PREPARATION PHYSIQUE DU RUGBYMAN

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1 PREPARATION PHYSIQUE DU RUGBYMAN Tout savoir (ou presque!) sur la musculation spécifique Alexandre FILIPPI

2 SOMMAIRE Préambule Découpage d'une saison rugbystique La planification I/ Planification musculation inter-saison II/ Planification musculation pendant la saison Conclusion

3 PREAMBULE Depuis son passage au professionnalisme à la fin des années 90, le rugby n'a de cesse d'accroître ses exigences tant au niveau technique, tactique et bien sûr physique. Au delà de l'émergence des pays de l'hémisphère sud qui bénéficient de prédispositions physiques hors normes et de qualités techniques indéniables de par leur culture, l'ensemble de la planète ovalie ne saurait aujourd'hui fonctionner sans un passage obligatoire par "la salle". Puissance, explosivité, résistance, chaque kg de fonte soulevé est un pas de plus vers la performance, ce qui fait de la musculation un outil indissociable à la pratique du rugby moderne. Une planification rigoureuse et bien établi est un élément majeur dans la préparation physique générale du sportif de haut niveau tout comme du sportif amateur, c'est pourquoi à travers ce dossier nous allons voir les fondamentaux de la musculation pour le rugbyman.

4 DECOUPAGE D'UNE SAISON RUGBYSTIQUE En France, un calendrier rugbystique se découpe en 2 parties: L'inter-saison où l on élève le niveau de l athlète (on construit les bases athlétiques) et la saison de compétition où l'on cherche à maintenir ce niveau (voir à l améliorer légèrement) tout en essayant d'optimiser la récupération. Nous pourrions également ajouter une partie "blessure & réathlétisation" que nous n'évoquerons pas, car bien spécifique et non exhaustive. En fonction de l'avancement du calendrier, nous ne rechercherons pas le même travail. Il est évident qu'une prise de masse ou de force sera plus judicieusement placée pendant la trêve (estivale / hivernale), tandis qu' un travail de résistance ou d'endurance sera d'avantage proposé en cours de saison. Dans cet état d esprit, l objectif en salle pour le rugbyman est simple: acquérir de la force, de la vitesse et ainsi de la puissance pour être performant sur le terrain.

5 LA PLANIFICATION Libre à chacun de suivre sa propre démarche en terme de fréquentation de la salle, cependant il paraît parfois plus judicieux de prendre en compte certains facteurs essentiels. En effet, de 2 séances en moyenne par semaine habituellement, la musculation est pratiquée quasiment tous les jours durant la préparation physique d'un rugbyman. I/ Planification musculation inter-saison L'inter-saison au rugby sert donc à élever le niveau du joueur. Cette élévation se fera par un travail de prise de masse, une augmentation de la puissance et de la force et enfin une mise en action de tout ceci. Concrètement, on préparera le joueur en 6 semaines découpées en 2 phases : - Phase : 1 : un renforcement de la chaîne musculaire (protection du corps, base servant de support à toute la pratique sportive) avec généralement un travail d'hypertrophie myofibrille (ou fonctionnelle), entraînement visant l'augmentation de la masse musculaire avec un certain maintiens de la force maximale. - Phase 2 : on privilégiera le travail spécifique de force explosive, avec toujours en ligne de mire la durée des différentes phases de jeu au rugby. La méthode Bulgare semble la plus appropriée à ce jour pour le rugbyman. L augmentation de la résistance qui en découlera servira également de remise en état des autres qualités, c'est à dire redynamiser l'athlète à l'approche de la saison. Cela permet également d éviter d avoir trop de temps entre la prise de masse musculaire (et de poids) et l apprentissage de l utilisation de cette masse. L agencement des exercices et des différentes intensités de travail est primordiale. Voici une proposition de planification:

