Pliométrie & muscu pour la détente

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1 27/08/2003 Texte : Sloogy Illustrations : Guyom & Sloogy Pliométrie & muscu pour la détente Tout le monde rêve de dunker comme Vince Carter. Vous vous imaginez en train de passer par-dessus un adversaire et claquer un dunk d anthologie. Le rêve c est fini mais il y a un problème : la pesanteur. Cette loi nous empêche de rester aussi longtemps que nous le souhaitons dans les airs. Mais on peut améliorer cela en travaillant ça détente. Après quelques recherches, j ai réussi à combiner certains programmes qui allient des mouvements rapides et explosifs. Les deux composantes principales du programme sont la pliométrie et l entraînement de musculation. D après les spécialistes comme John Croce (Préparateur physique des Philadelphia 76ers), il est important de mélanger un travail de charge additionnel avec la pliométrie, c est-à-dire des exercices de force pure avec des exercices explosifs afin d activer au maximum les fibres rapides. En ce qui concerne la musculation, nous allons utiliser des exercices de base comme le squat, l épaulé en puissance et les montées sur banc avec haltère et le soulevé de terre. Si vous êtes débutant je vous conseille de vous faire aider par le moniteur de la salle de musculation. Si vous n avez pas encore fini votre croissance je vous déconseille absolument ce programme. Cependant, même les séances de musculation les plus explosives ne vous aideront pas énormément sans du travail en pliométrie. Ce travail permet de décupler votre capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte (théorie de la pliométrie). Le principe est simple : lors d'un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut d une manière explosive et rapide. Avant de commencer une séance de saut il est important de trouver une surface adaptée pour la réception qui soit plane et régulière et offrant un certain amorti. Les chaussures doiven être du type de celles utilisées pour le Basket, elles sont faites pour sauter. N oubliez pas que vos sauts et exercices seront de type explosif. Essayez de vous imaginer entrain de réaliser un saut pour attraper la balle au rebond par exemple.

2 // Le programme Ce programme est d un niveau intermédiaire, vous pouvez l utiliser de préférence après avoir suivi un programme de musculation de base pendant 4 mois comme ceux présentés par mon collègue lolo. Si vous jouez en club, il serait préférable de réaliser ce programme hors saison, car vous avez déjà assez de préparation physique, durant la saison. De plus, la combinaison de programmes peut être néfaste et amène au sur entraînement et à la blessure. Il est essentiel de respecter à la lettre la fréquence d entraînement et n oubliez pas que le muscle à besoin de 48 heures pour récupérer. Avant de commencer ce programme, il est important de bien connaître les exercices. Se faire aider par un moniteur serait la meilleure solution. Prenez une semaine pour apprendre les différents exercices de musculation, faites les sans charges pour bien apprendre le geste et pour éviter les blessures. Lors de la deuxième semaine, il faudra calculer votre maxi, c est-à-dire la charge la plus lourde que vous pouvez soulever une seule fois (une seul répétition). Cela représentera votre maxi (100%). Bien évidement, il faudra le faire pour tous les exercices de musculation du programme. Durant cette phase n oubliez pas de faire deux séries d échauffement. Le maxi nous sert à pouvoir modifier l intensité d un exercice donné, en travaillant par exemple à 75%, 65% etc Jours d entraînement de musculation - Faites deux séances par semaine : par exemple le lundi et le jeudi - Echauffez-vous : 5 à 10 minutes de vélo et d étirements légers - Au fur et à mesure que vous progressez augmentez la charge 1. Squat : je vous conseille de descendre jusqu à l horizontale (cuisses parallèles au sol). Faites 3 séries de 10 répétitions à 75% de votre maxi. 2. Squat explosif : réduisez la charge à 50-60%. Faites 3 séries de 10 répétitions. 3. Soulevé de terre : faites 3 séries de 10 reps à environ 75%. 4. Montée sur le banc : utilisez des haltères ou une barre. Faites une série 10 reps à 50% de votre maxi pour chaque jambe. 5. Squat en puissance : Faites 3 séries de 3-5 reps à environ %. 6. Epaulé en puissance : 3 séries de 3-5 reps à environ 70%. 7. Flexion dos au mur : 2 séries de 5 reps Voici la première partie du programme, la deuxième partie de l article concernant le programme de détente viendra dans les plus brefs délais.

