EF11. Ateliers. 1 DC ou. pompes 2 Tirage Horizontal ou 40% traction elastique 3 Gainage 4/3 appuis 40 4 ½ squat ou presse PC bras tendus en l air

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2 s d endurance de force EF11 Organisation : Circuit Réathlétisation Intensité : 40% Récupération entre les ateliers : 40 Nombre de circuits : 4 Ateliers Récupération en fin de circuit: 3 30 Nombre de mouvements à atteindre :20 Vitesse lente Intensité 1 DC ou 40% DU PC pompes 2 Tirage Horizontal ou 40% traction elastique 3 Gainage 4/3 appuis 40 4 ½ squat ou presse PC bras tendus en l air 5 Développé épaules devant 6 Extension banc lombaires 7 40 ou tractions bras tendus Barre à vide PC R 1

3 Circuit uscles N Exercices P 1 Difficulté 1 Difficulté 2 Difficulté 3 Crunch Jambes pliées au sol Bras tendus au ciel Rotations externes du coude 1 bras coude près du corps LOBAIRES COIFFE + TRAPEZE CHAINE POSTERIEURE Extensions Tirage menton aintenir un dos lombaires au sol droit à 5 levers de l horizontale en buste effectuant un 5 levers de tirage vertical jambes poitrine Répéter la séquence PC PC 2 Disques 2 kgs Sans poids ou balai Disque 2 kgs Theraband en stato-dynamique 2 /3 reps (en haut) Disque 2 kgs dans les mains Disque 5 kgs Disque 2 à 5 kgs Disque 5 kgs sur les cuisses ABAISSEURS SCAPULAIRES Fin de tirage nat, 10cm devant les hanches à 10cm derrière Disque 5 kgs 2 Disques 2 kgs Theraband en stato-dynamique 2 /4 reps (der) Disque 10 kgs Barre Theraband en stato-dynamique 2 /2 reps (der) Durée 6 Séries Répéter fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) A : 18 Temps d effort 45 2x B : 24 Vitesse lente lente lente lente lente lente C : 30 Récupération Lombaires aintenir la ligne ains sous le Coudes hauts Jambes fléchies et En fentes plaquées au sol des épaules à menton Dos droit écartées Buste statique et Les épaules ne l horizontale Coudes devant aintenir la ligne des Dos droit sorti touchent pas le Rechercher une Tête immobile épaules à (contractions des Rechercher une sol bonne résistance de l horizontale rhomboïdes) bonne résistance de D / circuit Bien respirer l élastique Inspi à la l élastique Atteindre 50 Amplitude de travail Travail en vitesse descente abdos 10h-2h continue Expi en haut Post:2 15 Pro : 2 15

4 Circuit uscles N Exercices P 2 Difficulté 1 Difficulté 2 Difficulté 3 LOBAIRES COIFFE + CHAINE ABAISSEURS TRAPEZE POSTERIEURE SCAPULAIRES Crunch Rotations externes du Extensions Tirage menton aintenir un dos En position de reverse Jambes coude 1 bras lombaires au sol droit à dips tendues en l air 3 levers de l horizontale en (en appuis mains-pieds) Bras tendus au coude niveau épaule buste effectuant un ciel 3 levers de développé devant onter le buste le + jambes haut possible en 10 battements gardant les bras bras et jambes tendus immobiles Répéter la Redescendre et répéter séquence PC PC 2 Disques 2 kgs Balai ains en appui surélevé Disque 2 kgs Theraband en statodynamique 2 /3 reps (en haut) PC mais inspi toutes les 3 reps Disque 5 kgs De barre vide à 20 kgs PC mais inspi toutes les 5 reps Disque 5 kgs 2 Disques 2 kgs Au sol (bassin loin) Disque 10 kgs Barre Idem + statodynamique 2 /3 reps (en haut) Durée 6 Séries Répéter fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) A : 18 Temps d effort 45 2x B : 24 Vitesse lente lente lente lente lente lente C : 30 Récupération Lombaires plaquées au sol Les épaules ne touchent pas le sol aintenir la ligne des épaules à l horizontale Rechercher une bonne résistance de l élastique ains sous le menton Tête immobile Coudes hauts Dos droit aintenir la ligne des épaules à l horizontale Jambes fléchies et écartées Dos droit (contractions des rhomboïdes) Jambes tendues Bassin et Talons éloignés Post:2 15 abdos au min Bien respirer Ne pas dépasser Pas de pause en Inspi en ramenant Atteindre 30 l épaule bas Expi en poussée Pro : 2 15