6 Jour 1 : Pectoraux / Triceps Jour 2 : Quadriceps / Ischios / Mollets PHASE 1 Hypertrophie Jour 3 : Repos OU Entraînement aérobie léger + renforcement ludique (ergomètres + circuits training de type abdos/gainage) Fonctionnelle Jour 4 : Dos / Biceps (4 semaines) Jour 5 : Epaules / trapèzes Jour 6 : Repos Jour 7 : Repos Jour 1 : Entraînement de force en salle PHASE 2 Force Explosive (2 semaines) Jour 2 : Repos OU Entraînement aérobie léger + renforcement ludique (ergomètres + circuits training de type abdos/gainage) Jour 3 : Entraînement de force en salle Jour 4 : Repos OU Entraînement aérobie léger + renforcement ludique (ergomètres + circuits training de type abdos/gainage) Jour 5 : Entraînement de force en salle Jour 6 : Repos Jour 7 : Repos Pour un résultat optimum, il est envisageable de modifier les phases et de passer à (2 semaines Hypertrophie + 1 semaine Force) x2 = 6 semaines

7 PHASE 1 - Protocole d'hypertrophie fonctionnelle 80 % à 85 % de la charge maximale Par groupe musculaire: 3 à 5 séries par groupe musculaire espacées de périodes de repos de 1' à 3' Tempo: 6 répétitions au tempo (3" en excentrique, 2" en iso', 1" en concentrique) pour "choquer" le muscle et ne pas habituer le corps à un rythme de travail. 8 répétitions au tempo (3" en excentrique, 1" en concentrique) A privilégier, sinon on se rapproche de l'hypertrophie traditionnelle orientée "bodybuilder" En pratique, voilà à quoi pourrait ressembler une semaine de travail (on démarre par un gros mouvement puis on cible en cherchant la congestion): Lundi: Pectoraux / Triceps 1. Développé couché 5 séries de 8 répétitions avec 3' de repos 2. Développé incliné haltères 5 séries de 8 répétitions avec 2'30 de repos 3. Ecartés couchés 4 séries de 6 répétitions avec 2' de repos 4. Barre au front 4 séries de 6 répétitions avec 2' de repos Mardi: Quadriceps / Ischios / Mollets 1. Squat 5 séries de 8 répétitions avec 3' de repos 2. Presse à cuisse 5 séries de 8 répétitions avec 2'30 de repos 3. Leg extension 4 séries de 6 répétitions avec 2' de repos 4. Extensions mollets 4 séries de 6 répétitions avec 2' de repos Jeudi: Dos / Biceps 1. Soulevé de terre 5 séries de 8 répétitions avec 3' de repos 2. Tractions prise large 5 séries de 8 répétitions avec 2'30 de repos 3. Tirage haltère alterné 4 séries de 6 répétitions avec 2' de repos 4. Curl biceps barre EZ 4 séries de 6 répétitions avec 2' de repos Vendredi: Epaules / trapèzes 1. Développé militaire épaules 5 séries de 8 répétitions avec 3' de repos 2. Tirage menton 5 séries de 8 répétitions avec 2'30 de repos 3. Elévations latérales 4 séries de 6 répétitions avec 2' de repos 4. Shrugs avec barre 4 séries de 6 répétitions avec 2' de repos

8 PHASE 2 - Protocole de force explosive La méthode Bulgare consiste à alterner dans la même série des répétitions effectuées avec une charge lourde (au moins 80% de la 1RM) et des répétitions de vitesse avec une charge légère (35 à 50% de la 1RM). L'ensemble de la série sera réalisé sans temps de repos, sur le même exercice ou sur deux différents. Par groupe musculaire: 3 à 5 séries de 1 à 6 répétitions (de deux enchaînements combinés) espacées de périodes de repos de 2' à 5' Tempo: (1" en excentrique, 1" en concentrique) Le protocole est donc le suivant : 1a) Mouvement de force sur 1 à 6 reps entre 80 et 100% d 1RM, puis 1b) Mouvement de vitesse au poids du corps ou à charge légère sur 3 à 6 reps. 2 à 5mn de repos entre chaque série. En pratique, voilà à quoi pourrait ressembler un complexe pour le travail......des membres supérieurs en poussée horizontale : 1a) Développé couché : 4x4 à 80% d 1RM puis, 1b) Pompes pliométriques entre deux steps : 4x6 reps au poids du corps 2 à 3mn de repos entre chaque série....des membres supérieurs en poussée verticale : 1a) Développé militaire : 3x5 à 80% d 1RM puis, 1b) Jeté de medecine-ball au-dessus de la tête : 3x5 reps à 4kg 2 à 3mn de repos entre chaque série.

