POURQUOI ON PREND DU POIDS

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1 POURQUOI ON PREND DU POIDS L insuline : cette hormone qui nous fait grossir jour après jour Pour retrouver la vérité au milieu de tout ce qui se dit et se fait autour de la «minceur», il est important de s intéresser au fonctionnement de notre corps et parler de physiologie. Elle nous permettra de comprendre qu est ce qu il se passe à l intérieur de notre corps lorsque nous mangeons tel ou tel aliment. Il faut prouver le rôle déterminant d une certaine hormone dans cette prise de poids : l Insuline. Ce document vous permettra de savoir très rapidement quels sont les aliments à proscrire et ceux à favoriser pour retrouver votre poids corporel idéal et une santé parfaite sur le long terme. L insuline c est quoi? L insuline est une hormone polypeptidique fabriquée par les cellules β des îlots de Langerhans dans le pancréas. Elle intervient principalement dans le cycle du glucose (sucre). Son rôle est de maintenir le niveau de sucre présent dans le sang (glycémie) à un niveau stable (environ 1g/l). Lorsque la glycémie augmente un peu trop suite à la consommation de produits riches en sucre, c est l insuline qui est chargée de transporter ce sucre excédentaire vers les cellules des muscles, du foie mais aussi des tissus adipeux (les graisses).

2 Pour résumer simplement : Votre corps va produire de l insuline lorsque vous mangez des produits riches en sucre qui vont faire augmenter considérablement votre niveau de sucre dans le sang. L insuline va donc ramener la glycémie à un taux acceptable, mais cela n est pas sans conséquences L Insuline et le stockage de graisse : comment ça marche? Elle peut stocker ce sucre de 3 façons : Dans les Tissus musculaires sous forme de glycogène. Dans le foie sous forme de glycogène toujours. Dans les tissus adipeux (réserves graisseuses du corps) sous forme de triglycérides (graisses)! C est cela qui nous intéresse. Lors que vous abusez de sucre, les 2 premières réserves (muscles, foie) sont très rapidement saturées. C est principalement les tissus adipeux qui vont servir de réserve à sucre. «Je comprend pas comment le sucre pourrait se transformer en graisse?» Sucres/Glucides = Graisse! Mais pour que ces sucres puissent entrer dans les cellules du tissus adipeux, le corps doit tout d abord les transformer en graisses, et plus précisément en triglycérides. Cette étape de métabolisation du glucose en triglycéride se passe dans le foie (véritable usine de transformation du corps).

3 C est la consommation excessive de sucre qui est la cause principale du stockage de graisse et donc de la prise de poids (Et non pas les graisses alimentaires comme beaucoup de monde le croit encore)! Une fois que nous savons cela, il ne reste plus qu à faire une liste des aliments riches en glucose qui sont responsables d une élévation anormale de la glycémie. C est ce qu ont fait deux chercheurs : David Jenkins et Thomas M.S. Wolever. Ils ont réussi à dresser une liste très complète des aliments qui nous font le plus grossir grâce à un outil magique : L indice glycémique. L indice glycémique, une révolution de la nutrition L indice glycémique permet de mesurer l impact d un aliment sur l augmentation de la glycémie sanguine. Il mesure à quelle vitesse le sucre d un aliment va se diffuser dans notre sang. En effet l ingestion d un aliment riche en sucre va provoquer un pic de glycémie plus ou moins grand 30 minutes après consommation. Le niveau de ce pic va déterminer l indice glycémique de l aliment en question. L indice glycémique (IG) s étale de 0 à étant la référence la plus élevée qui correspond à celle du Glucose (sucre pur). Il existe 3 niveau d IG : 0 à 55 = Indice glycémique bas 55 à 70 = Indice glycémique Modéré au dessus de 70 = Indice glycémique Élevé

