PROGRAMME D ENTRETIEN PHYSIQUE INTERSAISON 2015 SECTION M14

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1 PROGRAMME D ENTRETIEN PHYSIQUE INTERSAISON 2015 SECTION M14 Vous allez intégrer la section M14, dernière étape de votre apprentissage de joueur de rugby. Pour vous aider à maintenir votre niveau de performance ou l améliorer, nous vous proposons un programme d entretien physique qui vous aidera pour "monter" en section M14 et supporter toutes les nouvelles exigences athlétiques de jeu (grand terrain, temps de jeu, etc...) de cette catégorie. Pourquoi s entretenir pendant les vacances? Après seulement 3 semaines d inactivité (canapé, TV, jeux vidéo, bronzette etc ) les performances baissent de moitié, imaginez alors ce qu il vous resterait après 8 semaines d inactivité!!! Le début de saison serait catastrophique et surtout vous risqueriez de vous blesser prématurément! Pour effectuer ces séances en groupe (motivation plus importante, corrections des allures de courses ainsi que des différentes postures de musculation, gainages et étirements) vos futurs éducateurs vous proposent deux rassemblements par semaine pendant le mois de juillet, le mardi et le vendredi de 18H à 20h, et un rassemblement pendant le mois d août, le mercredi aux mêmes horaires, sur les terrains de l école de rugby du Pic St Loup. Il n y aura pas de rassemblement le mardi 14 juillet. Ces séances, dirigées par vos futurs éducateurs, seront découpées de la manière suivante: 1/3 temps pour l'entretien ou l'amélioration des performances (exécution par groupe de niveau). 2/3 temps pour des jeux ludiques (rugby à toucher; football; tennis ballon; Ultimate frisbee...) Ces séances ne sont ni des entrainements, ni obligatoires, elles vous sont juste nécessaires pour régénérer et maintenir votre niveau de forme physique. L attirail habituel de rugbyman (crampons, protections etc) n est pas nécessaire ces séances, par contre il faut venir avec des chaussures pour courir et une bouteille d eau (pleine). Et évidemment respecter les horaires. Ceux qui ne peuvent pas venir aux séances collectives et qui travailleront seuls doivent impérativement : Exécuter la séance dans l ordre écrit et respecter les allures de course à pied (footing : pouvoir parler en courant ; allure rapide : vitesse légèrement supérieure à celle du footing ; sprint : vitesse maximum). Débuter par un échauffement. Adapter votre temps de travail pour un minimum de 30 minutes et un maximum de 40 minutes (de préférence tôt le matin avant dix heures ou après 17 heures en fin d après-midi pour éviter la chaleur). Terminer par un footing de récupération suivi d étirements. Arrêter l activité en cas de douleurs inhabituelles. Les séances sont à effectuer 2 fois par semaine, au choix, suivant votre motivation et votre état de forme.

2 L écolière ou l ERPSL. Pompes : 3 fois 6. Gainages 10 secondes par figure. Musculation jambes 10 flexions par figure. L Honneur ou la Pradéenne. Pompes : 3 fois 6. Gainages 20 secondes par figure. Musculation jambes 15 flexions par figure. La Fédérale ou la Bretonne. 20 minutes allure footing, 3 minutes récupération en marche sportive. Pompes : 3 fois 8. Gainages 20 secondes par figure. Musculation jambes 15 flexions par figure. 5 minutes allure footing, 2 minutes marche sportive. La ProD2 ou la Catalane. 15 minutes allure footing. 5 fois : 20 secondes de sprint, 20 secondes de marche. 2 minutes de récupération en marche sportive. Pompes : 3 fois 10 ou 4 fois 8. Gainages : 30 secondes par figure. Musculation jambes : 2 fois 8 flexions par figure.

3 La Top14 ou la Rochelaise. 15 minutes footing + 5 minutes allure rapide. 5 fois : 30 secondes de sprint, 30 secondes de marche. Pompes : 3 fois 10 ou 5 fois 8. Gainages : 30 secondes par figure. Footing de 5 minutes. Musculation jambes : 2 fois 10 flexions par figure. Footing de 5 minutes.

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5 MUSCULATION JAMBES

6 GAINAGE

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