Des contraintes topographiques Des contraintes médicales ( blessures ) ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
9 Quand? S il faut corriger ou vérifier une position A l échauffement ( cyclocross, bmx, piste, CLM ) En récupération : le lendemain d une compétition ou entre séries ( bmx, piste ) A l entraînement : séances spécifiques ( permet une grande variété d exercices ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
10 Quelques règles Attention aux pertes hydriques Boire avant pendant (1L/h mini) et après ( Déhydratation tendinite ) Endroit frais avec ventilateur ou aéré pour évacuer la transpiration Favoriser la sudation (évaporation ) pour lutter contre la chaleur Attention à la dérive cardiaque liée à la chaleur corporelle importante ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
11 Quelques règles pratiques Pratique : Porter maillot de corps adapté voir bandeau éponge Se mettre en danseuse de temps en temps Serviette pour s essuyer régulièrement Boisson adaptée : ajout de sodium, potassium (jus de fruit), sirop sport, boisson énergétique. Enfin il n est pas interdit de regarder la télé ou d écouter de la musique ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
12 Seuil-- % Fcmax Non significatif i 6 % i 5 > 96% i 4 92 à 96% 75 à i 6 i 1 Les intensités i 5 i 4 i 3 A utiliser pour Sprints courts type départ arrêté en force ou vélocité suivant braquet Permet amélioration résistance pour «boucher un trou», démarrer en bosse, lancer le sprint de loin Permet augmentation seuil tolérance à la douleur (poursuite, prologue) et la cylindrée du moteur Vo2max Exercices en intermittent longs 5 à 20 (récup i2), ou intermittent différentiel [ 3 (10 i4 +6 i2)] Permet de supporter les intensités (CLM,bosses, échappées) A utiliser: En récupération de i5 (Giménez) pour repousser la zone rouge du moteur ( seuil anaérobie) Sur des exercices courts < 15 à la limite haute Sur des exercices longs 45 à 1h en continu à la limite basse pour maintenir le niveau course Exercice utilisé seul peu intéressant car seules de grandes sorties permettent la réduction de l adiposité pour atteindre le PDF (Foncier) Est intéressant en récupération d intermittent i5 Récupération et échauffement ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
13 Quelques exemples d exercices et séances pratiques Même nombreux Ils ne reviendront pas ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
14 GRAPHE Séance de Récupération ou Déblocage 1 80 Cadence de pédalage en tr /mn Max Max Max 80 3 Sprints avec Positions différentes 20 tr de pédales % Fcmax Cadence Maximale Non significatif ' ' ' i 6 % i 5 > 96% i 4 92 à 96% 75 à i 1 39 at à 14 i at à 14 i at à 14 39,18 i 1 40' ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
15 GRAPHE Séance de Rythme Cadence de pédalage en tr /mn / / / % Fcmax Non significatif i 6 % i 5 > 96% Intermittent différentiel i 4 92 à 96% 75 à ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
16 GRAPHE Séance de Vélocité / Coordination motrice Cadence de pédalage en tr /mn % Fcmax Non significatif i 6 % i 5 > 96% Séance Pyramidale i 4 92 à 96% 6' 8' 75 à 39 6' 8' 39 56' Variables: durée 3 à 12 répétitions fréquence- i4 ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
17 GRAPHE Séance Unijambiste Travail de force spécifique % Fcmax i 3 Non significatif i 6 % i 5 > 96% i 4 92 à 96% 50/60 t/mn 1 jambe t/mn 2 jambes 5 fois 5 fois i 3 Jambe Gauche i 3 Jambe Droite 75 à Variables: durée répétitions - braquet 3 Consignes:Tirer talon et genou haut / Pousser talon bas ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
18 GRAPHE Travail de force sous Max % Fcmax i 3 Non significatif i 6 % 40/60 t/mn / t/mn Braquet ateau 14,15,13,12 i 5 > 96% i 4 92 à 96% à Variables: durée 30 / 5 répétitions - braquet Consignes: Tirer / Pousser ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
19 GRAPHE Séance de PA % Fcmax Cadence de pédalage en tr /mn Non significatif i 6 % i 5 > 96% i 4 92 à 96% 75 à 39, i 4 6', i 4 6', i ' Pour supporter les intensités élevées de la compétition ( Clm, bosses,.échappées ) ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