4 A savoir : 1. Plus l indice glycémique est haut, 2. Plus il provoquera un pic de glycémie important, 3. Plus les quantités d insuline libérées seront importantes 4. Plus le corps stockera de la graisse! Les aliments qui font le plus grossir Les aliments qui vous font le plus grossir sont les aliments qui possèdent donc un haut indice glycémique. Lors de leur expérience sur l indice glycémique, David Jenkins et Thomas M.S. Wolever se sont par exemple rendu compte que la consommation de produits céréaliers comme le pain blanc provoquait une hausse phénoménale du sucre sanguin, aussi élevé que le glucose pur. Or il est étonnant de constater que les produits céréaliers sont encore considérés par beaucoup de monde comme des produits «santé» qui réguleraient la faim et le poids corporel Les travaux sur l indice glycémique nous prouvent le contraire : Manger du pain fait grossir! Lorsque l on prend conscience de l indice glycémique, parler de sucres lents et de sucres rapides n a donc plus aucuns sens car beaucoup de sucres lents (céréales raffinées) sont bien plus néfastes que certains sucres considérés à tort comme rapides (fruits). Les aliments qui possèdent les indices glycémiques les plus hauts sont généralement :

5 Les produits riches en sucre blanc : sucre en poudre, sucreries, biscuit, pâte de fruits, confitures industrielles, sirop de glucose Les produits fabriqués à partir de céréales raffinées : farine de blé blanche, pain, pâtes, nouilles, tartes, pizza Certains féculents «blancs» comme la pomme de terre, les frites, les galettes de riz soufflées La farine de blé blanche possède un indice glycémique plus important que du sucre en poudre ou bien que manger du pain c est littéralement croquer dans des carreaux de sucre blanc. Ce genre d aliments à indice glycémique élevé sont LES aliments à éviter si vous voulez perdre du poids sur le long terme et préserver votre santé. A noter que bien souvent, les aliments qui possèdent les indices glycémiques les plus importants sont les produits dénaturés qui sont passés par un processus industriel de raffinage. Ce sont tous les produits «blancs» fabriqué à partir de farine blanche ou de sucre blanc : le pain blanc, les croissants et viennoiseries, les pâtes blanches, les nouilles, la pâte à tarte, les gâteaux et biscuits, etc

6 Ce sont des produits n ayant pas subi de processus de raffinage comme : le sucre de canne complet, la farine, pain et pâtes complets, ainsi que certains féculents «sains» comme la patate douce, le sarrasin, le quinoa, etc Ces aliments possèdent une influence réduite sur la glycémie. Pour résumer, les produits à haut indice glycémique sont principalement des produits artificiellement fabriqués et transformés par la main de l homme et qui n ont presque plus de lien avec leur état naturel. Ce sont des aliments qui ne correspondraient pas aux besoins physiologiques de l homme (produits céréaliers, industriels ). La preuve : le corps ne sait pas quoi en faire, il est forcé de stocker ce surplus contre nature dans les tissus adipeux. Les aliments bons pour votre santé Il faut remplacer ces aliments à IG élevés par des aliments à IG bas, bien plus adaptés à nos besoins et à notre physiologie. Les aliments à faible indice glycémique sont bien souvent des aliments bruts ou naturels qui se fondent parfaitement avec nos besoins physiologiques, notre corps les reconnaît parfaitement et ne sera pas contraint de fabriquer des graisses avec : Ce sont les fruits, les légumes, les légumineuses (à tremper avant cuisson), les produits animaux (à consommer avec modération) et les produits gras comme les graines et fruits oléagineux. Ces aliments n ont presque aucune influence sur la glycémie et donc sur la prise de poids.