3 // Description des exercices Debout dans la cage à squats et genoux fléchis de façon à ce que vous soyez dans la position pour décoller et effectuer un saut vertical (Descendez bien moins bas qu au squat traditionnel). Maintenant passez sous la barre en gardant la tête relevée et la poitrine en avant puis relevez vous le plus vite possible en montant sur l avant des pieds. Dans cette exercice vous pouvez vous permettre de prendre des charges lourdes. Utilisez une charge représentant le 60% de votre maxi. Descendez lentement à fond (talons aux fesses) en utilisant une forme d exécution parfaite. Ensuite, explosez vers le haut le plus vite possible en montant sur les pointes des pieds. N oubliez pas de garder la tête relevée et le dos droit. On peut faire cet exercice soit avec une barre sur les épaules soit avec des haltères. La hauteur du support doit être comprise entre 15 et 30 cm. Faites 10 reps avec une jambe et 10 reps avec l autre.

4 Debout face à une barre olympique, les pieds espacés d une largeur égale à celle des épaules. Gardez le dos légèrement cambré fléchissez les jambes pour venir saisir la barre en talons au sol, bras tendus. Commencez le tirage en tendant les genoux. Soulevez la barre directement vers le haut. Quand la barre passe au-dessus les genoux, commencez à vous mouvoir de façon plus explosive en montant sur les pointes des pieds. Haussez les épaules et fléchissez les bras pour amener la barre sur vos deltoïdes. Ensuite fléchissez les jambes pour faire une autre répétition. Essayez avec des charges légères jusqu à ce que vous puissiez maîtriser le mouvement. Placez-vous en plaquant votre dos contre un mur, pieds espacés d une largeur égale à celle des épaules et descendez jusqu à ce que vos cuisses soient à l équerre. Vos genoux devront être dans l alignement des pieds mais sans aller en avant des orteils. Maintenez la position cinq secondes et remontez. Commencez par deux séries de 5 répétitions puis essayez de tenir plus longtemps et de faire plus de séries en progressant.

5 Fesses & Abdos essentiels pour la détente 05/02/2003 par Exclu Julius Erwing, Jordan, Drexler, les monstres sacrés du «Poster Dunk», sont les précurseurs d une toute nouvelle race de joueurs encore plus impressionnants. Les nouveaux rois des parquets possèdent un physique explosif et, à la moindre étincelle, vous atomisent d un Tomar sorti tout droit de l espace. Devant ces nouveaux phénomènes encore plus percutant une question se pose depuis plusieurs années : Mais comment font ils pour défier continuellement les lois de la gravité et posséder une telle rapidité? Certains d entre nous diront, sans aucun doute, que seuls les «black» ont la capacité à planer dans les airs et que c est de l ordre génétique. Voilà un exemple de fausse idée qui traverse le temps et les continents depuis le fameux film: «White men can t jump». Les producteurs du film ont certainement négligé le succès de Brent Barry lors de son mythique jump de la ligne des lancers-francs. Voilà un contre exemple de taille qui a démontré l existence de réelles qualités «athletiquo-aerienne» des visages pales. Pour devenir un basketteur aérien et véloce il faut certes de la sueur et des crampes, mais il faut également maîtriser parfaitement le «système de propulsion». Il faut arriver à bien connaître ce système et «you will belive you can fly». Mon système de propulsion est doté de quatre éléments principaux qui dépendent les uns des autres. Ils forment une chaîne qui est indissociable en vue de votre entraînement : les mollets, les cuisses, les abdos et les fesses. Depuis plusieurs années je me suis intéressé aux distinctions physiques entre un black et un blanc et j ai vite réalisé que ce n était pas la finesse de leur mollet qui les faisait aller aussi haut mais leur impressionnante sangle abdominale et leurs fesses hyper toniques. Les fesses c est l extenseur de la cuisse et les abdos sont le centre névralgique de tout le haut du corps. Vous n avez qu à faire une simulation de saut en touchant les muscles les plus sollicités en vue du saut. (voir ci-dessus). Comment voulez-vous briser les paniers si dans presque la plupart des cas vous avez des abdos tout faibles et des fesses toute plates. Si vous êtes pas convaincus regardez la physionomie de Carter ou Kobe et vous comprendrez que j ai raison. Vous savez ce qu'il vous reste à faire. Alors tous à vos fessiers et rendez vous au All star Week-end.