5 Circuit uscles N Exercices P 3 Difficulté 1 Difficulté 2 Difficulté 3 Gainage ventral 4 appuis (coudes pieds) Rotations externes du coude 1 bras, OBLIQUE, DENTELE Gainage latéral (les brasseurs alternent 1 série sur 2 avec LA CARE INTERNE) coude devant l épaule PC 2 pieds 1 Bras au ciel + 5 kgs sur les omoplates Déstabilisation par un partenaire Theraband en stato-dynamique 2 /3 reps Disque 2 à 5kgs 1 pied 1 Bras au ciel 1 pied 1 Bras au ciel 1 pied effectuant des montées de genoux PROFONDS EPAULES Proprioception épaule 1 main sur ballon Effectuer des ronds dans un sens puis dans l autre CHAINE POSTERIEURE aintenir un dos droit dans l exécution de ½ squat, bras tenus en l air balai ABAISSEURS SCAPULAIRES Fin de tirage nat, 10cm devant les hanches à 10cm derrière résistance 1 Idem les yeux fermés Barre sans charge résistance 5 Destabilisation par poussée du partenaire les yeux fermés Barre avec charge Durée 6 Séries Répéter fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) résistance 10 A : 18 Temps d effort 20 r5 20 2x20 2x20 2x B : 24 Vitesse statique lente statique lente lente lente C : 30 Récupération Coudes devant aintenir la ligne Bassin haut Se placer aintien du dos les épaules des épaules à Contracter les fesses perpendiculairement droit (contractions (+10cm) l horizontale et les abdos au mur des rhomboïdes) Bassin en Rechercher une Coude à la hauteur Les 2 Pieds collés à Descente et rétroversion bonne résistance de l épaule 120 cm du mur montée lente D / circuit aintien de l élastique Tête dans le Pose de la main sur le Les mains ne permanent de prolongement du ballon au mur à la doivent pas la contraction corps hauteur de l épaule dépasser la tête Post:2 15 Ne pas dépasser l épaule En fentes Buste statique et sorti Rechercher une bonne résistance de l élastique Pro : 2 15

6 Circuit N uscles P 4 Durée 6 A : 13 B : 24 Exercices Difficulté 1 Difficulté 2 Séries Reps Vitesse TRANSVERSE Gainage suspendu par les avants bras Rotations externes du coude 1 bras coude près du corps LOBAIRES COIFFE + TRAPEZE OBLIQUES ABAISSEURS SCAPULAIRES Gainage lombaire Epaules au sol Talons sur fitball Tirage menton en stato-dynamique 2 / 3 reps PC PC Theraband ou barre 10 Avants bras à l aplomb Avec haltère buste penche Répéter Veste lestée ou + 10 kgs Theraband ou barre 10 Gainage latéral pieds care externe sur fitball PC Veste lestée ou + 5 kgs dans le bras libre fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) Fin de tirage nat, les mains passant derrière les hanches au ski erg ou R10 ou 3x15, r5 2x x20 45 Statique lente lente explosif - lente Statique lente R10 D C : 30 Récupération Garder les avants bras à l horizontale Coude haut, vitesse lente Bassin haut Bras croisés sur poitrine Coudes hauts Pied l un sur l autre si facile En fentes, buste statique et sorti

7 Circuit N uscles PRO - P5 Exercices Durée 6 Difficulté 1 Difficulté 2 Séries TRANSVERSE Gainage suspendu par les avants bras avec mouvements Latéraux et alternatifs des bras Rotations externes du coude 1 bras coude près du corps en stato-dynamique* LOBAIRES Gainage lombaire épaules sur fitball Avec poids dans les mains PC 5 à 10 kgs bras en flêche Veste Avec haltère buste penche sur poste lombaire Répéter ouvements torpille avec 2 disques de 2kgs ABAISSEURS SCAPULAIRES Effectuer une adduction des bras (de bras tendus au plafond à mains cuisses) OBLIQUES Gainage latéral pieds care interne sur fitball DELTOIDE POST+ RHOBOIDES Tenir le + longtemps possible (max 45 en appui coudes-bassin en ayant les épaules décollées PC PC en position de reverse dips* 5kgs dans le bras libre fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) 2 à 5kgs sur la poitrine 3x15, r5 2x x20 45 A : 13 B : 24 C : 30 Reps Vitesse Récupération Statique lente lente lente Statique Statique Garder les avants bras à l horizontale * 2 /3 reps Bassin haut Bras en flêche * Redescendre et répéter avec 5kgs sur les cuisses Pied l un sur l autre si facile Tête en arrière

