Le sommeil ce qui le favorise ce qui lui nuit

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1 Le sommeil ce qui le favorise ce qui lui nuit Introduction Le présent article se veut une synthèse d éléments à considérer afin d avoir une meilleure compréhension du sommeil. Puis, nous énumérerons des conseils qui favorisent un sommeil de qualité. Ensuite, nous ferons une description des bienfaits d un sommeil réparateur. Finalement, nous identifierons les différents types d insomnie, ce qui l installe et ce qui l entretient. Comprendre le sommeil Les besoins en sommeil sont différents pour chaque personne. Ces besoins peuvent varier entre 4 heures de sommeil pour les petits dormeurs et 10 heures pour les grands dormeurs. Nous naissons tous avec des «empreintes de sommeil» qui nous sont uniques. Nous avons donc une tendance naturelle à nous lever tôt ou nous coucher tard. Les «alouettes» sont debout avec le lever du soleil tandis que les «chouettes» préfèrent aller dormir après minuit. Que nous soyons chouette ou alouette, il est important de savoir que c est la qualité du sommeil qui compte et non l heure à laquelle nous allons au lit. Périodes de récupération Lorsque nos nuits sont écourtées et que notre besoin personnel de sommeil n a pas été comblé, nous pouvons bénéficier de plusieurs périodes de récupération durant le jour. Ce sommeil de jour prend la forme de trois types de repos : le micro-sommeil d une durée de 5 à 10 secondes, la pause-énergie de 5 à 10 minutes et la sieste de 20 à 30 minutes. Si nous savons intégrer ces moments de

2 détente tout au long de la journée, nos réserves d énergie seront maintenues afin de pallier toute situation exigeante : la concentration et la performance de jour seront améliorées et la fatigue du soir sera moins accablante. Si nous allons au lit en étant moins épuisés, nous pouvons accueillir le sommeil dans un état d abandon serein, alors qu une trop grande fatigue nerveuse risque de chasser le sommeil. L insomnie provient parfois d un épuisement cumulatif dû aux différents stress de la journée. Le repos du jour se charge ainsi de diminuer la tension nerveuse au fur et à mesure qu elle apparaît. S exposer à la lumière vive le jour et dormir dans l obscurité Les contrastes lumineux déclenchent les cycles naturels d éveil et de sommeil. Il est donc recommandé de prévoir des activités à l extérieur ou près d une fenêtre bien éclairée durant le jour et de s assurer un lieu le plus sombre possible pour le sommeil. La mélatonine, l hormone du bon sommeil, est sécrétée dans l obscurité et régularise le sommeil en général. Les somnifères aident-ils? Les somnifères (pilules pour dormir) sont parfois utiles mais ils peuvent également aggraver l insomnie. Ils n apportent qu un soulagement temporaire et ne guérissent rien. Leur utilisation ne doit pas dépasser quelques semaines. Les médicaments que vous achetez en vente libre sont souvent inefficaces. Quant aux médicaments obtenus sur ordonnance médicale, ils risquent de transformer vos habitudes normales de sommeil et vous rendre somnolent et étourdi le lendemain matin. De plus, les somnifères perdent de leur efficacité avec le temps; il faut donc augmenter les doses. Optez plutôt pour du yoga, le massage ou différentes techniques de détente ou de relaxation. 2

3 Éléments pour un sommeil de qualité Un bon lit Saviez-vous que l on passe en moyenne le tiers de sa vie, soit environ 20 à 25 ans à dormir; l investissement d un bon matelas en vaut donc la peine! Le meilleur lit est celui qui soutient le corps en répartissant la pression de manière égale sur toutes les parties du corps. La position pour dormir est importante. On devrait apprendre à s endormir dans différentes positions. Il existe cependant une position idéale pour s endormir, surtout si vous avez des difficultés d endormissement : position sur le dos, la nuque soutenue, le corps ainsi que la tête légèrement tournés vers le côté droit. Les bras sont détendus et placés sur le long du corps, les mains sont fermées mais sans être serrées et les pieds sont légèrement ouverts en éventail. Pour les vêtements de nuit, optez pour que ceux-ci vous offrent toute la liberté de mouvements. Évitez les élastiques serrés à la taille, les boutons et tout ce qui peut gêner la circulation et les mouvements. Privilégiez les vêtements doux et aérés. En ce qui a trait à la température, aérez la chambre à coucher avant d y dormir et régler la température entre 15 et 17 C. L oxygénation de la chambre est nécessaire parce que le cerveau, étant hyperactif durant les rêves, exigera une surconsommation d oxygène durant le sommeil paradoxal. Le sommeil est plus régénérateur dans une pièce fraîche que dans un lieu surchauffé. Créez une atmosphère de détente dans votre chambre à coucher : lumières tamisées, musique douce, rideaux ou stores opaques qui ne laissent pas passer la lumière. Effectivement, l obscurité favorise le sommeil réparateur. 3