6 La corde à sauter exercice essentiel 20/11/2002 Par Lolo Après avoir répondu à de nombreux mails et posts sur le forum ayant pour objet la corde à sauter, je vais vous présenter mon point de vue à ce sujet. La corde à sauter est-ce utile? Et bien si vous ne deviez avoir qu une seule certitude c est bien celle ci. La corde à sauter est hyper bénéfique pour tous les sportifs. Elle apporte une parfaite alternative à tous ceux qui ne souhaitent pas faire de jogging, ainsi vous pouvez travailler l endurance sans vous déplacer. Le fait le plus indéniable concernant la corde à sauter réside dans le fait que c est un excellent exercice pour travailler la promptitude entre les sauts. Ainsi vous pourrez sauter beaucoup plus vite que les autres. Par exemple vous aurez le temps de sauter 2 fois pour le rebond alors que votre adversaire serra encore scotché au sol. Ce n est pas négligeable. Il est certain que bosser avec des squats lourds vous apportera plus vite plus de détente, mais si l on compare les inconvénients et les bénéfices, la corde est un bon compromis. Mon petit programme personnel : 1/ Petit footing de 30 minutes dans lequel j inclus des sprints après avoir couru au moins 10 minutes. Je tiens le sprint sur environs 100 m (parfois je pousse jusqu'à 200 pour bien bosser en résistance) 2/ Ensuite je fais un peu de chaise 3/ J enchaîne sur la corde pendant 15 minutes (le top c est de bosser en vous déplaçant un peu). Voilà c est juste un petit exemple de ce qui est faisable avec une corde, vous pouvez même vous passer du footing et ne faire que 15 min de corde vous obtiendrez de très bons résultats. A titre d exemple j ai un cadet qui a fait 15 minutes de corde à sauter tous les soirs pendant les grandes vacances. Quand il est revenu il dunkait alors qu avant les vacances il touchait à peine le cercle. Donc avec un peu de persévérance

7 Programme de musculation pour travailler la détente 10/10/2002 Salut à tous les fans de basket. Je débarque sur le site pour essayer de vous donner, sans prétention, quelques tuyaux pour la préparation physique. Je ne suis pas un expert juste un passionné avec un peu d'expérience. Aujourd'hui je souhaiterai vous parler de la prise de masse musculaire et vous avertir un peu sur les risques que vous encourez selon votre âge. La semaine dernière j'ai fourni plusieurs petits programmes sur le forum pour des jeunes qui souhaitent prendre du poids. Je tiens tout d'abord à souligner que ces programmes bien que basics ne doivent pas êtres utilisés par des jeunes n'ayant pas finis leur croissance car dans ce cas les risques de blessures sont accrus et peuvent engendrer des lésions traumatiques sévères et irréversibles. Bien que je sois un fervent défenseur de la musculation pour la préparation physique dans le sport, je vous conseil d'attendre d'avoir au moins 18 ans pour commencer à vraiment soulever de la fonte. Ceci étant dit, lorsque je parcours le forum, la question comment augmenter sa détente semble être le sujet qui engendre le plus de débat. Je vais donc apporter ma petite contribution, mais je précise que le programme que je vais vous suggérer est un programme avec charges et qui ne peut donc être réalisé qu'avec un matériel spécifique (salle de musculation), et qu'il répond aux exigences citées ci-dessus. Il ne peut donc pas être effectué par tout le monde. Ce programme est une séance de musculation à part entière réalisé en complément des entraînements de renforcement musculaire pratiqué en club. J'utilise ce type d'entraînement pour les sauteurs en hauteur, sprinters et tous les sports qui nécessitent une puissance explosive. Tout d'abord 20 minutes de vélos ou appareil de cardio, pour augmenter la température corporelle et préparer le corps à travailler. Le point le plus important pour tous les exercices : Descendre très lentement en retenant la charge et remonter de façon explosive le plus vite possible SQUAT Vous descendez quasiment accroupi avec la barre sur les épaules et vous remontez très vite sur la pointe des pieds Astuce : Garder le dos droit pour cela sortir les fesses vers l'arrière, regarder toujours droit devant soi, pour ne pas arrondir le dos.