8 Circuit Fonctionnal ité N uscles P 6 Exercices Durée 6 Poids A : 13 Séries Reps TRANSVERSE Gainage suspendu par les avants bras avec suppression rapide de pieds Rotation externe WP coudes hauts avec barre IXTE LOBAIRES COIFFE + TRAPEZE + Gainage lombaire épaules sur fitball Supprimer un appui pied et touché genouxmain Tirage menton puis Elévations en X avec haltères OBLIQUES En appui mains au sol Tibia sur fitball Amener les genoux à l extérieur de l épaule DELTOIDE POST+ RHOBOIDES +ABAISSEURS SCAPULAIRES Au ski erg ou, 2 tirages avec les paumes qui se font face, 2 tirages avec les paumes en oppositions sur 45 PC barre PC haltères PC R1 ou Répéter fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) 3x15, r essais 45 B : 24 Vitesse Statique lente lente explosif Statique Statique Récupérati C : 30 on à l image d une course * 2 /3 reps Bassin haut, Bras en flêche Dos droit, buste sorti En fentes, buste statique

9 Circuit uscles N Exercices P 7 Difficulté 1 Difficulté 2 Difficulté 3 Difficulté 4 Crunch avec auto lancer d un medecine ball en l air edecine ball 2kgs edecine ball 3kgs edecine ball 5kgs edecine ball 10kgs COIFFE EPAULES 3 fois 2 élévations latérales puis aintien statique bras tendus 10 2kgs chaque main ou 3kgs chaque main ou dur 5kgs chaque main ou dur 2x (2+20 ) 10kgs chaque main, OBLIQUE, CHAINE ABAISSEURS DENTELE POSTERIEURE SCAPULAIRES Gainage latéral 1 Rotations externes du aintien du bassin Abaissement pied, le pied coude 1 bras haut en appui latéral effectuant des épaules talons De l horizontale à montées de genoux coude devant l épaule la cuisse Au sol Cadence 30 Coude sur élevés 45 PC 2x20 résistance 1 ou Au sol 2x20 Theraband en statodynamique PC 45 2 /3 reps résistance 3 ou Pied sur élevés 2x20 Pied sur élevés 45 1 pied Disque 2 à 5kgs ou épaule engagée Disque 2 à 5kgs sur 45 épaule engagée 2x20 avec +5 ou 10 kgs 45 avec +5 ou 10 kgs Durée 6 Séries Répéter fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) résistance 6 ou résistance 10 ou A : 18 Temps d effort x20 ou 45 2x20 ou 45 2x20 ou 45 2x20 B : 24 Vitesse statique Lente+ statique statique lente statique lente C : 30 Récupération En fentes (les brasseurs aintenir la ligne des Bassin haut aintien Dos droit alternent 1 série sur épaules à l horizontale permanent de Vitesse lente 2 avec LA CARE Rechercher une bonne la contraction INTERNE en faisant résistance de 2x20 ) l élastique Post:2 15 Pro : 2 15 Réception du ballon dans la descente Ne pas dépasser l épaule Bassin haut Tête dans le prolongement du corps Ne pas dépasser l épaule Un bras après l autre

