ALIMENTATION ET CONSEILS. Tout est une histoire d équilibre

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Lucien Doré
il y a 5 ans
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1 Pourquoi? Tout est une histoire d équilibre Composer des repas variés et équilibrés permet d allier le plaisir de manger et de bonnes habitudes alimentaires qui n en seront que bénéfiques pour votre santé et celles de vos proches. Il n y a aucun aliment à s interdire, il suffit de les consommer dans des quantités adéquates. On vous aide à faire le point! Viandes, poissons, œuf 1 à 2 fois par jour Légumes secs 2 fois par semaine Féculents Fruits et Légumes Minimum 5 fruits ou légumes par jour À chaque repas Eau À volonté Produits laitiers 2 par jour Matières grasses À limiter Produits sucrés À limiter Oléagineux 1 poignée par jour

Au sein d un repas, Tous les groupes d aliments doivent être présents afin de bénéficier au maximum de leurs vertus : énergie, nutriments, fibres, vitamines, minéraux, etc.

Comment? La quantité quotidienne doit être de 150 g. Le petit plus : On préconise une consommation de : Poissons ou fruits de mer : minimum 2 fois par semaine. Charcuterie : maximum 25 g par jour.

2 Au sein d un repas, Tous les groupes d aliments doivent être présents afin de bénéficier au maximum de leurs vertus : énergie, nutriments, fibres, vitamines, minéraux, etc... Des fréquences de consommation et des portions ont été établies pour chacun d eux afin de vous aider à vous repérer. Sources de protéines Viandes, poissons, œufs Quand? 1 à 2 fois par jour. Comment? La quantité quotidienne doit être de 150 g. Le petit plus : On préconise une consommation de : Poissons ou fruits de mer : minimum 2 fois par semaine. Charcuterie : maximum 25 g par jour. Viande rouge : maximum 500 g par semaine. la taille de votre main 1 steak haché 2 œufs 2 tranches de jambon 100 g de viande blanche ou rouge 120 g de poisson une poignée de crevettes 200 g de moules marinières 80 g d abats 1/2 boîte de 150 g de thon au naturel 1 petite boîte de sardines Légumes secs Quand? Au moins 2 fois par semaine. Comment? Une portion équivaut à 200 g une fois les légumes secs cuits. Le petit plus : Pensez à les associer avec des féculents. 1/2 verre de lentilles vertes ou corail crues 1/2 boîte de 400 g de pois chiches à égoutter 1/2 assiette d haricots blancs ou rouges cuits 200 g de fèves ou de petits pois cuits 1 soupe de pois cassés

Féculents Quand? À chaque repas. Comment? Une portion par repas. Le petit plus : Les versions semicomplètes voire complètes sont plus riches en fibres et en minéraux.

de céréales cuites (quinoa, boulgour, épeautre) Fruits (crus ou cuits) Quand? Au moins 5 par jour au total. Comment? Une portion se situe entre 80 et 100 g. Le petit plus : Variez les formes!

.. 1 pomme crue 1 poire cuite une poignée de cerises 4 à 5 fraises 1 compote sans sucre ajouté 2 abricots 1/2 melon 2 mandarines 2 kiwis 1 banane 1 bol de salade de fruits 1/2 avocat 1 orange 1

3 Féculents Quand? À chaque repas. Comment? Une portion par repas. Le petit plus : Les versions semicomplètes voire complètes sont plus riches en fibres et en minéraux. 2 cuillères à soupe de riz cru 45 g de pâtes crues 1/4 de baguette (seule au repas, sans autres féculents) 2 pommes de terre moyennes 1/2 assiette de féculents cuits (100 à 150 g cuits) 100 à 150 g de céréales cuites (quinoa, boulgour, épeautre) Fruits (crus ou cuits) Quand? Au moins 5 par jour au total. Comment? Une portion se situe entre 80 et 100 g. Le petit plus : Variez les formes! Frais, surgelés, en bocal, en conserve, crus, cuits, mixés... 1 pomme crue 1 poire cuite une poignée de cerises 4 à 5 fraises 1 compote sans sucre ajouté 2 abricots 1/2 melon 2 mandarines 2 kiwis 1 banane 1 bol de salade de fruits 1/2 avocat 1 orange 1 tranche de pastèque 5 pruneaux 1 poignée de fruits rouges Légumes (crus ou cuits) Quand? Au moins 5 par jour au total. Comment? Une portion se situe entre 80 et 100 g. Le petit plus : Variez les formes! Frais, surgelés, en bocal, en conserve, crus, cuits, mixés... 1 courgette 1 tomate de taille moyenne 1 poignée de tomates cerises 1 bol de soupe 1 poignée d haricots verts 1 assiette de salade composée 1/2 assiette de légumes cuits

Produits laitiers Quand? 2 fois par jour. Comment? Une portion de laitage ou de fromage. Le petit plus : Vous pouvez facilement les incorporer dans les recettes (flans, gratin, sauces ).