8 - 2 séries légères pour finir de chauffer - 4 séries lourdes environs 80% de votre maxi - 1 minute 30 entre chaque série Les séries doivent comprendre entre 8 répétitions minimums et 12 maximums ( + de 12 reps trop léger - de 8 trop lourd) PRESSE A CUISSES Astuce même principe retenir la charge et pousser très rapidement 4 séries même principe Très important : gardez les genoux bien dans l'axe pour tous les exercices, ils ne doivent pas s'incliner vers l'intérieur ni vers l'extérieur. Autre point important pour la presse, à la fin du mouvement ne verrouillez jamais les genoux c'est à dire e pas tendre les jambes complètement les laisser légèrement fléchis. MONTER DE BANCS Toujours pareil monter de façon explosive sur la marche Sur un banc, une altère dans chaque main vous montez 15 fois sur la jambe gauche et vous passez à l'autre jambe. 4 séries comme cela (1 minute de repos entres les séries c'est à dire une fois que vous avez fait les 2 jambes.) ISHIOS A LA LEG Vous vous allongez sur le banc et vous réglez les boudins à hauteur des chevilles

9 4 fois 12 séries. Le but de l'exercice est de monter la charge le plus rapidement possible et de retenir la descente au maximum. Pour une première séance cela suffira. Pour finir vous n'oubliez surtout pas de faire 15 min d'étirements.

10 JUMP PROG 07/05/2002 Le programme JUMP PROG a été conçu pour allier performance et respect de l athlète. Les séances de 50 à 60 mn sont toutes décomposées en échauffement, étirements, transition et corps de séance. La majorité des aspects techniques sont pris en compte (qualité des appuis, variée des types de sauts, renforcement spécifique des chaînes musculaires liées au saut...), de façon à ce que ce programme soit complémentaire à une formation classique de joueur. Attention, il ne faut en aucun cas cumuler cet entraînement avec un autre entraînement. Si la moindre douleur intervient durant le programme, arrêtez immédiatement l entrainement. Le programme est fondé sur 1 cycle de 4 semaines à répéter sur 6 mois. Soit 6 x (3 semaines de travail + 1 semaine de repos). Planning sur 1 mois : Sommaire : - Présentation des séances - Description des exercices Présentation des séances Echauffement (15 min) - courses avant, arrière combinées - courses avec appuis sur la même ligne, puis décalés - dissociation bras, jambes, gainage (circuit training extensif) - exercices proprioceptifs Etirements (5 min) - mollets, ischios-jambiers, quadriceps, adducteurs Transition (5 min) - 3 x 30 m en vitesse progressive Corps de séance (25 min) - bonds verticaux (2 pieds, 1 pied) - 8 exercices. 8 bonds par passage. 5 passages par exercice. (soit 320 bonds)

11 - 15 secondes de pause entre chaque passage, 3 min de repos entre chaque exercice Etirements, relaxation Echauffement (25 min) - course avec manipulation / 30m - course lente pointe des pieds et passa main à main bras tendus / 30m - course lente talons et passa main à main bras tendus / 30m - courses contrastées (10m lent, 10m rapide, 10m lent) - exercices proprioceptifs Etirements (5 min) - mollets, ischios-jambiers, quadriceps, adducteurs Transition (5 min) - Gainage Corps de séance (25 min) - Exercices pliometriques - 3 exercices. 10 bonds par passage. 4 passages par exercice. (soit 120 bonds) - 30 secondes de pause entre chaque passage, 3 min de repos entre chaque exercice Etirements, relaxation Echauffement (15 min) - courses jambes tendues - course avec foulées bondissantes et arrets (alternatifs, simultanes, rotations) - dissociation bras, jambes, gainage (renforcement musculaire) - exercices proprioceptifs Etirements (5 min) - mollets, ischios-jambiers, quadriceps, adducteurs Transition (5 min) - 4x monter genoux le + vite possible 6 à 10m - 4x monter genoux 1 fois / 3 appuis le + vite possible 6 à 10m - 4x talons fesses le + vite possible 6 à 10m Corps de séance (25 min) - bonds horizontaux (2 pieds, 1 pied) - 6 exercices. 10 bonds par passage. 4 passages par