10 Circuit uscles N Exercices P 8 Difficulté 1 Difficulté 2 Difficulté 3 Difficulté 4 Gainage 3 appuis (suppression d un pied) Changer de pied à 20 Coude sur élevés Au sol Pied sur élevés Pied sur élevés tenir 45 COIFFE EPAULES 3 fois 2 élévations frontales puis aintien statique bras tendus 10 3kgs chaque main ou 5kgs chaque main ou dur 10kgs chaque main ou dur 2x (2+20 ) 10kgs chaque main, OBLIQUE, DENTELE Gainage latéral 1 pied, le pied avec LA CARE INTERNE Coude sur élevés 45 Au sol 2x20 Rester en statique coude près du corps Angle 90 4X10 bras en alternance 2X20 bras en alternance Pied sur élevés 2x bras, puis 10, le second bras au prochain circuit Pied sur élevés 45 1 pied 45 1 bras, le second au prochain circuit CHAINE POSTERIEURE aintien du bassin haut en appui épaules talons avec suppression d appui pied Au sol Suppression d appuis pied toutes les 5 Suppression d appuis pied toutes les 10 Suppression d appuis pied toutes les 20 aintien du pied en l air durant 45 Durée 6 Séries Répéter fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) ABAISSEURS SCAPULAIRES Fin de tirage nat, 10cm devant les hanches à 10cm derrière Cadence 30 résistance 1 ou résistance 3 ou résistance 6 ou résistance 10 ou A : 18 Temps d effort x20 variable 45 2x20 B : 24 Vitesse statique Lente+ statique statique lente statique lente C : 30 Récupération En fentes Bassin haut aintenir la ligne des Bassin haut aintien Dos droit épaules à l horizontale permanent de Vitesse lente Rechercher la la contraction résistance de l élastique la + dure Post:2 15 Coudes devant les épaules Ne pas dépasser l épaule Contracter les fesses et les abdos Tête dans le prolongement du corps Un bras après l autre Pro : 2 15

11 à 2 partenaires Circuit uscles N Exercices P 9 Difficulté 1 Difficulté 2 Difficulté 3 Difficulté 4 Crunch avec lancer d un medecine ball à un partenaire (travail excentrique à la descente) 2m avec B 2kgs 2m avec B 3kgs 4m avec B 3kgs 4m avec B 5kgs gs COIFFE EPAULES Elévations latérales, passage en haut et descente frontale LENTE (en excentrique), répéter en en inverse, OBLIQUE, DENTELE Gainage ventral «tonnerre de zeus» Rotations externes du coude 1 bras EN EXCENTRIQUE Amener 2 bras Freiner 1 bras THERABAND FIXATEURS SCAPULAIRES + CHAINE POSTERIEURE Au sol En appui coudes sur 4 appuis coude près du corps fesses PC + 5kgs 2kgs chaque main ou dur 3kgs chaque main ou dur 4kgs chaque main ou dur 4 appuis, Pied sur élevés 3 appuis (jambe levée) 3 appuis (bras levé 1 cm coude au niveau de l épaule dans le même plan coude devant l épaule Simulation lancer base ball de bouteille d eau fesses PC + 10kgs talons (répéter si échec) talons (répéter si échec) Durée 6 Séries Répéter fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) aintien permanent de la contraction Réception du ballon dans l amorce de la descente ABAISSEURS SCAPULAIRES Abaissement latéral De l horizontale à la cuisse EN EXCENTRIQUE Amener 2 bras Freiner 1 bras THERABAND dur THERABAND dur THERABAND dur ou poulie dur THERABAND dur ou poulie dur A : 18 Temps d effort x x20 B : 24 Vitesse statique Lente statique lente statique lente C : 30 Récupération En fentes Coudes dans l axe Dos droit des épaules Vitesse lente (pas au dessus) Pas de pause en haut ou en bas (les brasseurs alternent 1 série sur 2 avec LA CARE INTERNE en faisant 2x20 ) Bassin haut Tête dans le prolongement du corps aintenir la ligne des épaules à l horizontale Rechercher une bonne résistance de l élastique Ne pas dépasser l épaule Décollement des épaules et du Bassin haut (suivant l exo) Un bras après l autre

12 Circuit à 2 athlètes ensemble Circuit uscles N Exercices P 10 Difficulté 1 Difficulté 2 COIFFE LOBAIRES COIFFE EPAULES EPAULES Gainage 3 Avec les cordes Gainage lombaire Gainage 3 appuis Idem cordes appuis 2 athlètes (suppression d un précédent avec (suppression un dynamique toucher avec la main Coude) travail d un Coude) Un En statique le genou opposé en Changer de 2 /2 excentrique Changer de Coudes près du maintenant le bassin toutes les 5 2 /2 corps le + haut possible Inversion des rôles Au sol 1 corde 2x20 Epaules et talons au sol, OBLIQUE, DENTELE Gainage latéral 1 pied, CARE externe Au sol 1 corde 2x20 2x20 Pied sur élevés A 2 cordes Epaules sur swissball Pied sur élevés A 2 cordes 45 1 seul côté Durée 8 Séries Répéter fois le circuit (O= 2 circuits, A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits) O : 16 Temps d effort 45 2x x A : 24 Vitesse statique Lente+ statique statique lente statique lente B : 36 Récupération C : 42 aintien permanent de la contraction Coudes devant les épaules Inversion des rôles à la fin des 45 Bassin haut Vitesse lente aintien permanent de la contraction Coudes devant les épaules Inversion des rôles à la fin des 45 Bassin haut