4 Pour favoriser une atmosphère apaisante, choisissez des couleurs pour votre chambre que vous associez à la sérénité et la tranquillité (ex. les couleurs pâles ou neutres). Gardez votre chambre propre puisque les tas de vêtements, la paperasse et le désordre contribuent souvent à accroître le stress. Les peintures de beaux paysages, les photos de bons souvenirs, de la famille et des amis aident à créer une ambiance agréable. L exercice physique régulier peut approfondir le sommeil. Les activités de type aérobic comme la marche rapide, la natation, la randonnée à bicyclette sont les plus recommandées. Les meilleurs moments de la journée est de sorte que ça ne soit pas trop rapproché de votre heure du coucher. Pour la fréquence, on recommande quatre périodes d une durée de 30 à 60 minutes chacune. En résumé, l exercice physique procure un sommeil plus lourd, plus profond et des études montrent que les personnes qui pratiquent régulièrement l activité physique se réveillent moins souvent. On a pu constater qu après seulement quelques semaines d entraînement, les adeptes de l exercice mettaient de moins en moins de temps à s endormir. Une phase d endormissement plus courte réduit les risques de tourner en rond pendant des heures. Une légère collation en soirée peut être bénéfique, mais il faut éviter les soupers trop copieux. Évitez de consommer de la caféine, de l alcool et de la nicotine en soirée. Prenez au moins une heure pour vous détendre avant l heure du coucher. Donc, réduisez vos activités au fur et à mesure que vous vous rapprochez de l heure d aller au lit. Développez un rituel avant d aller au lit : un bain chaud, écouter de la musique, technique de relaxation, boire une tisane relaxante telle que la camomille, la valériane ou la verveine ou un verre de lait. 4

5 N allez au lit que lorsque vous êtes somnolent. Si vous ne vous endormez pas, sortez du lit et de la chambre. Nous verrons plus loin dans le texte, des moyens pour gérer plus spécifiquement l insomnie. Conservez un horaire de sommeil (heure du coucher et de réveil) aussi régulier que possible. Levez-vous à l heure habituelle même si vous n avez pas eu une bonne nuit de sommeil. Ceci va aider votre organisme à maintenir son rythme régulier de veille et de sommeil. Évitez de faire la sieste l après-midi pour ne pas perturber votre nuit de sommeil. Allez plutôt marcher au grand air. Ne réserver le lit que pour dormir. Prévoyez un coin études/travail et si votre logement le permet, prévoyez un coin de repos autre que le lit. Juste pour vous reposer, pas pour y dormir. Sommeil et alimentation Ce qui est bon : Avoir trois repas par jour avec des collations santé en mijournée. Le repas du soir ne devrait pas être trop copieux mais suffisamment pour sentir la satiété. Les produits laitiers avant le coucher (yogourt, verre de lait, fromage) procurent réconfort et apaisement. Il existe des tisanes sédatives telles que camomille, tilleul et verveine. Attention, en consommer en grande quantité peut nuire à l endormissement. Choisir des aliments qui contiennent de la mélatonine (hormone impliquée dans le processus du sommeil) et les tryptophanes (acide aminé actif dans le métabolisme de base). Ces deux éléments ont des effets de somnolence. Le maïs, le riz, les tomates et les bananes contiennent de la mélatonine. Puis, le lait, la crème glacée, le fromage cottage et la dinde contiennent des tryptophanes. 5