12 exercice. (soit 240 bonds) - 30 secondes de pause entre chaque passage, 3 min de repos entre chaque exercice Description des exercices ETIREMENTS Tous les étirements se décomposent en trois phases : on étire au maximum le muscle, on contracte le muscle et on redynamise le muscle aussitôt après l'avoir étiré. Mollets 1. position debout, mettre la jambe à étirer devant, plier légèrement l'autre, se pencher en avant en amenant la pointe du pied vers soi et rechercher rapidement l étirement maxi 2. garder la position et enfoncer le talon dans le sol, pendant 6 sec 3. faire 10 sauts en levant les bras. Quadriceps 1. debout, ramener la jambe à étirer derrière et tirer la pointe du pied avec la main du même côté (étirement maxi) 2. tirer le genou vers l arrière talons-fesses. Adducteurs 1. debout jambes écartées, plier le genou opposé à la jambe à étirer 2. contracter en enfonçant le pied dans le sol sauts ecart-regroupés.

13 PROPRIOCEPTION Tous ces exos sont à faire tranquillement en recherchant des sensations articulaires et d'équilibre permanent. 1. debout, pieds légèrement écartés, se balancer latéralement en recherchant le contact sur les parties extérieurs et intérieurs des pieds. 2. sur 2 puis 1 pieds, transfert du poids du corps vers l'avant et l arrière du pied (décoller), aller le plus loin possible genoux levé à 90 devant soi et fixé! (ne doit pas bouger latéralement), effectuer des déplacements latéraux en passant de la pointe au talon. 4. sur 1 pied, les yeux fermés, chercher l'équilibre et les sensations articulaires de la cheville. LE GAINAGE Pendant la réalisation des exos statiques, on continu à respirer de façon courte et rapide. 1. allongé, les pieds à plat et les genoux pliés, monter les fesses pour avoir le dos et les cuisses dans le même alignement, contracter les fesses, les dorsaux et les abdos au maxi, et tenir 20 sec a 1 min. Relacher. Evolution : Même position, puis on lève une jambe dans l alignement dos-cuisses et on contracte le tout 20 sec à 1 min (suivant l âge et la musculature). 2. position de pompe, sur les avant bras, contracter et tenir. Evolution : lever un pied après l'autre à cm du sol (une chaussure quoi). 3. sur le côté, sur un avant bras et le carre de la chaussure, lever la hanche de façon à aligner tout le corps et contracter... Evolution : même position, lever la jambe en la gardant bien droite. Ajouter à ces exos tous les exos pour abdos. BONDS VERTICAUX Durée = 25 min - 8 exercices. 8 bonds par passage. 5 passages par exercice. (soit 320 bonds) - 15 secondes de pause entre chaque passage, 3 min de repos entre chaque exercice 1. Sauts sur place avec grande flexion des jambes Exercices avec banc (ou tout autre objet pouvant servir d obstacle et de support) 2. sauts 1 pied par dessus le banc. 3. même chose à 2 pieds. 4. même chose en doublant les appels (2 sauts puis par dessus, 2 sauts puis par dessus, etc...) 5. sauts sur le banc, puis de l'autre coté à 2 pieds. 6. sauts par dessus le banc en prenant appel 1 pied sur celui-ci. 7. sauts avant sur le banc et arrière. 8. sauts par dessus le banc avant et arriere.

