SUUNTO t6c MANUEL D ENTRAINEMENT COURSE A PIED

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1 1 SUUNTO t6c MANUEL D ENTRAINEMENT COURSE A PIED Par Eddie Fletcher Fletcher Sport Science

2 Suunto Manuel d entraînement course à pied INTRODUCTION COMMENT UTILISER CE MANUEL COMMENT FAIRE POUR Commencer Définir la classe d activité et la capacité de performance maximum à partir du niveau d activité, de la durée de l activité et des performances de course sur 1500 m, 5000 m, 000 m, semi-marathon et marathon Définir la classe d activité et la capacité de performance maximum à partir du niveau d activité, de la durée d activité et des résultats au test de Cooper Utiliser les fonctions de Mise à jour automatique de la Classe 3.5. d activité et des niveaux d Effet d entraînement Utiliser la calculatrice Effet d entraînement COMPRENDRE LES GRAPHIQUES DU TRAINING MANAGER QU EST-CE QUE CELA VEUT DIRE? 5.1. Recommandations générales Un exemple en course Effet d entraînement Comment savoir si je m améliore ou si je régresse? Suis-je censé m améliorer tout le temps? Autres tests pour coureurs à pied GLOSSAIRE 6.1. Comment fonctionne le Suunto t6c? Est-il facile de collecter des données? Quelle est la précision de l analyse du Suunto t6c? Variabilité de la fréquence cardiaque Qu est-ce que l EPOC Effet d entraînement et temps de récupération Consommation d oxygène Fréquence respiratoire et de ventilation Capacité vitale Fréquence cardiaque au repos Fréquence cardiaque maximale Références

3 1. Introduction Vous venez de faire un achat très important : votre Suunto t6c est la preuve que vous prenez très au sérieux votre condition physique, votre entraînement et vos performances de coureur. Il montre également que vous savez qu il existe une autre manière de s entraîner, celle qui équilibre les stimuli indispensables à un bon niveau d entraînement et les périodes de repos et de récupération adaptées. Au repos, votre système corporel est à l équilibre. Pour améliorer vos performances en course à pied, vous devez placer votre corps dans un état de stress physiologique. Ce stress, c est l entraînement! La réaction de votre corps à ce stress est appelée Effet d entraînement. Pour éviter les risques de blessures, de pathologies et de surentraînement, l Effet d entraînement doit être contrebalancé par des périodes adaptées de repos et de récupération. Les zones traditionnelles d entraînement à la course à pied sont généralement déterminées à partir d une formule fixe ou de tests dans un laboratoire de médecine du sport. Vous connaissez peut-être certaines de ces formules : pourcentage de fréquence cardiaque maximale ou réserve de fréquence cardiaque, pourcentage ou réserve du volume maximal d oxygène absorbable (VO2max), seuils lactiques, le rythme de course ou une combinaison de ces variables. Mais les procédés traditionnels sont incapables de répondre à trois questions vitales : - Combien de temps dois-je m entraîner (durée)? - Quel effort dois-je fournir (intensité)? - Combien de temps dois-je récupérer (récupération)? Si vous voulez progresser et réussir en course à pied, vous devez trouver le dosage correct de ces trois variables : Durée, Intensité, Récupération. L Effet d entraînement est la conséquence de la durée et de l intensité de l entraînement. Le niveau d Effet d entraînement vous indique la période de récupération nécessaire avant l entraînement suivant. Votre Suunto t6c est un outil d entraînement innovant qui s appuie sur vos caractéristiques physiologiques personnelles pour mesurer l Effet d entraînement et calculer le temps de repos et de récupération. A première vue, on dirait un simple moniteur de fréquence cardiaque, mais les apparences sont trompeuses. Il utilise la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et la consommation d oxygène excédentaire après exercice ou EPOC (Excess Post- Exercise Oxygen Consumption) ou Dette d Oxygène, pour surveiller précisément la quantité de stress physiologique subie par votre corps et vous donner l Effet de chaque entraînement. Il calcule également votre consommation d oxygène ainsi que les taux de ventilation et de respiration qui sont d autres mesures de l intensité de votre entraînement. A partir de la mesure précise de l intervalle entre deux battements cardiaques et les variations ainsi détectées, le logiciel Suunto Training Manager extrait des informations sur les performances de votre corps pendant que vous courez et affiche les données dans un format clair qui facilite l analyse. A mesure que vous lui apportez de nouvelles données, votre Suunto t6c devient un outil précis pour mesurer vos performances en course. Le moteur logiciel utilisé pour l analyse des données de battement cardiaque et les variations entre deux battements a été développé par Firstbeat Technologies Ltd. pour le logiciel Suunto Training Manager. En vous aidant à personnaliser votre entraînement, votre Suunto t6c vous donne les moyens de focaliser votre attention sur l Effet d entraînement et les périodes de repos et de récupération afin d optimiser vos performances. Bien évidemment, vous aurez toujours besoin d un plan et d un calendrier d entraînement structurés, mais votre Suunto t6c élimine le jeu des devinettes lorsqu il s agit de définir, pour chaque séance d entraînement, la bonne durée, l intensité exacte et les périodes de récupération adaptées. Ce manuel ne présente que la fonction Entraînement de votre Suunto t6c. Votre Suunto t6c est livré avec une version papier du Manuel rapide et un CD-ROM contenant le logiciel Training Manager et son manuel utilisateur. Il existe également un PC POD en option qui vous permet d afficher en temps réel les données de fréquence cardiaque sur l écran d un PC (si vous courrez sur un tapis d appartement, par exemple), ainsi qu un Foot POD qui mesure votre vitesse et la distance parcourue. Le logiciel dispose aussi de fonctions polyvalentes de journalisation altitude, température, chronomètre, etc. et de planification qui facilitent votre entraînement. Tous mes remerciements vont à Suunto Oy et Firstbeat Technologies Ltd. qui m ont apporté leur soutien et donné l autorisation de reproduire certaines informations provenant de leurs manuels techniques et d entraînement. Dans un souci de clarté, une partie de la terminologie a été simplifiée. Je remercie également les athlètes qui m ont aimablement permis d utiliser leurs propres données à titre d exemples dans ce manuel. et Ne vous entraînez pas si vous être blessé ou si vous ne vous sentez pas bien. En cas de doute, consultez votre médecin avant de commencer l entraînement. Ce manuel est destiné aux adultes : les mineurs de moins de 18 ans doivent suivre les conseils d un entraîneur qualifié et spécialisé. A propos de l auteur : Eddie Fletcher MSc est spécialiste de la physiologie du sport et de la pratique sportive et entraîneur spécialisé dans les sports d endurance. Courrier électronique : eddie@fletchersportscience.co.uk Téléphone mobile : Téléphone : Note : Certaines sections de ce manuel reprennent des passages des manuels utilisateurs de Suunto ainsi que d autres documents appartenant à Suunto et protégés par copyright. Ces passages sont reproduits avec l autorisation de Suunto