6 Ce qu il faut éviter : La suralimentation cause une digestion lente et longue, ce qui nuit au sommeil. Les graisses se digèrent lentement. La sousalimentation peut réveiller en pleine nuit, un petit casse-croûte permet souvent de retrouver le sommeil. Attention à ne pas induire trop longtemps cette habitude. Certaines boissons ont des effets diurétiques tels que la bière, le thé, le café et les tisanes aux queues de cerises. Les sucres raffinés et le chocolat ont un effet excitant. En soirée, évitez de consommer du café, des boissons gazeuses, de l alcool ou tout autre stimulant. L usage abusif du tabac semble nuire au sommeil. En ce qui a trait à l alcool consommé quotidiennement, il semblerait que cette pratique perturbe le sommeil en qualité. Cela causerait des réveils fréquents et un sommeil plus léger. Finalement, les horaires variables pourraient causer de l insomnie. Les bienfaits du sommeil Le sommeil est un état qui nous permet de récupérer pour être à même de réattaquer une nouvelle journée dans de bonnes conditions physiques. La nuit le corps se restaure. Il se défend contre les infections, il fabrique des hormones, la peau se régénère. En un mot, le corps est loin de rester inactif. Dormir pour être en forme. En plus de sa fonction principale de repos, le sommeil joue un rôle dans la consolidation de l organisme, C est d ailleurs en cas de privation que l on s en rend compte : troubles de l équilibre, du comportement, de la vigilance et de nombreux autres problèmes qui risquent d affecter la vie personnelle et professionnelle. Autant dire qu il vaut mieux bien dormir pour être en forme pendant que vous dormez, votre cerveau s active. En effet, selon l une des principales théories en vigueur, il revit tout ce 6

7 que vous avez appris dans la journée et l emmagasine, ce qui renforce votre mémoire. Pour réfléchir, dormez! Une bonne nuit de sommeil permettrait aux neurones de résoudre les problèmes de la journée. Loin de se relâcher, notre cerveau serait toujours au travail. La nuit porte conseil, c est prouvé! Pour réussir vos examens Dormez! Examens, concours Vous devez bientôt passer une épreuve et votre quotidien n est que nuits blanches, stress et surtout problèmes de mémoire La mémoire vient-elle en dormant? Bon nombre de spécialistes qui ont travaillé sur la question apportent aujourd hui une réponse : oui, le sommeil est absolument nécessaire. Et sans sommeil, la mémoire ne peut pas se construire. Rêver pour apprendre. Passer une nuit blanche la veille d un examen, vous n y avez pas pensé?, ça risque de diminuer de 30 % votre capacité de comprendre et d assimiler des informations complexes. Des chercheurs de l Université de Trent ont mené une étude auprès de quatre groupes d étudiants. Elle a démontré un moins bon taux de réussite dans divers tests d apprentissage chez ceux qui ne dormaient pas ou qui dormaient peu. De plus, il semble que la phase où l on rêve (phase MOR) soit particulièrement importante puisque les élèves qu on réveillait lorsqu ils s apprêtaient à rêver, avait des problèmes d apprentissage. En somme, les étudiants qui apprennent le mieux se couchent tôt et rêvent. Les ruminations et le sommeil Au moment où votre corps commence à se relaxer avant de pouvoir vous endormir, parfois vous allez penser aux évènements de la journée, à vos conversations avec certaines personnes ou encore à 7

8 vos problèmes et ceci vous paraît involontaire. Une pensée en amène une autre et vous vous retrouvez bientôt alerte et incapable de dormir. Voici la démarche que vous pouvez adopter pour vous aider à contrôler les inquiétudes et les ruminations qui surgissent lorsque vous êtes au lit. - Prenez le temps pour réévaluer votre journée, vos inquiétudes et vos problèmes bien avant de vous rendre au lit et ce, préférablement après votre cours ou votre période d études ou si c est le cas, à la fin de votre journée de travail. - Faites-vous une liste. Prenez le temps de mettre par écrit les choses qui vous dérangent. Ceci vous permettra de vous libérer au lieu de les ruminer jusqu à ce que ça devienne envahissant. - Priorisez les items de votre liste dans un ordre selon leur importance. Souvent des petites préoccupations peuvent paraitre plus importantes car elles sont plus récentes. - Établissez un plan d action pour les items qui vous préoccupent le plus. Pensez à une étape que vous pourrez entreprendre le lendemain pour progresser dans la résolution, demandez conseils à un ami, un parent ou encore allez chercher de l information sur le sujet. Vous n avez pas à vous sentir submergé si vous n avez pas résolu votre problème en une seule étape. Pensez plutôt à la première étape que vous pourrez entreprendre. Cet exercice doit se faire par écrit au lieu d essayer de vous en souvenir. - Arrêtez les pensées. Si les pensées que vous entretenez sont au-delà de votre contrôle et continuent de surgir, il faut utiliser la technique d arrêt des pensées, vous répétez «STOP», vous rappeler que c est inutile de vous tracasser en ce moment et redirigez vos pensées vers des éléments sur lesquels vous pouvez exercer un contrôle. - Pratiquez une technique de relaxation régulièrement au moment d aller au lit. Voici une petite technique : Allongé sur le dos, les genoux repliés, placez une main sur les côtes et l autre sur le ventre. Inspirez en gonflant le ventre, lentement. 8