14 Variation : Il est possible de changer la taille du banc d'une séance à l'autre (petit banc pour le travail en pied, grand pour travail en cuisses). EXERCICES PLIOMETRIQUES Durée = 25 min - 3 exercices. 10 bonds par passage. 4 passages par exercice. (soit 120 bonds) - 30 secondes de pause entre chaque passage, 3 min de repos entre chaque exercice. Avertissement Ces exercices exercent une très forte tension musculaire. Nous déconseillons ce type d exercices pour les joueurs de moins de 16 ans et les joueurs non entraînés. En fonction de l'âge, du poids, du niveau d'entraînement et de l'expérience du joueur il est possible de faire varier ces exercices notamment au niveau de la hauteur des boites. Il est également possible de réduire l'intensité d'un exercice de pliométrie en abaissant le centre de masse dans un saut (le joueur placé sur une boîte se tiendra penché). Les exercices Saut de boite + explosion (saut vertical) Placez vous sur une boîte de 60cm de hauteur, ou sur un banc, de 40 à 70cm. Le saut doit être réalisé de façon explosive en utilisant la force des jambes. Vous devez garder votre tronc droit et utiliser le balancer des bras. A la réception au sol, utilisez la force de réaction au sol pour enchaîner un saut vertical le plus haut possible

15 Saut de boite + haie (saut horizontal) Placez une haie (ou un autre objet pouvant joueur le rôle d obstacle) à 1-2 mètres d'une boîte de 40 à 70cm de hauteur. Sautez depuis cette boîte, garder les genoux très légèrement courbé en l'air. Réceptionnez vous sur le pointe des pieds, fléchissez les genoux en atterrissant et immédiatement explosez par-dessus la haie, balancez les bras le plus haut possible en un mouvement vers l'avant, et propulser le corps le plus haut possible. Enchaînements de sauts au-dessus de haie Enchaînez une série de 6 sauts par dessus des haies espacées de façon régulière. Faites 3 pas et sautez jambe droite puis jambe gauche. A chaque saut utilisez la force de réaction du sol pour vous propulser plus loin et plus haut. Vous pouvez faire varier les exercices en réalisant ceux ci sur un pied et en enchainant plusieurs haies et plusieurs boites. BONDS HORIZONTAUX Durée = 25 min - 6 exercices. 10 bonds par passage. 4 passages par exercice. (soit 240 bonds) - 30 secondes de pause entre chaque passage, 3 min de repos entre chaque exercice. Nous vous proposons plusieurs possibilités selon le matériel associé aux exercices : avec corde à sauter, avec cerceaux, avec haies. Vous pouvez varier les possibilités chaque semaine Les cordes Plusieurs possibilités, suivant le niveau Toujours les mêmes principes : 10 sauts / passage, 10 passages / séries, 2 à 4 séries, 20 secondes de récupération entre chaque passage et 3 min entre séries (200 à 400 sauts). NB : pour tous ces exos, on peut prendre des cerceaux pour placer plus précisement les appuis 1. sauts sur place à 1, 2 pieds, alternés 1 et 2 pieds foulées bondissantes (sauter à la corde en sautant le plus loin possible). 3. sauts décalés pieds joints 4. sauts 1 pied croisé 5. doublés (D D G G D D...), doublés bondissants 6. doublés croisés Bref, là encore le principe est simple : exos courts et intenses, surtout pas de longues series de 100 sauts ou plus qui ne travaillent pas l'explosivité (basket, sprint) mais la resistance (tennis, demi fond), voir l'endurance (fond, marathon) Attention, temps de récupération imperatifs.

