Que manger pour gagner!?

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1 Que manger pour gagner!? Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Standard de Liège HANEFFE Le 29/01/2012

2 Notions abordées: 1. Introduction 2. L importance du petit-déjeuner et du rythme des repas 3. Zoom sur l hydratation au quotidien 4. La notions de poids de forme et de masse grasse 5. L alimentation avant le match et à la mi-temps 6. Stratégie de récupération 7. Quid de la prise de compléments alimentaires?

3 Place de l alimentation dans la pratique sportive? HEREDITE DON RIGUEUR ASSIDUITE MOTIVATION PLAISIR SUIVI MEDICAL ALIMENTATION HYDRATATION NIVEAU DU BASKETTEUR PARAMEDICAL PERFORMANCE ( SANTE) SOMMEIL

4 Principales erreurs alimentaires rencontrées dans les sports collectifs Faible connaissance de la composition des aliments et des boissons mauvaise préparation culinaire Mauvais choix des aliments sur les marchés ou mauvaise alimentation au restaurant Connaissance limitée ou dépassée en matière d alimentation sportive Moyens financiers insuffisants (petits clubs) Style de vie surchargé ne laissant que peu de temps à une alimentation appropriée Insuffisance des aliments et des boissons de qualité Voyages et déplacements fréquents Consommation abusive de compléments alimentaires et de produits divers pour sportif

5 Le rythme des repas

6 PETIT-DEJEUNER COLLATION DINER GOUTER SOUPER

7 Le petit-déjeuner

8 Rôles du petit-déjeuner Démarrer la journée du bon pied Recharger les batteries Apporter 25 à 30 % des AEJ (apports énergétiques journaliers) Eviter le coup de pompe de 11 heures Eviter les grignotages (>> maintien d un poids sain) Améliorer les performances physiques et intellectuelles Favoriser les processus de mémorisation et d apprentissage

9 Composition idéale d un petitdéjeuner équilibré DE L EAU!! Un fruit frais (pressé ou à croquer) Un produit céréalier (céréales non raffinées, pain complet, biscottes, flocons ou gruau d avoine ) Un laitage (lait demi-écrémé, yaourt, fromage blanc, ) Une garniture salée (jambon, œuf, fromage ) ou sucrée (confiture, miel, sirop.voire chocolat noir) Une boisson chaude (facultative) : café, thé, lait chocolaté

10 Pourquoi? De L EAU : hydratation (minéraux : Ca, Mg, ) Un fruit frais : protection (vitamines C, fibres, anti-oxydants) Un produit céréalier : énergie progressive (glucides lents) Un laitage : croissance (protéines, calcium, vitamine D) Une garniture : énergie rapide, croissance, plaisir Une boisson chaude : hydratation, plaisir

11 Et si Je n ai pas faim le matin? Commencer par boire un jus d orange frais Diversifier son alimentation (aliments attrayants, goût agréable) Souper plus léger et pris plus tôt la veille «Petit-déjeuner décalé» (30 minutes après lever = OK / MAX 10 h) «Switch déjeuner-collation»

12 Et si je n ai pas le temps le matin? Il faut PRENDRE le temps Préparation peut être très rapide Jus pressé la veille et mis au frigo Table dressée au préalable Se lever 10 min plutôt PREFERABLE que de partir le ventre vide Petit-déjeuner «EXPRESS» : Eau, riz au lait, banane Déjeuner = 1 ère étape pour contrôler son poids!!

