Récupérer en course à pied entre deux programmes

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1 Récupérer en course à pied entre deux programmes d'entraînement OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Après avoir atteint votre objectif, vous avez besoin de récupérer et de maintenir le niveau de forme acquis. Ces séances vous le permettont. DESCRIPTION Avec peu de temps et en attendant de vous fixer un nouvel objectif, ce programme basé sur des séances faciles est idéal. Il vous permettra de vous ressourcer après avoir atteint votre objectif. Il vous permettra aussi d'entretenir les qualités physiques que vous avez développées durant votre entraînement précédent. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach Ce programme intermédiaire doit vous permettre de vous ressourcer physiquement.il est nécessaire aussi d'entretenir vos acquis de l'entraînement effectué en amont. Il n'y a pas de consigne spécifique que vous ne connaissiez déjà. Axez votre réflexion sur le plaisir de la pratique sportive. Malgré tout, pensez aux étirements et à l'hydratation. BONNE RECUP. Page 1 / 7

2 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM. Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots. Page 2 / 7

3 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 45 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 56 minutes. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance. Soyez relâché(e) tout en profitant de votre moment d'évasion. Faites-vous plaisir en courant vite pendant les lignes sans dégrader votre technique. Page 3 / 7

4 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion. Page 4 / 7

5 SÉANCE 4 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 8 fois: 30 secondes courues vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM. Cette séance durera 40 minutes. Gérez bien cette séance d'aérobie en aisance et placé(e) techniquement. Les 30 secondes se courent plus vite mais sous contrôle. Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation. Page 5 / 7

6 SÉANCE Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes de jogging plaisir en vous fiant à vos sensations, à environ 70-75% de FCM. Restez bien relâché(e) et cherchez la décontraction et la facilité de course. Séance de récupération à réaliser en aisance générale. Soyez relâché(e) et concentré(e). Attention de bien faire les étirements en fin de séance. Maintenant, la préparation est presque terminée, vous devez capitaliser vos énergies. Page 6 / 7

7 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 63 minutes. Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment. Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures. Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours. Page 7 / 7