16 Les cerceaux On reprend les exos precedant mais on augmente la longueur des bondissements. 6 à 7 exos, 10 sauts par passage, 2 passages / exos, 30 sec recup entre passage et 3 min entre exos ( 120 à 140 bonds). 1. foulées bondissantes décalées (G D G D...) 2. croisées 3. doublées (D D G G D D...) 4. doublées croisées 5. alternées (1 pied, 2 pieds) 6. avec rotations (quart de tour, demi tour, tour complet...) 7. combinées (exos ) Les haies Bien que les exos restent sensiblement les memes sur tous les supports (cerceaux, cordes, haies...), l'interet des haies vient du fait qu'on peut travailler les sauts horizontaux tout en imposant une hauteur de saut...20 à 30 cm. 1. foulées bondissantes (3 appuis entre chaque haie) 2. idem ( 1 appui, ou 2 appuis entre haie) 3. décalées 1 pied(combine saut haut, long et lateral) 4. idem 2 pieds 5. rotations 2 pieds (1/4, 1/2 et tour complet) 6. sauts latéraux 1 ou 2 pieds 7. combinées (1 pied - 2 pied, 1 appui - 2 appuis etc...)

17 Augmenter votre détente - Pliométrie 08/02/2002 Nous vous proposons ici un dossier complet sur les techniques de pliométrie. Ces techniques ont pour objectif d augmenter votre détente et de renforcer l ensemble des muscles intervenant dans les exercices de saut, de vitesse etc. Ce dossier sera composé de plusieurs parties proposant chacune des exercices spécifiques. Cette première fiche présente les généralités (essentielles) de la technique de pliométrie. Nous vous conseillons vivement de lire l'ensemble de ces explications et conseils avant tout entraînement. Pliométrie - Définition Utilisation de l'énergie emmagasinée par les éléments élastiques des muscles pendant une contraction excentrique immédiatement suivie d'une contraction concentrique. Ce mode d'entraînement s'adresse tout particulièrement aux sauteurs qui obtiennent plus d'énergie restituée que la quantité produite à vitesse nulle. Progression Vous pouvez faire progresser vos exercices de pliométrie en augmentant l'intensité de travail sur un certain nombre de semaines d'entraînement collectif ou individuel. Certains exercices de pliométrie de basse intensité, par exemple à cloche pieds les yeux fermés, sont excellent à incorporer dans votre échauffement, afin d'activer les corps internes sensoriels (proprioceptive), le système neuromusculaire, l'échauffement des chevilles... L'entraînement de pliométrie est idéal en pré-saison, suivant l'entraînement musculaire. Les mouvements excentriques, concentriques ne doivent pas être programmés durant les périodes où la charge d'entraînement est énorme, en raison de la récupération dont le corps a besoin après une séance. Les fréquences d'entraînement recommandées sont de une séance par semaine (à basse intensité pour les novices) à 3 séances d'intensité basse par semaine pour un joueur entraîné. Les séances de travail à très haute intensité demandent 10 jours pour une récupération complète. Le volume d'entraînement Les débutants doivent commencer par des séances ne dépassant pas 70 contacts pied-sol par séance, en progressant régulièrement jusqu'à 100. Les joueurs de niveau intermédiaire (ou les joueurs expérimentés mais dont le poids corporel est proche de 100 kg) réalisent des séances de contacts pied-sol. Quant aux joueurs expérimentés, une séance de contacts est suffisante. Ne dépasser jamais ces totaux. Les points importants : Effectuer un bon échauffement Si vous ressentez une quelconque gêne musculaire, stoppez immédiatement

18 Mettez des chaussures de qualité, maintenant suffisamment la cheville mais sans trop et possédant des coussins d'air Utilisez une surface de travail adéquate, possédant de bonnes qualités amortissantes. Les surfaces telles que les sols rebondissant ne sont pas recommandés (ils interfèrent avec les propriétés élastiques du muscle), les tapis utilisés en gymnastique sont aussi à déconseiller car ils absorbent trop d'énergie et ruinent le mécanisme excentrique-concentrique de l'exercice. Les meilleures surfaces sont les terrains souples et le tartan d'une piste d'athlétisme. Si vous utilisez des boîtes ou des bancs, assurez vous de la bonne stabilité de ces derniers, de leur solidité et surtout qu'ils ne soient pas glissant. Assurez vous que vous travaillez dans des conditions de sécurité idéale. Comme en sprint, la pointe des pieds est essentielle. Réceptionnez-vous sur la pointe des pieds et utilisez la force de réaction au sol afin de sauter. La technique dans ce genre d'exercice est très importante : dans le doute, contactez un spécialiste de la pliométrie.

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