13 s énergétique athlétique (TABATA) Schéma organisationnel: Salle muscu atériel: Barres OU disques N Exercices POPES SAUTS DE HAIES OU ½ SQUAT SAUTE TRACTIONS OU TIRAGE VERTICAL AVEC BARRE, DOS A L HORIZONTAL EPAULE JETE AVEC ¼ DE FLEXION DE JABE SAUT PLIO EA6 Durée ax en 20 ax en 20 ax en 20 ax en 20 Résistance Durée 6 avec repos Largeur épaules ains aux hanches Prise large Jeté d épaule synchro avec le passage d un pied devant, revenir barre à la poitrine en synchro 2 pieds collés et répéter N Exercices DIPS FENTES SAUTEES TRACTIONS SUPINATION OU TIRAGE SUPINATION VERTICAL AVEC BARRE, DOS A L HORIZONTAL ¼ DE FLEXION DE JABE AVEC ELEVATIONS FRONTALES 1 HALTERE EA7 Durée ax en 20 ax en 20 ax en 20 ax en 20 Résistance Durée 6 avec repos Prise serrée Changement de jambe à chaque saut Garder le dos droit Prise large Explosif en montée Rester ½ seconde bras à la verticale Contrôler la descente, pas de pause en bas Enchaînement des situations avec 10 repos entre les ateliers ; 2 fois la même séquence ; Repos en fin de circuit = 2 Répéter selon la lettre suivante A= 3 séries, B= 4 séries, C= 5 séries, D= 6 séries

14 P1 Saison 2014/2015 s posturales Organisation : Circuit sol Intensité : Faible à oyenne Echauffement : impacts 3 /3 en gainage 4 appuis sur 30, 3 séries Récupération entre les ateliers : 5 Durée du circuit: 2 30 Récupération en fin de circuit: 1 A- Nombre de circuits : 3 Durée totale d effort: 8 30 Durée de séance : B- Nombre de circuits : 4 Durée totale d effort: 11 Durée de séance : 14 C- Nombre de circuits : 5 Durée totale d effort: Durée de séance : D- Nombre de circuits : 6 Durée totale d effort: 16 Durée de séance : 21 Ateliers Résistance Durée 1 Gainage latéral 1 coude/ 2 pieds 2 Crunch en tension continue haut, jambes tendues au plafond 3 Extension au banc lombaire ou au sol 4 Gainage 4/3 appuis, lever seulement le coude 1cm (4=3, 3=2 ) PC 2x15 PC 30 PC 30 PC 30 Posturale Temps isométrique 60 Temps anisométrique 60