7 Attention l indice glycémique peut être néanmoins influencé par le niveau de cuisson. Plus un aliment est cuit plus son indice glycémique augmente : Carotte cru : 17 Carotte cuites : 47 La même chose se produit lorsque vous faites cuire des fruits ou d autres légumes. Cela ne veut pas dire que vous ne devez plus manger de produits cuits mais que vous devez veillez à garder une large proportion de produits bruts non transformés dans votre alimentation. Cela nous montre aussi que la dénaturation d un produit pourrait être potentiellement néfaste pour l équilibre de notre corps. Chose intéressant, une grande partie des aliments à IG faible sont des aliments que l on consomme sans s en rendre compte lors d un régime en alimentation vivante et ancestrale La charge glycémique, un outil encore plus précis! La Charge glycémique (CG) a été introduit par le professeur Walter Willett de l université de Harvard en En plus de la qualité des sucres mesurée par l IG, la charge glycémique va prendre en compte la QUANTITE de sucre présent dans l aliment. La charge glycémique se calcule de la façon suivante CG = ( IG x quantité de glucides d une portion d aliment (g) ) /100 La Charge glycémique est un outil plus précis car certains aliments peuvent posséder un IG élévé mais avoir un impact très faible sur la glycémie et inversement certains aliments sont des faux amis à IG modéré mais qui possèdent une charge glycémique très importante et feront exploser votre production d insuline. Note : La charge glycémique est calculée à partir d une portion de 100g pour chaque aliment. Une portion de corn flakes (30 g), aliment dont l IG est de 82, contient 25 g de glucides. La charge glycémique est de (25 x 82)/100, soit 20,5. Une assiette de purée (150 g), aliment dont l IG est de 90, contient 22,5 g de glucides. La charge glycémique est de (22,5 x 90)/100, soit 20,2. Une charge glycémique supérieure à 19 est considérée comme élevée. Une charge glycémique inférieure à 10 est considérée comme basse.

8 Charge glycémique par jour CG basse < 80 CG élevée >120 Vous avez remarqué que certains fruits possèdent un IG important. Ils sont souvent montrés du doigt et certaines personnes s empressent de dire : «Les fruits c est plein de sucres, ça fait grossir, l indice glycémique est trop élevé! Manger plutôt des céréales complètes.» Sauf que lorsque l on compare la CG des fruits à celle des céréales complètes il n y a pas photo. Les fruits possèdent une CG très faible alors que la CG des céréales est très élevée malgré un IG en défaveur des fruits. «Pourquoi une telle différence entre IG et CG?» Cela s explique tout simplement par le fait que les fruits sont remplis d eau! Manger un fruit c est manger plus de 80% d eau donc très peu de sucre (15%). Les céréales quant à elles ne contiennent presque pas d eau, mais énormément de sucres complexes : 70%. attention à la glycémie Le Fructose, sucre des fruits ne dépendrait pas de l insuline pour être métabolisé par le corps. Il n aurait aucune influence sur la production d insuline et donc sur le stockage de graisses EXEMPLE D ALIMENTS (I.G et CG)

9 A retenir L insuline est une hormone qui est responsable de la prise de poids par une transformation des sucres en triglycérides (graisses) qui sont stockées dans les tissus adipeux. Ce n est pas l excès d aliments gras qui fait grossir mais l excès de produits riches en sucres. L indice glycémique est un outil qui permet de nous montrer quels sont les aliments les plus sucrés et qui seraient susceptibles de nous faire prendre du poids. Les produits à IG haut sont : les produits riches en sucre blanc, les produits fabriqués à partir de céréales raffinées, etc Les produits à IG bas sont : les fruits, les légumes, les légumineuses, les produits animaux, les produits gras, les graines et fruits oléagineux. Attention L indice glycémique a ses limites. La charge glycémique est un outil davantage fiable et qui permet de voir la réelle influence des aliments sur la glycémie. Faites attention aux produits céréaliers, ce sont de faux amis qui possèdent une charge glycémique énorme. N ayez pas peur des fruits, leur charge glycémique est faible (attention toutefois aux fruits très sucrés et aux fruits séchés si vous souffrez de diabète ou divers problèmes de glycémie.)