9 ...des membres inférieurs, sur un mouvement de flexion : 1a) Front squat: 5x3 à 90% d 1RM puis, 1b) Saut vertical «groupé» (Tuck jump) : 5x3 reps au poids du corps 3 à 4mn de repos entre chaque série....des membres inférieurs, sur un mouvement de soulevé : 1a) Soulevé de terre : 5x2 à 90% d 1RM puis, 1b) Saut en avant (Broad Jump) : 5x4 reps au poids du corps 3 à 4mn de repos entre chaque série.

10 II/ Planification musculation pendant la saison L'objectif principal pendant la saison est de conserver les acquis physiques, tout en maintenant un état de fraîcheur afin d'assurer une bonne condition physique. Une adaptation individuelle des entraînements est primordiale. Ainsi, le travail se fera généralement avec un volume faible (on spécifie sur l intensité, la vitesse, la technique) afin de permettre une réduction de la charge de travail. Travailler en circuit training permet de solliciter l organisme sur une courte durée sans descendre trop profondément dans la fatigue générale (notamment au niveau nerveux). De plus, un circuit a aussi l'avantage de se rapprocher davantage d'un type d'effort qu'on peut retrouver pendant le match: des efforts brefs et intenses qui s'enchaînent avec peu de repos. Toutefois, nous pouvons remplacer ce type de travail par un entraînement spécifique s'il y avait besoin de renforcer ou améliorer un point bien précis. Ainsi, la notion de cycle n existe pratiquement plus en cours de saison. Principe du circuit training 10 à 15 ateliers 4 à 5 tours avec 1 à 2 minutes de repos entre chaque tour ; Chaque exercice dure 30" au 1er tour, puis 45" au second, jusqu'à 1'30 au 5ème. La durée de repos entre 2 ateliers est de 10 (temps de transition) Les charges de travail vont de 20 à 35% du 1RM, afin de favoriser le travail dynamique. Après l échauffement général, effectuer l échauffement spécifique suivant : Effectuer 2 tours du circuit, avec des charges nulles puis quasi-nulles Vigilance et prévention sur la bonne exécution des mouvements, notamment en haltérophilie : Les exercices peuvent s'effectuer à la barre, aux haltères ou aux élastiques afin de modifier la nature du travail de résistance et ainsi "casser" les habitudes, ou tout simplement pour palier à un manque de technique.

11 Exemple de circuit composé d'exercices......d'haltérophilie Exercice 1 : Thrusters Exercice 2 : Deadlift (soulevé de terre) Exercice 3 : Push press Exercice 4 : Snatch (arraché) Exercice 5 : Clean & jerk (épaulé jeté)...de musculation traditionnelle Exercice 1 : Rowing haltères/barre Exercice 2 : Curl biceps Exercice 3 : Pull-over haltères/barre Z Exercice 4 : Front Squat Exercice 5 : Swing latéraux Disque/Kettlebells...de poids de corps avec ou sans accessoires Exercice 1 : Burpees Exercice 2 : Lancés de Medecine-Ball contre un mur Exercice 3 : Box jump Exercice 4 : Echelle de vitesse Exercice 5 : Exercices abdominaux & lombaires (crunch, sit up, obliques, gainages, extension GHD,...)

12 CONCLUSION En terme de préparation physique, il existe autant de programmes/protocoles que de préparateurs physique et de sportifs. Nous avons vu ici 3 méthodes courantes utilisées au sein de nombreuses structures, cependant il est essentiel de garder à l'esprit que la parfaite préparation physique d'un athlète passe par la personnalisation du programme et dépends des besoins de l'équipe. Chaque joueur, chaque poste, chaque système de jeu ne requiert pas les mêmes qualités et le passage en salle de musculation nécessite un suivi et une adaptation permanente. Enfin, ne jamais oublier que le rugbymen est un joueur de rugby, et non un haltérophile ou un bodybuilder... la musculation est pour lui un outil afin d'optimiser ses performances, et non une discipline à part entière.