À limiter. Comment? Une portion correspond à 10 g de matières grasses par repas. Le petit plus : Les matières grasses végétales sont à privilégier.

Produits sucrés Quand? Occasionnellement. Comment? Vous pouvez vous faire plaisir sans excès, en essayant de ne pas dépasser les portions quotidiennes ci-contre.

4 Produits laitiers Quand? 2 fois par jour. Comment? Une portion de laitage ou de fromage. Le petit plus : Vous pouvez facilement les incorporer dans les recettes (flans, gratin, sauces ). 100 g de fromage blanc 1 pot de yaourt 1/8 de camembert 1 portion de fromage préemballé 30 g de fromage 2 cuillères à soupe de fromage râpé une tasse de lait (250 ml) Matières grasses Quand? À limiter. Comment? Une portion correspond à 10 g de matières grasses par repas. Le petit plus : Les matières grasses végétales sont à privilégier. 1 carré de beurre préemballé (10 g) 1 cuillère à soupe d huile vierge (colza, olive, pépin de raisin) 10 g de margarine 1 cuillère à soupe de mayonnaise 2 cuillères à soupe de crème fraîche 30 % Produits sucrés Quand? Occasionnellement. Comment? Vous pouvez vous faire plaisir sans excès, en essayant de ne pas dépasser les portions quotidiennes ci-contre. Le petit plus : Gardez cette portion de douceur pour des évènements spéciaux. 2 morceaux de sucre 1 verre de jus de fruits du commerce 1 verre de soda 2 bonbons 1 cuillère à soupe de miel ou de confiture 2 carrés de chocolat noir (14 g) 1 boule de glace sorbet 1 petite cuillère à soupe de sirop sucré

pécan, noix de macadamia ) 2 noix entières 1 cuillère à soupe de cacahuètes moulues Astuce : Au lieu de séparer les groupes suivants : viandes, poissons ou œufs et/ou féculents

5 Oléagineux Quand? Une portion par jour. Comment? Une poignée, soit 20 g. Le petit plus : Vous pouvez les trouver en graines entières, moulus, ou en purée Une poignée d amandes Une cuillère de purée de noisettes 20 g de mélange d oléagineux (noix de pécan, noix de macadamia ) 2 noix entières 1 cuillère à soupe de cacahuètes moulues Astuce : Au lieu de séparer les groupes suivants : viandes, poissons ou œufs et/ou féculents et/ou légumes, vous pouvez les associer dans un plat unique (gratin, lasagne, tarte...). Le saviez-vous? Quelques mesures à retenir pour des ingrédients tels que le sucre en poudre, la farine, l eau, l huile... : 1 cuillère à café = 5 g 1 cuillère à soupe = 15 g 1 verre = 125 ml 1 tasse = 200 ml

Nous vous rappelons qu il s agit de repères généraux ciblés pour la population française établis par le Programme National Nutrition Santé (PNNS).

N oubliez pas que l équilibre alimentaire ne se joue pas que sur un repas. Chaque individu présente des besoins différents, c est pourquoi vos repas peuvent être à adapter en conséquence.

6 Nous vous rappelons qu il s agit de repères généraux ciblés pour la population française établis par le Programme National Nutrition Santé (PNNS). Il est essentiel que vous vous fassiez plaisir lors de vos repas. Adaptez-les en fonction de vos sensations de faim et de satiété. N oubliez pas que l équilibre alimentaire ne se joue pas que sur un repas. Chaque individu présente des besoins différents, c est pourquoi vos repas peuvent être à adapter en conséquence. Un diététicien peut vous orienter sur des choix personnalisés en prenant en compte vos habitudes de vie et votre environnement. Le saviez-vous? Un document édité par le Programme National Nutrition Santé (PNNS) présente différents portraits de mangeur pour adapter au mieux les conseils dispensés autour de l alimentation. N hésitez pas à le consulter! «La santé vient en mangeant, le guide alimentaire pour tous» Si vous avez remarqué un ou plusieurs changements dans vos habitudes alimentaires, si vous éprouvez des difficultés à manger, ou pour toute autre question, n hésitez pas à demander conseil à un médecin et/ou un diététicien.

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