13 Et si je ne sais pas quoi manger le matin? Déjeuner «classique» : bol de lait, tartines grillées, confiture, jus Déjeuner «malin» : Muesli, fromage blanc, compote de pomme, thé Déjeuner «facile» : Yaourt à boire, pain complet, miel, pomme Déjeuner «tonique» : jus de pamplemousse ou raisins, céréales, lait Déjeuner «relax» : pain cramique, beurre, lait chocolaté, fruit Déjeuner «famille» : croissant, marmelade, œuf coque, jus frais

14 La collation

15 Rôles de la collation COMPLETER le petit-déjeuner EN-CAS et non un repas Pas toujours nécessaire Tenir le coup jusqu à midi (énergie) Apporter des vitamines Se faire plaisir Partager

16 Mais attention aux excès Si trop fréquentes au cours de la journée! Si trop copieuses et mal équilibrées! Fatigue, repas sautés, grignotages, prise de poids PAS NECESSAIRE SI BON PETIT-DEJEUNER ET ENTRAINEMENT LE MATIN

17 Collation idéale : VARIER! DE L EAU ET Un fruit ou un légume frais (potage) OU un produit laitier OU un biscuit sec OU une barre de céréales OU 1 X/SEM : un EXTRA

18 Le diner et le souper REPAS TARTINES : Pain complet + garniture (jambon, poulet, fromage, thon, ) + légumes (soupe, crudités) REPAS CHAUD : Féculents, protéines (VVPO), légumes

19 Le diner et le souper VARIER MANGER LENTEMENT (20 minutes)!!! SAUCES ET SODA!!! EAU DESSERT = fruit ou yaourt

20 Le goûter

21 Le goûter COLLATION GOUTER EN-CAS REPAS

22 N oublie pas ton goûter! VRAI REPAS Il permet de «tenir» jusqu au souper et d éviter les grignotages Mais ce n est pas un prétexte à manger n importe quoi!! Goûter idéal : EAU + un produit céréalier + Fruit et/ou laitage

23 Idées d aliments sains pour goûter Tartines, sandwichs ou petits pains + confiture, miel ou sirop Fruits frais : banane, abricots, poire, raisins Fruits secs : raisins, abricots, dattes, rondelles de pomme Barres aux fruits, barres de céréales Milk-shake maison (au lait demi-écrémé ), yaourts maigres Fromages frais maigre, flan, pudding, riz au lait Galettes de riz soufflé ou d avoine avec garnitures pauvres en matières grasses : confiture, banane, Crêpes, pop corn maison, pain d épice, pain aux raisins, (pas tous les jours)..

24 L hydratation : capitale!

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30 Jouer au Basket sans s hydrater : Mission impossible! La panne sèche peut survenir à tout moment

31 1 kg perdu = 1 L nécessaire Urines doivent être blanches

32 COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE EXCELLENT BON MOYEN MAUVAIS

33 Si séance de foot de moins d une heure EAU seule = OK Si séance intense (VMA, musculation, vitesse, basket) et/ou > 1 heure : Boissons «sport» : 4 à 8 gr de glucides et de 40 à 110 mg de Na

34 Evaluation de la composition corporelle et détermination du poids idéal des joueurs de basketball

35 Poids idéal du basketteur? Il s agit du poids qui : 1. Permet d avoir suffisamment d énergie pour effectuer les entraînements et les matchs 2. Soit facile à maintenir sans trop d efforts tout au long de la saison 3. Permet de manger des aliments parmis les différents groupes alimentaires (notion d équilibre)

36 Poids idéal du basketteur? Poids sensations + % de MASSE GRASSE IDEAL Selon : L âge du joueur Les antécédents (médicaux / poids) La saison précédente Le poste occupé sur le terrain Souhait du staff (technique et médical)...

37 % de masse grasse corporelle % MG Valeur actuelle Sportifs concernés 14 % MAUVAIS 11 et < % et < 11 FAIBLE BON <10 % EXCELLENT

38 Rapport MM / MG Rapport MM sur Niveau atteint MG < 5 MAUVAIS Sportifs concernés > 5 et < 7 FAIBLE > 7,1 et < 9 BON > 9,1 EXCELLENT