4 2. COMMENT UTILISER CE MANUEL 3. COMMENT FAIRE POUR... Il est certainement utile de lire l intégralité de ce manuel avant de commencer à gérer votre entraînement avec votre Suunto t6c. Si vous êtes impatient de commencer tout de suite, allez directement à la Section 3 et étudiez les instructions de paramétrage initial du logiciel Training Manager. Si vous rencontrez un terme que vous ne comprenez pas, pensez à en rechercher la signification à la Section 6, Glossaire. Utilisez systématiquement le Glossaire comme référence pour mieux comprendre et interpréter les concepts décrits dans ce manuel. Les coureurs expérimentés doivent utiliser les performances de course (Section 3.2) afin de déterminer leurs paramètres personnels pour le logiciel Training Manager. Si vous êtes débutant ou peu expérimenté, effectuez un test de Cooper (Section 3.3) pour déterminer vos paramètres personnels. N hésitez pas à refaire régulièrement ce test pour mettre à jour vos paramètres personnels. 3.1 Commencer Vous avez ouvert la boîte, réglé la montre (consultez le manuel d utilisation rapide ou le manuel utilisateur du CD-ROM) et chargé le logiciel (rendez-vous sur pour mettre à niveau votre logiciel à la dernière version 2.3.0). La boîte de dialogue de démarrage s ouvre. Cliquez sur «nouvel utilisateur» et saisissez votre nom d utilisateur et votre mot de passe si nécessaire. Choisissez entre unités du système métrique et unités du système impérial et saisissez votre «année de naissance», votre «poids», votre «sexe», votre «taille» et votre «niveau d activité». Chaque niveau d activité s accompagne d une description : sélectionnez le niveau qui correspond le mieux à votre activité. Si vous fumez, cochez la case «fumeur». Donnez votre poids et votre taille exacts mesurez avec précision et souvenez-vous de mettre votre poids régulièrement à jour, surtout si vous suivez un programme d amaigrissement. Cliquez sur «Créer un utilisateur» puis sur Connexion

5 Vous voici maintenant dans la fenêtre principale de paramétrage. Sélectionnez Modifier. La fenêtre «paramètres» s ouvre. Cliquez sur «Ajouter», ajoutez Course à pied comme sport et cliquez sur «OK». Vérifiez que les unités sont bien celles que vous avez choisies (métriques ou impériales). Dans cette fenêtre, vous trouverez également : «toujours confirmer les suppressions», «utiliser l assistant de transfert des journaux», «mise à jour automatique des classes d activité», «mise à jour automatique des paramètres personnels» et «confirmer la mise à jour automatique de la classe d activité». Pour le moment, il est préférable de laisser ces éléments cochés (activés). Cliquez ensuite sur «Données». Vous voyez sur la gauche les données de base que vous venez de saisir année de naissance, poids, taille, sexe et classe d activité. Cliquez sur «calculer les paramètres personnels» et sur «calculer les niveaux d effet d entraînement». Le logiciel va calculer la fréquence cardiaque au repos et maximale, la capacité de performance maximum et la capacité vitale qui correspondent à votre âge, votre poids, votre sexe, votre taille et votre niveau d activité. Le logiciel calcule également les cinq niveaux d Effet d entraînement en fonction de la valeur EPOC «Niveaux de dette d O2 de l utilisateur». Ces valeurs dépendent de la classe d activité que vous avez renseignée en créant votre nouveau compte utilisateur. NOTE : Si vous modifiez votre classe d activité, n oubliez pas de cliquer sur «Calculer les niveaux d effet d entraînement» pour afficher les niveaux corrects d EPOC. Vous avez terminé le paramétrage initial de vos informations personnelles. Le logiciel va les utiliser pour analyser chaque course que vous téléchargerez. Souvenez-vous que les valeurs calculées ne sont que des estimations et peuvent générer des erreurs dans le calcul de l Effet d entraînement et de l analyse globale des performances. Souvenez-vous également de modifier vos informations personnelles à mesure qu elles évoluent votre fréquence cardiaque au repos diminuera certainement à mesure que vous retrouverez la forme et les tests n ont peut être pas permis d atteindre votre fréquence cardiaque maximale. De plus, l entraînement améliorera évidemment ces valeurs. Regardez si les données changent lorsque vous refaites un test ou pendant une session d intensité maximale. La fréquence respiratoire maximale et la ventilation maximale sont calculées en arrière plan par le logiciel qui mettra automatiquement ces valeurs à jour à partir de vos entraînements. Si vous avez passé un test de capacité respiratoire, entrez la valeur dans «Capacité Vitale». Vous devez également saisir vos paramètres personnels dans votre Suunto t6c en mode DONNEES. Un grand nombre de calculs utilisent ces paramètres et il est important que vous soyez aussi précis que possible en renseignant les valeurs demandées. C est pour cela qu il est important de renseigner vos paramètres personnels. Prenez votre fréquence cardiaque au repos et entrez la valeur correspondante dans «FC au repos». Si vous connaissez votre fréquence cardiaque maximale, entrez la valeur correspondante dans «FC maxi». Vous pouvez utiliser vos propres performances en course (Section 3.2) ou un test de Cooper (Section 3.3) pour déterminer certains de vos paramètres personnels. 8 9