15 s d efficacité (F) Remarques en pré nat : Warm up rotateurs externes puis burpees 30/30 sur 3, plio avec devpé épaules devant En fin de séance de FE : 500 m dans l eau avec recherche d amplitude ou 8 bain froid ou 5x2 bain froid entrecoupé de 100m souple Durée N FE 1(excentrique) FT FP (pyramide courte) uscles 75 Exercices Propulsive Propulsive Propulsive Propulsive Propulsive Propulsive Propulsive Spécifique Propulsive Propulsive Propulsive Spécifique PECS DORSAUX JABES TRICEPS PECS DORSAUX JABES GLOBAL PECS DORSAUX JABES GLOBAL D décliné Tractions lestées + tractions aidées Saut en contre bas lesté20kgs + saut 10 A genoux, répulsions triceps après tombé DC Tractions lest ou Tir hz barre Presse Tractions BT avec veste + 20 ski erg triceps D décliné Tirage vertical barre sur banc horizontal 110/80 110/80 110/ pyramidal pyramidal pyramidal Presse Tractions BT avec veste + Skierg 10cdb 1cdb/5 Date Une aide est requise pour les exos à + de 90% de 1R % d intensité Poids A Séries B Séries C Séries D Séries E Séries Reps Vitesse Récupération Respiration à 70% + 1 pull over facile à 70% + 1 pull over facile à 80 et 1 à 70% + 1 pull over facile à PC à 70% à PC à 70% à PC à 80 et 1 à 70% Veste + 10 Veste + R dips à PC 3 + dips à PC dips à PC /95/85 85/95/85 85/95/ à 70% 4+ 1 à 70% 4+ 1 à 70% 3 85/95/100/95 85/95/100/95 85/95/100/ /90/100/10 0/ à 80 et 1 à 70% à 80 et 1 à 70% à 80 et 1 à 70% 7 85/95/100/95 /90/70 80/90/100/10 0/90 85/95/100/95 /90/70 80/90/100/10 0/90 85/95/100/95 /90/ /90/100/10 0/95/90/85/8 0 80/90/100/10 0/95/90/85/8 0 80/90/100/10 0/95/90/85/ AX AX AX AX AX AX 10 1X 1X 1X 1X X X Pas d expi en descente Freiner jusqu au bout 2 AIDES Pas d expi en descente Freiner jusqu au bout Pas d expi en descente Freiner jusqu au bout et saut en CH Pas d expi en bas Coudes vers l ext, mains serrées Pas d inspi sur 2 reps ax de vitesse en bas des contact Pas d inspi sur 2 reps Prise large ax de vitesse en bas Pas d inspi sur 2 reps Largeur épaules ax de vitesse en bas Inspi au minimum Recherche du max de watt ou de hauteur Pas d inspi sur 2 reps ax de vitesse en bas des contact Pas d inspi sur 2 reps Prise large ax de vitesse en bas Pas d inspi sur 2 reps Largeur épaules ax de vitesse en bas Veste + R Inspi au minimum Recherche du max de watt ou de hauteur Vitesse : X pour explosif ; 3 pour rapide, 2 pour moyenne, 1 pour lente, P pour Pause 2, S pour Statique, R pour plio

16 Circuit uscles N Exercices P 3 Difficulté 1 Difficulté 2 Difficulté 3 Gainage ventral 4 appuis (coudes pieds) Rotations externes du coude 1 bras, OBLIQUE, DENTELE Gainage latéral (les brasseurs alternent 1 série sur 2 avec LA CARE INTERNE) coude devant l épaule PC 2 pieds 1 Bras au ciel + 5 kgs sur les omoplates Déstabilisation par un partenaire Theraband en stato-dynamique 2 /3 reps Disque 2 à 5kgs 1 pied 1 Bras au ciel 1 pied 1 Bras au ciel 1 pied effectuant des montées de genoux PROFONDS EPAULES Proprioception épaule 1 main sur ballon Effectuer des ronds dans un sens puis dans l autre CHAINE POSTERIEURE aintenir un dos droit dans l exécution de ½ squat, bras tenus en l air balai ABAISSEURS SCAPULAIRES Fin de tirage nat, 10cm devant les hanches à 10cm derrière résistance 1 Idem les yeux fermés Barre sans charge résistance 5 Destabilisation par poussée du partenaire les yeux fermés Barre avec charge Durée 6 Séries Répéter fois le circuit (A=3 circuits, B=4 circuits, C=5 circuits, D=6 circuits) résistance 10 A : 18 Temps d effort 20 r5 20 2x20 2x20 2x B : 24 Vitesse statique lente statique lente lente lente C : 30 Récupération Coudes devant aintenir la ligne Bassin haut Se placer aintien du dos les épaules des épaules à Contracter les fesses perpendiculairement droit (contractions (+10cm) l horizontale et les abdos au mur des rhomboïdes) Bassin en Rechercher une Coude à la hauteur Les 2 Pieds collés à Descente et rétroversion bonne résistance de l épaule 120 cm du mur montée lente D / circuit aintien de l élastique Tête dans le Pose de la main sur le Les mains ne permanent de prolongement du ballon au mur à la doivent pas la contraction corps hauteur de l épaule dépasser la tête Post:2 15 Ne pas dépasser l épaule En fentes Buste statique et sorti Rechercher une bonne résistance de l élastique Pro : 2 15

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