39 % MG EVOLUTION DU % DE MASSE GRASSE SUR UN TRIMESTRE EN JUIL 08 EN OCT 08

40 EVOLUTION DU RAPPORT MM/MG EN UN TRIMESTRE EN JUIL 08 EN OCT 08 11,00 10,00 9,00 8,00 7,00 6,00 5,00 4,00

41 Comment s alimenter à l approche du match?

42 Les 48 heures qui précèdent A éviter A éviter : : le match LES «TROP» : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé L ALCOOL A favoriser : L eau, les sucres lents, les aliments digestes,

43 Aliments acidifiants, indigestes ou encrassants (à éviter ) Aliments riches en additifs (E...) Aliments industrialisés / en conserve Viande rouge Laitages (lait de vache) Chocolat, barre chocolatée Pâtisseries Sodas Boissons glacées, crèmes glacées Vinaigre, moutarde Piments, poivre, épices, curry Pruneau, pêche, abricots, poire Tomates, concombres, poivrons, aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts,...

44 La veille au soir : PATES BLANCHES AL DENTE (double portion) Poulet, saumon, jambon maigre Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, les légumes secs, la purée, les céréales complètes, Laitage au soja et biscuits secs comme dessert EAU +++

45 Le dernier repas : Le repas précédent un match ou un entraînement intensif doit être : Riche en glucides Pauvre en matières grasses et en fibres Renfermer une source de protéines Pas trop volumineux Agréable et familier Digeste Accompagné d une boisson Terminé idéalement 3 heures avant le début de l exercice

46 CAS PRATIQUE POUR LES PRE- POUSSINS, POUSSINS ET BENJAMIN : Match le samedi entre 9h et 11h SI MATCH A 9h : Collation digeste à 7h ou 8h15 : biscottes ou pain grillé + marmelade, Banane, Biscuits secs (Petits-Beurre), Barre céréalières, Gato sports, Tarte au riz,... SI MATCH à 11h : PETIT-DEJEUNER COPIEUX PRIS à 7h-7h30 : Buffet petit-déjeuner (flocons d avoine, pain fromage, jambon, confiture, oeufs, jus de fruits et fruits, yaourts,...)

47 CAS PRATIQUE POUR LES PUPILLES, MINIMES, CADETS : Match entre 14h et 16h SI MATCH A 14h SOIT FAIRE UNE GRASSE MAT PUIS BRUNCH / REPAS UNIQUE ENTRE 10h et 11h : Buffet petit-déjeuner (pain, flocons d avoine, fromage, jambon, confiture, jus de fruits et fruits, yaourts, lait de soja...) + OEUFS + CREPES + PAIN CRAMIQUE

48 CAS PRATIQUE POUR LES PUPILLES, MINIMES, CADETS : Match entre 14h et 16h SI MATCH A 14h SOIT PRENDRE UN PETIT DEJEUNER LEGER AVANT 9h PUIS VERS 11h : PATES ou DAGOBERT

49 CAS PRATIQUE POUR LES PUPILLES, MINIMES, CADETS : Match entre 14h et 16h SI MATCH A 16h PETIT-DEJEUNER HABITUEL (HORAIRE LIBRE) PUIS TRIO DE PATES A 12h30 Poulet, saumon, jambon, huile d olive + 1 PUDDING ALPRO ET DES NIC NAC COMME DESSERT

50 Que boire et manger juste avant le match? L ingestion de 30 à 50 gr de glucides, sous forme solide ou liquide, juste avant l exercice, peut maintenir le taux de sucre dans le sang, retarder la fatigue et améliorer la performance. Moment idéal : 5 à 30 minutes avant la mise en mouvement Commencer le sport juste après pour éviter l hypoglycémie réactionnelle Faire des essais à l avance Choisir des sucres à Index glycémique haut LIQUIDE UNIQUEMENT Exemples : ml de boisson isotonique «sport» (6%) ml + 3 càs de grenadine ml de jus de pomme ml d eau ml de jus de raisin ml d eau