6 Poids: Kilogrammes (kg) ou livres (lb) Taille: Centimètres (cm) ou pieds (ft) Classe d activité: De 0 à Sexe: Homme ou femme Année de naissance: Année de naissance Fréquence cardiaque Nombre de battements par minute (saisissez votre fréquence maximale maximale: si vous la connaissez. A défaut, vous pouvez la calculer à l aide de la formule 2-(0,65 x AGE) Fitness METS: Valeur d équivalents métaboliques (MET) Pour info Mets x 3,5 = VO2 Max Les équivalents métaboliques de forme (Fitness MET) correspondent à la quantité d énergie que votre corps est capable de consommer par rapport à la consommation d énergie au repos. En gros, plus votre valeur MET maximale est élevée et plus vous pouvez courir vite. Votre Suunto t6c calcule une valeur MET par défaut à partir de vos autres paramètres, mais si vous connaissez votre valeur MET exacte, utilisez-la. Voir la Section 6.7 pour une description précise des MET. Les valeurs d Effet d entraînement (TE) et d EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) peuvent également être affichées en temps réel sur votre Suunto t6c pendant que vous vous entraînez. Pour cela, sélectionnez TE/EPOC dans le mode d affichage (DISPLAY) de la montre. NOTE : En raison de la capacité de calcul limitée de la montre, la valeur de l Effet d entraînement (TE) qu elle affiche n est pas aussi précise que celle fournie par le logiciel Training Manager. Pensez à vérifier la valeur exacte de l Effet d entraînement en analysant le journal du logiciel Training Manager. L Effet d entraînement est une fonction de votre Suunto t6c qui mesure l effet réel d un entraînement sur votre condition physique : avec elle, vous savez exactement si votre entraînement a eu les effets attendus. Il existe une différence importante entre les zones de fréquence cardiaque, qui donnent l intensité temporaire de l entraînement, et l Effet d entraînement qui tient compte de la charge totale d une séance voir la Section 6.6. Lors d un entraînement par zones, vous cherchez à maintenir votre fréquence cardiaque dans un intervalle donné pendant toute la séance. Avec l Effet d entraînement, il vous suffit d atteindre l objectif souhaité une seule fois pendant votre entraînement. L Effet d entraînement est une fonction évoluée et utile à de nombreux titres. Vous pouvez sélectionner le niveau d Effet d entraînement à afficher dans le mode d affichage TRAINING de votre montre. L Effet d entraînement apparaît sur la montre avec une échelle de 1 à 5 à gauche de l écran. Utilisez la calculatrice d Effet d entraînement (voir la Section 3.5) du logiciel Suunto Training Manager pour déterminer la durée et la fréquence cardiaque moyenne qui vous permettront d atteindre l effet physiologique souhaité. NOTE : A ce stade il est important de comprendre comment définir votre niveau d activité (Classe d Activité) et comment le logiciel défini la capacité de performance maximale. Lisez soigneusement les descriptions des classes d activité du Tableau 3.1a et choisissez le niveau qui décrit le mieux votre niveau actuel d activité physique. La classe d activité est représentée par un nombre de 0 à : 0 correspond à un mode de vie sédentaire tandis que les catégories 9,5 et Capacités de performance maximum (MET) définies par le logiciel en fonction des Classes d activité Homme et Femme Classe Activity d activité class (homme) (male) Max Capacité performance de performance capability (METs) maximum (MET) décrivent un athlète de classe internationale ou mondiale. Les classes d activités de 7,5 à sont réservées à des athlètes d endurance expérimentés : sélectionnez avec soin la valeur qui vous correspond. Si votre classe d activité est comprise entre 0 et 7, votre capacité de performance maximum (MET) sera calculée en fonction de votre âge, de votre taille et de votre poids. Pour les classes d activité correspondant aux athlètes d endurance entre 7, 5 et la capacité de performance maximum (MET) est définie de manière automatique par le logiciel selon le tableau ci-dessous. Classe Activity d activité class (femme) (female) Max Capacité performance de performance capability (METs) maximum (MET) L utilisation du paramétrage automatique par le La durée d un entraînement qui permet logiciel peut aboutir à une incohérence entre la classe d atteindre un Effet d entraînement donné d activité et la capacité de performance maximum est limitée par votre classe d activité (MET). De plus, votre âge, votre sexe et votre héritage et la fréquence cardiaque au cours de biologique peuvent limiter votre VO2max malgré un l entraînement. Les Tableaux 5a et 5b de la entraînement très poussé. Section 5.1 décrivent la durée maximale en Normalement, plus vous êtes actif, plus vous êtes minutes et le pourcentage de la fréquence en forme et plus l exercice doit être intense pour cardiaque maximale correspondant aux atteindre un niveau donné d Effet d entraînement différentes classes d activité et aux niveaux ou d EPOC. Il est par conséquent logique de d Effet d entraînement. définir des niveaux de classe d activité et d Effet d entraînement /EPOC en fonction du nombre d heures hebdomadaires d entraînement (Temps Etudiez soigneusement ces tableaux pour vous d activité) (voir le Tableau 3.1a) et de personnaliser assurer que la durée et l intensité de vos efforts votre capacité de performance maximum (MET) sont compatibles avec votre classe d activité. après un test de course ou un test de Cooper (voir les sections 3.2 et 3.3). Toutefois, si vous ne voulez pas utiliser votre performance en course ou l un des tests pour déterminer vos paramètres, vous pouvez choisir votre classe d activité d après la description ci-après et utiliser la fonction du logiciel qui surveille votre niveau d activité et met automatiquement à jour la classe d activité si nécessaire. Votre classe d activité peut évoluer à la hausse ou à la baisse en fonction de vos entraînements (voir la section 3.4). 11

7 Tableau 3.1a : Classes d activité de 0 à Description de l activité Durée de l activité Classe d activité Je ne pratique pas régulièrement de sports de loisirs ni d activité physique importante Je ne pratique pas régulièrement de sports de loisirs ni d activité physique importante Je participe régulièrement à des activités ou des travaux qui nécessitent une activité physique moyenne, comme des travaux de plein air, la marche nordique ou des joggings d intensité modérée Je participe régulièrement à des activités ou des travaux qui nécessitent une activité physique moyenne, comme des travaux de plein air, la marche nordique ou des joggings d intensité modérée Je pratique régulièrement des exercices physiques intenses comme de la course à pied, des cours d aérobic ou de la course à pied de forte intensité Je pratique régulièrement des exercices physiques intenses comme de la course à pied, des cours d aérobic ou de la course à pied de forte intensité Je pratique régulièrement des exercices physiques intenses comme de la course à pied, des cours d aérobic ou de la course à pied de forte intensité Je pratique régulièrement des exercices physiques intenses comme de la course à pied, des cours d aérobic ou de la course à pied de forte intensité J évite la fatigue physique chaque fois que possible Je marche pour le plaisir, je monte régulièrement les escaliers, je fais parfois des exercices suffisamment intenses pour provoquer l essoufflement ou déclencher la transpiration à minutes par semaine Plus d une heure par semaine Moins de 30 minutes par semaine 30 à minutes par semaine 1 à 3 heures par semaine Plus de 3 heures par semaine Définir la classe d activité et la capacité de performance maximum à partir du niveau d activité, de la durée de l activité et des performances de course sur 1500 m, 5000 m, 000 m, semi-marathon et marathon Pour utiliser cette méthode, vous avez besoin de connaître : votre nombre d heures d entraînement par semaine (Temps d activité) votre temps sur 1500 m, 5000 m, 000 m ou sur un semi-marathon ou un marathon Activity Classe d activité class METS m 4:35 4:15 4:05 3:50 3:40 3: m 16:50 15:55 15: 14:25 13:45 13: Les athlètes d endurance des classes d activité entre 7,5 et peuvent déterminer leur classe d activité et leur capacité de performance maximum (MET) à partir des tableaux 3.2a et 3.2b (temps sur 1500 m, 5000 m,,000 m, semi marathon et marathon) ci-dessous et en ajustant leur niveau d activité ou leur durée d entraînement hebdomadaire (Temps d activité) avec le tableau 3.1a. Un homme dont le meilleur temps personnel sur 5000 m est de 16:50 (Tableau 3.2a) aura une capacité de performance maximum (MET) de 17,4 ce qui correspond à la classe d activité de 7,5 telle que calculée par le logiciel. Toutefois, le nombre d heures hebdomadaires d entraînement (Temps d activité) peut être compris entre 9 et 11 heures ce qui correspond à une classe d activité de 8,5 (Tableau 3.1a). Tableau 3.2a Homme Attribution logicielle de la classe d activité en fonction des performances en course (minutes : secondes) Classe d activité entre 7,5 et Une femme dont le record personnel sur 000 m est de 36:00 (Tableau 3.2b) aura une capacité de performance maximum (MET) de 16,9 ce qui correspond à la classe d activité de 8 telle que 000m 34:55 33:00 31:25 29:55 28:40 27:30 Half Semimarathon Marathon 77:00 73:00 70:00 66:00 63:00 61:00 Marathon 161:00 153:00 145:00 138:00 132:00 127:00 calculée par le logiciel. Toutefois, le nombre d heures hebdomadaires d entraînement (Temps d activité) peut être compris entre 11 et 13 heures ce qui correspond à une classe d activité de 9 (Tableau 3.1a). Tableau 3.2b Femme Attribution logicielle de la classe d activité en fonction des performances en course (minutes : secondes) Classe d activité entre 7,5 et Athlète d endurance (Club / niveau régional) Athlète d endurance (Club / niveau régional) 5 à 7 heures par semaine 7 à 9 heures par semaine Activity Classe d activité class METS 1500m 5000m 000m Half Semimarathon Mara- Marathon Athlète d endurance (niveau national) Athlète d endurance (niveau national) Athlète d endurance (niveau international) Athlète d endurance (niveau international) 9 à 11 heures par semaine 11 à 13 heures par semaine 13 à 15 heures par semaine Plus de 15 heures par semaine :05 4:45 4:30 4:15 4:05 3:35 18:35 17:35 16:35 15:35 15:00 14:40 38:30 36:00 34:00 32:30 31:00 30:00 85:00 80:00 76:00 72:00 69:00 67:00 175:00 165:00 1:00 155:00 150:00 140:

8 La capacité de performance maximum générée par le logiciel pour les classes d activité de 7,5 à peut ne pas traduire avec précision vos performances de coureur. Vous pouvez personnaliser vos paramètres à partir des tableaux de performances en course 3.2c (homme) et 3.2d (femme). Sélectionnez la distance et votre temps personnel puis reportez-vous à la capacité de performance maximum avant de la saisir dans le champ «Capacité de performance maxi» des paramètres personnels. L utilisation du paramétrage automatique par le logiciel peut aboutir à une incohérence entre la classe d activité et la capacité de performance maximum (MET). N oubliez pas que votre âge, votre sexe et votre héritage biologique peuvent limiter votre VO2max malgré un entraînement très poussé. Il est par conséquent logique de définir des niveaux de classe d activité et d Effet d entraînement /EPOC en fonction du nombre d heures hebdomadaires d entraînement (Temps d activité) (voir le Tableau 3.1a) et de personnaliser votre capacité de performance maximum (MET) selon votre temps en course à l aide des Tableaux 3.2c (homme) ou 3.2d (femme). Si votre performance en course donne une classe d activité comprise entre 7,5 et (déterminée à partir des MET), utilisez cette valeur même si votre Temps d activité est inférieur. Si votre Temps d activité correspond à une classe d activité supérieure, n augmentez pas celle-ci de plus de deux points au-dessus de sa valeur normale L attribution d une classe d activité par performance en course devient plus complexe pour les classes comprises entre 0 et 7 car la capacité de performance maximum (MET) est calculée à partir de votre âge, de votre taille et de votre poids en plus de la classe d activité que vous avez initialement saisie. Pour résoudre le problème, utilisez simplement le Tableau 3.2c (homme) ou le Tableau 3.2d (femme) afin de déterminer la capacité de performance maximum ainsi que le Tableau 3.1a pour évaluer votre classe d activité en fonction de votre niveau d activité ou de votre nombre d heures d entraînement hebdomadaire (Temps d activité). NOTE : SI VOUS UTILISEZ LE TEMPS D ACTIVITE POUR CALCULER VOTRE CLASSE D ACTIVITE ET VOS PERFORMANCES EN COURSE POUR PARAMETRER VOTRE CAPACITE DE PERFORMANCE MAXIMUM, VOUS DEVEZ DESACTIVER LA FONCTION DE MISE A JOUR AUTOMATIQUE. VOUS POUVEZ ACTIVER ET DESACTIVER LES MISES A JOUR AUTOMATIQUES DANS LE MENU «PERSONAL» «EDIT». N OUBLIEZ PAS QUE VOUS DEVEZ MODIFIER VOS PARAMETRES A INTERVALLES REGULIERS POUR QU ILS REFLETENT AUSSI PRECISEMENT QUE POSSIBLE VOTRE TEMPS D ACTIVITE ET VOTRE CAPACITE DE PERFORMANCE MAXIMUM. Tableau 3.2c Performances en course (homme) (minutes : secondes) METS VO2max Distance ml/kg HM M :30 44:00 91: :30 41:00 86: :45 38:45 80: : 36:15 75: :30 34:15 71: :00 32:30 67: :35 31:00 64: : 29:30 61: :45 28:15 58: :25 27:00 56: :05 26:00 53: :50 25:00 51: :35 24:00 49: :20 23:00 48: :05 22:15 46: :50 21:30 44: :40 21:00 43: :30 20:15 42: :20 19:45 40: : 19:15 39: :00 18:30 38: :55 18:00 37: :45 17:35 36: :35 17: 35: :30 16:45 34: :25 16:20 34: :20 15:55 33: : 15:35 32: :05 15:15 31: :00 14:55 31: :55 14:35 30: :50 14:20 29: :45 14:00 29: :40 13:45 28: :37 13:30 28: :33 13:15 27: :29 13:00 27: :26 12:45 26:

9 Tableau 3.2d Performances en course (femme) (minutes : secondes) METS VO2max Distance ml/kg HM M :30 44:00 91: :30 41:00 86: :45 38:45 80: : 36:15 75: :30 34:15 71: :00 32:30 67: :35 31:00 64: : 29:30 61: :45 28:15 58: :25 27:00 56: :05 26:00 53: :50 25:00 51: :35 24:00 49: :20 23:00 48: :05 22:15 46: :50 21:30 44: :40 21:00 43: :30 20:15 42: :20 19:45 40: : 19:15 39: :00 18:30 38: :55 18:00 37: :45 17:35 36: :35 17: 35: :30 16:45 34: :25 16:20 34: :20 15:55 33: : 15:35 32: :05 15:15 31: :00 14:55 31: :55 14:35 30: :50 14:20 29:

10 3.3 Définir la classe d activité et la capacité de performance maximum à partir du niveau d activité, de la durée d activité et des résultats au test de Cooper Pour utiliser cette méthode, vous avez besoin de connaître : votre nombre d heures d entraînement par semaine (Temps d activité) la distance que vous pouvez courir en 12 minutes Le test de course de Cooper est très simple puisqu il consiste à courir pendant 12 minutes. Vous pouvez le recommencer à intervalles réguliers pour contrôler votre niveau d endurance et vérifier vos paramètres personnels. Choisissez un terrain plat sur lequel vous pouvez évaluer la distance parcourue à mètres près. Le plus simple est d effectuer ce test sur une piste d athlétisme. Courez d une foulée égale pendant 12 minutes et notez la distance parcourue. Notez celle-ci sur votre montre et téléchargez le test dans le logiciel notez la fréquence cardiaque maximale et entrez la valeur dans le champ «Max HR» de la fenêtre de vos paramètres personnels. Il est possible que cette valeur ne corresponde pas à votre maximum absolu : si vous avez un doute, utilisez la valeur calculée par le logiciel. Vous pouvez maintenant déterminer votre classe d activité dans le Tableau 3.1a en fonction de votre niveau d activité ou de votre nombre d heures d entraînement hebdomadaire (Temps d activité) et votre capacité de performance maximum (MET) dans le Tableau 3.3b. Si vous souhaitez calculer les valeurs exactes qui correspondent au nombre de mètres courus en 12 minutes, utilisez les formules suivantes (valables seulement pour 10 m ou plus) : Il est peu probable qu une personne qui parcourt moins de 10 m en 12 minutes ait un Temps d activité correspondant à une classe d activité supérieure à 7. Tableau 3.3a Distance au test de course de Cooper (Homme et Femme), classe d activité et capacité de performance maximum (MET) Classe d activité comprise entre 7,5 et Cooper Distance Test au test Distance de Cooper (homme) (male) NOTE : SI VOUS UTILISEZ LE TEMPS D ACTIVITE POUR Il est par conséquent logique de définir des niveaux CALCULER VOTRE CLASSE D ACTIVITE ET UN Hommes: MET = x mètres Les athlètes d endurance des classes d activité entre 7,5 de classe d activité et d Effet d entraînement /EPOC TEST DE COOPER POUR PARAMETRER VOTRE VO2max = x mètres et peuvent déterminer leur classe d activité et leur en fonction du nombre d heures hebdomadaires capacité de performance maximum (MET) à partir du d entraînement (Temps d activité) (voir le Tableau 3.1a) CAPACITE DE PERFORMANCE MAXIMUM, Femmes: MET = x mètres tableau 3.3a des résultats au test de Cooper ci-dessous et de personnaliser votre capacité de performance VOUS DEVEZ DESACTIVER LA FONCTION VO2max = x mètres et en ajustant leur niveau d activité ou leur durée maximum (MET) suivant votre résultat au test de DE MISE A JOUR AUTOMATIQUE. d entraînement hebdomadaire (Temps d activité) avec le Cooper à l aide du Tableau 3.2b. VOUS POUVEZ ACTIVER ET DESACTIVER (Leger, Mercier 1984) tableau 3.1a. LES MISES A JOUR AUTOMATIQUES DANS Un homme qui fait m au test de Cooper (Tableau LE MENU «Données» «Modifier». Si vous avez parcouru moins de 10 m, sélectionnez 3.3a) aura une capacité de performance maximum de Si votre test de Cooper donne une classe N OUBLIEZ PAS QUE VOUS DEVEZ MODIFIER votre Classe d activité d après sa description et laissez 18,6 MET, ce qui correspond à une classe d activité de d activité comprise entre 7,5 et, utilisez le logiciel calculer votre capacité de performance VOS PARAMETRES A INTERVALLES REGULIERS 8 telle que calculée par le logiciel. Toutefois, le nombre cette valeur même si votre Temps d activité maximum en fonction de votre âge, de votre taille, d heures hebdomadaires d entraînement (Temps est inférieur. Si votre Temps d activité POUR QU ILS REFLETENT AUSSI PRECISEMENT de votre poids et de votre sexe. Vérifiez dans ce cas d activité) peut être compris entre 9 et 11 heures, ce qui correspond à une classe d activité supérieure, QUE POSSIBLE VOTRE TEMPS D ACTIVITE que vous avez activé les fonctions de mise à jour correspond à une classe d activité de 8,5 (Tableau 3.1a). n augmentez pas celle-ci de plus de deux ET VOTRE CAPACITE DE PERFORMANCE automatique «Update activity class automatically», Une femme qui fait m au test de Cooper (Tableau points au-dessus de sa valeur normale MAXIMUM. 3.3a) aura une capacité de performance maximum de Mise à jour automatique des paramètres personnels 16,9 MET, ce qui correspond à une classe d activité de et Confirmer la mise à jour automatique de la classe 8 telle que calculée par le logiciel. Toutefois, le nombre d activité. d heures hebdomadaires d entraînement (Temps d activité) peut être compris entre 11 et 13 heures, ce qui correspond à une classe d activité de 9 (Tableau 3.1a) Activity Classe d activité class (homme) (male) Capacité Max de performance capability maximum (METs) (MET) La capacité de performance maximum générée par le logiciel pour les classes d activité de 7,5 à peut ne pas traduire avec précision votre résultat au test de Cooper. Pour personnaliser vos paramètres, utilisez les formules précédentes ou utilisez le Tableau 3.3b. Sélectionnez la distance parcourue puis lisez la capacité de performance maximum avant de la saisir dans le champ «Max performance capability» des paramètres personnels (Personal). L utilisation du paramétrage automatique par le logiciel peut aboutir à une incohérence entre la classe d activité et la capacité de performance maximum (MET). N oubliez pas que votre âge, votre sexe et votre héritage biologique peuvent limiter votre VO2max malgré un entraînement très poussé. Cooper Distance Test au test Distance de Cooper (female) (femme) Activity Classe d activité class (female) (femme) Capacité Max de performance capability maximum (METs) (MET) L attribution d une classe d activité par test de Cooper devient plus complexe pour les classes comprises entre 0 et 7 car la capacité de performance maximum (MET) est calculée à partir de votre âge, de votre taille et de votre poids en plus de la classe d activité que vous avez initialement saisie. Pour résoudre le problème, utilisez le Tableau 3.3b afin de déterminer la capacité de performance maximum ainsi que le Tableau 3.1a pour évaluer votre classe d activité en fonction de votre niveau d activité ou de votre nombre d heures d entraînement hebdomadaire (Temps d activité).

11 Table 3.3b Test de course de Cooper Test Cooper de Cooper test Male Homme Test Cooper de Cooper test Female Femme METS VO2max Distance METS VO2max Distance ml/kg ml/kg Utiliser les fonctions de Mise à jour automatique de la Classe d activité et des niveaux d Effet d entraînement L une des fonctions du logiciel Suunto t6c Training Manager surveille votre niveau d activité et met automatiquement à jour votre classe d activité si nécessaire. La classe d activité peut évoluer à la hausse ou à la baisse en fonction de vos entraînements. Au plus, vous pouvez gagner ou perdre une classe d activité par semaine. La mise à jour dépend du nombre de séances d entraînement au cours du mois précédent et des valeurs de l EPOC atteintes pendant ces séances. L augmentation de votre classe d activité exige un entraînement régulier avec des valeurs d EPOC suffisamment élevées. Lorsque vous utilisez le logiciel pour la première fois, les mises à jour automatiques s effectuent dès la fin de la première semaine de journaux d entraînement. Le programme analyse votre entraînement à partir des journaux qui lui ont été transférés et, sur cette base, met à jour la classe d activité ainsi que vos paramètres personnels comme la capacité de performance maximum (MET). La classe d activité a un impact sur les limites de l Effet d entraînement personnel et par conséquent sur l Effet d entraînement calculé à partir de la valeur EPOC obtenue pour une séance d entraînement. C est pour cela qu il est très important que la classe d activité soit correcte lorsque vous utilisez le programme en tant qu outil d entraînement. Comment paramétrer la classe d activité qui correspond à votre capacité de performance maximum Saisissez la classe d activité qui vous décrit le mieux. Si la capacité de performance maximum calculée à partir de la classe d activité diffère de la valeur que vous connaissez, c est que vous avez peut-être surestimé ou sous-estimé votre classe d activité. Vous pouvez augmenter votre capacité de performance maximum en augmentant la classe d activité et la réduire en diminuant la classe d activité. Ajustez la classe d activité pour qu elle corresponde à votre capacité de performance maximum mesurée. Souvenez-vous que la relation entre les valeurs MET et la consommation maximale d oxygène utilisée par le programme est MET = VO2max / 3,5. Les Sections 3.2 et 3.3 décrivent les tests et les tableaux qui vous permettront de calculer votre VO2max bien que, en pratique, vous devriez toujours utiliser les valeurs calculées par le logiciel, à moins de faire mesurer votre capacité vitale par un laboratoire. Mise à jour automatique de la classe d activité Le programme met automatiquement à jour la classe d activité si elle a changé par rapport à celle enregistrée dans le programme (cela signifie que vos performances se sont améliorées ou détériorées) Si votre classe d activité change, la valeur de votre capacité de performance maximum (MET) change également dans vos paramètres personnels, à condition que la case «mise à jour automatique des paramètres personnels» du menu «Paramètres» soit cochée. Si vous souhaitez conserver une classe d activité particulière, désactivez l option en décochant la case. Mise à jour automatique des paramètres personnels Le programme met automatiquement à jour la valeur de votre capacité de performance maximum (MET) dans vos paramètres personnels lorsque votre classe d activité change. Si vous connaissez précisément vos propres valeurs et si vous souhaitez les utiliser, désactivez la case à cocher «mise à jour automatique des paramètres personnels» Confirmation de la mise à jour de la classe d activité automatique Si votre classe d activité change, le programme vous demande confirmation avant de la mettre à jour une fois que les journaux ont été transférés. Cette confirmation ne vous est demandée que si vous avez activé l option «mise à jour automatique des classes d activité». A moins que vous disposiez de vos valeurs personnelles pour le Temps d activité et votre capacité de performance maximum, il est peut-être plus simple de laisser activés les options de mise à jour automatique «mise à jour automatique des classes d activité» et «mise à jour automatique des paramètres personnels». Dans ce cas, le logiciel calcule, vérifie et, si nécessaire, met à jour les valeurs en analysant automatiquement l évolution de vos performances