20 GRAPHE Séance de PA 30'' Cadence de pédalage en tr /mn % Fcmax Non significatif i 6 % i 5 > 96% i 4 92 à 96% 75 à, i 4 30'' i2 30'', i 4 30'' i2 30'', i 4 30'' i2 30'', i 4 30'' i2 30'', i 4 30'' i2 30'', i 4 30'' i2 30'', i 4 30'', i 4 30'' i2 30'', i 4 30'' i2 30'', i 4 30'' i2 30'', i 4 30'' i2 30'', i 4 30'' i2 30'', i 4 30'' i2 30'', i 4 30'' i2 30'' ' Variables: durée - répétitions - braquet - Fréquence pédalage - position ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
21 GRAPHE Séance de PMA Cadence de pédalage en tr /mn % Fcmax Non significatif 8 Répétitions i 6 % i 5 > 96% i 4 92 à 96% 75 à à 14 i 5 à 14 i 5 à 14 i 5 à 14 i 5 à 14 i 5 à 14 i 5 à 14 i 5 à 14 i 5 56 Pour augmenter le seuil de la tolérance à la douleur : poursuite, prologue ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
22 GRAPHE Séance de PMA Répétitions Courtes 80 Cadence de pédalage en tr /mn 80 % Fcmax Non significatif i 6 % 10 Répétitions i 5 > 96% i 4 92 à 96% 75 à 39,15,14 i 5 30'',15,14 i 5 30'',15,14 i 5 30'',15,14 i 5 30'',15,14 i 5 30'',15,14 i 5 30'',15,14 i 5 30'',15,14 i 5 30'',15,14 i 5 30'',15,14 i 5 30'' i 1 39 i 1 40' Rappel: si potentiel du coureur est 6 à %FCmax Durée exercice unitaires = 6 / 2 = 3 Durée totale exercices = 6 2,5 = 15 ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
23 GRAPHE Séance de PMA Répétitions longues Cadence de pédalage en tr /mn % Fcmax Non significatif i 6 % 3 3 Répétitions i 5 > 96% à 14 i 5 30'' à 14 i 5 30'' i 4 92 à 96% 30'' à 14 i 5 30'' à 14 i 5 30'' 30'' à 14 i 5 30'' 30'' 75 à à 14 i 5 30'' 30'' à 14 i 5 30'' 30'' à 14 i 5 30'' à 14 i 5 30'' 30'' 53' ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
24 GRAPHE Séance de PMA Type Gimenez Cadence de pédalage en tr /mn % Fcmax Non significatif i 6 % 7 Répétitions i 5 > 96% i 4 92 à 96% i5 i5 i5 i5 i5 i5 i5 75 à 39 G à 14 G à 14 G à 14 G à 14 G à 14 G à 14 G à ' ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
25 GRAPHE Séance Résistance Lactique 1 Cadence de pédalage en tr /mn MAX MAX % Fcmax Non significatif i 6 % i 5 > 96% i 4 92 à 96% 75 à 39 3' 2' i4, i5 à 14 Sprint long i 6 30'' 39 3' 2' i4, i5 à 14 Sprint long i 6 30'' 39 43' ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
26 GRAPHE Séance Résistance Lactique 2 Cadence de pédalage en tr /mn MAX MAX MAX % Fcmax Non significatif i 6 % i 5 > 96% i 4 92 à 96% 2' i4 Sprint long i 6 30'' 2' i4 Sprint long i 6 30'' 2' i4 Sprint long i 6 30'' 75 à 39, 39, 39, 39 50' ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
27 GRAPHE Séance Force Explosive "Force Maximale" / tr ' = 6 tr péd 7'' = 12tr péd ' = 20 tr péd % Fcmax Cadence pédalage Max Non significatif 4 '' 7 '' 10 '' 4 '' 7 '' 10 '' 4 '' 7 '' 10 '' i 6 % i 5 > 96% i 4 92 à 96% 75 à 39 at à 12 3' 85 % at à 12 3' 85 % at à 12 at à 12 at à 12 at à 12 at à 12 at à 12 at à Variables: durée enchaînements - répétitions - braquet ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
28 GRAPHE Séance de Déblocage 3 80 Cadence de pédalage en tr /mn Max Max Max 80 3 Sprints avec Positions différentes 20 tr de pédales % Fcmax Cadence Maximale Non significatif ' ' ' i 6 % i 5 > 96% i 4 92 à 96% 75 à 39 20,19 39 at à i ' 49 3' i at à 14 i ' i4 49, 2' i at à 15 39, ,20 50' ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
29 GRAPHE Séance de Déblocage Cadence de pédalage en tr /mn Max Max 2 Sprints avec Positions différentes % Fcmax 20 tr de pédales Cadence Maximale Non significatif ' ' i 6 % i 5 > 96% i 4 92 à 96% 75 à 39 Gl i4 G, à 14 i 5 30'' at à 14 at à 14 Gl i4 G, à 14 i 5 30'' 39 46' ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
30 Conclusion A utiliser toute la saison Entraînement de remplacement pour préserver les acquis ou les améliorer Permet la réalisation de Tests Sensations : Excellent moyen pour permettre au coureur d apprendre à se connaître ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
31 Le petit truc en plus pour se motiver sur Home Trainer ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
32 Merci de votre attention Merci de votre attention Merci de votre attention Merci de votre attention ETR Midi Pyrénées JLG / FXP / GG 30/11/2010
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