9 Vous pouvez aussi trouver sur le marché des disques compacts de relaxation. Le yoga méditatif et la méditation de pleine conscience peuvent aussi aider. L insomnie L insomnie est définie comme une difficulté à initier ou à maintenir le sommeil. En fait, l insomnie se présente sous quatre principaux aspects. Certains trouvent qu ils prennent trop de temps à s endormir, alors que d autres considèrent qu ils sont éveillés trop tôt le matin. Certaines personnes se plaignent de se réveiller trop souvent durant la nuit, d autres estiment qu ils manquent de sommeil parce qu ils se sentent fatigués durant la journée. Dans ces quatre situations, nous parlerons d insomnie. D après certains ouvrages sur le sommeil, l insomnie viendrait d un acharnement à vouloir dormir à tout prix sous prétexte que les autres dorment. Il existe une peur panique de l insomnie et de ses conséquences qui entraînent une agitation physique et mentale et l impossibilité de s endormir. Une des raisons pour lesquelles l insomniaque ressent de l angoisse est justement l idée que l on a tous besoin de huit heures de sommeil pour se réveiller en forme, ce qui est faux. Tous les experts du sommeil s accordent sur le fait qu il n existe pas de durée officielle et naturelle à respecter. En fait, trop dormir est presque aussi nocif que le contraire. Il est important de modifier la fausse norme de huit heures de sommeil, elle-même à l origine d un certain nombre d insomnie. L insomnie est souvent occasionnelle et elle peut être causée par un événement. N en faites pas un drame! En une ou deux nuits, le retard sera récupéré. 9

10 Que faire en cas d insomnie? 1 Allez-vous coucher seulement si vous avez sommeil. 2 Évitez de lire, de regarder la télévision, de manger ou de vous tracasser lorsque vous êtes au lit. Réservez cet endroit pour vous reposer et dormir. 3 Si vous êtes incapable de vous endormir, levez-vous et sortez de votre chambre. Restez debout aussi longtemps que vous le désirez puis retournez à votre chambre pour dormir. Il est très important de vous lever immédiatement lorsque vous ne pouvez pas dormir. Si vous êtes au lit depuis plus de 15 minutes et que vous ne dormez pas encore, vous ne respectez pas la règle. 4 Si vous ne pouvez pas encore dormir, répétez l étape 3. Faitesla aussi souvent que nécessaire au cours de la nuit. Vous trouverez peut-être ça difficile, du moins au début, de suivre cette règle mais elle est très importante. 5 Levez-vous à l heure habituelle même si vous n avez pas pu dormir de la nuit. Ceci va aider votre organisme à acquérir son rythme régulier de sommeil. 6 Ne faites pas de siestes durant la journée car vous risquez encore une fois de déranger votre rythme de sommeil. Faites une technique de détente ou de relaxation. L idée est de ne pas atteindre le sommeil paradoxal dans le jour. 7 Ne vous forcez pas à dormir après une surcharge de travail sans avoir pris le temps de vous détendre un peu auparavant. Réservez-vous au moins une heure de détente avant d aller au lit. 8 Réglez votre réveille-matin toujours à la même heure et levezvous dès qu il sonne. Cette règle a pour but de permettre à votre corps d acquérir un rythme régulier de sommeil et d éveil. 9 Assurez-vous d avoir un environnement propice au repos en éliminant le plus possible les bruits et l éclairage trop intenses. 10

11 10 Pour contrer les problèmes de sommeil, rien ne vaut l activité physique et une saine alimentation. 11 Finalement, si vous ne dormez pas, faites seulement vous reposer et vous détendre dans un coin repos prévu à cette fin. Conclusion Dans le présent texte, nous avons tenté d exposer des informations qui nous aident à comprendre le sommeil. Nous avons identifié des éléments qui favorisent un sommeil de qualité et les bienfaits du sommeil sur notre santé. Puis, nous avons défini l insomnie et ses différentes facettes. Finalement, nous avons énuméré des moyens qui permettent de gérer les insomnies. Médiagraphie OUVRONS L ŒIL SUR LE SOMMEIL oeil.html ÊTRE ET RESTER EN FORME Bibliographie Maas, J.B.; Power sleep. Harper Perennial, New York, Fluchaire, P.; Bien dormir pour mieux vivre. Éd. Dangles, Paris, Morin, M, Charles; Vaincre les ennemis du sommeil. Éditions de l homme, Montréal, Sources Service de psychologie Université de Moncton Document préparé par : Diane Jean, M.Ps, Psychologue Services aux étudiants Université du Québec à Rimouski Août