12 4. COMPRENDRE LES GRAPHIQUES DU TRAINING MANAGER 3.5 Utiliser la calculatrice Effet d entraînement La calculatrice de l Effet d entraînement («Calculateur d Effet d Entraînement» dans le menu Actions) vous permet de voir les relations entre la durée, l intensité (en fonction du rythme cardiaque) et l EPOC pendant une course. Vous pouvez fixer l une de ces variables (durée, fréquence cardiaque moyenne ou EPOC) pour connaître l Effet d entraînement correspondant et planifier votre séance pour atteindre vos objectifs. Si, par exemple, vous fixez une valeur d EPOC pour atteindre l Effet d entraînement souhaité, la calculatrice vous donnera les valeurs correspondantes de la fréquence cardiaque moyenne et de la durée de la séance. Cette fonction est importante car vous pouvez désormais modifier les variables de votre entraînement pour atteindre l effet d entraînement souhaité au lieu de ne considérer que la durée, l intensité ou l effet d entraînement de manière indépendante. La séance théorique ainsi calculée suppose une foulée et une fréquence cardiaque absolument régulières et constantes, ce qui, bien évidemment, n est jamais le cas dans la pratique. La valeur de l EPOC fournie par la calculatrice peut ainsi être différente de celle obtenue à l issue de votre entraînement. Sachant que l EPOC augmente plus vite lorsque le rythme cardiaque est plus élevé, la valeur mesurée de l EPOC est en général légèrement supérieure à celle fournie par la calculatrice. Il est assez facile de télécharger une séance d entraînement enregistrée le manuel rapide et le manuel utilisateur décrivent le processus en détail. Le logiciel analyse automatiquement les données pour vous lorsque que vous les téléchargez. Lorsqu une session a été analysée et si vous avez sélectionné le mode graphique («Graphe»), le logiciel affiche la fenêtre intitulée «Details 1»

13 Les écrans «Details 1» et «Details 2» présentent votre rythme cardiaque au cours de la séance ainsi que d autres paramètres physiologiques. Le graphique principal représente votre rythme cardiaque et l évolution de l Effet d entraînement et de l EPOC. Cliquez sur «Modifier» et, dans le menu déroulant, saisissez «course à pied» en tant qu activité («Activités»). Vous pouvez également indiquer comment vous vous sentez («Sensation») sur une échelle de 1 (Mauvais) à 5 (Excellent), votre fréquence cardiaque au repos du jour («FC au repos»), votre poids («Poids») et la «Distance» parcourue. Dans la case «Notes», inscrivez les particularités de la séance : vous pourrez les consulter à nouveau par la suite. Essayez de renseigner cette case après chaque séance pour constituer un historique qui vous permettra de reproduire les meilleures sessions dans les mêmes conditions. Les données sont affichées sous forme graphique dans la partie supérieure de l écran. Le logiciel vous montre automatiquement les courbes de fréquence cardiaque («FC») et d Effet d entraînement («EPOC»). Lorsque vous êtes en mode «Graphe», vous pouvez visualiser d autres graphiques en cliquant sur les boutons correspondants en haut de l écran. Le logiciel peut tracer les courbes de votre consommation d oxygène (VO2), de ventilation (VE), de fréquence respiratoire (RespR) et des intervalles R - R. Si vous cliquez sur «Donées» vous pourrez visualiser les informations de session toutes les 2 ou secondes (consultez le manuel utilisateur pour savoir comment paramétrer votre montre). Vous pouvez également superposer des graphiques de sessions différentes : pour cela, mettez la première courbe en surbrillance puis, en maintenant la touche «Ctrl» de votre clavier enfoncée, sélectionnez les autres séances pour la comparaison. Cliquez sur «Graphe» pour visualiser les séances comparées

14 Quelque soit le journal que vous consultez, vous pouvez vérifier l exactitude de vos informations personnelles en sélectionnant «Actions» dans la barre de menu puis «Ré-analyser» si les valeurs ne correspondent pas, faites les corrections nécessaires et appuyez de nouveau sur «Ré-analyser». Après une analyse, le logiciel peut vous demander si vous souhaitez mettre automatiquement à jour votre classe d activité («Voulez vous mettre à jour le niveau d activité automatiquement»). Cliquez sur Oui si vous utilisez la mise à jour automatique. Dans ce cas, le logiciel modifiera votre classe d activité (et donc les niveaux d EPOC et d Effet d entraînement) ainsi que votre capacité de performance maximum. Si vous avez personnalisé ces valeurs, pensez à désactiver la fonction de mise à jour automatique

15 5. QU EST-CE QUE CELA VEUT DIRE? Souvenez-vous que : L Effet d entraînement est la conséquence de la durée et de l intensité de l entraînement. Le niveau d Effet d entraînement vous indique la période de récupération nécessaire avant la prochaine séance d entraînement. Les niveaux d Effet d entraînement doivent donc être considérés dans le contexte des périodes de récupération. Souvenez-vous également des relations entre l Effet d entraînement et la période de récupération : Effet d entraînement Temps de récupération en heures ou en jours 1-2 Mineur / Entretien de la condition physique entre 3 heures et une journée 2-3 Entretien / Amélioration de la condition physique de 1 à 2 jours 3-4 Amélioration / Forte amélioration de 1 à 4 jours de la condition physique / Endurance Moyenne 4-5 Forte amélioration de la condition de 2 à 7 jours physique / Surentraînement / Endurance Forte 5 Surentraînement Plus de 7 jours 5.1 Recommandations générales Il est important de savoir qu une valeur faible de l Effet d entraînement ne signifie pas que la séance d entraînement a été moins bonne ou moins importante que si cette valeur avait été forte. Dans un entraînement équilibré, les deux sont nécessaires. Les coureurs jeunes ou très entraînés peuvent récupérer plus vite que des coureurs moins entraînés ou plus âgés. En termes d adaptation physiologique, de fatigue et, par conséquent, de repos et de récupération, l efficacité d un entraînement est la résultante de sa durée et de son intensité. Les entraînements très intenses sont, par nature, d une durée courte tandis que les entraînements plus «légers» doivent durer plus longtemps. Une séance courte et très intense peut produire le même effet qu une séance plus longue à une fréquence cardiaque moins élevée. Cela ne signifie pas que vous atteindrez vos objectifs d entraînement en choisissant systématiquement les séances les plus courtes et les plus intenses. La durée et l intensité d une session dépendent des résultats physiologiques spécifiques que vous voulez atteindre. En particulier, ne négligez pas les avantages des séances de longue durée et à faible intensité. La durée maximale que vous pouvez passer à chaque niveau de l Effet d entraînement dépend de la classe d activité et de l intensité de la séance exprimée en pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale comme le montrent les Tableaux 5a et 5b. Si vous dépassez la durée ou l intensité d une séance, vous augmenterez l Effet d entraînement et le temps de récupération. Les Tableaux 5a et 5b sont de nature générique. La durée, l intensité et la récupération varient d un coureur à l autre en fonction de l état de leur entraînement, de leur âge et de divers autres facteurs physiologiques et psychologiques, sans oublier la nature de la course elle-même de toute évidence, les durées et les intensités seront différentes pour un coureur de 1500 m, pour un marathonien ou un coureur de l extrême