51 Que manger et boire pendant le match? Idéalement : 500 ml de liquide par heure d effort Pendant les 20 premières minutes : ingérer quelques gorgées d eau / boisson isotonique dès que possible (arrêts de jeu) A la mi-temps : boissons et en-cas adaptés : IG haut (solides ou liquides) : - 1 bidon de Boisson isotonique (Aquarius, Extran, Isostar, Overstim ) - ou 300 à 500 ml de Boissons aux polymères (HYDRA ENDURANCE) - ou EAU + Banane, raisins secs fruits secs, biscuits secs, barre de céréales A TESTER Pendant la 2 ème mi-temps : ingérer quelques gorgées d eau / boisson isotonique dès que possible (arrêts de jeu)

52 Que boire et manger après le match? TRIPLE OBJECTIF : - refaire ses stocks de glycogène - se réhydrater correctement - éliminer les «déchets» accumulés

53 BASKET : RECUPERATION OPTIMALE Opened window = fenêtre métabolique 45 min après l effort = CRUCIAL 1. LIQUIDE SUCRE (EX : AQUARIUS) 2. PROTEINES (LAIT AROMATISE) < 45 min 3. SOLIDE SUCRE (banane, pain d épice, barre céréalière) 4. REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes 5. EN SOIREE / NUIT / (Vichy, Badoit, Hépar, ) 6. LENDEMAIN MATIN : FRUITS / FRUITS SECS

54 A chacun sa boisson de récupération

55 Aliments, compléments, suppléments, médicaments, dopants, A boire et à manger!

56 Compléments alimentaires/nutritionnels : Apport nutritionnel en réponse à un besoin physiologique Part d un bon sentiment But : compenser une - insuffisance d apports (< 77 % des ANC) - perte accrue Symptômes : signes biologiques (état de déficience) signes physiques (état de carence) Problème d indicateurs et de marqueurs

57 Suppléments alimentaires/nutritionnels : Apport nutritionnel au-delà des Apports nutritionnels conseillés pour une population donnée Pas d état de carence ni déficience But : Prévenir ou soulager certains problèmes

58 En consommant des suppléments alimentaires, les joueurs espèrent notamment : Optimiser leur adaptation aux différents types d entraînements Augmenter l apport d énergie, Permettre un entraînement plus cohérent et plus intensif en améliorant la récupération entre deux séances d entraînement, Se maintenir en bonne santé et réduire les interruptions d entraînement dues à une fatigue chronique, une maladie ou une blessure, Améliorer le niveau en compétition.

59 PRINCIPAUX SUPPLEMENTS UTILISES : BARRES ET POUDRES ENERGETIQUES : ENERGIE Isostar, Extran, Aquarius, pâtes de fruits, nougat, BARRES ET POUDRES PROTEIQUES : MASSE MUSCU WHEY protéines, MASS GAINERS, Isostar protéine, PRODUITS ENERGISANTS : ANTI-FATIGUE / BOOSTER Red Bull, Monster, Caféine, Guarana, Guronsan «BRULEURS DE GRAISSES» : SECHE Fat burner, L-carnitine, CLA 500, Métalipoate, PRODUITS DE RECUPERATION : RECUP / NETTOYAGE BCAA, HMB-750, Leucine-boost, taurine, glutamine, dextrose,

60 RISQUES D UNE PRISE DE SUPPLEMENTS ALIMENTAIRES? Absence d effet (inutile) Coûteux Risques de dépendance (physio / psycho) Risques pour la santé Test anti-dopage positif :

61 Que penser de?

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65 Numéro NUT, Iso 22000, Certificat par l état belge Contrôle AFSCA L-CARNITINE

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68 Comment faire en pratique? Fatigue (physique, mentale, musculaire) objectif en vue (3 à 6 mois avant) Si carence COMPLEMENTATION PRISE DE SANG (+ urine, + selles) 12 questions SUPPLEMENTATION AMA + AIS

69 Merci pour votre attention DAMIEN PAUQUET DIETETICIEN-NUTRITIONNISTE DU SPORT GSM : 0496/48/80/24