16 Tableau 5a Durée maximale d entraînement en minutes pour chaque niveau d Effet d entraînement par classe d activité Activity Classe d activité class Level Niveau à 1, Level Niveau à 2, Level Niveau à 3, Level Niveau à 4, Niveau Level Un exemple en course Voici l exemple d une coureuse et triathlète confirmée et bien entraînée. L auteur lui a fait passer des tests Temps d activité : 11 à 13 heures par semaine = Classe d activité 9 Durée (min) Effet d entraînement % FC max Fréquence cardiaque (bpm) Rythme de course : min:sec par km km/h :50-7: pour déterminer ses paramètres personnels ainsi que son profil de durée et d intensité (fréquence cardiaque). Ces éléments sont résumés dans le tableau ci-dessous: :30-6: :20-5: :13-4: :09-3: Table 5b pourcentage de la fréquence cardiaque maximale par niveau d Effet d entraînement Effet Training d entraînementd activité Effect % FC of max heart rate Exemple: Un athlète de classe d activité 8 qui court pendant 75 minutes avec une fréquence cardiaque comprise entre 71 et 80 % de son maximum atteindra un Effet d entraînement compris entre 3 et 3,9, ce qui correspond à une période de récupération de 1 à 4 jours 75 minutes à 71 % de la FC maximale donnera un Effet d entraînement plus proche de 3, tandis que 75 minutes à 80 % de la FC maximal donnera un Effet d entraînement plus proche de 3,9 Durée (Intensité) Récupération pour le niveau 3 Durée = jusqu à 30 minutes, Intensité entre 71 et 80 %, Récupération 1 à 4 jours L entraînement consistait en 9 séances hebdomadaires : 3 en course à pied, 3 en cyclisme et 3 en natation. Pour la périodicité, nous avons augmenté ou réduit la durée ou l intensité (ou les deux) sur un cycle de quatre semaines : entraînement «léger» pendant les semaines 1 et 4, et augmentation de la durée ou de l intensité ou des deux pendant les semaines 2 et 3. rythme aussi régulier que possible en respectant les indications de fréquence cardiaque (FC). Chaque course était séparée de la suivante d au moins 48 heures dans la même semaine et de 72 heures entre deux semaines, malgré les séances intermédiaires de vélo et de natation plus une journée complète de repos par semaine pour respecter les besoins de récupération. Durée (Intensité) Récupération pour le niveau 8 Durée = jusqu à 75 minutes, Intensité entre 71 et 80 %, Récupération 1 à 4 jours Un athlète de classe d activité 3 qui court pendant 30 minutes avec une fréquence cardiaque comprise entre 71 et 80 % de son maximum atteindra lui aussi un Effet d entraînement compris entre 3 et 3,9, ce qui correspond à une période de récupération de 1 à 4 jours 30 minutes à 71 % de la FC maximale donnera un Effet d entraînement plus proche de 3, tandis que 30 minutes à 80 % de la FC maximal donnera un Effet d entraînement plus proche de 3,9 Il est important de bien comprendre ce concept : si vous courrez au-delà de ce que votre classe d activité prévoit, vous augmentez significativement l Effet d entraînement et la période de récupération et vous augmentez vos risques de blessure, de pathologie ou de surentraînement. Cet entraînement constituait la première phase de 4 semaines d un programme de préparation. L athlète avait pour instruction de courir chaque session à un L objectif était d obtenir sur cette période un Effet d entraînement compris entre les valeurs moyennes Amélioration (3) et Forte amélioration (4). Semaine Session 1 Effet d'entraînement Session 2 Effet d'entraînement Session 3 Effet d'entraînement HR HR 141 HR HR HR HR HR HR HR HR HR 141 HR

17 Résultat semaine 1 Effets de l entraînement 3,6, 4,6 et 3,2 notez la régularité de la FC qui traduit la discipline de l athlète. Fréquences cardiaques moyennes : 125, 141 et 124 Résultat semaine 3 Effets de l entraînement 4, 4,8 et 4,1 notez une fois encore la régularité de la FC qui traduit la discipline de l athlète. Fréquences cardiaques moyennes : 129, 140 et 131 L Effet d entraînement de la session 2 était un peu élevé alors que nous atteignions les limites de durée ( pour cette FC Tableau 14 classe d activité 9 Niveau entre 4 et 4,9) et la fréquence cardiaque était un peu élevée sur la troisième séance (129 contre 125 demandé pour cette séance) Résultat semaine 2 Effets de l entraînement 3,5, 4,5 et 3,5 notez une fois encore la régularité de la FC qui traduit la discipline de l athlète. Fréquences cardiaques moyennes : 125, 140 et 125 Résultat semaine 4 Effets de l entraînement 4, 4,3 et 3,4 notez une fois encore la régularité de la FC qui traduit la discipline de l athlète sur cette dernière semaine. Fréquences cardiaques moyennes : 130, 138 et

18 Effet d entraînement 2,7 FC moyenne 113 Pendant la semaine de récupération, les séances de course ont duré 45 et minutes respectivement avec des FC de et 118 pour maintenir l effet d entraînement entre les niveaux 1 et 2. Effet d entraînement 2,7 FC moyenne 119 NOTE : Pour cette athlète, un niveau d Effet d entraînement compris entre 2 et 2,9 correspond à 120 minutes à une FC entre 0 et 1 bpm. Comme ces séances étaient de plus courte durée, leur intensité a été augmentée pour obtenir l Effet d entraînement souhaité. Commentaire de l athlète après les séances de récupération : «C est la semaine la plus difficile du point de vue mental. Je n ai qu une chose à dire : je sens que mon corps est en pleine forme!» Le plus difficile pour un coureur est de courir lentement pour récupérer efficacement 34 35

19 5.3 Effet d entraînement 5 Le niveau 5 de l Effet d entraînement est qualifié d excessif. La période de récupération associée est de 7 jours au minimum. Un entraînement de niveau 5 doit être exceptionnel, réservé aux simulations des rythmes de compétition et suivi d une période de récupération suffisante ou de courses de récupération avec un niveau d Effet d entraînement compris entre 1 et 2. Ne faites pas d entraînement hebdomadaire au niveau 5 Examinons le graphique d un semi-marathon ci-dessous. Il s agit d un coureur de classe d activité 8 dont la fréquence cardiaque maximale est de 188. Pendant la course, sa FC moyenne était de 163, soit 87 % du maximum avec un pic à 176, soit 94 % du maximum. Les Tableaux 5a et 5b indiquent que, théoriquement, ce coureur peut maintenir cet effort au plus minutes avant que l Effet d entraînement atteigne 4,9 à 90 % de sa fréquence cardiaque maximale. Après minutes de course, sa FC était à 88 % du maximum et il avait atteint le niveau 5 de l Effet d entraînement. Voici un autre exemple avec le même coureur sur un 000 mètres en compétition. Il est important de noter qu il était à 95 % de sa fréquence cardiaque maximale dans les premières minutes de course avant de réduire légèrement son allure et son rythme cardiaque. Pendant la course, sa FC moyenne était de 172, soit 91 % du maximum avec un pic à 178, soit 95 % du maximum. Une fois encore, les Tableaux 5a et 5b indiquent que, théoriquement, ce coureur peut maintenir cet effort entre 30 et minutes avant que l Effet d entraînement atteigne 5 à 90 % de sa fréquence cardiaque maximale. Après 40 minutes de course, sa FC était à 92 % du maximum et il venait d atteindre le niveau 5 de l Effet d entraînement. Comme il n est resté au niveau 5 que pendant 2,5 minutes, son temps de récupération pourra être raisonnablement court, autrement dit entre 2 et 7 jours. L effet d entraînement au niveau 5 ne doit apparaître de manière significative que pendant une course. Il est important de comprendre la durée de récupération nécessaire après l effort fourni pendant une compétition. L EPOC a continué à progresser au cours des 37 minutes suivantes passées au niveau 5. Après un tel effort, la récupération ne se limite pas à 7 jours mais à plusieurs semaines entre 4 et 8. Pour permettre la récupération après un semi-marathon, les niveaux d Effet d entraînement des séances suivantes doivent être compris entre 1 et 2.9. Semi marathon kilomètres sur route 36 37

20 5.4 Comment savoir si je m améliore ou si je régresse? Recommandations générales La meilleure façon de s entraîner en utilisant l Effet d entraînement est de conserver une fréquence cardiaque constante pendant une durée ou sur une distance données et de suivre l évolution des améliorations ou des détériorations en termes de rythme ou de temps de course. Il est essentiel d interpréter convenablement les données vous devez vous attendre à des variations au jour le jour de votre rythme de course, de la distance que vous parcourez, de votre fréquence cardiaque et de l Effet d entraînement. Ce qui est important, c est la tendance, autrement dit l amélioration ou la détérioration sur une certaine période. Les petites fluctuations de rythme ou de distance sont normales. Pendant certaines séances ET CECI EST CAPITAL le rythme de course ou la distance parcourue n ont aucune importance. Lorsque vous courrez pour un niveau 1 ou 2 de l Effet d entraînement pendant une séance de récupération, c est l Effet d entraînement qui compte. Quels sont les signes? Plusieurs signes clés peuvent indiquer une amélioration ou une détérioration : et 3,7 est acceptable. Toutefois, si chaque course pour 3,5 donne un résultat de 3,7, vous devez réduire soit la durée soit l intensité pour obtenir l Effet d entraînement correct. De même, si vous obtenez régulièrement 3,3, il vous faudra augmenter la durée ou l intensité pour rééquilibrer les résultats. Utilisez cette règle des +/- 0,2 à chaque séance. Refaites les tests Recommencez le test de course de Cooper à intervalles réguliers (au moins une fois tous les trois mois) pour confirmer les paramètres du logiciel et constater les progrès de votre entraînement. Si vous courez des essais ou des compétitions sur 1500 m jusqu au marathon, utilisez les temps réalisés pour analyser les performances. En période de récupération Une récupération non suffisante est la raison principale pour laquelle les performances d un athlète se dégradent ou se détériorent. Autrefois, on pensait que «si ça n a pas fait mal, c est que ça n a pas fait de bien». Un entraînement qui fait «mal» constamment est cause de sous-récupération, de pathologies, de blessures, de surentraînement et de sous performances. Un bon programme d entraînement équilibre la durée et l intensité des efforts avec des périodes de récupération afin de maximiser l adaptation physiologique à l effort et les performances en compétition. Vous êtes malade? Il n est pas recommandé de s entraîner lorsque l on est malade. Parfois, la détérioration des performances est un signe avant-coureur de maladie : ARRETEZ L ENTRAINEMENT vous vous rétablirez plus vite si vous vous reposez. Lorsque vous remettrez les chaussures, commencez doucement avec quelques séances de niveau 1 ou 2. Repos et récupération Reposez-vous aussi sérieusement que vous vous entraînez Le repos est une bonne chose. Si vous vous sentez fatigué, c est que vous l êtes probablement. La récupération entre les séances ne se calcule pas seulement à partir de la durée, de l intensité et de l Effet d entraînement de vos courses. Beaucoup d autres facteurs entrent en jeu, depuis les plus simples comme votre régime alimentaire, votre hydratation et votre sommeil, jusqu aux plus complexes comme le stress au travail ou à la maison. Vous devez connaître l influence de votre mode de vie sur votre récupération. Si vos résultats se dégradent alors que vous n avez pas l impression de forcer à l entraînement, demandez-vous si la cause n est pas ailleurs, dans votre mode de vie. Lorsque le travail au bureau est intense ou que vous connaissez des problèmes familiaux, réduisez le nombre de vos séances d entraînement ainsi que leur durée et leur intensité. Nous recommandons de ne pas dépasser 3 séances par semaine avec 24 de repos entre chacune d elles. Un Effet d entraînement inférieur à 2 (de 1 à 1,9) devrait suffire à vous maintenir en forme pendant quelque temps et vous aider à récupérer et à passer le cap difficile. La règle de l Effet d entraînement de niveau 2 Si vous êtes malade, blessé ou stressé, ne dépassez jamais le niveau 2 (entre 1 et 1,9) de l Effet d entraînement quelle que soit la séance. Selon le Tableau 5a, vous limiterez vos exercices à 15 minutes si votre classe d activité est 0 et à minutes si elle est de. Cette règle n est valable que pour une durée limitée. Trois séances par semaine avec ce niveau d Effet d entraînement représentent une durée d activité insuffisante pour conserver une classe d activité élevée : si vous devez récupérer plus longtemps, envisagez de réévaluer votre classe d activité. Amélioration augmentation du rythme de course ou de la distance parcourue pour un même Effet d entraînement ; réduction de l Effet d entraînement pour un même rythme de course ou une même distance parcourue. Détérioration Fonction de mise à jour automatique Si vous utilisez la fonction de mise à jour automatique, le logiciel vous indiquera si une mise à jour est nécessaire dans le cas où cela correspond à une baisse de la classe d activité, vous devrez en profiter pour revoir à la fois vos paramètres et votre programme d entraînement. Si le logiciel recommande une baisse de la classe d activité, c est peut-être que vous n avez pas saisi suffisamment d heures d entraînement («Durée d Activité»). réduction du rythme de course ou de la distance parcourue pour un même Effet d entraînement ; augmentation de l Effet d entraînement pour un même rythme de course ou une même distance parcourue. La règle du +/- 0,2 pour l Effet d entraînement Si votre intention pour la séance est d atteindre un Effet d entraînement de 3,5, toute valeur comprise entre 3,3 Le chaud, le froid et l humidité Lorsque vous vous entraînez dans des conditions météorologiques extrêmes, veillez à interpréter correctement les résultats. Une forte chaleur ou une humidité importante, ou les deux, auront une influence nette sur vos performances : votre fréquence cardiaque peut remonter de manière significative tandis que le rythme de course ou la distance parcourue peuvent se réduire. Ne considérez pas ceci comme l indication d une détérioration adaptez votre séance d entraînement aux conditions extérieures